Al nivell més bàsic, probablement sabeu que beure aigua = bona i escatimar-hi, sobretot quan el temps s'escalfa, és exactament el contrari. Però a la pràctica el tema és una mica més matisat. De fet, hi ha una gran probabilitat que cometeu alguns errors clau d'hidratació sense ni tan sols saber-ho què us pot deixar boira letàrgic i a tot arreu no et sentis millor.
Per descomptat, la hidratació adequada és important en qualsevol època de l'any, ja que la ingesta adequada de líquids és essencial per pràcticament tots els processos que tenen lloc al vostre cos, des de pensar fins a fer caca però és especialment crític durant el temps calorós. Tant la calor com la humitat provoquen un augment de la sudoració que resulta en una pèrdua d'aigua molt més ràpida. A causa d'això, tens un risc molt més gran de deshidratació en temps càlid, i has d'ingerir més líquid compensar la diferència . No beure prou aigua pot afectar el rendiment físic i mental i, en casos extrems, pot provocar complicacions greus com cop de calor o problemes renals Jennah Morgan MD un metge d'emergències del centre mèdic Wexner de la Universitat Estatal d'Ohio li diu a SELF. Dit d'una altra manera: perquè el nostre cos funcioni correctament ens hem d'hidratar Cindy Nelson professor associat a Utah State University Extension li diu a SELF.
En última instància, això fa que sigui encara més important assegurar-se que la ingesta de líquids està fent el que voleu que faci. (Creus que pots beure uns quants gots de líquid al llarg del dia i estar daurat? Aquest enfocament definitivament deixa marge de millora segons els experts.) Si això sembla que estàs lluny d'entendre malament l'assignació d'hidratació: generalment, solen aparèixer alguns patrons d'error sovint diu el doctor Morgan. Segueix llegint per conèixer 12 errors habituals d'hidratació que et poden fer quedar curts en el departament de líquids.
1. Veus vuit gots al dia com a no negociable.
Tot i que sovint s'emmarca vuit gots com l'estàndard universal per a la hidratació, la creença que és una mena de nombre màgic de mida única és realment un mite diu Nelson. Més aviat, la quantitat ideal està molt individualitzada perquè depèn d'un munt de factors diferents: edat, pes, nivell d'activitat, salut general i més, diu. Realment no hi ha una quantitat fixa que hagis de beure cada dia.
Dit això, la majoria de la gent realment es beneficiarà més de vuit gots al dia segons les directrius vigents. Com SELF va informar anteriorment, el Institut de Medicina de les Acadèmies Nacionals En realitat, recomana 2,7 litres (11 tasses) i 3,7 litres (gairebé 16 tasses) per a dones i homes de 19 a 30 anys respectivament. Si no dubteu a fer un rec de manta, podeu utilitzar el vostre pes corporal com a mètrica Anthea Levi MS RD CDN un escriptor de salut amb seu a Brooklyn i fundador d'Alive+Well Nutrition diu a SELF. La majoria de la gent es beneficiarà de beure aproximadament la meitat del seu pes corporal en unces d'aigua diàriament, diu Levi, per exemple, 75 unces per a una persona de 150 lliures.
Per la Associació Americana del Cor la manera més fàcil de determinar si estàs adequadament hidratat és comprovar el color del teu pipí. En lloc de groc fosc o fins i tot ambre, apunta el groc pàl·lid, diu el Dr. Morgan. A més del pipí enfosquit, també ho podeu notar altres efectes secundaris si estàs deshidratat com la fatiga mal alè boca seca i desitjos de sucre . La boira cerebral i els mals de cap també afegeix Nelson.
