Els 5 millors aliments per menjar per a una millor salut mental

Tots els productes que apareixen a Self són seleccionats de manera independent pels nostres editors. Tanmateix, podem rebre una compensació dels minoristes i/o de les compres de productes mitjançant aquests enllaços.

Podríeu pensar en els aliments com a combustible en un sentit físic: els nutrients que absorbiu de la vostra dieta permeten que el vostre cor batega els músculs per flexionar-se. els teus ossos per mantenir-se forts i solidari. El que sovint és menys obvi és com els aliments impulsen el benestar mental. Però l'activitat constant del teu cervell depèn de l'energia del que consumeixes. I els científics desempaqueten cada cop més la resposta de l'òrgan als diferents nutrients de la nostra dieta (o la manca d'aquests) i els efectes de degoteig sobre la nostra salut mental.

cotxe amb la lletra l

La investigació ha descobert que les persones que segueixen una dieta d'alta qualitat sobretot aliments integrals (com la dieta mediterrània) o duplicar les fruites i verdures tenen menys probabilitats de desenvolupar símptomes depressius o d'ansietat durant un període de diversos anys, mentre que els que mengen principalment aliments ultraprocessats o UPF (com els aperitius envasats i els àpats congelats) tenen més possibilitats de fer-ho acabant amb qualsevol condició . A parella de petit assajos fins i tot han demostrat que seguir la dieta Med durant unes setmanes pot suavitzar la gravetat dels símptomes depressius en persones que ja els tenen.

I hi ha un grapat de motius potencials. Per començar, les vitamines i minerals dels aliments sencers poden impulsar reaccions al cervell que afecten com et sents, és a dir, les que produeixen neurotransmissors com la dopamina (que impulsa la recompensa i la motivació), la serotonina (que regula l'estat d'ànim) i el GABA (que afavoreix la calma). Bonnie J. Kaplan PhD professor semi-jubilat a la Cumming School of Medicine de la Universitat de Calgary i coautor de El millor cervell diu a SELF. La vostra dieta també pot canviar l'ecosistema de bacteris que viuen a l'intestí anomenat microbioma que es comunica amb el cervell mitjançant senyals nerviosos. Prendre molts nutrients, especialment vitamines i minerals de fibra de les plantes, pot ajudar a que els vostres insectes intestinals bons (també coneguts com probiòtics) prosperin, que al seu torn poden donar suport als vostres nivells dels neurotransmissors anteriors.

A més, els aliments que mengeu poden afectar el grau de inflamació al teu cos que si no es controla pot contribuir a la depressió i l'ansietat. Tot i que els UPF i el menjar ràpid estan plens d'ingredients que poden provocar una resposta inflamatòria (com el sucre i la sal), les fruites i verdures contenen naturalment antioxidants i fibra que, en canvi, poden frenar la inflamació. Això no vol dir que es pugui modificar la dieta específica curar depressió (o qualsevol altre trastorn mental) ni és un substitut del tractament mèdic. Tot i així, cada cop està clar que el que menges té el poder de influir en el teu estat mental al llarg del temps.

noms de cotxes amb i

A continuació, analitzeu els tipus d'aliments que poden beneficiar la vostra salut mental i els motius pels quals poden oferir aquest suport per augmentar l'estat d'ànim.

Els millors aliments per menjar per mantenir la vostra salut mental a llarg termini

I altres fonts de vitamines del grup B com llegums, cereals integrals, fruits secs i llavors

Les vitamines B també podrien representar les vitamines del cervell, ja que moltes d'elles tenen impactes importants en aquest òrgan Uma Naidoo MD director de psiquiatria nutricional i estil de vida de l'Hospital General de Massachusetts i autor de Calma la teva ment amb el menjar diu a SELF. I les verdures de fulla verda com la col d'espinacs i la rúcula en contenen un grapat, inclosa una gran quantitat de B₉(folat) així com B₁B₂i B₆. Tots dos B₉i B₆ajudar a alimentar la creació d'aquests neurotransmissors amigables serotonina i dopamina. I B₁i B₂ajudar a garantir que el cervell tingui l'energia adequada per funcionar en el seu millor moment. (De fet investigació suggereix que diverses deficiències de vitamina B podrien augmentar el risc de depressió.)

