13 consells per treure el màxim profit de la teràpia

Amb tot el que passa al món, no és d'estranyar que moltes persones s'hagin obert més a rebre atenció de salut mental del que haurien estat d'una altra manera. Aquesta és una gran notícia, ja que sempre és un bon moment per prioritzar la vostra salut mental. Però també pot ser difícil saber per on començar i com treure el màxim profit d'aquest treball, sobretot si sou nou a la teràpia.

Perquè aquest viatge sigui una mica més senzill, SelfGrowth va parlar amb terapeutes i assistents a la teràpia per demanar-los els seus consells sobre com maximitzar el vostre viatge terapèutic, abans, durant i després de les sessions.

Coses a tenir en compte abans de començar la teràpia...

Tot i que és possible que tingueu opcions limitades en funció de la vostra ubicació o de la vostra cobertura d'assegurança mèdica (o la manca d'aquesta), hi ha diverses bases de dades en línia que us poden ajudar a restringir el que esteu buscant, com ara experiència treballant amb determinats grups marginats, diu el psicòleg Jaume Rodríguez , Ph.D., L.C.S.W., director de serveis informats sobre trauma a l'Institut McSilver de la NYU.

La psicologia d'avui, per exemple, té la seva Trobeu una plataforma de terapeuta on els proveïdors poden enumerar informació sobre ells mateixos i el tipus de teràpia en què s'especialitzen, i molts proveïdors també tenen perfils de xarxes socials que descriuen el seu enfocament i com veuen la teràpia, explica el doctor Rodríguez a SelfGrowth. Així, fins i tot si el vostre pla d'assegurança està limitat, encara podeu obtenir noms d'allà i investigar-los. Altres bases de dades útils inclouen Bona Teràpia , Teràpia per a noies negres , i Terapeutes inclusius .

Un bon suggeriment és pensar a trobar un terapeuta una mica com penseu a les cites, diu Deanna C., de 41 anys, de Beacon, Nova York. Tot i que és possible que trobeu algú en línia, també podeu seguir la ruta antiga i demanar recomanacions d'amics, familiars i companys de feina si us sentiu còmode fent-ho. Si teniu fonts de confiança, demaneu recomanacions: vaig demanar a un munt d'amics, però finalment vaig trobar el meu terapeuta actual mitjançant recomanacions en un grup de mares local a Facebook, diu Deanna.

Sentir-se segur i còmode en la teràpia pot ser especialment difícil i crucial per a persones de grups marginats, com ara persones de color i membres de comunitats LGBTQ+, diu el doctor Rodríguez.

Per això, val la pena considerar si us sentireu més còmodes amb un terapeuta que sigui sensible a aquests aspectes de la vostra identitat, ja sigui a través de l'experiència viscuda o mitjançant la formació especialitzada i l'experiència tractant una població específica. Per exemple, si busqueu un terapeuta que formi part d'una comunitat LGBTQ+ o que tingui una àmplia experiència tractant pacients LGBTQ+, és perfectament acceptable preguntar-ho des del principi.

Crec que tenir aquest tipus de preguntes en ment i estar preparat per fer-les és un joc absolutament adequat i just pel que fa a ser un bon consumidor i treure el màxim profit de la teràpia, diu el doctor Rodríguez.

També pot ser bo trobar un terapeuta que comparteixi o entengui els vostres antecedents culturals o religiosos, Jennifer Henry , L.P.C., CCATP, director del Centre d'assessorament de la Universitat de Maryville a St. Louis, Missouri, diu a SelfGrowth. Potser realment ajudarà parlar amb algú que estigui realment familiaritzat amb [la teva cultura específica] i els reptes que potser s'enfronten relacionats amb els rols de gènere o les creences religioses i coses diferents com aquestes'.

Noms masculins americans

Per descomptat, trobar un terapeuta que marqui totes les mateixes caselles que vostè pot ser difícil, però aquesta és una altra raó per la qual les bases de dades en línia poden ajudar. Fa uns anys en vaig aprendre mentalhealthmatch.com , que inclou un cribratge bastant extens per coincidir amb els proveïdors que satisfan les vostres necessitats, que podeu filtrar en funció de l'assegurança mèdica [estat], explica a SelfGrowth Victoria H., de 29 anys, de Houston. Tenir una dona de color com a terapeuta realment ha marcat la diferència, sobretot després de [tot el que ha passat] al món durant l'últim any i mig. És molt més fàcil parlar de raça, microagressions i racisme interioritzat amb algú que no és blanc.

