Si ets nou per fer exercici (o si només estàs pensant a incorporar la forma física a la teva vida), el primer és el primer: enhorabona. Decidir ser més actiu és un primer pas increïble per treure profit de tots els increïbles beneficis de l'exercici , des d'un millor estat d'ànim fins a un millor son i una confiança total.
Però un cop ho hagis resolt començar a treballar , aquí és on les coses poden ser una mica aclaparadores. Amb tota la xerrada sobre l'entrenament màgic per fer o el temps perfecte per passar al gimnàs, és difícil saber per on començar. I si no tens clar què estàs fent (o per què ho fas), pot ser fàcil llençar la tovallola quan les coses no surten com està previst.
Deixa que aquests entrenadors de 18 estrelles siguin la teva guia. Ajuden els clients a progressar de principiants a fanàtics del fitness tot el temps, de manera que sàpiguen què cal per preparar-se per tenir èxit. I, bé, tots van ser una vegada principiants. Aquests són els hàbits, estratègies i mentalitats que juren per a les persones que són noves en l'entrenament.
1. Identifiqueu el vostre 'per què', 'què' i 'com' perquè pugueu tenir clar els vostres objectius (fins i tot podeu escriure'ls).'El primer pas és realment prendre el temps per esbrinar el perquè, què i com. Les preguntes que faig als meus clients són: Per què Estàs afegint fitness i benestar a la teva vida ara? En què De quina manera la vostra vida serà diferent quan tingueu fitness a la vostra vida de manera regular? I com incloureu el fitness al vostre estil de vida avui i aquesta setmana? Una vegada que sàpigues el perquè, què i com, la mentalitat és 'només fes-ho'. Nike ho va encertar amb això. —Amelia DiDomenico, propietària de Amrose Fitness Studio , @amrosefitness
2. Intenta començar amb tres entrenaments de 30 minuts a la setmana per ritme.'Si acabeu de començar un nou programa d'entrenament, no us comprometeu ni us excediu! Intenta començar amb tres dies a la setmana i programa'l a la teva setmana com una cita amb el metge. No cal fer una classe completa: quedeu-vos 30 minuts o proveu una sessió d'entrenament privada curta o un entrenament a casa. Voleu assegurar-vos que esteu treballant per posar-vos en forma de manera segura i eficaç. Després, després de la quarta setmana, intenteu afegir 30 minuts més cada dues setmanes. Us sorprendrà el poder que us sentireu!' —Anna Kaiser, entrenadora de celebritats i fundadora de AKT , @theannakaiser
3. Prioritzar la coherència per sobre de la intensitat.
'És millor fer un circuit de força de 45 minuts i d'intensitat moderada tres vegades per setmana que fer un entrenament d'alta intensitat de dues hores sis vegades a la setmana i després esgotar-te en tres setmanes perquè no és sostenible. I recorda que es necessita temps i consistència per construir el teu cos, però un entrenament et pot posar de millor humor. Ho deixes tot al gimnàs: el cap molest, la discussió amb el teu millor amic, estar atrapat en el trànsit... És com si haguessis de prémer el reinici'. —Valerie Waters, entrenadora de celebritats i creadora de Valslides , @valeriewaters
nom de pollastre divertit4. Trobeu altres persones actives per donar suport als vostres esforços.
'La motivació és el que et fa començar, però fer que les coses siguin un hàbit és la manera de mantenir la longevitat d'un estil de vida actiu. Tenir amics, familiars i companys de feina que fan exercici amb tu pot ajudar-te a perseverar. Intenta trobar companys d'entrenament per fer coses saludables junts. A més, el que feu fora del gimnàs tindrà una gran influència en els entrenaments que feu dins del gimnàs: fer canvis positius en la vostra nutrició, hidratació, son i nivells d'estrès crearà grans resultats. —Noam Tamir, fundador de TS Fitness , @tsfitnessnyc
5. Feu entrenaments que realment us agradin; és més probable que us quedeu amb això.El meu millor consell per als principiants és trobar alguna cosa que us agradi i centrar-vos en un petit progrés incremental cada dia. Crec que de la coherència obtenim els millors resultats, i per ser coherents hem de gaudir del viatge. És per això que m'agrada centrar-me en petits objectius diaris: els petits objectius que s'assoleixen cada dia fan un gran progrés al llarg del temps i ens donen una sensació d'assoliment diària. —Milan Costich, entrenador de celebritats i propietari i fundador de PREVALA Boxa , @milancostich
6. Invertiu en un bon parell de sabates.
'Portar sabates velles i trencades pot afectar negativament les articulacions i els lligaments, sobretot si estàs corrent, esprintant o fent pliometria. Per tant, seleccionar les sabates correctes per al vostre entrenament és important: per exemple, les sabatilles de tennis estan construïdes per als moviments laterals. Si estàs aixecant peses, voldràs una part inferior més dura i plana de la sabata perquè et sentis més connectat al terra. I si sou un corredor, la majoria de botigues especialitzades en córrer us faran una avaluació de la gambada per ajudar-vos a decidir quines sabates són les millors per a l'arc, el taló i l'amplada del peu. Invertiu en la sabata que pot ser tan diversa com sigui possible al gimnàs i a l'exterior, però que us ofereixi el suport correcte que el vostre peu necessita. —Ashley Borden, entrenadora de celebritats, @ashleybordenfitness
7. Per evitar l'esgotament i les lesions, comença lentament i fes pauses durant els teus entrenaments.'Comença lentament, marca objectius realistes, sigues amable amb el teu cos i fes descansos tantes vegades com sigui necessari. Compromís de començar un nou entrenament és prou difícil, així que si no sou honestos sobre el vostre nivell de condició física i us poseu massa dur, us esteu preparant per esgotar-vos o lesionar-vos, i això està molt lluny del previst. objectiu.' —Lauren Kleban, entrenadora de celebritats i creadora de LEKfit , @lekfit
sobrenom natari8. Accepta que tindreu contratemps, i això està bé.
