Com a algú que ha aixecat peses durant anys, l'elevació lateral de l'espatlla ha estat part de molts dels meus entrenaments de la part superior del cos... d'alguna manera. És un exercici bàsic de les espatlles i jo ho sabia hauria estar fent-ho, però sovint no em semblava del tot correcte, així que acabava saltant.
Noms femenins americans
Llavors em vaig trobar amb un vídeo en entrenador certificat Lee Boyce Instagram ofereix un ajust molt senzill. Ho vaig provar, i no vull semblar hiperbòlica, però... els meus entrenaments d'espatlles ara han canviat per sempre.
Això és el que està passant: quan molta gent pensa a fer una elevació lateral de l'espatlla, pensen a portar els pesos amunt. Quan tingueu la intenció d'aixecar-vos cap amunt, això implicarà molt més les vostres trampes, diu Boyce, un entrenador de força amb seu a Toronto, a SelfGrowth.
Això és el que havia estat experimentant durant les elevacions laterals. Havia sentit les elevacions laterals del meu trapezi superior, els músculs que cobreixen la part superior de l'esquena, que s'estenen fins al coll i l'espatlla. Les vostres trampes superiors tendeixen a treballar molt quan entreneu la força, cosa que pot fer-los sentir-se ajustats i incòmodes, tal com va informar anteriorment SelfGrowth. Sovint ho sentia un dia més o menys després dels meus entrenaments de la part superior del cos que incloïen elevacions laterals, i els meus músculs reals de les espatlles, o els meus deltoides, semblarien que no feien gaire feina.
Però Boyce va suggerir un ajust ridículament fàcil: en lloc de pensar a portar els pesos amunt, pensa a portar-los tan lluny lluny els uns dels altres com sigui possible. La força hauria de moure els pesos lateralment cap a cada costat, no cap amunt cap a les espatlles. Això porta el treball al cap medial del deltoide, o a la part mitjana del múscul de l'espatlla, diu. (I aquest és el múscul tu hauria treballar principalment amb elevacions laterals de les espatlles.)
La primera vegada que ho vaig provar, em vaig sentir humil. El pes que havia estat utilitzant quan portava les meves trampes a la barreja ara era massa pesat. Així que vaig canviar les meves manuelles de 10 lliures amb 5 lliures i em vaig centrar realment a allunyar-les les unes dels altres com podia amb cada representació. El resultat va ser una cremada greu concentrada a la dreta a les espatlles, sense cap punxada a les meves trampes.
Finalment estava treballant els músculs que volia treballar, cosa que va ser suficient per a mi, però Boyce va esmentar un avantatge més d'aquest senzill ajust de mentalitat: posa les espatlles amunt per a un aixecament més segur, reduint el risc d'impacte (un causa del dolor d'espatlla causat per pessigament dels tendons). Si entren en joc les vostres trampes superiors, poden acabar elevant les espatlles, la qual cosa redueix la quantitat d'espai que teniu sota el vostre procés acromion o on la vostra clavícula es troba amb l'omòplat.
noms amb doble significat
I quan no hi ha gaire espai, pots començar a pessigar els tendons, els músculs i les borses (tot aquest tipus d'estructures allà sota) a causa de l'espai limitat que tens quan fas aquest moviment lateral, Boyce. diu. Amb el seu ajustament recomanat, però, no esteu aixecant les espatlles amb les vostres trampes, de manera que teniu una mica més d'espai per treballar, diu.
Com heu d'utilitzar les elevacions laterals d'espatlles a la vostra rutina?
Si voleu augmentar la força a les espatlles, heu de centrar-vos en els moviments que us funcionin tota l'espatlla, no només en el treball de pressió a sobre, diu Boyce.
L'articulació de l'espatlla té 360 graus de moviment i el moviment d'abducció, que és el que fan els braços en una elevació lateral, forma part de la funció de les espatlles, diu Boyce. Així que estimularem molt els deltoides fent aquest patró amb càrrega.
Això vol dir que hauríeu d'incloure moviments que toquin la part davantera de l'espatlla (com amb les premses aèries), la meitat de l'espatlla (com amb aquestes elevacions laterals) i la part posterior de l'espatlla (com amb les mosques inverses). T'ho hem posat fàcil: prova aquest entrenament complet d'espatlles per colpejar totes les parts dels teus deltoides.
cotxes amb la lletra u
Podeu fer elevacions laterals d'espatlles amb un munt de diferents tipus d'equips, incloses manuelles, cables o bandes de resistència, diu Boyce. Per treure el màxim profit de les vostres elevacions laterals, deixeu anar el pes més lleuger i augmenteu les repeticions. Això s'assegurarà que utilitzeu els deltoides per fer la feina, no demanant les vostres trampes superiors per ajudar-vos a aixecar pes massa pesat per a ells, diu.
Com fer una elevació lateral de l'espatlla:
Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, una manuella més lleugera a cada mà, els braços recolzats al llarg de la part davantera de les cames, els palmells mirant a les cames. Aquesta és la posició inicial.
Pensant a allunyar els pesos els uns dels altres com sigui possible, aixequeu els pesos cap als costats fins al nivell de les espatlles.
Baixeu-los de nou a la posició inicial. Això és 1 rep.
Demostrar el moviment anterior és Cookie Janee, un investigador de fons i especialista en forces de seguretat a la Reserva de la Força Aèria.
nom de pollastre divertit
