L'exercici I-Y-T és just el que necessiteu per evitar que les vostres espatlles s'encorrin

Fitness Pujada de l'IYT' src='//thefantasynames.com/img/fitness/52/the-i-y-t-exercise-is-just-what-you-need-to-stop-your-shoulders-from-hunching.webp' title=Guarda la històriaGuarda aquesta històriaGuarda la històriaGuarda aquesta història

Per millor postura millora la salut de l'esquena i espatlles més resistents Comenceu amb l'ABC... i els I-Y-T. Un moviment de rehabilitació comú, l'exercici I-Y-T, és una manera fàcil de millorar la postura per a les ungles per als vostres ascensors més grans i reforçar el funcionament general de la part superior del cos.

El nom és bastant descriptiu: des d'una posició inclinada, aixequeu els braços cap amunt per formar la posició I. A continuació, traieu-los a un angle de 45 graus per crear la Y. Finalment, manteniu-los directament cap als costats per fer la T. Entre cada lletra, baixeu els braços cap als costats.



Aquest moviment que sovint es realitza només amb el vostre pes corporal és un dels meus exercicis preferits del fisioterapeuta Kellen Scantlebury DPT CSCS fundador de Fit Club NY diu a SELF. De fet, diu que hauria de ser un element bàsic de les rutines de més gent. Per totes les raons per les quals, i com fer-ho, seguiu llegint.

cançó i lloança

A quins músculs es dirigeix ​​l'exercici I-Y-T?

Aquest exercici inclou els músculs que ajuden a controlar els omòplats i mantenir-los en una posició òptima, diu el doctor Scantlebury. Cada lletra treballa una àrea lleugerament diferent, tot i que totes colpegen a les parts mitja i inferior del trapezi (atrapen) un múscul en forma de diamant a la part superior de l'esquena que s'uneix als omòplats i també s'estén cap al coll. Més concretament:

    Jo-aixeco: dispara les teves trampes mitjanes i inferiors.Pujada en Y: treballa les trampes mitjanes i inferiors dels romboides (un altre múscul de l'esquena superior que s'uneix als omòplats) i dels deltoides posteriors (esquena de les espatlles).Pujada en T: colpeja les trampes mitjanes i inferiors dels romboides i dels delts posteriors, encara que amb una mica menys d'intensitat que la pujada en Y.

Quins són els beneficis dels augments IYT?

L'I-Y-T és un gran accessori per complementar la part superior del cos exercicis d'empenta i estirament . Això es deu al fet que col·loca els omòplats (també coneguts com els omòplats) en la posició ideal per completar aquests moviments: els manté deprimits (estirats cap avall) i aduïts (estirats cap al centre del cos), explica el doctor Scantlebury.



ciutat amb la lletra k

Això és important, ja que moltes persones cometen l'error, tant al gimnàs com a la vida diària, d'arronsar les espatlles fins a les orelles, fet que fa un ús excessiu de les trampes superiors i eleva l'escàpula. Això posa molta pressió a les espatlles, en particular als músculs del puny rotador, que poden afectar-se (tan comprimits o irritats) per aquesta posició.

Un altre error comú que cometen les persones és arrodonir les espatlles cap endavant, cosa que abdueix l'escàpula (allunya els omòplats els uns dels altres). Aquesta abducció estira excessivament i debilita els músculs que controlen l'escàpula, incloses les trampes mitjanes, les trampes inferiors i els romboides, que poden provocar dolor i augmentar el risc de lesions a la part superior de l'esquena i les espatlles. A més, no és una postura ideal, ja que et fa encorbament cap endavant.

En enganxar les trampes mitjanes i inferiors dels romboides a través d'exercicis com l'elevació I-Y-T, podeu millorar la força d'aquests músculs i crear un millor equilibri a la part superior de l'esquena, que després treu la pressió de les espatlles, diu el doctor Scantlebury. Al seu torn, augmentaràs la teva postura, ja que et serà més fàcil posar-te de peu (o seure) còmode.



