Un entrenament de baix impacte que pots fer només amb el teu pes corporal per quedar sense respiració

Potser penseu que necessiteu córrer, saltar o fer altres explosius, moviments pliomètrics per desafiar-te realment durant l'exercici. Però tenim un entrenament estel·lar de baix impacte que demostra que pots fer una sessió suada sense colpejar-te les articulacions i els lligaments.

Tant l'entrenament de força com els entrenaments cardiovasculars es poden crear per tenir un impacte baix. De baix impacte simplement es refereix a un estil d'exercici que augmenta la freqüència cardíaca alhora que minimitza la quantitat d'estrès i l'impacte en el cos, fisioterapeuta Kate Bochnewetch , DPT, CSCS, fundador de el DPT en curs a Buffalo, diu SelfGrowth. En els entrenaments de baix impacte, no hi ha córrer ni saltar, i tens almenys un peu a terra en tot moment si estàs fent un exercici dempeus, diu.

Pel que fa a OMS El treball de baix impacte és fantàstic, Bochnewetch el recomana com una opció suau i no intimidant per a principiants, adults grans i qualsevol persona que torni a fer exercici després de prendre's un temps lliure, ja sigui per una lesió o per un altre motiu. Més concretament, els entrenaments de baix impacte poden ser una bona aposta per a les persones que estan embarassades, que tenen osteoartritis o que tenen mal d'esquena, afegeix Bochnewetch. (Dit això, si teniu problemes articulars, una afecció de salut que afecti la vostra capacitat per fer exercici o sou nou per fer exercici, obteniu l'autorització d'un metge o terapeuta físic abans de començar nous plans o rutines d'entrenament.)

a més, qualsevol L'usuari pot beneficiar-se d'un entrenament de baix impacte, independentment del seu nivell de condició física. Recordeu: no hauríeu d'esforçar-vos durant tots els entrenaments, així que, fins i tot si la vostra rutina d'entrenament està plena d'entrenaments HIIT d'alt impacte o moviments plyo, incorporar un entrenament de baix impacte és una manera important per al vostre cos (i les vostres articulacions!) prendre una mica de respir.

T'interessa aprendre més sobre els beneficis de l'entrenament de baix impacte, ja sigui que busques un entrenament de baix impacte després de la cirurgia, un entrenament de baix impacte per a principiants o simplement una rutina suau que pots substituir entre les teves rutines HIIT? Segueix llegint per obtenir més informació sobre per què hauries d'incloure un baix impacte a la teva rutina d'entrenament setmanal, i per provar-ne una de fantàstica a casa!

Són efectius els entrenaments de baix impacte?

No cal fer un munt de córrer o saltar per fer un entrenament molt bo, el que significa, sí, els entrenaments de baix impacte poden ser efectius i proporcionar grans beneficis. Depenent de com programeu la vostra rutina, un entrenament de baix impacte us pot ajudar a augmentar la força i la resistència cardiovascular.

Així, mentre es mouen d'alt impacte pot augmenta la freqüència cardíaca i fes que un entrenament se senti realment desafiant, no són necessaris per a una gran sessió de força, una rutina d'exercici aeròbic o fins i tot una combinació d'ambdós.

Encara podeu fer un entrenament molt dur sense tenir aquest component d'impacte d'alta intensitat, diu Bochnewetch. Per exemple, podeu fer que un entrenament amb exercicis de baix impacte sigui un repte reduint el temps de descans entre moviments (similar a un entrenament HIIT de baix impacte), augmentant el volum (bàsicament, feu més repeticions i sèries de cada exercici). afegint peses, escollint exercicis compostos sobre moviments d'aïllament (i, per tant, treballant més grups musculars alhora) o augmentant el temps que els músculs estan tensos (per exemple, fent una pausa a la part inferior d'una gatzoneta). Augmentar la intensitat del vostre entrenament de baix impacte amb qualsevol d'aquests trucs us ajudarà a augmentar la freqüència cardíaca i, per tant, proporcionarà cardio de baix impacte.

Per maximitzar els beneficis d'un entrenament de baix impacte, Bochnewetch va crear la rutina a continuació que utilitza el temps sota tensió, un major recompte de repeticions i un període de descans més curt per oferir cardio i força de baix impacte.