2. Esperes fins que tinguis set per beure...
La set és una sensació sovint malinterpretada. Més que el teu signe començar hidratar, en realitat, és més un timbre d'alarma que indica que estàs vençut segons Nelson. En aquest moment, és possible que ja estiguis lleugerament deshidratat, diu el doctor Morgan. De fet, la sensació de set normalment no s'activa fins que s'ha perdut més d'1,5 litres d'aigua a través de processos corporals com respirar, orinar i suar, així que no esperis fins aleshores per beure alguna cosa. L'objectiu: hidratació proactiva constant, diu el doctor Morgan. El que ens porta directament al nostre següent punt...
cotxe amb la lletra i
3. ...i després jugues a posar-te al dia.
Beure petites quantitats de líquid durant un llarg període de temps és un enfocament molt millor per a la hidratació que beure una gran quantitat alhora. Bàsicament, és millor repartir-ho durant tot el dia i no esperar, diu Nelson. Això no només redueix el vostre risc de deshidratació (no entrareu en dèficit com diu Nelson amb facilitat), també serà més fàcil prevenir l'estómac. inflor i malestar. De debò, la coherència és clau.
A més, la doctora Morgan assenyala que no és com si el soroll us torni a la línia de base i solucioni qualsevol problema relacionat amb la deshidratació que pugueu tenir: d'aquesta manera, el vostre cos no ho absorbirà tot alhora, explica. A més, Nelson assenyala que retardar la major part de la ingesta de líquids fins a última hora de la tarda o del vespre podria pertorbar el teu son ja que probablement us haureu d'aixecar per fer pipí durant la nit.
4. Ajudes en líquids al voltant del teu entrenament.
La hidratació és important independentment del vostre nivell d'activitat, però es torna encara més urgent quan teniu exercici al registre. És important hidratar-se prèviament i també després d'hidratar-se, diu Nelson. S'està acabant amb H2O de seguida pot afectar el vostre rendiment esportiu de diverses maneres (com augmentar el risc de rampes que perjudiquen la concentració i l'enfocament i reduir la velocitat i la resistència de la flexibilitat), de manera que beure prou abans us pot ajudar a mostrar el millor de les vostres capacitats. Mentrestant, tot aquest esforç us deshidratarà més ràpid (gràcies suor!), així que bevent prou després ajuda a la recuperació.
Els atletes també són difícils de fer recs amb fluids de manta, però en general haurien de beure entre 17 i 20 unces de líquid dues hores abans de fer exercici i entre 7 i 10 unces cada 10 o 20 minuts mentre fan exercici. Consell Americà d'Exercici . Peseu-vos abans i després i beu almenys 20 unces d'aigua per cada lliura perduda per la suor.
cotxe amb la lletra s
5. No fas un seguiment de la teva ingesta.
Preneu-ho del doctor Morgan: és sorprenentment fàcil acabar en vermell. Molta gent simplement s'ocupa i no s'adona del poc que han hagut de beure, diu. És per això que Nelson diu que hauríeu de ser realment intencionat en el vostre enfocament de la hidratació: saber per on esteu i si heu de millorar. Una vegada que la gent comença a documentar la seva ingesta, normalment se sorprèn del seu total real que afegeix.
Si us costa recordar beure (o sou propens a les distraccions), proveu-ho tenir una ampolla d'aigua a mà tant com una ajuda visual que us demana beure com una eina de mesura que quantifica la quantitat. A més, aquest truc us pot ajudar a repartir els vostres líquids. Diguem que tens un objectiu d'hidratació de 60 unces al dia, per exemple. A les 11 del matí hauríeu d'estar al voltant de 20 unces; a les 4 p.m. 40 unces. D'aquesta manera, tens un horari que diu Nelson. També pot ser útil establir un temporitzador per cada 15 a 20 minuts.
6. Esborra aliments rics en aigua.
Notícies flash: no necessàriament cal fer-ho beure una quantitat enorme per assolir el vostre objectiu diari d'hidratació. En alguns casos menjant realment pot beneficiar el vostre resultat final, diu Nelson.
Com que certs aliments consisteixen gairebé completament en H2O (com a més d'un 90%), tractar-se d'articles amb un alt contingut d'aigua, com ara fruites i verdures, pot contribuir a la ingesta general de líquids, sobretot si estàs al límit d'una hidratació adequada.