Deanna també va assenyalar que pot ser útil revelar si teniu una discapacitat o una malaltia crònica i, possiblement, fins i tot buscar un terapeuta que estigui ben versat en el tractament de pacients amb determinades condicions de salut.

És important confirmar si podran oferir determinades adaptacions a causa de la seva discapacitat, o si coneixen o tenen alguna experiència ajudant persones amb aquest tipus de discapacitat, que viuen amb dolor crònic, etc., diu. [Tingueu en compte que] potser haureu de dedicar una estona a descriure el vostre diagnòstic a fons.

És probable que tingueu una consulta inicial amb el vostre terapeuta abans de la vostra primera sessió, i sovint és quan us preguntaran què us porta a la teràpia.

Pot ser útil preparar-se per prendre notes sobre què voleu parlar i què espereu aconseguir amb la teràpia, ja sigui canviar el comportament en el qual esteu treballant, pensant en objectius futurs, tractar els símptomes de depressió o ansietat o altres dificultats a les quals s'enfronta, diu el doctor Rodríguez. De vegades, és important saber què voleu compartir i què us sentiu còmode compartint des del principi respecte a qualsevol trauma que pugueu haver experimentat a la vostra vida, ja que és una informació crítica que els terapeutes voldran saber.

També és intel·ligent anotar qualsevol dubte o dubte que tingueu sobre la teràpia amb antelació perquè pugueu plantejar-los abans de començar. He estat a teràpia i sé que és nerviós perquè al principi, no coneixes aquesta persona, diu Henry. Pot ser útil escriure les vostres inquietuds perquè sigui més fàcil compartir-ho amb un terapeuta en aquesta primera sessió si ho heu pensat bé.

Mai és divertit deixar-se agafar per sorpresa per una factura mèdica elevada, per això Henry recomana consolidar aquests detalls abans de la primera sessió. Abans de programar la vostra cita, pregunteu a l'oficina si us poden confirmar quin serà el cost de cada sessió, tant si esteu passant per una assegurança mèdica com si no. Si esteu passant per una assegurança, fins i tot potser voldreu comprovar la vostra cobertura i copagos amb la vostra companyia d'assegurances.

Esbrinar primer la peça financera evitarà que us preocupeu per això durant la sessió o que més tard us sorprengui per un cert cost, diu. Tenir-ho tot esbrinat primer us permetrà entrar i utilitzar realment aquest temps per centrar-vos en la vostra teràpia.

Com maximitzar el temps durant la teràpia...

Segons el doctor Rodríguez, la majoria de les sessions de teràpia duraran aproximadament una hora, però no us preocupeu per passar tot el temps parlant de vosaltres mateixos. En lloc d'això, el Dr. Rodríguez suggereix pensar en la vostra sessió com una entrevista bidireccional on tots dos contribuïu amb preguntes i observacions.

Un terapeuta us entrevista o un terapeuta us fa preguntes sobre el que necessiteu, però és possible que també tingueu algunes preguntes que vulgueu fer a un terapeuta, diu. Aquests poden incloure coses com 'Quin és el teu enfocament?', 'Com veus la teràpia?', 'Què puc esperar de setmana a setmana del nostre treball junts?' i ​​'Quines són algunes de les altres expectatives que tens?'

També pot ser útil venir a les vostres sessions preparat amb algunes coses que voleu discutir i fer-ho saber al vostre terapeuta al principi de la sessió. El valor d'això és que aquesta és una relació que esteu desenvolupant, i pot ser útil i indicar al terapeuta que teniu interès i compromís per fer la feina de la teràpia, diu el doctor Rodríguez.

Henry afegeix que és important demanar aclariments si no enteneu alguna cosa que diu el vostre terapeuta. També hauries de fer tot el possible per parlar si no estàs d'acord amb alguna cosa que es va dir o si alguna cosa que van dir t'ha ofès.

