Hi ha una bona raó per la qual et sents com una deessa quan surts de la classe de ioga, i no és perquè finalment hagis tret els teus diners del teu gimnàs. És perquè el ioga i mètodes similars per calmar la ment tenen el potencial de funcionar així com molts medicaments per tractar el que et pateix. 'Ara tenim proves científiques convincents que la ment pot curar el cos', diu Herbert Benson, M.D., director emèrit de l'Institut Benson-Henry de Medicina Corporal Mental de l'Hospital General de Massachusetts i autor de Revolució de la relaxació. Les darreres promeses:
El teu cos elimina l'estrès. La investigació del Dr. Benson ha trobat que les pràctiques ment/cos (meditació, ioga, tai-txi, respiració profunda, visualització) provoquen la resposta de relaxació, sufocant l'alliberament de les hormones de l'estrès cortisol i adrenalina. El cor s'alenteix, la pressió arterial baixa i la digestió es facilita.
La teva immunitat augmenta. La resposta de relaxació fa que les cèl·lules alliberin micropulsades d'òxid nítric, un gas que dilata els vasos sanguinis i estabilitza el sistema immunitari, va informar el doctor Benson a Monitor de Ciències Mèdiques. Els mètodes ment/cos van funcionar així com els medicaments dissenyats per fer el mateix, sense els efectes secundaris.
El teu cervell creix. A mesura que envelleixes, el teu cervell comença a encongir-se. Però en un estudi a Neuroinforme, els investigadors van descobrir que l'escorça prefrontal i la ínsula anterior dreta, àrees vinculades a l'atenció i al processament sensorial, eren més gruixudes i robustes en els que mediten. 'És com fer exercici per al cervell, fent-lo més fort', diu Rick Hanson, Ph.D., neuropsicòleg a San Rafael, Califòrnia, i autor de El cervell de Buda.
Els teus gens canvien. Aquí teniu les notícies reals: en un estudi a PLoS ONE, el doctor Benson va comparar els gens de 38 persones, la meitat de les quals meditaven regularment i la meitat mai. Controlant altres factors, va trobar que els gens associats a malalties relacionades amb l'estrès es comportaven de manera diferent en els dos grups. 'Aquests gens controlen no només l'estrès, sinó també l'envelliment prematur i la inflamació', diu. Sembla que els gens dels meditadors deien essencialment al seu cos que s'estressi menys i que envelleixi més lentament.
Malgrat l'evidència poderosa, el 45 per cent de vosaltres continueu sent escèptic amb la medicina ment/cos, segons una enquesta de Self.com, i el 2 per cent diu que és una tonteria. Continua llegint i et garantim que canviaràs d'opinió, i també de cos.
La teva relaxació RxQuins tractaments corporals i mentals tenen la ciència més sòlida que els recolza? Brent Bauer, M.D., director del Programa de Medicina Complementària i Integrativa de la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota, ofereix el panorama general.
__Per…__ Prova... Mal d'esquena Ioga Colesterol alt Depressió de QigongMusicoteràpia, qigong, ioga Trastorns alimentarisMeditació, ioga FertilitatVisualització, ioga Salut del cor Respiració profunda, qigong, ioga ImmunitatRespiració, càntics, meditació, qigong InsomniAcupuntura, visualització, ioga Dolor articular, migong #cupuntura, yoga #cupuntura Hàbit de salut número 1 que no estàs fent... encara
Només el 13 per cent dels lectors de SelfGrowth mediten regularment, però dos terços de vosaltres dieu que estaríeu disposats a provar-ho. Què et frena? Eviteu els vostres obstacles més grans per a la pau interior i trobeu el vostre camí.
Obstacle 1: 'No sé com'.
