Fer front a la rigidesa dolorosa a la part posterior de les cuixes pot ser real dolor al cul . Afortunadament, els millors estiraments dels isquiotibials poden ser un bàlsam per a cames apretades i irritades que proporcionen un dolç alleujament.
I això és una cosa que molta gent pot celebrar. Això és perquè els isquiotibials estrets són molt comuns Natalie Frizzell PT DPT un fisioterapeuta amb exercici i esport Teràpia Física FX diu a SELF. Hi ha un munt de raons per les quals, i també un munt de trams diferents que podeu fer per ajudar. A continuació, informació important sobre les causes i les repercussions dels isquiotibials estrets com afluixar-los i 10 estiraments d'isquiotibials aprovats pel terapeuta físic que faran exactament això.
Quina és la causa principal dels isquiotibials estrets?
Hi ha molts motius per què es produeixen isquiotibials estrets. Un de molt comú és tot el temps que passem asseguts sobre els nostres culs, fisioterapeuta i entrenador de carrera Kimberly Melvan DPT CSCS diu a SELF. Quan estàs en aquesta posició assegut, escurça els músculs, explica. Per tant, si ho feu durant llargs períodes de temps, la rigidesa pot començar a introduir-se. Ser inactiu en general també pot contribuir. El fet de no utilitzar-los pot fer que s'endureixin, afegeix el Dr. Melvan.
Glutis febles són un altre culpable, ja que això fa que els isquiotibials treballin més per estendre els malucs, explica el Dr. Melvan. Quan els hammies es sobrecarreguen, es poden estrènyer.
Altres factors que contribueixen inclouen tenir isquiotibials febles un historial de tensions isquiotibials problemes de flexibilitat en altres músculs o problemes de control motor als malucs o les articulacions del genoll Dhara Shah PT DPT terapeuta físic en rehabilitació ambulatòria a l'Hospital de la Universitat d'Emory i portaveu de l'Associació Americana de Teràpia Física, li diu a SELF.
La genètica també pot estar en joc; alguns de nosaltres només tenim els isquiotibials ajustats gràcies al nostre ADN, diu el doctor Frizzell.
Finalment, potser tampoc no té a veure amb els propis músculs. De vegades, quan teniu els isquiotibials ajustats, el múscul en si no s'escurça, sinó que hi ha una tensió a la miofàscia, que és el teixit connectiu que envolta i entreteixeix diversos músculs, explica el Dr. Shah. Quan un múscul està lesionat o sotmès a una tensió addicional, els punts gatillo miofascials (bàsicament punts irritables del múscul) es poden formar i causar dolor. Els vostres hammies també poden sentir-se ajustats quan hi ha un flux sanguini restringit. Si els músculs no obtenen suficient oxigen del flux sanguini adequat pot causar dolor o molèsties, explica el Dr. Shah.
Els isquiotibials estrets no se senten bé, però poden posar-vos en risc de lesions?
Aquesta és la cosa: els isquiotibials estrets no sempre equivalen a lesions o dolor, diu el doctor Melvan. Algunes persones poden tenir els isquiotibials ajustats i estar bé. Però altres vegades poden causar problemes als músculs i articulacions circumdants. Si no teniu prou moviment en una àrea, veureu problemes en una altra àrea, explica el Dr. Melvan. Els genolls posteriors dels malucs, tots poden tenir problemes si els isquiotibials estan ajustats. Això és perquè els hammies ajustats poden canviar els vostres patrons de moviment, canviar la vostra postura i limitar el vostre rang de moviment, diu. I aquestes alteracions poden provocar que altres músculs prenguin més estrès del que estan dissenyats per augmentar, en última instància, les possibilitats de dolor i lesions.
Quan els músculs isquiotibials s'escurcen, també podeu sentir dolors dins i al voltant dels mateixos hammies, ja que aquest escurçament provoca inflexibilitat del múscul i de les articulacions circumdants. Això prohibeix que els nostres cossos es moguin en el rang de moviment necessari per als moviments diaris que poden provocar dolor als nostres teixits i articulacions, explica el Dr. Shah.
Els isquiotibials escurçats també poden augmentar el risc de lesionar el grup muscular dels isquiotibials (que conté tres músculs: el bíceps femoral semitendinós i el semimembranós). Bàsicament, disminueix l'abast disponible perquè el múscul pugui treballar, de manera que és més fàcil que aquest múscul assoleixi la seva capacitat final i llavors és on podem obtenir coses com les tensions musculars i les llàgrimes, explica el Dr. Frizzell.
