Si tens curiositat per fer-te una foto longevitat tu podria invertir en una anàlisi de sang de l'edat biològica de luxe o fins i tot comprometre's amb imatges costoses de cos sencer. Però la investigació suggereix que hi ha una ruta molt més accessible: fer una o més de les proves de condició física senzilles que són indicadors provats de longevitat.
Aquestes avaluacions senzilles requereixen només uns minuts màxim i poc o cap equip Jonathan Myers PhD un professor clínic de la Universitat de Stanford i un científic d'investigació en salut del Palo Alto VA Health Care System diu a SELF. Quant a com poden il·luminar la teva vida? Cadascun és essencialment un substitut d'una capacitat funcional clau (com l'equilibri o la força) que pot influir en el temps que vius, diu.
Continueu llegint per conèixer cinc proves de longevitat que podeu fer ara mateix per què funcionen i com millorar el vostre rendiment i, al seu torn, les vostres possibilitats de viure més temps.
1. El suport d'una cama
Tal com sembla, aquesta prova implica mantenir l'equilibri sobre una cama amb l'altra aixecada del terra. Els investigadors que van fer un seguiment de gairebé 2.000 adults majors durant més d'una dècada van trobar que aquells que no podien clavar el suport d'una cama durant almenys 10 segons eren més probabilitats de morir al llarg del període d'estudis. Investigacions recents també van demostrar que el temps que pots parar sobre una cama sense caure és igual més indicatiu de com estàs envellint que les mesures de força i marxa: tendeix a baixar significativament amb cada dècada de més de 50 anys, tret que ho practiqueu activament.
Kenton Kaufman PhD L'autor principal d'aquest darrer estudi i director del Laboratori d'Anàlisi de Moviment de la Clínica Mayo diu que esteu en bona forma si podeu equilibrar-vos durant 30 segons amb una cama, i si és fàcil, proveu de fer-ho amb els ulls tancats per a un repte. Assegureu-vos de provar tots dos cames per obtenir el resultat més precís Deborah M. Kado MD un internista certificat per la junta i codirector del Stanford Longevity Center li diu a SELF.
Per què és una mètrica de longevitat:
Mantenir-se dret amb la meitat de la base habitual requereix que processeu la informació de diversos sistemes corporals, diu el Dr. Kaufman. D'aquesta manera parla del funcionament òptim del cervell. Per no dir que requereix més força de les cames que estar dret sobre dues cames. Com millor siguis capaç de fer-ho, més probable és que també evitis caient —cosa que pot contribuir seriosament al vostre risc de discapacitat i mort, especialment a mesura que envelleixi, apunts el Dr. Myers.
Com millorar-ho:
Trobeu oportunitats diàries per posar-vos dempeus en una cama, mentre us renteu les dents o plegueu la roba, per exemple. Et sents tambaleant? El Dr. Kaufman suggereix enfortir el vostre segrestadors de maluc . Un exercici per provar: poseu-vos en una cama mentre aguanteu el respatller d'una cadira per donar suport i feu flotar l'altra cama cap al vostre costat i l'esquena durant unes quantes repeticions i després canvieu de cames. (Podeu enganxar-vos un pes del turmell per activar-ho.)
2. The Dead Hang
Agafa una barra de traccions i penja tant com puguis . Aquest és un exercici per si mateix, però també és una adaptació d'una prova de força d'adherència. I investigació àmplia ha lligat una major força d'adherència a menys risc diverses malalties i una major esperança de vida.
El doctor Myers diu que si tens entre 20 i 40 anys, es consideraria excel·lent un hang de 75 a 90 segons (especialment la part més alta d'aquest rang per als homes); si tens entre 40 i 60 anys, aquest punt de referència és de 60 a 75 segons i per sobre dels 60 45 segons.
Per què és una mètrica de longevitat:
Com ha cobert SELF força d'adherència no és tant un factor d'augment de la longevitat en si mateix com un proxy fàcil de mesurar per de cos sencer força, que està relacionada amb diversos beneficis que allargaran la vida, com ara ossos més forts i reducció del risc de caigudes. Al mateix temps, ser capaç d'agafar amb força us pot ajudar a fer les tasques quotidianes (com portar queviures i obrir coses) pel vostre compte sense fer-vos lesions, cosa que també pot ser un marcador d'envelliment saludable, assenyala el Dr. Kado.
Com millorar-ho:
Com que la força d'adherència normalment s'acompanya de la força general, és millor centrar-se primer a construir una rutina ben arrodonida; mireu això entrenament amb manuelles de cos sencer amb files inclinades i pesos morts per començar. Els exercicis que aïllen els músculs de la mà, com apretar una pilota de goma o separar una banda de resistència, poden millorar directament l'adherència. i augmenta la teva capacitat per aixecar peses més pesades, cosa que també pot augmentar la força general amb el pas del temps.
3. La prova d'aixecar-se assegut
Això prova viral és enganyosament senzill: implica seure a terra en posició de cames creuades i després tornar a aixecar-se. Aconseguiu un 10 perfecte si ho podeu fer sense ajuda (vegeu a vídeo aquí ) i s'acobla un punt per a cada mà o avantbraç del genoll en el qual us recolzeu per pujar o baixar i mig punt per a trontollar o inestabilitat en qualsevol direcció. A través d'a parella estudis seguint milers de persones les que tenen puntuacions més altes han sobreviscut als seus homòlegs menys àgils.