Això pot ser difícil de fer, però pot millorar molt la relació entre tu i el terapeuta i fer que l'assessorament sigui més productiu, diu Henry. També pot donar al conseller l'oportunitat de respondre i potencialment aclarir alguna cosa perquè no perjudiqui aquesta relació i puguin explicar d'on provenen. A continuació s'explica com fer que el procés de donar comentaris al vostre terapeuta sigui menys intimidant.

És possible que vostè i el seu terapeuta no ho encertaran des del principi, però tant Henry com el doctor Rodríguez suggereixen que li doneu temps.

nom d'un projecte

En general, recomano que la gent doni a un terapeuta almenys tres sessions per veure com se senten perquè aquesta primera sessió inevitablement se sentirà incòmoda, diu Henry. Però, en última instància, si creieu que no us entenen, el seu estil no s'adapta realment a vosaltres, o si deixeu la sessió amb la sensació que no us connecteu, crec que està perfectament bé mirar-lo i intenta trobar algú més, continua Henry. Els terapeutes entenen que no seran perfectes per a tothom, així que no s'ho prenen personalment. Voldran que et connectis amb algú que s'adapti millor a tu.

El doctor Rodríguez afegeix que, tot i que algunes molèsties ve amb el territori, hauríeu de prendre nota si us sentiu insegurs físicament o emocionalment. Això seria un senyal per buscar un proveïdor diferent.

Amb l'augment dels serveis de teleteràpia i de les persones que treballen des de casa, la pandèmia de la COVID-19 va crear una oportunitat que val la pena per a moltes persones que, d'altra manera, no haurien pogut adaptar l'atenció de la salut mental a les seves ocupades agendes. Però no està exempt de les seves advertències, ja que és possible que sentiu menys connexió personal amb el vostre terapeuta, sobretot si teniu dificultats tècniques que redueixen el temps de la sessió.

Assegureu-vos que us trobeu en un lloc tranquil i privat on no us arriscareu que un amic, un pare o un cònjuge passegi per l'habitació, cosa que us podria fer dubtar a parlar del que voleu parlar, afegeix Henry. Assegureu-vos que també us trobeu còmode amb la tecnologia i que tingueu una bona connexió Wi-Fi, ja que pot ser molt frustrant per al client i el terapeuta quan la Wi-Fi entra i surt, i probablement afectarà tota la conversa.

Moltes persones han interioritzat certs estereotips i idees errònies al voltant de la teràpia, i aquestes actituds poden influir en el vostre progrés en el vostre propi viatge terapèutic. Per tant, si teniu certs inconvenients o dubtes al voltant de la teràpia, penseu a transmetre-ho amb el vostre terapeuta.

Gran part de la nostra formació es relaciona amb la capacitat d'abordar l'estigma de la salut mental i, sovint, s'anima als terapeutes a fer preguntes [els clients] sobre com les seves famílies o persones de la seva comunitat veuen la teràpia per poder mesurar fins a quin punt això podria ser un repte per a ells, diu el doctor Rodríguez. M'han vingut molts clients que diuen: 'La meva família pensa que [la teràpia] és només per a persones boges', o algunes persones es pregunten per què [voldrien] estar en teràpia, i crec que són coses. que són absolutament dignes de discutir i processar.

També és important reconèixer que si hi ha persones a la teva vida que no et donen suport per rebre teràpia, no has de dir-los que hi aniràs, afegeix Henry. Sempre que tinguis més de 18 anys, tot és confidencial, de manera que pots tenir límits al voltant de qui deixes entrar i qui no.

Presentar-se físicament (a temps) és un fet, però estar mentalment present i concentrat durant tota la sessió també és crucial, diu Henry.

De vegades, la gent està molt ocupada i vol a la seva sessió i [pregunto]: 'Bé, digueu-me què teniu al cap avui', i realment no hi han pensat, diu. Com que pagueu per aquest temps, voleu treure'n el màxim profit, de manera que també us pot ser útil a l'hora de programar-vos per assegurar-vos que no us apressareu intentant arribar-hi, o arribareu tard i després vola allà sentint-se totalment estressat.

Una idea errònia comuna és que els terapeutes us donaran consells i us explicaran exactament com millorar la vostra vida en el període d'una o dues sessions. No és així com funciona.