El vint-i-nou per cent de vosaltres només necessiteu instruccions, així que aquí va: trieu alguna cosa senzilla i recurrent per centrar-vos, un mantra. 'Podria ser la teva respiració, una oració o una dita, com ara:' Que aquest sigui un bon dia', diu Hanson, que ensenya meditació. A continuació, repeteix-ho al cap tant com puguis, fins a 20 minuts. 'Si et distreu, està bé', diu. Reenfoca suaument fins que el mantra hagi captat la teva atenció.
Obstacle 2: 'No tinc temps'.
Aturar-ho tot per no fer res? No es pot fer, diguem el 18 per cent de vosaltres. Afortunadament, podeu obtenir beneficis de la meditació durant tan sols cinc minuts. Si fins i tot això és un tram, podeu reduir l'estrès simplement fent les tasques diàries amb més atenció. 'Mantenir-se constantment, amb atenció a les tasques quotidianes, com ara rentar els plats o rentar-se les dents, pot ser un tipus de meditació relaxant i informal', diu Hanson.
Obstacle 3: 'No puc seure quiet'.
La paciència és el problema per al 36 per cent de vosaltres. En lloc de fomentar una ment tranquil·la, la meditació activa una cinta mental de llistes de tasques pendents i de coses que haurien d'haver fet. Si sou un tipus inquiet o ansiós, proveu una meditació caminant, diu Hanson. Mentre passegeu, centreu-vos en la sensació de respirar o en els vostres passos. Caminar no és prou actiu? El ioga, el tai-txi i el córrer poden provocar la resposta de relaxació.
Pot ser que no hi hagi una manera més ràpida d'activar la resposta de relaxació màgica (i tots els bons canvis genètics que s'acompanyen) que controlant la respiració. La respiració profunda no només reduirà la pressió arterial, sinó que les investigacions recents mostren que la succió del vent, per dir-ho així, també pot augmentar els nivells d'antioxidants a la sang, ajudant-vos a protegir-vos de l'estrès oxidatiu i de totes les afeccions nefastes associades amb ell, incloses les malalties del cor, la hipertensió. , la malaltia d'Alzheimer i l'envelliment normal. És una mica ximple pensar que necessiteu instruccions sobre com respirar, però confieu en nosaltres i proveu aquest exercici del Dr. Bauer, que també és l'autor de la Llibre de medicina alternativa de la Clínica Mayo. Fes-ho dues vegades al dia i et sentiràs millor.
Amb els ulls tancats i les espatlles relaxades, inhala pel nas durant sis recomptes. Expandeix el teu ventre, no el pit.
Intenta contenir la respiració durant quatre recomptes.
Exhala per la boca comptant fins a sis. Repetiu la seqüència de tres a cinc vegades.
Cognoms francesos
Però ho és molt. Aprofiteu el poder increïble del placebo.
El 52 per cent de vosaltres sentiu de tot cor que la medicina ment/cos funciona, i només aquesta creença pot fer-ho realitat. Un estudi a Revista de Neurociència mostra que si se sent incòmode i se li dóna un placebo que creieu que és un analgèsic, la vostra ment indicarà al vostre cos que alliberi endorfines per sentir-vos bé. I l'efecte és durador:
El 79 per cent de les persones deprimides que van respondre a un simple placebo havien evitat la recaiguda fins i tot després de 12 setmanes, el Revista d'investigació psiquiàtrica informes. Els estudis van utilitzar píndoles simulades com a placebo, però podeu utilitzar mètodes ment/cos per als vostres. Però tingueu en compte: la investigació diu que les persones que reben medicaments reals, a més d'un placebo, senten més alleujament. La presa del doctor Benson? 'Usa els teus poders innats i les píndoles'.
Espera. El ioga pot ajudar a curar-ho?Aquells Salutacions al Sol, Gossos Downward i Chaturangas són el teu bitllet per a molt més que corbes sexy i un cos prim. Tria el mètode correcte i podràs plantejar la teva manera de sortir de...
