Córrer "compta" com a entrenament de cames?

Estàs fora per a llarg termini ple de turons ondulants i comences a sentir la cremada als músculs de les cames. Té sentit: saps que la teva part inferior del cos està treballant dur per impulsar-te a través dels teus quilòmetres.

Sí, les cames poden sentir-se cuites després d'una carrera. Però aquest entrenament és suficient per substituir-lo? sessió de força de la part inferior del cos més tard a la setmana? Córrer compta com a dia de cames, o en canvi necessites pesar alguns pesos per augmentar aquesta força?

Abans de decidir saltar-vos de totes aquestes repeticions d'esquat i elevació de panxells, és important entendre si la carrera i l'entrenament de força són intercanviables o no. Més endavant vam fer servir experts en fitness per resoldre d'una vegada per totes el debat sobre si córrer pot generar tant múscul i força com els entrenaments de cames.

objectes amb la lletra u

Quins músculs funciona de totes maneres?

Com haureu endevinat pràcticament tots els músculs de la part inferior del cos i del tronc estan implicats, ja sigui per ajudar-vos a impulsar-vos cap endavant o per estabilitzar-vos mentre corre entrenador i fisioterapeuta. Victoria Sekely DPT CSCS propietari de Entrena Smart Run Strong diu a SELF. Aquests músculs inclouen:

• Abdominals (davant del tors)
• Obliques (costats del tors)
• Glutes (culos)
• Quads (davant de les cuixes)
• Isquiotibials (darrera de les cuixes)
• Abductors de maluc (exteriors cuixes)
• Adductors de maluc (interior de les cuixes)
• Flexors del maluc (davant dels malucs)
• Gastrocnemi (múscul de vedell més gran)
• Sòleu (múscul del vedell més profund)

No ho és només sobre la part inferior del cos: els músculs de la part superior del cos també entren en joc, ja que equilibren les forces del vostre tors i us ajuden a impulsar-vos cap endavant mitjançant el vostre entrenador de swing de braços i fisiòleg d'exercicis. Janet Hamilton CSCS propietari de Córrer fort diu a SELF. Aquests músculs inclouen:

• Bíceps (davant dels braços superiors)
• Tríceps (esquena dels braços)
• Pectorals (chest)
• Deltoides (espatlles)
• Trapezi (parte superior de l'esquena)
• Romboides (parte superior de l'esquena)

Aleshores, quin tipus d'entrenament s'està executant?

Si bé és cert que colpejar el paviment treballa els músculs, és més una sessió de cardio que un entrenament de força, sobretot quan es tracta de córrer en estat estacionari. Aquest tipus de carrera és d'intensitat més baixa i una cosa que podeu mantenir durant un període de temps més llarg (penseu: un trot d'una hora a un ritme de conversa).

Córrer és un entrenament cardiovascular perquè desafia el sistema cardiovascular més que el sistema musculoesquelètic diu el Dr. Sekely. Tenint en compte que aquesta activitat és molt alta, implica més resistència que força.

Córrer implica el moviment rítmic i continu de grans grups musculars, sí, els que hem esmentat anteriorment, que fa que el cor bati. És un tipus de treball diferent del que hauríeu de fer si el teu objectiu era construir força : En aquest cas, el vostre cos s'encarregaria de fer menys repeticions i sèries amb peses pesades, explica el Dr. Sekely. Al cap i a la fi, penseu quants total repeticions d'esquat que faries per sessió. Pots arribar a un màxim de 30. Però amb córrer pots fer fins a 180 repeticions (passos correctes) per minut !

Fisioterapeuta Emmi Aguillard DPT que s'especialitza en tractar i entrenar corredors hi està d'acord. Tot i que hi ha alguns guanys de força menors que es poden obtenir amb la carrera, normalment no n'hi ha prou amb moure l'agulla d'una manera significativa, diu.

La construcció de força normalment implica sobrecàrrega progressiva el vostre sistema fent que els exercicis siguin progressivament més difícils, que normalment es fan augmentant el pes, diu el Dr. Sekely. Per exemple, els exercicis que us ajuden a augmentar la força es fan generalment durant 2 o 3 sèries de 6 a 10 repeticions (o menys si màx la força és el teu objectiu!) fent servir un pes prou pesat perquè només et quedin una o dues repeticions al tanc. Aleshores, per descomptat, descanses per donar un respir als teus músculs abans de tornar a fer-ho tot.

Els entrenaments com córrer es consideren cardio quan la freqüència cardíaca s'eleva per sobre del repòs (aproximadament entre el 50 i el 85% de la freqüència cardíaca màxima). Mentre que les últimes directrius d'activitat física per als nord-americans informe va eliminar la durada mínima de temps necessari perquè aquests entrenaments comptin per a la vostra activitat física setmanal, els entrenaments cardio totals solen durar entre 30 i 60 minuts, diu el Dr. Aguillard.

cotxe amb la lletra v

A més, els entrenaments que augmenten la freqüència cardíaca recluten fibres musculars tipus 1, explica el Dr. Aguillard. Aquests tipus, també coneguts com a fibres de contracció lenta: són les responsables dels moviments de resistència com córrer durant períodes de temps més llargs Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport (NASM). D'altra banda, la potència de les fibres musculars tipus 2 (també coneguda com a contracció ràpida). treball anaeròbic o allò que aprofita la força i el poder —sí com l'aixecament— que no es pot mantenir durant molt de temps explica el doctor Aguillard.