És clau entendre que no aniràs a una sessió d'assessorament i que tot serà diferent, que tot s'arreglarà, diu Henry. Pot tenir tant d'impacte si hi entres esperant que sigui útil i que sigui productiu, i que el teu conseller t'ajudarà a arribar a les teves pròpies conclusions i actuar per tu mateix, no a prendre decisions per tu.

Henry insta els clients a abordar la teràpia amb curiositat i estar preparats per aprofundir en la manera com es comporten, pensen i senten actualment, així com quina experiència de vida pot haver contribuït a això.

cançó i elogis

Alguns terapeutes poden donar tasques o activitats de reflexió perquè la persona participi entre sessions, que poden incloure coses com fer un diari o reflexionar sobre determinades àrees de la vostra vida, assenyalar quan us sorgeix alguna cosa que vau comentar a la teràpia o practicar determinades habilitats. , diu el doctor Rodríguez.

Però, fins i tot si el terapeuta no ho fa, pot ser útil anotar les vostres experiències i anotar quins aspectes del vostre temps amb el terapeuta estan jugant a la vostra vida, diu. Pot servir com a bona pràctica perquè puguis fer-ho perquè tinguis materials per portar al terapeuta per compartir amb ells i processar aquestes coses que poden estar funcionant o no per ajudar-te a treure el màxim profit. teràpia.

L'assessorament pot ser realment difícil i pot provocar molts sentiments molestos, per això és molt més important tenir paciència, mostrar gràcia i compassió i donar-se temps per recuperar-se si les coses es posen difícils, diu Henry. Per aquest motiu, Henry no recomana programar una sessió immediatament abans o després d'una gran reunió de treball, una presentació o un altre esdeveniment que us pugui fer sentir estressat i no en el millor estat emocional.

Intento programar mai res després d'una sessió perquè de vegades poden ser emocionalment esgotadors, afegeix la Victoria. 'Després de sessions especialment dures (és a dir, molts plors), aniré a buscar un gelat o alguna cosa que em faci sentir millor.

Programeu una hora de baixada després de la sessió', diu a SelfGrowth Celeste R., de 36 anys, d'Arlington, Virgínia. 'Potser heu plorat o us sentiu cansat després de la sessió, així que protegiu els 30-60 minuts després de la sessió per donar temps al vostre cos i ment per recuperar-se'.

Si tinc temps immediatament després d'acabar una sessió, normalment em permeto almenys mitja hora per seure i reflexionar sobre la sessió', afegeix Deanna. Quan això no és possible, intenta almenys tenir temps per prendre notes. Quan sóc capaç de trobar un altre moment tranquil per a mi mateix, puc mirar les meves notes i veure, [per exemple], que necessito treballar per perdonar-me.

Algunes persones es mantenen en teràpia al llarg de la seva vida, ja sigui contínuament o de manera intermitent. Però moltes persones no es queden en teràpia per sempre. Per tant, pot ser natural arribar a un punt en què us sentiu segur d'acabar les vostres sessions habituals. Per descomptat, això no vol dir que no pugueu reprendre la teràpia de nou en el futur o provar un terapeuta o una manera de teràpia diferent per a una altra àrea de la vostra vida, diu el doctor Rodríguez.

Quan decidiu acabar la teràpia, Henry recomana mantenir una llista de coneixements i habilitats que heu après i tornar a aquesta llista de tant en tant només per assegurar-vos que manteniu aquesta mentalitat.

És fàcil tornar al swing del dia a dia i oblidar algunes de les maneres en què estaves abordant les coses, que és on revisar les teves notes i els teus èxits pot ajudar, diu Henry. Fer revisions periòdiques amb el vostre terapeuta (potser dos i, més tard, sis mesos més tard) també pot ser molt útil per mantenir-vos al corrent i mantenir-vos al corrent de l'ús d'aquestes habilitats i coneixements, i també esbrinar si voleu reiniciar les sessions. per la línia.

• 13 persones a la millor lliçó que han après en teràpia
• Què fer quan no saps de què parlar en teràpia
• La teràpia no és autocomplaent, és una cura personal basada en l'evidència