Si continueu despertant-vos a mitja nit, és possible que tingueu insomni de manteniment del son. Els nostres 8 consells us ajuden a dormir més temps i més profundament a la nit.
Probablement ja sabeu que una bona nit de son pot marcar el to durant tot el dia. Però si et despertes constantment a altes hores de la nit, és possible que estiguis lluitant amb l'insomni de mitja nit, també conegut com a insomni de manteniment del son.
Els despertars a mitja nit poden ser alhora desconcertants i frustrants. Tot i que és normal despertar-se una o dues vegades a la nit, si us desperteu sovint i us costa tornar a dormir, val la pena fer alguns canvis per veure si us ajuden.
Què és l'insomni de mitja nit?
L'insomni de mitja nit o insomni mitjà es coneix tècnicament com a insomni de manteniment del son. Passa quan tens problemes per quedar-te adormit durant la nit o et trobes despertant massa d'hora.
L'insomni de mitja nit o l'insomni de manteniment del son és diferent de l'insomni d'inici del son (on té problemes per adormir-se) i l'insomni mixt (on té problemes tant per adormir-se com per mantenir-se adormit).
Quins són els símptomes de l'insomni de mitja nit?
Si et despertes a primera hora, els efectes no es limiten a la nit. Podeu experimentar altres símptomes d'insomni que inclouen:
Durant el dia fatiga : La interrupció del son pot deixar-vos esgotat durant el dia, reduint la vostra concentració i els nivells d'energia generals.
Irritabilitat: La interrupció del son sovint condueix a un mal humor. Si et trobes enfadat o et trobes amb les coses més petites, pot ser un signe que necessites un descans ininterromput.
noms femenins gitanos
Disminució de la funció cognitiva: Estàs lluitant per prendre una decisió o recordar les coses més senzilles? Les interrupcions nocturnes poden afectar la vostra claredat mental i les funcions cognitives, afectant la memòria i la presa de decisions.
Recordeu que, tot i que aquests símptomes poden indicar una interrupció del son, també poden ser signes d'altres afeccions. Si teniu insomni a la meitat de la nit, tingueu en compte com us sentiu durant el dia per parlar-ne amb un professional de la salut.
Per què em desperto a mitja nit amb insomni?
El son és molt més que un hàbit diari de tancar els ulls i descansar unes hores. És un component crític de la nostra salut i felicitat. La majoria de la gent lluitarà amb això de tant en tant, però si estàs despert al mig de la nit tot el temps, pot ser que sigui el moment d'actuar. Quan s'aborda l'insomni mitjà, descobrir la causa pot ser el primer pas per resoldre el problema de la pèrdua de son.
Recordeu que, tot i que aquests són motius habituals, no són els únics. Proveu de mantenir un diari del son per trobar informació sobre els vostres patrons de son, o xateja amb un professional si sovint us trobeu despert a les 3 del matí.
Estrès i ansietat: Les teves preocupacions diürnes no sempre s'apaillen quan vas a dormir. L'estrès i l'ansietat elevats poden mantenir el teu cervell actiu, fent-te despertar durant la nit.
Apnea del son: L'apnea del son és una afecció mèdica que interromp la respiració i sovint provoca despertars sobtats. Pot ser alarmant i fins i tot perillós. Si creieu que podeu patir apnea del son, consulteu el vostre metge.
Problemes digestius: Menjar aliments pesats o picants, sobretot just abans d'anar a dormir, pot causar molèsties i indigestió, pertorbant el descans.
Desequilibris hormonals: Les fluctuacions en determinades hormones, especialment en dones que passen per l'embaràs, la menopausa o les persones amb problemes de tiroides, poden provocar alteracions del son. Els sufocacions, les suors nocturnes o fins i tot una pujada d'adrenalina sobtada poden fer-te despertar, fent que sigui difícil tornar a un somni tranquil.
Pertorbacions ambientals: El vostre entorn per dormir juga un paper fonamental per assegurar-vos que descanseu sense molèsties. Els sorolls inesperats, com ara l'alarma d'un cotxe, una mascota que es mou o els roncs d'una parella, poden treure't d'un somni profund. De la mateixa manera, els canvis de temperatura o la brillantor del vostre dormitori poden alterar el vostre ritme de son, provocant despertars a mitja nit.
6 maneres d'aturar l'insomni a mitja nit
Abordar l'insomni de mitja nit no només es tracta de dormir més, sinó de millorar la teva qualitat de vida en general.
En entendre les causes subjacents i en implementar els consells compartits a continuació, probablement començareu a avançar cap a patrons de son més saludables i de suport que us aportin el somni profund que necessiteu. Tanmateix, si trobeu que els vostres símptomes d'insomni persisteixen, busqueu assessorament professional.
1. Establir una rutina per anar a dormir
Tenir una rutina per anar a dormir pot semblar restrictiu, però aquesta pràctica senzilla us pot portar a l'hàbit de relaxar-vos d'una manera saludable. Doneu-vos una mica de temps per preparar-vos per descansar amb tàctiques com prendre un bany relaxant o llegir el vostre llibre preferit.
Fins i tot podeu fer que escoltar una de les nostres històries del son formi part del vostre ritual nocturn relaxant.