Els augments I-Y-T són només per a rehabilitació o també els he de fer durant el meu entrenament?

Si associeu aquest exercici amb la teràpia física, hi ha un motiu per això.

Aquest moviment té molta publicitat a la rehabilitació Dr. Scantlebury. I tot i que sens dubte té els seus beneficis per ajudar a abordar el dolor i altres problemes relacionats amb la mala postura, també és fantàstic incloure-hi en un escalfament . Concretament fer-ho abans de qualsevol entrenament que impliqui pressionar per sobre del cap per arribar a estirar o empènyer és intel·ligent, ja que ajuda a activar els músculs que necessiteu per fer aquests moviments correctament. Si podem activar-los amb l'augment I-Y-T abans de l'entrenament, caldrà fer menys senyals durant l'entrenament explica el doctor Scantlebury. Bàsicament, obtindreu més profit del vostre entrenament, ja que els jugadors adequats estaran tots animats i preparats per començar.

noms masculins japonesos

Aleshores, quina és la millor manera de teixir l'augment IYT en un escalfament? El doctor Scantlebury suggereix fer tres rondes de 10 a 15 repeticions. El GIF següent mostra una repetició com un cicle a través del patró I-Y-T, però també podeu dividir-lo: el Dr. Scantlebury suggereix trencar les lletres i fer 10 repeticions només de la posició de la T seguides de 10 repeticions de la Y i després acabar amb 10 repeticions de la I. Això és perquè les T són les més fàcils de les tres i les I més difícils. Per tant, començar amb les T és una bona manera d'aconseguir que els músculs es comprometin abans de passar a les variacions més difícils.

Si ets nou en el moviment, prova-ho a terra al principi estirat de panxa, ja que aquest posicionament et dóna una mica més de suport, explica el doctor Scantlebury. ( Aquí teniu una demostració visual .) La versió de terra també pot ser una bona opció si teniu problemes com un esquinç de turmell o un mal d'esquena que fan que la versió de peu sigui incòmoda, afegeix.

Comenceu només amb el vostre pes corporal. Si arribeu a un punt en què us resulti fàcil, podeu pujar la partida sostenint un pes lleuger a cada mà. Només assegureu-vos de mantenir-los molt lleugers (penseu: només una lliura o dues). Aneu massa pesat i podeu reclutar sense voler les vostres trampes superiors, que és oposada a l'objectiu.

noms masculins italians

Com fer l'augment I-Y-T

Preparat per provar aquest moviment per tu mateix? Amplieu el visual aquí i seguiu les instruccions pas a pas a continuació.

L'IYT augmenta l'exercici per a la salut de les espatlles' loading='lazy' src='//thefantasynames.com/img/fitness/52/the-i-y-t-exercise-is-just-what-you-need-to-stop-your-shoulders-from-hunching-1.webp' title=
  • Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Amb el nucli enganxat, la frontissa lleugerament cap endavant mantenint una lleugera flexió als genolls.
  • Aixeca els braços rectes mantenint-los alineats amb les espatlles. Aquest és el jo part de l'exercici. Baixeu els braços.
  • Aixeca els braços rectes i cap a fora en un angle de 45 graus. Aquest és el I part de l'exercici. Baixeu els braços.
  • Traieu els braços directament cap als costats unint els omòplats. Aquest és el T part de l'exercici. Baixeu els braços. Això és 1 rep.

Assegureu-vos que no feu servir les trampes superiors quan feu aquest exercici. Aneu amb compte de no arronsar les espatlles cap a les orelles, sinó de mantenir l'espai entre elles. Feu les vostres repeticions a un ritme lent i constant.

Demostrar el moviment anterior és Amanda Ting DPT CSCS un entrenador personal a Mark Fisher Fitness a Nova York.

Relacionats:

Obteniu més de la gran cobertura de fitness de SELF directament a la vostra safata d'entrada, de manera gratuïta .