Carn formatge El iogurt i altres productes animals s'omplen amb fama proteïna però el nutrient vital també pot aparèixer en llocs vegetals, i sí, fins i tot hi ha alguns grans rics en proteïnes. Encara ric en energitzants carbohidrats aquestes opcions també poden servir com a font de proteïnes convenient per a les persones que intenten variar la seva dieta (o aquelles que prefereixen limitar o evitar el període de productes animals).
Les proteïnes són importants per un munt de raons. Proporciona els elements bàsics perquè el nostre cos construeixi els teixits musculars durin a terme funcions essencials i produeixin hormones, per la qual cosa és important obtenir prou Thanh Thanh Nguyen MS RDN un dietista registrat a Mendinground Nutrition ho diu a SELF. Els grans rics en proteïnes també contenen tots els nutrients normalment associats als aliments d'origen vegetal com les vitamines i els minerals fitoquímics. fibra i greixos insaturats saludables Alissa Lupu RD CDN un dietista clínic nutricionista del NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center li diu a SELF. La fibra és un exemple especialment important: no només ajuda a promoure els moviments intestinals regulars i a microbioma intestinal sa Lupu diu que també s'associa amb un menor risc de patir malalties com les malalties del cor i el càncer colorectal. A més, funciona juntament amb la proteïna per frenar l'alliberament de glucosa al torrent sanguini, ajudant-vos a mantenir un nivell estable de sucre en la sang i evitar pics (i la caiguda d'energia que els segueix).
Per tant, menjant cereals rics en proteïnes, us trobareu el millor dels dos mons: obtenir una dosi sòlida de proteïnes del tipus que normalment s'associa amb productes animals, però també optimitzant la fibra i altres vitamines, minerals i micronutrients, diu Nguyen.
I tenim un munt d'ells perquè els proveu. Algunes coses que cal saber sobre els grans, però, des que ells pot posar-se una mica confús. Tècnicament parlant, són llavors comestibles de plantes herbades que pertanyen a la família de les Poaceae, com ara blat, arròs, blat de moro, ordi i civada. ( Pseudograns —com el blat sarraí de quinoa i l'amarant— són llavors que provenen de famílies diferents, però com que semblen i actuen com a grans reals, sovint s'agrupen amb ells.) Els grans poden ser sencers o refinats; el primer conté el nucli sencer de gra, de manera que tendeixen a tenir més fibra ferro Vitamines del grup B i altres nutrients importants. Alguns també ho poden ser proteïnes completes és a dir, contenen els nou aminoàcids essencials, components proteics que el vostre cos no pot produir per si sol. I potser us sorprendrà saber que alguns tipus de cereals no contenen gluten, de manera que no causaran problemes digestius en persones amb intoleràncies alimentàries com ara malaltia celíaca .
Tenint en compte aquest refresc, llegeix la nostra llista següent d'opcions de cereals rics en proteïnes, plena de notes nutricionals que fan que cadascun d'ells destaqui, i un munt de maneres d'utilitzar-los als teus propis àpats.
1. Ordi
4 grams per tassa cuita
Podeu associar l'ordi amb cervesa i altres begudes alcohòliques, però també pot funcionar com a aliment. Descrit com a nou i masticable, és una addició habitual a les sopes, amanides i guisats. (Tradicionalment s'ha utilitzat en galetes gregues semblants a biscotti conegudes com a brou escocès paximadia i pudding d'ordi escocès. ) Assegureu-vos de triar ordi amb closca o sense closca a la botiga si voleu tots els beneficis nutricionals, ja que la varietat perlada no és un gra sencer.
2. Fajol
6 grams per tassa cuita; sense gluten; proteïna completa
Malgrat el seu nom, blat sarraí, que es va originar al centre i l'oest de la Xina, en realitat no està relacionat amb el blat. Conegut pel seu ràpid creixement i versatilitat, és més habitual que es converteix en farina per a ús culinari, però alguns plats en canvi necessiten els grans (o graons) com a la kasha de farinetes d'Europa de l'Est. La farina de blat sarraí té a sabor ric i de nou cosa que pot explicar per què el veieu apareixer tan sovint a les creps. També s'utilitza tradicionalment en crepes russes conegudes com a blini i fideus soba japonesos. Tingueu en compte que el blat sarraí pot causar reaccions al·lèrgiques en determinades persones (especialment als països asiàtics) sobretot si es mengen amb freqüència o en grans quantitats.
3. Bulgur
6 grams per tassa cuita
El bulgur també conegut com a blat trencat prové de l'Orient Mitjà i del Mediterrani i apareix en plats comuns com el tabbouleh (amanida de bulgur i julivert) i la mujaddara (bulgur i julivert). llenties ). Si tot just esteu començant a introduir una varietat més àmplia de cereals integrals a la vostra dieta, el bulgur és una gran opció pel seu sabor suau i el seu temps de cocció ràpid. (Pot estar llest en menys de 10 minuts quan es bull!) Afegiu-lo a hamburgueses vegetals o xili vegetarià, feu-lo servir com a extensor en mandonguilles i pastís de carn o amaniu-lo amb suc de llimona oli d'oliva i sal i pebre per obtenir un costat senzill però satisfactori.
significat del nom julia
4. Mill
6 grams per tassa cuita; sense gluten
El mill és l'ingredient principal de les llavors d'ocells, però també es menja àmpliament a les societats d'arreu del món (com en el congee, un plat de farinetes xinès o les creps índies conegudes com dosas) i es presta especialment bé a la cuina asiàtica. També podeu canviar el mill per l'arròs en sofregits o prémer les coses condimentades en patates per hamburgueses vegetals . Amb el seu delicat sabor dolç, també s'adapta perfectament a pa planes i magdalenes al forn.