Mal d'esquena
noms masculins italians
El que sabem Les persones que van assistir només a una classe de ioga de 90 minuts a la setmana durant 16 setmanes van reduir el seu mal d'esquena en dos terços i el seu ús de medicaments per al dolor en un 88 per cent, segons un estudi de la revista amb el nom adequat. Dolor.
Com funciona Una de les moltes teories: prémer el terra activa els teus receptors de pressió, bloquejant les vies neuronals que indiquen dolor, suggereix Tiffany Field, Ph.D., director de l'Institut de Recerca Tàctil de la Universitat de Miami.
Quin tipus provar Ometeu el ioga intens i emfatitzeu la meditació i els estiraments. 'Els músculs tensos poden ser un factor de dolor, i calmar el sistema nerviós ajudarà a relaxar-los', diu Timothy McCall, M.D., autor de El ioga com a medicina.
Migranyes
El que sabem Encara més proves del poder del ioga per alleujar els ous: els malalts de migranya que van prendre l'hàbit durant tres mesos van informar de menys i menys mals de cap intensos, un estudi de 2007 a la revista. Mal de cap espectacles.
Com funciona Per començar, el ioga redueix el cortisol relaxant-te. 'Les hormones de l'estrès desagradables només agreugen el dolor', diu Field. El ioga també promou un millor son, i com més dormiu, menys substàncies químiques per al dolor secreta el cervell.
Quin tipus provar Igual que amb el tractament del mal d'esquena, trieu una pràctica calmant, aconsella el doctor McCall. Sortir en una savasana llarga (postura del cadàver) al final de la classe ajudarà. També es centrarà en les exhalacions. Si us sembla bé, feu-ne cadascun el doble de llarg que les vostres inhalacions.
Depressió
El que sabem Les persones amb antidepressius que van afegir ioga tres vegades per setmana durant dos mesos van dir que se sentien menys deprimides, ansioses i enfadades, segons la investigació de la Universitat de Califòrnia a Los Angeles. En el 65 per cent, la seva depressió va entrar en remissió.
Com funciona Les teves hormones també estan treballant aquí. 'El ioga ajuda al cos a produir serotonina, un antidepressiu natural, i ajuda a reduir els nivells de cortisol, que s'eleven en persones amb depressió', diu Field.
Quin tipus provar Si us trobeu en una caiguda (però encara esteu bastant en forma), les postures energitzants com ara les salutacions al sol us poden treure. 'Hi ha una idea errònia que el ioga només es tracta de relaxació', diu el doctor McCall. 'Algunes pràctiques et poden estimular'.
Trastorns alimentaris
El que sabem Podria un iogui curar els vostres problemes d'alimentació? En un estudi recent de 50 adolescents amb trastorns alimentaris, els científics van trobar que una hora de ioga a la setmana durant vuit setmanes va reduir els símptomes dels subjectes i la seva preocupació general pel menjar.
Com funciona L'ansietat i la depressió apareixen més sovint en persones amb problemes alimentaris, diu la coautora de l'estudi Amber Frye-Johnson, científica investigadora de l'Hospital Abbott Northwestern de Minneapolis. Els aficionats al ioga tenen taxes més baixes de tots dos.
Quin tipus provar 'Tot ioga fa que les persones s'acceptin i s'estimin més cap a elles mateixes i el seu cos', diu el doctor McCall. És possible que necessiteu una classe relaxant o energitzant en funció dels símptomes. Consulteu el vostre metge i IogaAlliance.org per trobar el correcte.
Cantant amb les estrelles (i més moviments la-la)
Mel B.
Tractament Reiki per a l'estrès
El que ella diu L'antiga Spice Girl diu que el Reiki, en què un curandero et toca lleugerament, suposadament transferint energia, la va ajudar a fer front durant el part de la seva filla petita, que ara té 3 anys. 'De vegades pots crear molt pànic i problemes', va dir a British OK! 'Crec que [Reiki] em va ajudar a relaxar-me'.
cotxes amb la lletra w
El que diu la ciència Proveu-ho si voleu, però no compteu amb resultats importants. Una revisió del 2008 al Revista Internacional de Pràctica Clínica va trobar que no hi ha prou estudis sòlids per demostrar que el Reiki funciona. Tot i així, la part de la teràpia estirada quiet durant 30 a 90 minuts us pot ajudar a relaxar-vos, cosa que podria reduir la pressió arterial i la freqüència cardíaca.
