Probablement heu escoltat al vostre amic corredor o amic del gimnàs esmentar com el seu corró d'escuma és alhora el seu millor amic i el pitjor enemic. Com fa molt de mal . Tot i que és cert que els corrons d'escuma poden ser una gran eina de recuperació, hi ha més coses per fer rodar per alleujar-se que simplement estirar-se a terra i cavar en el que fa mal.
Com [amb] qualsevol eina de rehabilitació, un ús inadequat pot causar lesions. Fei Jiang, P.T., D.P.T., O.C.S., diu Fei Jiang, P.T., D.P.T., O.C.S. Teràpia de rendiment del Providence Saint John's Health Center a Santa Mònica, Califòrnia. I sí, el rodatge d'escuma també pot contribuir a un ús excessiu. Per exemple, si algú té un isquiotibial tensat, s'ha de deixar curar la zona en lloc de fer-hi escuma; que pot fer que la lesió empitjori, diu.
L'ús de les tècniques adequades també farà que obtingueu els beneficis del rodatge d'escuma, diu Austin Misiura, D.P.T., O.C.S., C.S.C.S., propietari de Teràpia física pura , un centre de rehabilitació i reciclatge de moviment a Miami. Tot i que la investigació sobre el rodatge d'escuma encara és limitada, el que hi ha fora suggereix pot ajudar a recuperar-se millor després d'un entrenament, millorar la circulació i relaxar-se i afluixar els músculs tensos i dolorosos.
Sempre que ho feu correctament, el rodatge d'escuma és una forma de risc bastant baix per millorar potencialment el vostre rendiment d'entrenament i simplement sentir-vos millor. Si sou nou a l'enrotllament d'escuma o simplement no esteu segur de si ho feu bé, aquí teniu alguns errors habituals que heu de tenir en compte.
Error núm. 1: esteu rodant en la direcció equivocada.
Si se sent difícil d'equilibrar-se al rodet d'escuma, és possible que estigueu rodant pel camí equivocat. Probablement, esteu desalineant el rodet d'escuma col·locant-lo paral·lel al múscul. En comptes d'això, proveu de girar el rodet d'escuma de manera que quedi perpendicular a la [longitud del] múscul, diu Jiang. A continuació, enrotlleu amunt i avall per tota la longitud del múscul.
Si manteniu el rodet perpendicular al múscul o teixit al qual us dirigiu, podreu equilibrar-vos millor, rodar amb un flux constant i augmentar la superfície que cobriu amb cada rotllo, diu Jiang.
Error 2: no esteu fent rodar la part superior del cos.
Pot semblar que el rodatge d'escuma és principalment una activitat de la part inferior del cos, sobretot perquè tants fidels del rodatge d'escuma vocal són corredors. Però també pots i has de desplegar la part superior del cos.
Això inclou els pectorals (pit), els dorsals (el múscul ample dels costats de la part mitjana de l'esquena), els tríceps i els músculs al voltant dels omòplats. Pot ser que alguns d'aquests músculs siguin una mica difícils d'aconseguir amb un corró gran, així que potser voldreu desplegar-los amb una pilota de lacrosse. Per exemple, el punt entre les aixelles i el pit que es fa molt dolorós si fas massa flexions pot ser incòmode per col·locar sobre un corró tubular, i els músculs de la part superior de l'esquena es poden perdre sota els omòplats. En ambdós casos, serà més fàcil introduir una pilota allà dins per apuntar als punts reduïts (més sobre això en un minut).
Error núm. 3: no feu servir la pressió adequada.
Si esteu rodant massa suaument, pot ser que no tingui un gran impacte, i si aneu massa fort, podríeu augmentar el dolor i acabar tensant els músculs en resposta, que és el contrari de l'objectiu.