Quins són els bons exercicis de baix impacte?

En molts casos, els bons exercicis de baix impacte inclouen moviments tradicionals d'entrenament de força És probable que ja estigueu familiaritzat amb els moviments compostos que funcionen en diversos grups musculars, sense cap addició plyo ni explosiva. Penseu: un habitual a la gatzoneta enfront d'una esquat pop, una estocada normal versus una estocada per saltar, o a pont de glutis versus una marxa de pont de glutis d'una cama. Els moviments que combinen diversos exercicis compostos, com ara l'esquat amb una estocada de reverència, també poden augmentar el repte sense afegir un impacte més gran.

Els bons exercicis de baix impacte també poden incloure versions modificades dels exercicis cardiovasculars tradicionals (generalment d'alt impacte), com el skater hop o el jumping jack. En aquests casos, encara hauríeu de fer el moviment ràpidament, però l'exercici es ajustaria per assegurar-vos que un peu romangui a terra en tot moment. Els exercicis bàsics també són bones opcions per a moviments de baix impacte.

Els jumping jacks tenen un impacte baix?

Els salts tradicionals no són de baix impacte; es consideren moviments d'alt impacte ja que salteu els peus. Dit això, com hem comentat anteriorment, tu pot fer que els salts siguin de baix impacte. I els salts de baix impacte, on treu el peu cap a un costat en lloc de saltar-lo, sens dubte poden augmentar la freqüència cardíaca, cosa que és una gran addició a una rutina de cardio de baix impacte. De fet, Bochnewetch va incloure aquest moviment en l'entrenament de força i cardio de baix impacte que va crear per SelfGrowth!

Com podeu incorporar entrenaments de baix impacte al vostre pla d'entrenament setmanal?

Pots fer aquest entrenament de baix impacte dues vegades per setmana per començar i després progressar cada dos dies, diu Bochnewetch. Només assegureu-vos d'escalfar el vostre cos abans. Bochnewetch recomana fer alguna cosa senzilla com 30 segons d'esquat amb pes corporal seguits de 30 segons de cercles de braços o flexions modificades, i després repetir aquesta seqüència una o dues vegades més durant dues o tres rondes en total. També podeu consultar aquest escalfament de cinc moviments dissenyat per preparar-vos per a qualsevol entrenament.

Estàs preparat per desafiar seriosament el teu cor i els teus músculs mentre ets suau amb les teves articulacions? Continueu desplaçant-vos per un entrenament a casa de baix impacte al qual voldreu tornar!

L'entrenament

El que necessites: Només el teu pes corporal. També és possible que vulgueu utilitzar una estora d'exercici per a la comoditat.

Exercicis

• Esquat excèntric
• Cruixent d'ocell-gos
• Pont de glutis
• Posar-se a la gatzoneta per fer una reverència
• Jump jack modificat

Indicacions

• Fes cada moviment durant 10-12 repeticions, després descansa 30 segons abans de passar al següent moviment. Després d'haver completat els cinc moviments, descansa 1 minut. A continuació, repetiu el circuit. Completa de 3 a 4 rondes en total.

Demostració dels moviments a continuació Nathalie Horta (GIF 1), entrenador al Queer Gym d'Oakland, Califòrnia; Gail Barranda Rivas (GIF 2 i 3), instructor de fitness grupal certificat, entrenador de força funcional, instructor de Pilates i ioga i presentador de fitness nacional i internacional; Angie Coleman (GIF 4), un entrenador de benestar holístic a Oakland; i Francine Delgado-Lugo (GIF 5), cofundador de FORM Fitness Brooklyn

• Comenceu amb els peus separats a l'amplada dels malucs, el nucli enganxat i les mans juntes a l'alçada del pit.
• En el transcurs de tres segons, baixeu lentament a la gatzoneta enviant els malucs enrere i doblegant els dos genolls fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra.
• Feu una pausa un moment a la part inferior del moviment i, a continuació, premeu els talons per tornar ràpidament a peu. Això és 1 rep.
• Feu de 10 a 12 repeticions.