Per ser clar, no hauríeu de confiar només en els aliments per a tota la vostra aigua diària, segons Levi: definitivament hem de beure encara, diu. Amb aquesta advertència fora del camí, les opcions fortes inclouen les taronges (88% aigua) el meló (90%) maduixes (92%) síndria (92%) carbassó (94%) cogombres (95%) i enciam (96%) per no parlar dels aliments líquids com les sopes batuts i sacsejades . De fet, s'estima que al voltant del 20% de la seva ingesta diària té com a font els aliments.
7. Amuntegues els electròlits.
Visió general ràpida en cas que el terme electròlits sigui només una paraula de moda per a tu: són minerals que porten una càrrega elèctrica i suporten l'equilibri de fluids a tot el cos, diu Levi. Així de sodi potassi i el magnesi tenen un paper important en la conversa general sobre la hidratació.
Dit això, és un error pensar que les begudes riques en electròlits són automàticament millors que l'aigua normal, o que tothom necessita electròlits addicionals en primer lloc, segons Levi. En la majoria dels casos, una dieta equilibrada hauria de proporcionar tot el que necessiteu. Per exemple, el potassi es pot trobar en fesols, plàtans, alvocat i iogurt grec, diu Levi. I les llavors de carbassa les llavors de chía i els fruits secs són genials fonts alimentàries de magnesi . Mentrestant begudes com brou d'os Els batuts i l'aigua de coco sense sucre també us poden ajudar a recuperar-vos si cal (tot i que Levi adverteix que l'exageració al voltant de l'aigua de coco està molt exagerada).
En realitat, les begudes electròlits (com Gatorade i Powerade) i els electròlits suplementaris (com Liquid IV o Gatorade Thirst Quencher en pols) s'adapten més a una petita població de persones: esportistes de competició que passen intervals prolongats amb calor intensa i qualsevol altra persona que perd una quantitat considerable de líquids en un curt període de temps segons Levi. Per a aquests grups, les begudes riques en electròlits poden ser útils per a una rehidratació ràpida, diu. Però per a la persona sana mitjana? La suplementació diària d'electròlits no és un requisit. (Aquí tens més informació sobre si hauríeu de provar els paquets d'electròlits .) A més, Nelson afegeix que moltes d'aquestes begudes i suplements contenen un munt de sucre, un ingredient que pot perjudicar la vostra missió d'hidratació.
8. Depès massa de les begudes ensucrades...
Tot i que tot tipus de begudes proporcionaran líquid, volem ser conscients de què tipus de begudes en què confiem per mantenir-nos hidratats, diu Levi. No tots són iguals: els tipus ensucrats (penseu que els cafès de refresc fets amb xarops dolços i molts sucs de fruites segons Levi) poden tenir un gust refrescant, però no s'hidraten tan eficientment com l'aigua diu el doctor Morgan. Fins i tot poden tenir un de efecte hidratant, ja que les molècules de sucre treuen l'aigua del cos i entra a la sang.
A més, les begudes ensucrades també poden tenir altres inconvenients per a la salut. Poden perjudicar els vostres nivells d'energia provocant el famós accident del sucre que afegeix el Dr. Morgan. (Per agreujar el problema de deshidratació mateix També pot fer-vos sentir lent, de manera que podríeu patir un potencial doble cop de fatiga.) I la sobrecàrrega rutinària de sucre també pot augmentar el risc de patir malalties metabòliques a llarg termini, segons Levi. En comptes d'això, utilitzeu l'aigua com a beguda (i si les coses senzilles no us atreuen, continueu llegint).
marques de cotxes amb la lletra e
9. …o aquells que contenen cafeïna o carbonatació.