Tot i que en última instància, podeu controlar la pressió a mesura que rodeu, pressionant tot el vostre pes en un lloc, se sentirà molt més intens que si us aixequeu amb la cama o la mà, els diferents tipus de rodets poden facilitar l'aplicació de diferents quantitats de pressió. Normalment, els corrons buits apliquen més pressió que el cilindre complet, diu Misjura. Els corrons de cilindre complet solen ser una mica més suaus; els buits solen tenir un plàstic més dur al mig, la qual cosa posa més pressió sobre el teu cos amb menys esforç al teu extrem.
Misjura suggereix aplicar pressió fins a un 5 sobre 10 en tendresa; més i és molt probable que us guardeu o us enduris mentre rodeu, cosa que serà contraproduent. Qualsevol tipus de corró d'escuma funcionarà, de manera que es redueix a les preferències personals.
Quan us dirigiu a músculs més petits i profunds, com els del maluc i la part superior de l'esquena, proveu d'utilitzar una pilota de lacrosse (més dura) o una pilota de tennis (una mica més suau i suau). Una pilota us permet apuntar als punts més petits entre els ossos i arribar realment als llocs que intenteu rodar, explica. És pràcticament impossible arribar a un múscul més petit o més profund amb el corró perquè té una superfície enorme, de manera que cobreix una àrea massa gran per ser específic, diu.
Error núm. 4: esteu intentant desplegar zones òssies.
Els corrons d'escuma estan destinats a alliberar la tensió dels teixits tous, de manera que rodar sobre les taques òssies és innecessari i probablement serà dolorós, diu Jiang. Les zones òssies inclouen els omòplats, els turmells i parts dels malucs i les cames (com els genolls i les canyelles).
Per exemple, la gent tendeix a rodar per sobre dels omòplats mentre intenta desplegar la regió toràcica [la part superior de la columna vertebral], diu. Fer rodar sobre aquests ossos no us ajudarà; voleu fer rodar els músculs i els teixits que estan a sota . Per fer-ho, estireu els colzes junts davant del cos, o simplement creueu els braços sobre el pit i estireu els omòplats cap endavant. A continuació, col·loqueu el corró horitzontalment per sota de la part superior de l'esquena i feu girar perquè es mogui amunt i avall de la columna.
El mateix passa amb les taques òssies dels malucs i la pelvis, i el punt just a sota de l'os del maluc on comença l'os de la cuixa (fèmur) (anomenat trocànter major). [Rodar allà] és dolorós i no ajuda a afluixar els músculs i els tendons de la cama, diu Jiang. En lloc d'això, localitzeu i desplegueu les zones toves per sobre i per sota de les zones dures del costat del maluc per ajudar a millorar la mobilitat de la cama, diu. Si no hi podeu entrar amb un corró d'escuma, proveu una pilota de tennis o de lacrosse.
Més enllà d'aquestes zones òssies, tampoc no voleu fer rodar la vostra banda informàtica, el tendó que recorre l'exterior de la cuixa des de la part superior de la pelvis fins a la canyella. Contràriament al que podríeu pensar, es considera que no es pot estirar, ja que està compost de teixit tens, diu Misiura. A més, atès que el malestar a la banda informàtica sovint prové de la tensió en els músculs connectats, centrar-se en els quads, els isquiotibials i els glutis probablement serà més productiu, diu.
Misjura suggereix fer rodar específicament el tensor de la fàscia lata, un petit múscul que treballa amb la banda informàtica i els glutis per estabilitzar el maluc i el genoll mentre camines i corres. És a l'exterior del maluc (pensa: cul lateral) des de la part superior de la pelvis fins a la meitat de la cuixa, on es connecta a la teva banda informàtica. Enrotllar aquesta àrea ajudarà en el tractament de la banda informàtica [molèstia] i millorarà la mobilitat del maluc molt més que intentar fer rodar la banda informàtica, diu Misjura.
Error núm. 5: Esteu passant massa temps en punts activadors.