Mariah Carey
Tractament Acupuntura per a la promoció de la fertilitat
El que ella diu Carey va començar a punxar-se després d'un avortament involuntari el 2008. Afortunadament, el seu primer fill naixerà aquesta primavera. 'La gent que em conegui seria, com ara:' Has programat l'acupuntura a una hora determinada cada dia?', va dir. Accedeix a Hollywood.
El que diu la ciència Els estudis són mixts i els subjectes eren dones que van utilitzar exclusivament la fecundació in vitro. (Carey diu que no.) Una revisió de 2008 va concloure que l'acupuntura va produir un 65 per cent de més probabilitats d'embaràs. Cinc mesos després, però, una revisió més àmplia al Revista Internacional d'Obstetrícia i Ginecologia les agulles trobades no van tenir cap efecte.
Courtney Love
Tractament Cantant per l'ansietat i la depressió
El que ella diu Se sap que l'amor passa de dues a tres hores al dia cantant oracions repetitives creades pels ioguis antics. 'Mata l'ansietat i la depressió', va dir El Telègraf.
El que diu la ciència Dooo-ho. Dooo-ho. Cantar confereix tots els beneficis de la meditació i ajuda al flux sanguini en dues parts del cervell que regulen l'estrès, Comunicacions de Medicina Nuclear informes. Però no cal emular Courtney (si us plau!). Només 12 minuts al dia milloren la memòria, l'energia i l'estat d'ànim, diu Dharma Singh Khalsa, M.D., director mèdic de la Fundació de Recerca i Prevenció d'Alzheimer, a Tucson, Arizona.
Uma Thurman
Tractament Teràpia de pedres precioses per a la fatiga
El que ella diu Segons els informes, Thurman s'ha posat un collaret de cornalina taronja per augmentar la vitalitat. La idea és que les pedres precioses encarnen l'energia que anima les cèl·lules a curar-se.
El que diu la ciència 'Podem dir des d'un punt de vista científic que una joia pot ajudar el teu cos? No', diu el doctor Bauer de la Clínica Mayo. 'Dit això, si vols penjar una ametista davant del teu bol d'esmorzar, no puc discutir massa. És bonic.'
noms per a gossesPosa't el teu qi
Més de la meitat de vosaltres dieu que mai heu sentit parlar de qigong. Però l'antiga pràctica oriental, també coneguda com ioga xinès, pot alleujar una llarga llista de malalties, com ara malalties del cor, pèrdua òssia, colesterol alt i diabetis tipus 2. Prova aquests moviments de Samuel Barnes, protagonista del DVD Element: Tai Chi per a principiants. (El tai-txi és una forma de qigong.) 'Enfortiràs el teu sistema immunitari i sentiràs l'augment de la teva energia', diu. Enganxat? Trobeu un professor a QigongInstitute.org .
Aixecant les mans Mantingueu-vos alt amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els genolls lleugerament doblegats i les mans penjades per davant de les cuixes. Inhala i aixeca les dues mans a l'alçada del pit, dirigint-se amb els canells (com es mostra). A continuació, expireu i torneu les mans a les cuixes, 'pintant la paret' amb la punta dels dits. Repetiu durant dos minuts.
Post universal Dempeus amb els talons junts, els dits dels peus cap a fora en un angle de 45 graus. Doble els genolls lleugerament; desplaçar el pes al centre del peu esquerre; pas dret, sense pes, peu endavant. Les espatlles relaxades, simula que estàs abraçant una pilota de platja gegant contra el teu pit (com es mostra). Tancar els ulls; respira profundament durant dos minuts. Canvia els peus. Repetiu.