Bàsicament, si un entrenament consisteix principalment en reclutar fibres musculars de tipus 1, és un entrenament aeròbic, explica el Dr. Aguillard. I el funcionament en estat estacionari cau directament en això.

Però pots construir múscul o guanyar força amb altres tipus de carrera?

Segons el Dr. Aguillard, certs tipus de córrer, com ara els passos i intervals de repetició de turons, per exemple, poden generar més múscul i força que la carrera en estat estacionari. Quan corres o corres amunt, els teus músculs s'han de contraure amb força per vèncer la gravetat i produir velocitat que condueix a microesquinçaments als músculs, diu. Quan el teu cos repara aquestes microllàgrimes, això és el que fa que els teus músculs es reconstrueixin més grans i més forts segons NASM .

Sprint and hills també recluta més fibres musculars de tipus 2 que estan dissenyades principalment per a esforços de potència i explosius. Quan esprintes, estàs colpejant el terra amb molta més força que una carrera més lenta en estat estacionari i quan corres amunt, els teus músculs (especialment els glutis, els isquiotibials i els panxells) treballen contra la resistència de manera semblant a afegir peses a les repeticions al gimnàs, explica el Dr. Aguillard.

ciutat amb la lletra k

Aquestes carreres de construcció de força també comparteixen algunes altres similituds amb l'aixecament de peses, com ara durar una durada més curta i prendre temps per descansar entremig en lloc de la carrera en estat estacionari. Només podeu mantenir aquests esforços més intensos durant un temps més curt, ja que utilitzeu el vostre sistema anaeròbic on utilitzeu l'energia emmagatzemada als músculs per alimentar-vos en lloc de l'oxigen de l'aire que respireu, explica el doctor Aguillard.

Amb el funcionament en estat estacionari, l'impacte amb cada pas és molt menor, de manera que gairebé no hi ha cap sobrecàrrega progressiva. Com a resultat, el vostre cos simplement no es veu obligat a adaptar-se de la mateixa manera, tret que corre molt més lluny que la vostra carrera típica diu el doctor Aguillard.

Com pots crear una rutina de fitness equilibrada si t'agrada córrer?

Els nostres experts coincideixen que hauríeu de fer espai per a la carrera i l'entrenament de força a la vostra rutina setmanal. L'entrenament de força adequat permetrà que el teu cos pugui manejar més volum de carrera amb una possibilitat reduïda de lesions perquè pugueu entrenar una carrera més dura i augmentar el volum general. perquè dels guanys musculars que produeix l'entrenament de força, diu el doctor Aguillard. I sí, això vol dir real entrenament de força no llapis en un dia de pujades de turons.

A Hamilton li agrada que els corredors que entrena facin algun tipus d'entrenament de resistència dues o tres vegades a la setmana utilitzant el seu propi pes corporal per a la resistència o amb cables i manuelles. No han de ser sessions de gimnàstica de marató: les sessions d'entrenament de força poden trigar entre 15 i 20 minuts, diu el Dr. Sekely.

elogis antics

Pel que fa a com hauria de ser l'entrenament de força per als corredors ? Els corredors haurien de fer exercicis compostos que treballin diversos grups musculars i articulacions alhora (com pes mort) i moviments d'aïllament que s'orientin a músculs més petits i específics (com les cloïsses amb bandes). A més, els exercicis d'una sola cama són clau perquè mai estàs a les dues cames alhora durant una carrera.

Com que córrer treballa el nucli i la part superior del cos, és important afegir moviments com taulons d'avantbraç taulons laterals gossos d'ocells tríceps contragolpes pressions de pit i rínxols de bíceps també a les vostres sessions de força.

Una manera senzilla d'incorporar l'entrenament de força a la vostra rutina si el vostre horari ho permet és mantenir els dies durs fent un entrenament de la part inferior del cos després d'una carrera o entrenament més dur, diu el Dr. Aguillard. També podeu fer un entrenament de la part inferior del cos el dia després d'una carrera més dura o un entrenament d'interval.

Sens dubte, és important permetre un temps de recuperació suficient entre les curses dures i els dies d'aixecament perquè el cos pugui obtenir els beneficis de l'entrenament, diu el doctor Aguillard. Si estàs constantment descomposant el cos sense permetre el temps de recuperació adequat perquè els músculs, tendons, lligaments i ossos s'adaptin, no veuràs cap tipus de guany.

Relacionats:

• El ciclisme indoor "compta" com a entrenament de força o és només cardio?
• 10 mites del running Els millors entrenadors realment desitgen que deixis de creure
• Per què tots els 20 ansiosos estan fent una marató ara mateix

Obteniu més contingut de fitness de SELF directament a la vostra safata d'entrada .