Aquesta variació de la gatzoneta és més difícil que una gatzoneta normal amb pes corporal perquè inclou un tempo més lent a la gatzoneta. excèntric part del moviment (la part en què els músculs s'allargan sota càrrega). Assegureu-vos de mantenir el pes als talons. I, quan baixeu, empeny el cul cap enrere com si estiguéssiu assegut en una cadira.

• Comenceu amb les mans i els genolls en posició de taula amb els canells apilats sota les espatlles i els genolls apilats sota els malucs.
• Estireu el braç dret cap endavant i la cama esquerra cap enrere, mantenint l'esquena plana i mantenint els malucs alineats amb el terra. Penseu en conduir el peu cap a la paret darrere vostre.
• Premeu els abdominals i estireu el colze dret i el genoll esquerre per trobar-vos prop del centre del vostre cos.
• Inverteix el moviment i estira el braç i la cama cap enrere.
• Això és 1 rep. Fes de 10 a 12 repeticions, després canvia de costat i repeteix.

Aquest exercici bàsic s'adreça als músculs de l'esquena i abdominals i també incorpora un treball d'equilibri i estabilitat, diu Bochnewetch. Mentre feu repeticions, assegureu-vos que l'esquena es mantingui neutral, no la deixeu arrodonir o arquejar-la. Si teniu dolor al genoll, col·loqueu un coixí sota els genolls i feu repeticions des d'allà.

• Estireu d'esquena amb les mans als costats, els genolls doblegats i els peus aplanats al terra a l'amplada dels malucs.
• Premeu els glutis i els abdominals i premeu els talons per aixecar els malucs uns quants centímetres del terra fins que el cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
• Feu una pausa i premeu els glutis a la part superior i, a continuació, baixeu lentament els malucs per tornar a la posició inicial. Aquesta és una representació.
• Feu de 10 a 12 repeticions.

A mesura que us aixequeu un pont, assegureu-vos de no estendre massa la columna vertebral: aixequeu els malucs del terra fins que el vostre cos estigui en una línia recta des de les espatlles fins als genolls, però no empenyeu més enllà d'aquest punt, diu Bochnewetch. Fes-ho més difícil fent a pont de glutis d'una cama o a marxa del pont de glutis .

• Comenceu amb els peus separats a l'amplada dels malucs, el nucli enganxat i les mans agafades en una oració o puny a l'alçada del pit.
• Feu una gatzoneta fent frontisses als malucs, enviant els malucs cap enrere i doblegant els dos genolls fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra.
• Quan us atureu, porteu el peu dret darrere de la cama esquerra, col·locant-lo en diagonal i darrere vostre.
• Doble els dos genolls i enfonseu-vos en una inclinació a la gatzoneta, mantenint els malucs enganxats i el nucli compromès.
• Torneu a la vostra posició inicial i feu una altra gatzoneta, després repetiu la estocada de reverència a l'altre costat. Això és 1 rep.
• Feu de 10 a 12 repeticions.

Aquest exercici compost, que combina dos moviments clàssics de cames (l'esquat i l'estocada amb reverència), és ideal per enfortir la part inferior del cos. Funciona els glutis, els quàdriceps i els isquiotibials i també augmentarà la freqüència cardíaca.

• Dempeus amb els peus junts, el nucli enganxat i les mans als costats. Aquesta és la posició inicial.
• Passeu el peu dret cap a la dreta i aixequeu els braços per aplaudir per sobre del cap. Deixeu el peu esquerre al seu lloc.
• Fes un pas amb el peu dret cap al centre i porta els braços als costats per tornar a la posició inicial.
• Ara, trepitja el peu esquerre cap a l'esquerra i aixeca els braços per batre les mans per sobre. Deixa el peu dret al seu lloc.
• Fes un pas amb el peu esquerre cap al centre i porta els braços als costats per tornar a la posició inicial. Això és 1 rep.
• Continueu d'aquesta manera, movent-vos tan ràpidament com pugueu, durant 10-12 repeticions.

Aquesta versió de baix impacte d'un saltador és pràcticament un moviment de cardio pur. Fes-ho més intens augmentant el teu tempo, diu Bochnewetch.