Com els estiraments poden ajudar els isquiotibials tensos
Els estiraments regulars poden ajudar a allargar els isquiotibials tensos i alleujar alguns dels problemes que els provoquen. En general només augmenta l'extremitat inferior flexibilitat i l'amplitud de moviment ajuda a millorar la mobilitat, especialment a la part baixa de l'esquena, diu el Dr. Melvan. Com més mòbil siguis, millor podràs moure't i sortir dels moviments que vulguis sense causar problemes. L'estirament també pot ajudar a la sensació de tensió causada pels punts gatillo miofascials i la reducció del flux sanguini.
Tingues en compte escalfant Els músculs abans de l'activitat, inclosos els hammies, és una molt bona idea per reduir el risc de patir tensions musculars, diu el Dr. Shah. Els estiraments dinàmics (exercicis en què et mous amb fluïdesa a través de l'amplitud de moviment d'una articulació) són ideals per fer abans de l'exercici com una manera d'augmentar el flux sanguini i preparar els teus hammies per al que està per davant.
Els estiraments dinàmics dels isquiotibials també són una manera intel·ligent d'aportar més moviment a una rutina d'altra manera sedentària. El moviment ajuda a lubricar les nostres articulacions explica el Dr. Shah. Per tant, si has estat assegut a la feina o en una posició a la feina, la part de moviment de l'estirament és important. Ella recomana fer 10 repeticions d'un tram dinàmic per obtenir els beneficis. També podeu realitzar estiraments dinàmics per temps—Dr. Melvan suggereix un minut com a gol sòlid.
Els estiraments estàtics (aquells moviments on us manteniu quiet en una posició) són útils després de l'exercici quan els vostres teixits ja estan calents. En comparació amb els estiraments dinàmics, l'estirament prolongat pot ajudar els teixits a allargar-se una mica més després de l'entrenament, diu el Dr. Shah. Ella suggereix mantenir un estirament estàtic durant 30 segons i repetir entre tres i cinc rondes.
Per mantenir el benefici de l'estirament estàtic cal fer-ho de manera regular. Els estiraments diaris us ajudaran més que Vaig a estirar un cop per setmana diu el doctor Melvan. Això no ha de ser una gran xucla de temps: estirar només un parell de minuts al dia la majoria dels dies de la setmana probablement seria suficient, diu el Dr. Melvan.
Si bé estirar els isquiotibials és bo, no us oblideu d'enfortir-los. Recordeu que els isquiotibials febles poden fer que el grup muscular se senti estret; desafiar-los regularment amb moviments de resistència pot combatre-ho. (Consulta aquests 15 exercicis d'isquiotibials per reforçar la vostra rutina diària de cames: les grapes de la cadena posterior com els pes mort i els ponts de glutis són excel·lents!)
Finalment, una advertència important: de vegades la gent pensa que té els isquiotibials ajustats, però en realitat ho és tensió del nervi ciàtic (bàsicament pressió sobre el nervi que va des de la part baixa de l'esquena a través de la culata dels malucs i cap avall per cada cama.) El dolor del nervi ciàtic sol venir amb dolor de culata o lumbàlgia, però pot imitar la tensió dels isquiotibials, diu el Dr. Shah. La distinció és important, ja que fer un munt d'estiraments dels isquiotibials quan tens dolor del nervi ciàtic pot agreujar els teus símptomes o, si més no, no ajudar-los a millorar. Així que si heu estat coherents amb els estiraments dels isquiotibials i trobeu que s'està tenint pitjor o no millora després d'unes setmanes aturar-se i ser revisat per un fisioterapeuta. També hauríeu de veure un PT si els vostres hammies no només estan ajustats, sinó també dolorosa o si de sobte s'estrenyien després d'un esdeveniment específic, per exemple, quan vas llançar-te cap a la pilota mentre jugaves a futbol recreatiu, afegeix el Dr. Shah.
10 estiraments dels isquiotibials us encantaran la cama
Primer, no hi ha cap millor estirament dels isquiotibials: els millors estiraments dels isquiotibials són els que se senten més còmodes i fàcils de fer. Si estàs intentant fer estiraments que són durs, no els faràs i aleshores no serveix de res el doctor Melvan diu.
Veureu que aquí hi ha molta varietat: alguns estiraments es realitzen dempeus, altres impliquen una cadira i d'altres us tenen a terra, així que feu una prova i comproveu què us sembla millor (i què és més factible per al vostre dia a dia). No cal que feu un munt d'estiraments diferents dels isquiotibials per veure'n el benefici. Escollir només un o dos que funcionin per a vostè sol ser tot el que necessita el Dr. Shah.
atOptions = {
'key' : '0a92af79ed5325af72f7db325fc37e78',
'format' : 'iframe',
'height' : 90,
'width' : 728,
'params' : {}
};
