Rínxols, pressions, files... les manuelles són ideals per a exercicis de braços que activen els músculs de la part superior del cos, però no són l'únic equip que fa la feina. De fet, el teu propi cos és una de les eines de reforç de braços més efectives a la teva disposició. Si utilitzeu el vostre propi pes corporal, podeu posar aquests bíceps, tríceps i espatlles a treballar, sense necessitat de peses.
Emily Cook Harris , entrenador personal certificat i instructor de fitness a La Sala de Fitting a Nova York, va compartir alguns dels seus exercicis de braços de pes corporal preferits de tots els temps amb SelfGrowth. Els seus moviments són durs com l'infern, però increïblement efectius, i no cal que trepitgeu un gimnàs per fer-los. A més, també implicaran la resta del cos: els nuclis i els glutis estancs són imprescindibles per mantenir la forma adequada.
Preparat per flexionar aquests braços? Consulta tots els exercicis supereficaços demostrats per l'entrenador Tamara Pridgett al vídeo següent. Introdueix els teus favorits a la teva rutina habitual de gimnàs o prova-ne uns quants la propera vegada que surtis amb Netflix a casa.
Aquí hi ha 12 maneres de treballar els braços sense cap pes:Els moviments:
1. Dips de tríceps: Comenceu a la posició inversa de la taula a terra amb els dits apuntant cap als peus. Doble i estira els braços per completar una repetició.
2. Flexions en T: Comenceu en una taula alta amb els peus separats a la distància dels malucs. Fes una flexió. A continuació, gireu tot el cos cap a la dreta en un tauler lateral, estenent el braç esquerre fins al sostre. Torna a la posició central, fes una altra flexió i repeteix al costat esquerre.
noms bíblics femenins
3. Plank Ups: Comença en un tauler alt. Doble un braç per portar el colze i l'avantbraç al terra. Baixeu l'altre braç de manera que estigueu en un tauler de l'avantbraç. Empenyeu cap amunt fins a la posició inicial, col·locant cada mà on estaven els colzes. Repetiu aquest moviment, alternant quin costat baixeu primer amb cada repetició.
4. Cuc de polzades amb aixetes d'espatlles: Comenceu a parar i després doblegueu-vos a la cintura per posar les mans a terra davant vostre. Estireu les mans fins que us trobeu en una taula alta. A continuació, toqueu cada mà a l'espatlla oposada mentre enganxeu el nucli i els glutis per mantenir els malucs quiets. Torneu les mans cap a dins i torneu a la posició de peu.
5. Superman aguanta amb la pressió: Acuéstese boca avall amb els braços en T. Aixeca el tors i les cames del terra. Feu una pausa i, a continuació, baixeu-ho tot lentament.
6. Flexions caminant: Comença en un tauler alt. Camineu les mans i els peus cap a la dreta i, a continuació, feu una flexió. Repetiu aquesta vegada, caminant amb les mans i els peus cap a l'esquerra. Intenta mantenir el teu cos en línia recta durant tot el moviment.
7. Prens de taulons d'avantbraç: Comenceu en una planxa d'avantbraç. Mantenint el nucli compromès, salta els peus cap a fora i cap a dins (com els saltadors).
8. Taulons laterals d'avantbraç rodant: Comenceu en un tauló d'avantbraç i feu un gir cap a l'avantbraç dret cap a un tauló lateral, arribant al braç esquerre fins al sostre (assegureu-vos que els malucs i els peus estiguin apilats un sobre l'altre). Feu una pausa un moment, després torneu a un tauler de l'avantbraç i repeteixi al costat esquerre.
9. Flexions triangulars: Comença en un alt i crea un triangle amb les mans sota el tors. Doble els colzes i baixeu el tors a terra per completar una flexió. També podeu fer-ho de genolls.
10. Flexions d'alliberament de mà amb aixecament de braços: Comenceu en una taula alta i doblegueu els colzes per baixar el pit fins al terra. Aixequeu ràpidament les mans del terra, després torneu-les a terra i torneu a pujar a una taula alta. A la part superior de la flexió, estireu un braç cap al costat sense girar els malucs. Repetiu, alternant el braç que arribeu al costat.
11. Flexions inclinades: Col·loqueu els braços en un banc, taula o sofà i esteneu les cames rectes darrere vostre de manera que us trobeu en una posició de taula elevada. Mantenint el cos en línia recta i els colzes a prop del cos, doblega i estira els braços per completar una flexió.
12. Dips de tríceps amb la cama aixecada: Seieu a la vora del banc amb les mans fora dels malucs, els dits apuntant cap als peus. Moveu el cul del banc i doblegueu les cames en un angle de 90 graus. Aixequeu una cama recta davant vostre i doblegueu els colzes a un angle de 90 graus per fer una immersió. Empènyer cap enrere perquè els braços estiguin rectes i repetir, aixecant la cama oposada.