Triple escalfador Estimulador Peus junts, aplaudir les mans davant del front i fregar els palmells junts durant 10 segons per crear calor (com es mostra). A continuació, aplaudir i fregar davant del cor, després repetir davant del melic. Inspira, portant les mans en posició d'oració al cap. Col·loca la barbeta i aguanta la respiració mentre fregues la part baixa de l'esquena de dos a cinc segons. Exhalar.
'Ho vaig provar' Agulles per a la pressió arterial
L'acupuntura em va espantar tant que hauria d'haver empitjorat la meva pressió arterial. No obstant això, aquí estava, tenint un home que fes una tasca que tenia la paraula real punxada en ell. Estava en el meu segon trimestre d'embaràs i la meva pressió arterial va llegir un preocupant 140/100 a l'oficina del meu OB. Estava disposat a provar qualsevol cosa per solucionar-ho.
Vaig començar a veure Jason dues vegades per setmana. Em va ajustar coixins i mantes. Va escoltar la meva història i va preguntar per la meva família. Juro que vaig poder sentir un pop mentre em va punxar (sí) la pell. Però l'habitació era càlida i acollidora. I quan vaig tornar al meu OB, tenia un tros de paper que mostrava una lectura normal de 110/80.
He sentit parlar de la síndrome de la bata blanca, en què els vitals empitjoren simplement perquè estàs en companyia d'un metge. Crec que part del que va fer caure la meva pressió a l'oficina de Jason va ser el contrari: una mena de síndrome d'amabilitat, en què un professional mèdic et dóna el temps que necessites, et posa les mans a sobre, et mira als ulls i intenta entendre't. . M'alegro que l'acupuntura m'hagi ajudat a la pressió arterial. Però encara estic més agraït que durant aquestes poques hores, durant aquests mesos, m'hagi ajudat. —Taffy Brodesser-Akner
Qigong per al càncer
Tenia 32 anys i estava embarassada de cinc mesos quan els metges em van dir que tenia càncer de còlon. En aquell moment, el 1996, se sentia com una condemna a mort. Tot i així, els vaig dir que volia donar a llum el nadó i després centrar-me en el càncer: havia passat per vuit avortaments involuntaris i, aquesta vegada, realment estava tenint un nadó. Això és tot el que volia pensar.
Després de néixer el meu fill, em van operar durant sis hores per treure'm el còlon. Però sis mesos després, vaig saber que el càncer s'havia estès: tenia un tumor enorme al fetge. La cirurgia va ser difícil: el 40% del meu fetge va ser resecat. Els metges van oferir quimioteràpia, però van dir que sincerament no sabien si ajudaria. Els vaig dir: 'He passat massa temps als hospitals, lluny del meu fill. No ho vull.
Llavors vaig conèixer en Shane. Era un esportista increïble que no havia fumat mai però tenia càncer de pulmó. Em va parlar de qigong, i vaig anar al nostre centre de benestar local i em vaig unir a una classe anomenada Chi-Lel Qigong. El mestre ens va ensenyar a dirigir l'energia vital: vam utilitzar la meditació i els moviments de les mans per dirigir el qi cap a les nostres parts del cos. La qüestió és utilitzar la teva ment per superar el teu 'assumpte'. Era calmant, alhora que em feia sentir present i alerta. L'energia que van donar 20 persones va ser molt positiva. Ho podies sentir!
