El nom és una mica fanfarrons que coneixem. Però el tram més gran del món és legítim. Aquest exercici dinàmic, que consisteix a fer una estocada de genolls amb un palmell a terra conduint l'altre colze cap a terra i després aixecar el braç cap al sostre mentre gireu el tronc, estira un munt de coses alhora, fent-lo una manera eficient de fer-ho simultàniament. afluixar molts músculs tensos .
Aquest és un tram realment impressionant que és força versàtil per a la majoria de les poblacions Winni NPT DPT CSCS. un terapeuta físic i entrenador de força amb seu a Nova York a Bespoke Physical Therapy li diu a SELF. Aquest moviment no només pot augmentar la mobilitat a les zones que tendeixen a enfadar-se per estar assegut, també és un gran escalfament previ a l'entrenament . Per arrencar, es modifica fàcilment a diferents nivells d'habilitat, cosa que significa que tota una sèrie de persones poden obtenir els seus beneficis.
Tens curiositat per saber-ne més? Hem seleccionat el Dr. Yu per obtenir una informació sobre l'estirament més gran del món, inclòs a quins músculs específics s'adreça, el que fa que sigui tan fantàstic quan fer-ho per obtenir els millors resultats modificacions que redueixin la intensitat i les instruccions pas a pas per clavar una forma perfecta.
cotxes amb la lletra j
Quins músculs treballa l'estirament més gran del món?
Una part de la raó per la qual aquest tram és tan increïble és que s'orienta a un munt de zones diferents alhora gràcies a aquesta posició d'estocada agenollada combinada amb la rotació del tronc. Això inclou el flexors de maluc a la cama posterior, així com al turmell de la cama davantera, diu el doctor Yu. Ambdues àrees obtenen un estirament suau mentre manteniu aquesta posició de genolls. Aleshores, mentre condueix el colze cap a terra i després s'aixeca cap al sostre, gira la columna vertebral, cosa que ajuda a allargar els músculs tant de la part inferior com de la part superior de l'esquena, explica.
Això és important, ja que els malucs i l'esquena poden estar crònicament rígids si us asseu molt (hola treballadors d'escriptori a tot arreu!). Turmells atapeïts no ho són com comuns, però poden ser un problema per a les persones que passen molt de temps de peu o que porten certes sabates com tacons o sabates, explica el Dr. Yu. Estiraments com aquest poden ajudar a combatre aquesta rigidesa.
Què fa que el tram més gran del món sigui tan impressionant?
Una gran flexió de l'estirament més gran del món és que és realment eficient: amb un sol moviment, afluixes diverses àrees del teu cos. Això li dóna un avantatge d'estalvi de temps altres trams clàssics —com un estirament de quads dempeus per sobre de tríceps o un estirament de panxell de paret, per exemple, que perfeccionen només un grup muscular.
Més enllà d'això, us fa moure a través de múltiples plans de moviment, inclòs el pla transversal que implica moviments de rotació i el pla frontal que incorpora moviments laterals. (Només hi ha una mica de moviment frontal en aquest tram; quan avança el peu a la estocada i quan condueix el colze a terra i gire cap amunt el maluc davanter es mou una petita quantitat lateralment.) Això és important, ja que la majoria de nosaltres passem la major part de la nostra vida en el pla sagital (moviments cap endavant i cap enrere) i no ens movem sovint en els altres dos plans. Això pot limitar el nostre rang de moviment i flexibilitat i, fins i tot, comprometre la força i l'estabilitat de les nostres articulacions, ja que no les fem servir a través del seu rang de moviment complet.
El que és realment bo d'aquest tram és que aprofita aquesta rotació del tronc [i] una mica d'aquesta rotació pèlvica que realment no utilitzem en el dia a dia, diu el doctor Yu. I això ens pot ajudar a mantenir i millorar la mobilitat de la columna vertebral i els malucs, augmentant la salut d'aquestes zones i ajudant-nos a sentir-nos, en general, menys rígids i dolorosos.
Finalment, aquest tram és dinàmic, és a dir, implica moviment. En comparació amb els estiraments estàtics, on us poseu en una posició i us atureu com el clàssic estirament dels isquiotibials asseguts, per exemple, els dinàmics són efectius per augmentar el flux sanguini als músculs i, en general, escalfar el cos abans d'un entrenament. Per tant, un altre avantatge de l'estirament més gran del món és que pot formar part d'una rutina efectiva de pre-exercici. Com que arriba pràcticament a tot el cos, es pot utilitzar abans de qualsevol tipus d'entrenament corrent a l'aixecament de peses a la teva classe preferida de bootcamp HIIT.