Per no parlar de les verdures de fulla verda estan carregades d'antioxidants, en particular vitamines A C i E, que poden ajudar a protegir el cervell dels efectes de la inflamació persistent. (I com a nota ràpida: els experts en general coincideixen que és millor obtenir aquests micronutrients dels aliments versus les píndoles ja que són més fàcils d'accedir al vostre cos i utilitzar-los en aquest estat.)

sobrenoms per al xicot

I altres fonts d'àcids grassos omega-3 com les llavors de lli, les llavors de chía i les nous

Els omega-3 de la truita de tonyina salmó i nedadors similars sovint s'etiqueten greixos saludables i resulta que l'efecte positiu també s'estén al vostre estat mental. Aquests omegues són potències antiinflamatòries conegudes per reduir la inflamació del cos i el cervell mitjançant un munt de vies diferents que els investigadors sospiten que poden tenir efectes antidepressius .

Per separat, els omega-3 també són de gran importància en la construcció de parets cel·lulars [cerebrals], el Dr. Kaplan diu que fa temps que sabem que té un paper en el desenvolupament del cervell, però també estem aprenent que pot donar suport a la neuroplasticitat, la capacitat del cervell per desencadenar noves connexions entre neurones, al llarg de la vida. Els investigadors pensen que aquest efecte podria compensar o reparar alguns dels llaços més febles entre les neurones d'un cervell deprimit. I això no és tot: Omega-3 també donar un cop de mà a un grup d'altres activitats cerebrals, entre elles la capacitat de diversos neurotransmissors que afecten l'estat d'ànim per fer la seva feina amb èxit.

Diferents baies com les maduixes, les mores i els nabius, tenen diferents quantitats d'antioxidants diferents (com els flavonoides i la vitamina C), assenyala el Dr. Naidoo, per la qual cosa val la pena barrejar-les per maximitzar el benefici antiinflamatori per al cervell. Alguns investigació suggereix que les baies també poden donar suport a certs aspectes de la senyalització nerviosa i la funció que podrien beneficiar el vostre estat d'ànim. I aquestes fruites són un aperitiu saborós per a les criatures del vostre intestí que ajuden a mantenir l'equilibri d'aquest ecosistema i la seva influència en l'eix intestí-cervell.

Potser no penseu en els alliums (com la ceba i l'all) les verdures d'arrel (com els moniatos) i els cereals integrals (com la civada i l'ordi) en el mateix grup d'aliments per si mateix, però el que tenen en comú és un munt de fibra prebiòtica —que nodreix especialment els vostres insectes intestinals bons, diu el doctor Naidoo. (FYI baies també entren en aquest grup com uns quants altres aliments vegetals .) El resultat és un microbioma feliç equilibrat que de nou ajuda a maximitzar la disponibilitat de serotonina que regula l'estat d'ànim i altres neurotransmissors al cervell.

Quan els vostres microbis intestinals consumeixen prebiòtics, també alliberen compostos anomenats àcids grassos de cadena curta (SCFA) com a subproducte que pot reduir la inflamació, com ara en el teu cervell amb potencials avantatges per als trastorns de l'estat d'ànim. Per no parlar d'aquests potents SCFA també poden estimular les cèl·lules intestinals a bombejar serotonina i activar el sistema nerviós parasimpàtic (també conegut com a descans i digestió) que pot calmar una resposta a l'estrès hiperactiva.

noms femenins amb ca

Aquests aliments funky, com el iogurt de kimchi kefir i el xucrut, estan naturalment plens de bacteris beneficiosos que poden ajudar a millorar l'equilibri del vostre microbioma i, com amb els prebiòtics, augmenten els nivells de neurotransmissors clau que donen suport a l'estat d'ànim. A més investigació suggereix que menjar una bona quantitat d'articles fermentats pot reduir la inflamació, assenyala el Dr. Naidoo. De fet, tant els probiòtics vius que contenen com els subproductes d'aquests errors del vostre sistema poden tenir avantatges antiinflamatoris amb beneficis aigües amunt per al vostre cervell.

Tot i que, de nou, el menjar no pot substituir el tractament mèdic omplint els articles anteriors i menjant moltes plantes De manera més àmplia, és una manera estel·lar de donar suport al vostre intestí, al vostre cervell i als estrets vincles entre tots dos.

Relacionats:

• 5 coses que poden ajudar quan et sents irritable i deprimit
• El menjar que menjo quan vull sentir-me rejovenit: amanida de síndria i feta
• 17 hàbits energètics a la tarda per quan necessiteu una recollida

Obteniu més del gran servei periodístic de SELF directament a la vostra safata d'entrada .