Pujar escales és un gran exercici per augmentar la freqüència cardíaca i esculpir una part inferior del cos fort i prim... si ho fas bé.
'Veig que moltes persones col·loquen prop de la meitat del seu pes corporal recolzades en els rails que us proporcionen com a protecció perquè no caigueu', diu Mark Hendricks, director de fitness del grup de Greenwich Avenue Equinox. 'És un problema de seguretat no posar les mans al passamà. Dit això, mai s'hauria de pressionar/empènyer-los.'
elogis del culte antic
Quan empenyen els rails, disminueix la càrrega de les cames i els glutis. 'Com més carregueu el vostre múscul, més fibra muscular activeu i, essencialment, més canvis feu al vostre múscul', diu Hendricks.
Tant si estàs pujant l'Stair Master al gimnàs, un tram d'escales a l'oficina o formació Per ser el següent Rocky, la forma adequada és mantenir les espatlles sobre els malucs, els malucs sobre els turmells. Intenteu no inclinar-vos massa endavant, ja que disminuirà l'activació muscular.
noms femenins gitanos
El cop de peu també és important per determinar quins músculs es dirigeixen. Colpeja i empènyer amb la bola del peu per apuntar als quads, i col·loca més pes al taló del peu per apuntar als glutis i isquiotibials. 'Manteniu-vos fora de la planta del peu per reduir l'estrès del genoll', aconsella Hendricks.
Per maximitzar un entrenament d'escales, Hendricks suggereix incorporar aquestes tècniques:
- Intenta pujar dues escales alhora.
- Quan pugeu dues escales, incloeu una petita patada enrere amb la cama que s'enfila.
- Canvieu el vostre pla de moviment disminuint la velocitat i caminant de costat, un peu sobre l'altre.
- Entrena amb intervals: augmenta la velocitat durant un minut i després recupera amb una pujada constant durant 30 segons (nota: no pugis escales de dos a la vegada quan fas intervals, suggereix Hendricks).
Preparat per portar el teu entrenament a un nou a vol ? Hi ha moltes curses d'ascens, com ara:
noms d'animals de peluix
SkyRise a Chicago, 6 de novembre de 2011 Empire State Building Run-Up a Nova York, 7 de febrer de 2012 Hustle Up The Hancock a Chicago, 26 de febrer de 2012 Scale the Strat a Las Vegas, 3-4 de març de 2012 Ketchum-Downtown Stair Climb per a Los Angeles, 2012 a determinar
També, visita LungUSA.org per obtenir més Fight For Air Climbs a prop teu!
Enllaços relacionats:
- Proveu els entrenaments exclusius de CrossFit de SelfGrowth
- Moviments d'entrenament d'escales i rutina de cardio