2. Limiteu el temps de pantalla
Un últim desplaçament per les xarxes socials o un últim episodi del vostre programa preferit just abans d'anar a dormir pot ser temptador, però penseu en evitar-lo si voleu dormir millor. La majoria de les pantalles emeten llum blava, que pot alterar el vostre rellotge corporal intern i pertorbar el vostre son. Prova d'apagar els teus dispositius una hora abans d'anar a dormir i, en canvi, xateja amb un membre de la família o amaga't amb un llibre físic.
coses amb h
Una excepció a la regla seria utilitzar el vostre dispositiu per reproduir un dels nostres paisatges sonors calmants, Històries del son o la vostra meditació guiada del son preferida.
3. Creeu un ambient de son còmode
Un son de millor qualitat es produeix a l'entorn adequat. La clau és que el teu dormitori sigui fosc i fresc amb un matalàs i coixins acollidors. Utilitzeu sorolls blancs o altres sons per dormir per ajudar a emmascarar el soroll nocturn (sobretot si dorms lleugerament com una ploma). Establir el to adequat i curar les vibracions adequades al vostre entorn de son pot marcar la diferència a l'hora d'obtenir un son de qualitat.
White Noise no és l'únic so a la ciutat. Penseu en anar a la deriva amb Green Noise , que té freqüències més baixes i pot ser encara més calmant per a l'oïda.
4. Feu exercici regularment
L'activitat física pot promoure un millor son, així que mantingueu-vos el més actiu possible durant el dia. Tanmateix, els entrenaments intensos just abans d'anar a dormir poden mantenir-vos despert, així que doneu-vos molt de temps per relaxar-vos abans d'anar a dormir.
Per obtenir rutines de moviment suaus més adequades per a la nit, consulteu Screen Off, Sleep On del Daily Move.
5. Gestionar l'estrès
Tècniques com la respiració profunda, la meditació o el ioga poden ajudar a reduir l'ansietat nocturna. Fes una ullada al nostre llibre de jugades de la superpotència del son per ajudar-te a dormir millor per a la teva salut mental.
amb Chibs Okereke és un dels nostres preferits quan és el moment de deixar els llençols.
6. Tingueu en compte les vostres begudes i àpats
El que menges i beus abans d'anar a dormir pot tenir un efecte en la teva manera de dormir. Els aliments pesats o picants abans d'anar a dormir poden interrompre el son, ja que poden causar indigestió, ardor d'estómac i reflux àcid.
De la mateixa manera que els aliments poden afectar el teu son, el que beus també té un efecte. Mentre que una copa de vi pot fer-te sentir somnolent, l'alcohol pot reduir la qualitat del teu son.
Si bé la hidratació és clau per a una vida saludable, beure massa aigua abans de dormir pot fer-te despertar a la nit per anar al lavabo. Intenta beure aigua més d'hora al vespre en lloc d'anar a dormir.
Preguntes freqüents sobre l'insomni a mitja nit
Què causa l'insomni de mitja nit?
L'insomni de mitja nit, també conegut com l'insomni per al manteniment del son, és quan et despertes i lluites per retrocedir. Diversos factors poden estar darrere de la vostra vigília nocturna. L'estrès i l'ansietat poden jugar un paper important, provocant una ment de cursa a la nit. En altres ocasions, factors físics com l'apnea del son, on la respiració s'atura breument, o fins i tot la indigestió d'aquest sopar picant poden ser la causa.
Què causa l'insomni a les 3 del matí?
Despertar-se a les 3 del matí és molt més habitual del que penses. De vegades, es deu al cicle natural del son del teu cos. Passeu per diferents etapes del son al llarg de la nit i, de vegades, us torneu més despert entre elles. Si ho ets estressat o ansiós, el teu cervell podria decidir despertar-se completament durant la nit.
cançó i elogis
Com puc tractar l'insomni de les 3 del matí?
En primer lloc, no us preocupeu: l'insomni passa a gairebé tothom de tant en tant. Si et trobes amb els ulls oberts a les 3 a.m. (o més o menys), resistiu la necessitat de comprovar el vostre telèfon: la llum blava que emet pot empitjorar la vostra insomni. En lloc d'això, proveu alguns exercicis de respiració profunda o meditació. Si el teu cervell està corrent amb els pensaments quan et despertes, intenta portar un diari al costat del teu llit per anotar-los; això us pot ajudar a deixar les vostres preocupacions i començar a notar qualsevol patró.
Si encara no tens son després de 20 minuts, prova d'aixecar-te i traslladar-te a una altra habitació. El truc és trobar activitats calmants i poc estimulants. Ocupar-se amb una activitat tranquil·la pot ajudar a sentir-se somnolent.
Per què em desperto al mig de la nit completament despert?
Hi pot haver diverses raons per despertar-se alerta enmig de la nit. Potser teníeu cafeïna massa a prop de l'hora d'anar a dormir, o hi ha moltes coses al cap. Factors externs com el soroll, la llum o fins i tot els canvis de temperatura et poden despertar. I no oblidem les raons biològiques com les hormones o les caigudes naturals del nostre cicle del son.
La clau és observar si es tracta d'una ocasió puntual o d'un patró. Si l'insomni persisteix, pot ser que val la pena consultar un professional mèdic per ajudar-vos a comprendre i abordar la causa principal.