5. Arròs salvatge
7 grams per tassa cuita; sense gluten
Dada curiosa: l'arròs salvatge no és en realitat arròs, en realitat és una llavor d'una herba d'aigua salvatge que es troba predominantment a la regió dels Grans Llacs. En comparació amb arròs blanc L'arròs salvatge conté gairebé el doble de proteïnes. Tot i que l'arròs salvatge per si sol no és una proteïna completa, podeu combinar-lo amb un aliment complementari per convertir-lo en un (per exemple, fesols), ja que els llegums aportaran els aminoàcids que li falten l'arròs. Si els fesols i l'arròs no són la vostra velocitat, proveu els pebrots farcits d'arròs, així com les cebolletes de formatge feta, menta i suc de llimona; aquesta recepta donarà un menjar saborós i ric en fibra i proteïnes, diu Lupu.
6. Farro
7 grams per tassa cuita
De vegades anomenat farro de blat d'emmer és un tipus de blat mastegat de nou que es va conrear àmpliament a l'antiga Roma i fa una pasta excel·lent. Embalat amb antioxidants és un gra versàtil que també es pot cuinar com un risotto afegit a sopes amanides i cassoles substituïts per arròs integral o servir com a guarnició amb oli d'oliva i condiments. Només assegureu-vos de comprar farro sencer i no el tipus perlat pel valor nutricional màxim.
7. Quinoa
7 grams per tassa cuita; sense gluten; proteïna completa
La quinoa, nativa de la regió andina d'Amèrica del Sud, es presenta en uns quants colors diferents (incloent-hi el blanc, negre i vermell) i és un excel·lent gra integral d'entrada, ja que està disponible als supermercats. Tot i que les varietats vermelles i negres tenen un sabor una mica més fort, triguen més temps a cuinar i retenir més cruixent que la blanca, tota la quinoa és altament nutritiva. A més de proteïnes, també és una font de folat coure i ferro (i en realitat en conté més potassi que qualsevol altre gra sencer). Gràcies a això té fama com l'anomenat súper aliment i el suau sabor lleugerament de nou és deliciós en qualsevol cosa, des de pilafs fins a amanides, entre altres. receptes de quinoa . De debò pots fer a lot amb aquestes llavors: podem torrar-les cruixent o fins i tot cuinar-les com diu un Nguyen verd. Tingueu en compte que la quinoa està recoberta naturalment d'una substància química amarga coneguda com a saponina, de manera que si la vostra no està etiquetada prèviament, potser voldreu rentar-la amb aigua corrent durant un segon per estar segur.
8. Amarant
9 grams per tassa cuita; sense gluten; proteïna completa
Igual que la quinoa, l'amaranto també és indígena d'Amèrica del Sud i s'estima que ha constituït fins al 80% de la dieta asteca. Amb el seu característic picant pebre, combina bé amb blat de moro i carbassa (i fins i tot canyella a les postres). També podeu barrejar-lo amb magdalenes i creps comprar-lo a la botiga amb cereals i galetes o menjar-lo com a crispetes de blat de moro. A Mèxic, aquesta versió esclatada sovint es cobreix amb sucre o mel per produir un dolç conegut com alegría.
9. Teff
10 grams per tassa cuita; sense gluten
El teff ha estat durant molt de temps un cultiu bàsic a Etiòpia i altres països de la banya d'Àfrica, però està augmentant ràpidament en popularitat als EUA gràcies a la seva manca de gluten i a la seva alta densitat de nutrients. De fet, el teff conté molt més fibra per càpita que altres cereals com l'arròs o la civada! El teff és probablement més conegut com l'ingredient bàsic del pa esponjós emblemàtic d'Etiòpia, però el gra també té molts altres usos. Podeu fer farinetes de teff fàcilment afegint aigua i posar-la a la nevera durant la nit, per exemple. El gust del teff es descriu com a semblant a les avellanes.
10. Mans
10 grams per tassa cuita
Igual que el farro kamut és un tipus de blat; de fet, el terme kamut és la paraula egípcia antiga per a això. També el coneixeu amb el nom alternatiu de blat Khorasan. Proveu d'afegir baies de kamut (grans) als guisats de sopes i amanides o utilitzeu farina de kamut en lloc de farina de blat normal als productes de forn.
11. Ortografia
11 grams per tassa cuita
Conegut pel seu favor dolç de nou s la pell està estretament relacionada amb el blat i pot servir fàcilment com a substitut en la majoria de receptes. Les baies d'espelta senceres funcionen bé en sopes de cereals per esmorzar o guarnicions i es poden preparar com arròs o risotto. Mentrestant, la farina d'espelta es pot utilitzar a la majoria de receptes que demanen les coses blanques o integrals. Fins i tot hi ha productes de pasta i pa d'espelta preparats.
12. Civada
12 grams per tassa cuita; sense gluten
Si alguna vegada us heu preguntat per què un bol de farina de civada o civada durant la nit fa un esmorzar tan satisfactori, heu d'agrair en part el contingut de proteïnes. Opteu per laminats o tallats d'acer en lloc del tipus instantani i proveu-los cinc receptes de civada durant la nit per augmentar encara més la proteïna. Si no sentiu la civada a primera hora del matí, recordeu que els plats d'esmorzar no són la teva única opció . La civada també us pot ajudar a estirar les hamburgueses o el pastís de carn o llegums i a espessir un batut per citar alguns altres usos.
Relacionats:
