Us he compartit consells sobre com fer un millor esmorzar i dinar, així que ara parlarem del sopar! No deixis que tot el teu treball dur es malgasti menjant un àpat pobre durant la nit; acabi el dia de la mateixa manera que ho vas començar!
Els fonaments bàsics d'un sopar saludable són els mateixos que el dinar. El vostre àpat tardà hauria de tenir unes 500-550 calories, hauria de contenir fonts de fibra i proteïnes, així com una mica de greix saludable. El vostre sopar ha d'incloure almenys tres grups d'aliments i ha d'estar limitat en greixos saturats i sucres simples. La raó per la qual el sopar és important és perquè aniràs al llit unes hores més tard i el sopar ha de mantenir el teu cos mentre dorms. Un bon sopar pot comportar una bona nit de son i un despertar que no vagi acompanyat d'un grunyit d'estómac. Un sopar deficient pot provocar un berenar abans d'anar a dormir i una nit de son inquieta a causa de la fluctuació dels nivells de sucre en la sang que el vostre cos està treballant a sobre per controlar (quan preferiria descansar).
El sopar és un àpat dur perquè és al final del dia quan la majoria de nosaltres hem perdut el vapor. La clau per menjar un bon sopar és pensar-hi amb antelació. Si simplement teniu un pla en ment, serà més probable que ho intenteu dur a terme que no pas recórrer a treure o pasturar els vostres armaris. Intento planificar el meu sopar al matí (1) pensant en què vull menjar, després (2) fent una llista ràpida de la compra i (3) portant-lo amb mi perquè quan pugui córrer a la botiga hi hagi cap obstacle al meu camí. Encara és millor planificar uns quants àpats per poder comprar una vegada durant tota la setmana.
Exemple de desglossament d'un sopar per adaptar-se a una dieta de 1.800-2.000 calories
Grans = 2-2,5 unces
Verdures = 1-1,5 tassa
Llet = 1 tassa
Carn i mongetes = 2-2,5 unces
Calories discrecionals = 50 kcals
Un sopar ben fet pot ser tan senzill com una proteïna a la planxa (pollastre, vedella o peix), una verdura al vapor i un gra (arròs, pasta, etc.). Això pot resultar avorrit, així que utilitzeu Internet per obtenir idees de receptes saludables. M'agrada utilitzar les receptes com a guies, però sempre afegeixo més verdures de les que recomana la recepta per augmentar la fibra i, per tant, el factor de farciment sense afegir moltes calories. També intento fer algunes substitucions saludables. Podeu fer que qualsevol sopar clàssic sigui més saludable utilitzant greixos bons en lloc de greixos dolents (substituïu l'oli d'oliva per la mantega), substituint articles amb greixos plens per aliments reduïts en greix (per exemple, formatge, carn picada) i per últim, canviar cereals integrals per cereals refinats (utilitzar pasta integral en lloc de sèmola normal, utilitzar arròs integral en lloc de blanc).
Quan prepareu el vostre sopar, hauria de ser aproximadament 1/4 de proteïna, 1/4 de gra i 1/2 de verdura. Prendre un got d'1% o llet desnatada amb el sopar també és un gran hàbit perquè la majoria dels adults no cobreixen les seves necessitats de calci cada dia. Si prepareu el vostre sopar amb aliments farcits, serà menys probable que feu un berenar després, cosa que pot ser un problema per a les persones quan estan a casa seva al final d'un llarg dia.
Exemples de sopars ben construïts
1. Pit de pollastre a la graella (2,5 unces o mida d'una baralla curta de cartes), sobre un pa de blat integral (2,5 polzades de diàmetre) amb enciam, tomàquet, formatge (2 llesques), alvocat (1/3 gran) i mostassa de mel. amb un costat de patates fregides al forn (1 tassa). 2. Gambes (8 grans) saltejades amb oli d'oliva i all servides amb pasta de blat integral (1 tassa) i una amanida del jardí (1 tassa d'enciam, 1/4 tassa de tomàquet, 1/4 tassa de cogombre, 1/4 tassa de pastanagues, 1/4 tassa de bolets i ceba vermella) amb 2 cullerades d'oli/vinagre. Preneu un got de llet amb això (en lloc de vi, que té 120 calories discrecionals en 3 unces).Espero que hagis pogut comprovar que cada àpat del dia té un paper important en el funcionament del nostre cos. El sopar ens prepara per a una nit de son reparadora que beneficia el cos i la ment l'endemà, així que pensa en el teu sopar d'hora al dia i segueix el teu pla! Ganes de més? Aconsegueix 15 receptes noves i saludables i 21 idees de menjars delicioses per fer que la teva feina de menjar bé sigui molt fàcil!