L'instructor em va dir que això no és una cosa de tant en tant; per curar-me, el Qigong hauria de formar part de la meva vida. I ha estat durant 13 anys. Estic lliure de càncer i el meu fetge s'ha regenerat. Vaig cada any a fer anàlisis de sang, i els oncòlegs diuen que això és tot el que he de fer. Estic molt agraït d'haver pogut quedar-me i veure créixer el meu fill. Qui sap per què la gent millora realment? Però això és el que em va funcionar. —Cris Epstein, segons va dir a Elizabeth DeVita-Raeburn
Hipnosi per mal de panxa
El dolor de rosegar al meu abdomen va arribar un matí i no va deixar de fumar. Quan un especialista rere l'altre no va ajudar, el meu terapeuta va suggerir la hipnosi. Em vaig asseure al seu sofà, amb els ulls tancats. 'Sent com el sofà suporta el teu cos', va entonar. Em vaig sentir més lleuger, mentre deixava que el sofà, no els meus músculs, em sostenís. Amb la mateixa monòtona, em va dir que relaxés el meu cos. Vaig imaginar una flama parpellejant mentre caia en l'oblit.
Tot i així, encara la sentia parlar. Sobre un dial mental que podria rebutjar. Podria triar una paraula que, quan la digués més tard, atenuaria el dolor. Després de 45 minuts, va comptar enrere des de 10 i jo estava fora. L'agonia no havia desaparegut, però es va apagar.
El meu terapeuta em va dir que podia fer el mateix exercici a casa: l'autohipnosi. El vaig utilitzar fins que, després de cinc anys de dolor, un nou metge finalment va identificar la causa: un paràsit intestinal. Uns quants antibiòtics més tard, estava bé.
Encara faig servir l'autohipnosi, de tant en tant, quan vull calmar la meva ment. M'agrada aquesta sensació de despert-d'adormir-me. I també m'agrada tenir una eina que pugui utilitzar per ajudar-me quan la medicina no pot, o quan no m'agrada el que la medicina ofereix. —Elizabeth DeVita-Raeburn
cotxe amb la lletra sParadís en pis d'1 minut
Posa't còmode, respira unes quantes coses i imagina't a la platja. Sent la sorra suau i rosada i escolta els tambors d'acer. La visualització et porta de vacances: 'Quan imagines una imatge serena, l'escorça òptica s'activa de la mateixa manera que quan veus realment la vista', diu el doctor Bauer. El cervell transmet la vostra felicitat als sistemes nerviós endocrí i autònom, reduint la freqüència cardíaca i la pressió arterial i augmentant la immunitat. Imagina't això.
Reinicieu el vostre iPod: ara és un analgèsic!Per a mals de cap o dolors articulars, fes un solc. Segons un estudi de Sandra L. Siedlecki, Ph.D., investigadora sènior d'infermera de la Cleveland Clinic, els pacients amb dolor crònic que escoltaven música durant set dies durant set dies van reduir el seu dolor en un 20%. La clau és triar melodies que recordin una època en què eres feliç i lliure de dolor. “Normalment, escoltem música per validar com ens sentim. Per això toquem cançons tristes després d'una ruptura', diu Siedlecki. 'Però per utilitzar la música de manera terapèutica, cal escoltar cançons que et facin sentir com vols'. Ompliu aquest full de trucs per crear una llista de reproducció amb final.
La cançó que he demanat a tots els deejay de noces que he trobat mai: ______________________________________
Ballo nu al meu dormitori per ________________________
No puc no moure el cap a ______________________
La melodia que tinc més probabilitats de cantar amb tota la força en un viatge per carretera: ____________________________________
La cançó que de tant en tant se sap que em va inspirar a fer el Robot: ____________________________________
No em fa gens vergonya dir-te que conec cada paraula per _________________________________________________
La meva cançó del tema del bal*: _________________________________
La meva cançó de seducció sense falla: ______________________________
La cançó que em fa dormir (en el bon sentit): __________
*Si t'ho has passat bé!
Crèdit fotogràfic: Sally Gall/Gallery Stock. Slaven Vlasic/Getty Images per a IMG. Tom Belcher/Capital Pictures/AdMedia/Sipa Press. Andrew H. Walker/WireImage. George Pimentel/WireImage. Lulu*/www.cwc-i.com. Terry Doyle