Un error comú és fer escuma directament i només sobre els nusos durant un llarg període de temps. La gent sovint passa uns quants minuts rodant a les zones de dolor, només per crear més dolor i irritació en aquestes àrees, diu Jiang. En el millor dels casos, exagerar-se en un sol lloc no farà cap diferència en termes d'alleujament i, en el pitjor, pot provocar més dolor, afegeix.
L'objectiu aquí és relaxar el múscul, i de vegades això vol dir que has de començar amb les zones menys tenses que es connecten al punt d'activació. En lloc d'això, enrotlleu la superfície general més gran al voltant de la zona durant 60 a 90 segons abans d'orientar el teixit nuat durant 30 segons alhora, diu Jiang. Quan afluixeu les àrees al voltant d'un punt d'activació, és probable que indirectament disminueixi una mica la tensió al lloc on creieu que necessiteu més rodar, diu Jiang. D'aquesta manera, un cop us centreu al punt d'activació, hauria de sentir-se una mica més còmode per rodar.
noms bíblics per a nenes
Error núm. 6: esteu fent rodar la part baixa de l'esquena.
Està bé fer rodar la part superior de l'esquena i la part mitjana de l'esquena, concretament les zones al voltant dels omòplats i els dorsals. Però tot i que pot ser que tingueu la temptació d'enrotllar la part baixa de l'esquena amb escuma, no és una bona idea.
És difícil equilibrar un corró d'escuma a la part inferior de l'esquena, diu Jiang. Intentar posar-se en la posició correcta per desplegar l'àrea, en última instància, us pot obligar a sobrear la columna, cosa que pot causar molèsties o fins i tot una tensió. Això pot ser especialment perjudicial si ja teniu massa extensió (un arc exagerat) naturalment a la part baixa de l'esquena o qualsevol altre problema preexistent a la part baixa de l'esquena, diu Jiang.
En lloc de rodar, Jiang suggereix utilitzar una pilota de lacrosse per apuntar als punts de la columna vertebral que se senten estrets i que necessiten ser alliberats; no rodeu al mig de la columna, sinó al llarg dels músculs que la recorren a cada costat. Amb la pilota de lacrosse, és menys probable que posis l'esquena en una posició compromesa. Si tens crònica dolor lumbar o una lesió de l'esquena passada o actual, parleu amb el vostre metge abans d'utilitzar qualsevol eina per aplicar pressió a la zona.
Error núm. 7: no us contrau i relaxeu els músculs mentre rodeu.
Tot i que això no és exactament un error, és una oportunitat perduda d'eficiència. Si contreu i relaxeu els músculs mentre apliqueu la pressió amb el corró, és probable que vegeu efectes [millors], diu Misjura.
Qualsevol tractament actiu funciona millor que un de passiu. El teu sistema nerviós s'adaptarà millor si estàs treballant activament contraient i relaxant els teus músculs, explica. Com més activament puguis fer que els teus músculs passin d'un estat de tensió i contracció a un de relaxat i allargat, millor. Mitjançant aquesta tècnica, probablement notareu millores més grans en la vostra mobilitat en menys temps, afegeix Misjura.
Quan trobeu una àrea de tensió, mantingueu la pressió del corró en aquest punt durant 30 segons i, a mesura que ho feu, moveu l'articulació connectada lentament per contraure's i alliberar el múscul. Per exemple, si esteu fent rodar el panxell, apliqueu la pressió amb el corró a sota de la cama, manteniu-lo al punt tendre i apunteu i flexioneu el peu cap endavant i cap enrere 10 vegades, diu Misjura. Un altre exemple són els quads. Trobeu el punt tendre mentre esteu estirat boca avall al corró i mantingueu-lo mentre doblegueu i estireu el genoll 10 vegades, diu.
Val la pena provar-ho: si us preneu el temps per enrotllar l'escuma, també podeu treure'n el màxim profit.
Relacionats:
- Això és el que fa realment el rodatge d'escuma quan fa tan mal
- 8 moviments de rodatge d'escuma per alliberar punts estrets del cap als peus
- Com tractar quan el dolor muscular després de l'entrenament és realment dolorós
