Els brillants i els brillants acollits poden embolicar -se amb el vostre Rutina d’exercicis ... i el que sigui a la vostra agenda com passejar amb el vostre cadell o escales d’escalada. Però, amb un tram de lluentor assegut, podeu proporcionar un alleujament dolç a les cames de lladruc, i tot el que necessiteu és una cadira per fer -ho.
Vam tocar Femi betiku pt dpt cscs Un fisioterapeuta i un instructor de Pilates a Westchester Nova York per entendre el que provoca la tensió brillant en primer lloc de la manera ideal per estirar aquesta zona i els avantatges de fer -ho. També vam obtenir la seva aportació en un estirament de lluentia assegut i eficaçment eficaç que podeu provar avui. Preparat per a un ràpid alleujament? Aquí teniu la solució a casa que han demanat les cames.
Per què els brillants s’enfosquen?
En primer lloc, deixem clar quins són els vostres brillants. Tècnicament el shin és un os anomenat tíbia que s’estén des de sota del genoll fins al turmell. Un múscul conegut com el tibialis anterior corre just al llarg de la tíbia a la part frontal de la cama inferior.
Quan sentiu estretament en aquesta zona, normalment és el resultat de la tibialis anterior que es treballa, cosa que fa que les fibres minúscules del múscul comencin a tirar sobre l'os, explica el doctor Betiku. Al seu torn, això condueix a la inflamació a la zona. Ara la inflamació propi No és un problema. Està bé si està inflamat el doctor Betiku, sempre que sigui una cosa temporal i les fibres musculars es curen. Però quan això no passa i la inflamació només s’enganxa aleshores Això ho és Què pot provocar la sensació de tensió i/o dolor persistent que explica. De fet, hi ha un nom per això: fèrules brillants o síndrome d’estrès tibial medial en parla mèdica.
Les fèrules brillants són habituals entre els corredors, especialment els que acaben de formar la seva formació, ja que això pot obligar el tibialis anterior a Overdrive. També pot passar amb persones que acaben de començar un nou programa de caminada, el doctor Betiku afegeix. Caminar o córrer amunt o per superfícies desiguals o dures també pot superar la tibialis anterior desencadenant la tensió i el dolor.
noms per al canal de youtube
Gent amb Peus plans i els que tenen Esqui de maluc Pot ser més propens a fèrules brillants, com poden afectar el Dr. Betiku, que tenen un estand o debilitat als vedells o tibialis posterior (el múscul a la part posterior de l’os brillant). Això és degut a que els problemes de força o mobilitat amb els grups musculars contraris poden fer que el tibialis anterior torni a agafar massa estrès.
Quins avantatges té estiraments estrets?
Les brilles ajustades poden ser un greu arrossegament a la rutina d’entrenament i al funcionament diari. Afortunadament, els estiraments poden recórrer molt llarg per mitigar una mica d'aquest malestar que diu el doctor Betiku.
Com és això? Doncs bé, quan utilitzeu el tibialis anterior, el múscul s’escurça crònicament el doctor Betiku. Això contribueix a sentiments de rigidesa i dolor. Una bona notícia és que podeu revertir aquest escurçament amb estiraments que allarguen el múscul i li dóna l’alleujament que necessita el doctor Betiku. Esteu ajudant passivament a [el múscul] a afluixar una mica.
Com que els vedells estrets també poden contribuir a la tensió i al dolor que incorporen trams de vedella pot ser un bàlsam útil i afegeix el doctor Betiki. Crear aquest equilibri muscular a través de l'estirament podria ser realment ideal. (Aquí teniu 11 opcions d’estirament de vedells que fa la feina).
Cavall ràpid: només parlem de shin estret aquí; Si teniu un dolor greu concentrat a un punt petit a la vostra brillantor, sobretot si aquest dolor empitjora amb el moviment, podeu tractar alguna cosa més greu com un fractura d’estrès. En aquest cas, l'estirament no serà la vostra solució. En lloc d'això, heu de fer una pausa de la vostra rutina de moviment i ser revisat per un professional mèdic.
Quina és la millor manera d’estirar els vostres brillants?
El shin pot semblar una zona complicada per estirar, però és realment relativament senzill: fent flexió plantar, on apunteu els dits cap a baix, allargueu automàticament el tibialis anterior. Hi ha un munt de diferents trams que incorporen la flexió plantar (àmbit d'alguns exemples aquí )). Les millors opcions per a vosaltres seran les que us donen una bona sensació d’estirament sense sentir -vos dolorosos.
Si el doctor Betiku, el doctor Betiku, us ha afectat per incorporar trams de lluentor cada dia. Aleshores, una vegada que el vostre malestar es pot desplaçar fins a fer -los just després de córrer (o caminar si és l’activitat que va provocar el dolor), diu.
Per què hem escollit el següent? És adequat per a gairebé tothom (a diferència d’altres trams de brillantor que poden ser massa intensos, depenent de la estreta que sigui el vostre tibialis anterior). A més, és molt difícil cargolar aquest doctor Betiku. Tot el que feu és seure a una cadira i tirar els dits dels peus cap al cos, no hi ha cap posicionament complex.
Com fer el shin assegut:
Aquí hi ha un tram de brillantor per a principiants que pot ajudar a afluixar la tensió a la zona perquè pugueu tornar a moure's més còmodament.
- Seieu en una cadira amb els peus de genolls doblegats al terra.
- Col·loqueu el turmell dret a la part superior de la cuixa esquerra just a sobre del genoll. Col·loqueu la mà dreta al genoll esquerre.
- Utilitzant la mà esquerra agafeu els dits dels peus al peu dret i tireu -los suaument cap al cos.
- Atureu -vos quan sentiu un estirament al llarg del vostre os brillant. Mantingueu -ho durant 30 segons.
- Repetiu a l'altre costat. Completa de 2 a 3 rondes total.
Demostrar el moviment per sobre és París Alexandra Fundador del Brooklyn Wellness Club i facilitador de ioga i consciència.
Relacionat:
- 9 exercicis per al dolor al genoll per ajudar -vos a moure (i sentir -vos!) Millors
- 10 isquiotibials estira les vostres cames maldes
- 14 exercicis de mobilitat a qualsevol persona de més de 35 anys hauria d’afegir -se al seu dia