Quan fer aquest moviment per obtenir els millors resultats
Si voleu contrarestar els sentiments generals de rigidesa, el Dr. Yu recomana incorporar aquest moviment a la vostra rutina diària. Per exemple, fes-ho al matí per dinamitzar-te abans de llançar-te a la feina al vespre per relaxar-te després d'un llarg dia assegut o ambdues coses.
Definitivament, hi ha beneficis per fer-ho diverses vegades al dia, diu el Dr. Yu. Sempre que se senti bé al teu cos (diguem que no està causant cap dolor), és un d'aquests moviments que pots fer cada dia diverses vegades al dia.
Una altra opció: afegiu-lo a la vostra rutina d'escalfament abans de l'exercici. No obstant això, teixiu aquest moviment amb l'objectiu de 10 a 12 repeticions per costat i repetiu durant 2 o 3 sèries en total, diu el Dr. Yu.
Com modificar el tram més gran del món
Si teniu flexors de maluc ajustats o antecedents de mal d'esquena, és possible que la versió OG (que es mostra al GIF següent) no us senti bé. En aquest cas, podeu portar el genoll posterior cap endavant de manera que estigui aproximadament en un angle de 90 graus amb la cuixa apilada sota els malucs. Això reduirà la intensitat de l'estirament del flexor del maluc, explica el Dr. Yu.
Una altra opció per a persones amb malucs ajustats: col·loqueu un bloc de ioga sota la mà davantera per reduir la intensitat de l'estirament que diu.
A l'altra banda si vols més l'allargament del maluc s'aixeca lleugerament el genoll posterior del terra, suggereix el doctor Yu. Això augmentarà l'estirament i també activarà més músculs de la part inferior del cos, cosa que pot ser útil si ho feu per preparar-vos per a un entrenament.
Advertència important: per gran que sigui el tram més gran del món, no és fantàstic per a tothom. Gent amb agut mal d'esquena Els problemes de disc (inclouen hèrnies protuberàncies i protuberàncies) i les lesions del labrum del maluc haurien de consultar-ho primer amb un professional mèdic abans de fer aquest moviment, diu el Dr. Yu. Poden aconsellar-te si és segur per a tu. Les persones amb mal d'esquena més crònic o dolor que s'estan gestionant amb teràpia física, així com les persones que tenen una bona comprensió del que desencadena el seu mal d'esquena, poden trobar que això és un gran estirament per a ells, ja que pot augmentar el flux sanguini als músculs que suporten l'esquena que pot alleujar-hi els dolors. (Si no esteu segur de si aquest tram és una bona idea per a vosaltres, pregunteu a un fisioterapeuta o a un altre metge per estar segur).
Com fer el tram més gran del món
Abans de submergir-vos en alguns consells de seguretat: a mesura que feu les vostres repeticions, hauríeu de poder aconseguir una mica més d'amplitud de moviment des de la primera repetició fins a l'última, diu el Dr. Yu. Simplement no ho forceu, ja que això pot augmentar les vostres possibilitats de lesió. Eviteu també fer moviments bruscos de rebot. En comptes d'anar a un ritme lent i controlat. Mentrestant, assegureu-vos que el moviment sigui sense dolor. Està bé sentir-se una mica rígid, diu el doctor Yu, però si apareix el dolor, disminueix la intensitat amb un dels mods esmentats anteriorment o s'atura del tot.
Preparat per experimentar el bombo per tu mateix? Proveu el tram més gran del món seguint el GIF a continuació i les instruccions pas a pas.
- Posa't en una estocada de genolls: fes un gran pas endavant amb el peu dret perquè estiguis en una posició esglaonada.
- Doble el genoll dret i fes una estocada mantenint la cama esquerra recta darrere teu amb els dits dels peus a terra perquè sentis un estirament a la part davantera de la cuixa esquerra.
- Col·loqueu la mà esquerra a terra i després estireu cap avall i toqueu el colze dret a terra col·locant el colze a l'interior del peu dret. Aquesta és la posició inicial.
- A partir d'aquí, gireu la part superior del cos cap a la dreta mentre aixequeu el colze dret del terra i esteneu el braç dret cap al sostre.
- Feu una pausa i després inverteixi el moviment per tornar a la posició inicial. Això és 1 rep. Fes de 10 a 12 repeticions i després canvia de costat i repeteix. Completa de 2 a 3 conjunts en total.
Demostrar el moviment anterior és Winni NPT DPT CSCS. un fisioterapeuta i entrenador de força amb seu a Nova York a Bespoke Physical Therapy.
Relacionats:
- Aquest estirament de 15 segons és el moviment de mobilitat que us fa mal l'esquena
- Per què la postura del colom és l'estirament que necessiteu per afluixar aquests malucs irritables
- Aquest exercici abdominal per a principiants enfortirà tot el vostre nucli