A més de les begudes ensucrades, també voldreu limitar les carbonatades i amb cafeïna segons Nelson. La carbonatació us farà sentir plens, de manera que sentiu que heu begut més líquid del que en realitat, limitant la vostra ingesta i dificultant mantenir-vos hidratat adequadament. Les bombolles també s'associen amb problemes gastrointestinals com la inflor gas així com el desgast dental segons Levi. Mentrestant cafeïna pot fer que facis pipi i caca més accelerant la pèrdua de líquids i afavorint la deshidratació. També pot provocar efectes secundaris com nàusees ansietat de tremolor i somni deficient, com sap massa bé qualsevol persona que s'ha complagut en excés. Limiteu la ingesta de cafeïna a 400 mil·ligrams o menys al dia (al voltant de dues a tres tasses de 12 unces líquides com a màxim) recomana Levi.
10. O, per contra, t'obligues a adherir-te completament a líquids que no t'agrada.
La suavitat de l'aigua pot ser un gran desviament. Molta gent simplement no el beu sovint perquè no els agrada el gust en comparació amb les begudes més saboroses que hi ha, així que si ajustar el gust ajudarà a fer-ho! Si fer aquest canvi vol dir que beuràs més, això és un benefici real, diu Nelson.
Per donar un impuls lleuger, proveu d'afegir infusions de fruites o verdures segons Nelson. Per Levi, podeu fer-ho prement una mica de llima fresca o suc de llimona congelat baies o afegint-hi fulles de menta o alfàbrega fresca. D'aquesta manera el teu H2O serà una mica més agradable (i, per tant, més fàcil d'empassar, literalment), però encara us proporcionarà els mateixos beneficis d'hidratació. (I una pista per a persones actives que busquen més cop de puny a la seva beguda després de l'entrenament: la llet de xocolata és força bona beguda de recuperació diu Nelson.)
adorar elogis
11. No ajustes la teva ingesta de líquids com mai.
Les teves necessitats d'hidratació no estan arreglades; poden fluctuar segons la vostra situació. Com hem comentat abans necessites més líquids quan estàs actiu o fa calor fora, diu el doctor Morgan, però altres factors de risc també poden augmentar les vostres necessitats d'hidratació, com ara la malaltia. En el cas de febre vòmits o diarrea Perdrem molts d'aquests líquids, així que després els haurem de reposar, diu Nelson. Altres possibles factors de risc de deshidratació inclouen alcohol i alguns medicaments com els laxants diürètics i medicaments orals per diabetis tipus 2 .
12. I finalment suposa que més sempre és millor.
És un cas clàssic de massa bona cosa: beure prou aigua és essencial nivells d'energia constants i digestió saludable però al mateix temps és possible fer-ho en excés —i fins i tot fins al punt de posar en perill la teva salut, diu Levi. Baixar una tona durant una o dues hores pot suposar perills com la intoxicació per aigua, també conegut com la hiponatremia, el terme mèdic per als nivells de sodi perillosament baixos a la sang. La hiponatremia pot provocar nàusees vòmits debilitat i en casos extrems convulsions o comas diu Levi. Per ser clar, però, aquest tipus d'efectes secundaris greus són rars: probablement haureu de beure un galó d'aigua en una hora per estar en risc, afegeix. (Un fet més comú? Com hem esmentat anteriorment, pegues tant de cop que el teu cos no el pot absorbir de manera eficient.)
Llavors, quins són els signes que heu estat una mica excés de zel en la vostra missió d'hidratació? Pipi clar per a un. De la mateixa manera que pots mesurar si estàs deshidratat pel color de la teva orina, recorda que el groc fosc indica que necessites beure més, així també et pot dir si estàs. acabat hidratat. Quan la vostra sortida d'ahem no té tonalitat, és un senyal que us heu passat per la borda.
Relacionats:
- La millor manera de tractar la boca seca sense importar la causa
- Com refredar-se ràpidament quan tens ganes i no pots parar de suar
- Els millors productes d'hidratació per ajudar-vos a beure més aigua
Obteniu més del gran servei periodístic de SELF directament a la vostra safata d'entrada .