Per què és una mètrica de longevitat:
L'ascensor fins al terra i la còpia de seguretat requereix una combinació particular equilibri i la força, tots dos atributs que, com s'ha assenyalat anteriorment, estan relacionats amb viure una vida més llarga i saludable.
Com millorar-ho:
Els exercicis de la part inferior del cos, com les estocadas a la gatzoneta i els ponts de glutis, treballen els mateixos músculs que necessitareu per clavar tant el descens com l'ascens. Moviments d'una cama com la reverència i les estocades inverses poden augmentar les coses, així com practicar els exercicis anteriors orientats a l'equilibri d'una cama.
4. La prova de la cadira
Tot i que més fàcil que aixecar-se del terra, fins i tot només sortir d'una cadira i asseure's de nou sense fer servir les mans o els braços pot ser un indicador de la longevitat, diu el Dr. Kado. especialment si podeu fer-ho diverses vegades ràpidament seguides. D'aquí dues proves populars de cadira: The 5 vegades assegut a peu (5TSTS) implica cronometrar-te per veure a quina velocitat pots parar-te i baixar cinc vegades seguides i el Stand de cadira de 30 segons requereix configurar un temporitzador durant 30 segons i veure quantes vegades pots estar dret i seure durant aquest període (en ambdós casos amb els braços creuats sobre el pit perquè no els puguis utilitzar).
La investigació suggereix que les millors puntuacions estan relacionades amb menys risc de caiguda i fins i tot es pot correlacionar amb millor pulmó i funció cardíaca . Si tens menys de 40 anys acabar el 5TSTS en menys de 10 segons es considera ideal, diu el Dr. Myers. (Afegiu un segon per a les edats de 40 a 70 anys i per a cada dècada posterior.) I per a la prova de 30 segons? Una puntuació típica és d'entre 33 i 35 repeticions de peu per a persones menors de 35 anys (com més, millor); que també canvia amb el temps amb qualsevol nombre més enllà de les 12 repeticions aproximadament considerades dins del rang per sobre dels 60 anys.
Per què és una mètrica de longevitat:
Ser capaç d'aixecar-se i seure ràpidament és un signe de força i coordinació de la part inferior del cos, el Dr. Kado assenyala que tots dos poden ajudar-vos a evitar relliscades i ensopegades que causen lesions. També hi ha un component de potència i resistència necessari per superar aquestes proves, diu el doctor Myers, que pot parlar de l'estat físic general i dels beneficis del cor i els pulmons.
Com millorar-ho:
Igual que amb la prova d'aixecament assegut, voldreu centrar-vos poder de la part inferior del cos : Les estocadas a la gatzoneta i les pujades són ideals, així com els moviments que no suporten pes com les cloïsses i les boca d'incendi.
funko pop baymax
5. La prova de velocitat de la marxa
La velocitat amb què camines normalment pot ser un fort predictor independent de la supervivència, diu el doctor Myers, sobretot a mesura que envelleixes. Una manera senzilla de marcar el vostre ritme: camina una distància mesurada com sis metres mentre enregistres el teu temps i després divideix la distància per quants segons et triga. Qualsevol cosa que sigui menys d'un metre per segon s'ha relacionat amb a vida útil més curta en gent gran (del que s'esperaria en funció només de la seva edat i sexe), assenyala el Dr. Myers. Altres investigacions també han trobat que els caminants ràpids tendeixen a fer-ho tenir una esperança de vida més llarga i això caminar ràpid fins i tot durant només 15 minuts al dia pot reduir el seu risc de mortalitat en gairebé un 20%.
Per què és una mètrica per a la longevitat:
Captura aspectes de la salut cardiovascular, musculoesquelètica i neurològica, diu el Dr. Myers. Per tant, és probable que estiguis en molt bona forma si tendeixes a moure't ràpidament. Sense oblidar que probablement podeu creuar un carrer gran en el temps assignat per al senyal de caminada que diu el Dr. Kado.
Com millorar-ho:
Simplement fes-ho més sovint. Agafa el ritme durant tot el dia pot fer que caminar ràpid se senti més natural i incorporar algunes pujades i córrer lleugerament pot augmentar la vostra resistència perquè no us desanimeu tan ràpidament.
Algunes limitacions a tenir en compte...
Tot i que aquestes proves avaluen les facetes de la vostra longevitat, estan lluny de ser una avaluació final. No cobreixen diverses consideracions de salut que puguin influir en el temps que vius com el teu cognició o el qualitat de les teves relacions . I fins i tot les mètriques que mesuren, com ara la força i l'equilibri, poden estar influenciades per factors temporals, com ara sentir-se cansat per refredat o sentir-se adolorit per un entrenament, que no tenen res a veure amb la vostra longevitat.
Aquestes proves han guanyat credibilitat a causa de la seva senzillesa, cosa que fa que siguin fàcils d'estudiar entre moltes persones, assenyala el Dr. Kado. Per tant, les dades suggereixen una tendència àmplia que vincula un millor rendiment amb una major longevitat. Però això no vol dir tu necessàriament morirà abans si ho fas malament en un o més d'ells, diu. Només són una peça del trencaclosques de la longevitat.
Relacionats:
- Els primers signes d'alerta que us esteu tornant "fràgil" i com prevenir-ho a mesura que envelleix
- 3 maneres de tenir cura de la teva salut mental a mesura que envelleixes
- Per què els 30 anys no són massa joves per començar a pensar i preparar-se per a la menopausa
Obteniu més del gran servei periodístic de SELF directament a la vostra safata d'entrada .