'Tingues paciència amb tu mateix, amb tu voluntat tenen contratemps, i cada dia no serà perfecte. La clau és ser persistent i seguir avançant. L'única cosa constant a la vida és el canvi, així que hem d'estar preparats per fer canvis per ser la millor versió de nosaltres mateixos.' —Latreal Mitchell, entrenador de celebritats i Previnex ambaixador de fitness, @latrealmitchell
9. Penseu en l'exercici com un acte d'autocura.'Sempre vull que els meus nous clients sàpiguen que el viatge que estan a punt d'emprendre acostuma a ser el camí menys transitat. Aquestes batalles mentals són les més difícils d'enfrontar a les etapes inicials, així que mantingueu-vos humils, mantingueu-vos compromesos i sabeu que els beneficis superen amb escreix qualsevol dificultat. Desperta't cada dia i recorda que l'autocura en totes les seves formes és la millor decisió que pots prendre. —Nick Malizia, mestre instructor de Burn 60 Studios , @burn60studios
10. No us salteu l'escalfament i refresqueu-vos.Escalfament abans de començar la rutina: un escalfament adequat [amb estiraments dinàmics] és important per preparar el cos per al moviment sense lesions. Preneu-vos temps per estirar-vos després de l'entrenament i preneu-vos dies de descans. Hi ha molt temps per construir i progressar. Els meus altres consells: aneu a la vostra nova empresa amb una mentalitat divertida i fàcil de fer. Establiu objectius i recompenseu-vos en complir-los, com un massatge, un equip nou o un cap de setmana. Mantingueu-vos hidratat i feu un bon pla de nutrició: necessiteu el combustible adequat al vostre cos per tenir èxit. —Julie Diamond, mestre instructora a Burn 60 Studios , @burn60studios
11. Domina els moviments fonamentals com les esquat i les estocades abans de posar-te de moda.'Manteniu-ho bàsic i no compliqueu massa els vostres entrenaments. Massa sovint la gent se salta els exercicis bàsics per a entrenaments que semblen genials i estan de moda. Dominar els conceptes bàsics realment requereix temps, així que no us precipiteu. Un programa d'entrenament bàsic progressiu que inclou exercicis com squats, files, estocades i presses de pit funciona totalment i aconsegueix grans resultats'. —Hannah Davis, fundadora de Cos per Hannah , @bodybyhannah
12. No et compares amb persones que estan més endavant en el seu viatge de fitness.'Estigues disposat a semblar ximple i a cometre errors sense jutjar-te. Segueix intentant-ho i amb cada entrenament seràs millor i millor. Recordeu que l'objectiu és el progrés, no la perfecció. I en un entorn de grup, no us compareu amb ningú més a la sala. Tot i que altres poden moure's sense problemes i semblar tenir una força sobrehumana, recordeu que abans també van ser principiants. No compareu el vostre capítol 1 amb el capítol onze d'una altra persona. —Franci Cohen, fundador i CEO de Bandes d'aranya , @francifit
13. Sapigueu que els resultats no es donen de seguida, i això està bé.La gent arriba amb l'expectativa que els resultats a llarg termini succeeixin ràpidament, però la gent hauria de considerar l'aptitud com una imatge global i fer que l'exercici sigui part de la seva rutina de vida, en lloc d'una mentalitat aguda i momentània. Recordeu també que l'entrenament té múltiples facetes, i és la combinació d'alimentació saludable i entrenament junts el que crea els millors resultats'. —Jason Walsh, entrenador de celebritats i fundador de Nació aixecada , @removement
14. Sintonitza't amb aquest alt després de l'entrenament i gaudeix-ne.'Centra't en els sentiments. La majoria dels objectius de fitness són projectes a llarg termini, però l'única excepció a això és com ens sentim, que pot millorar immediatament i profundament després d'un sol entrenament. Si tot just esteu començant, sintonitza les vibracions positives que sentis després de l'exercici i deixa que aquesta sigui la teva recompensa. Recorda, fins i tot com a novell, només estàs a un entrenament del bon humor. —Rob Sulaver, entrenador fundador de Rumble Boxing i Entrenament de bandana , @bandanatraining
vells elogis bonics15. Si t'agraden els números i les estadístiques, prova de fer servir un monitor de freqüència cardíaca per veure com funciona el teu cos en temps real.
'Li dic a algú que comença a portar un monitor de freqüència cardíaca perquè sàpiga com respon el seu cos a l'estrès físic de l'entrenament. Els entrenaments són molt més divertits si tenen sentit. Això acompanya el meu lema: entrenar més intel·ligent, no més dur.' Nota ràpida: un monitor de freqüència cardíaca és un dispositiu que porteu que us indica els batecs del vostre cor per minut, de manera que podeu comprovar-ho en temps real durant l'entrenament. Això us proporciona informació objectiva sobre com de dur està treballant el vostre cos, independentment de la vostra força sentir com si treballes, que es coneix com la teva taxa d'esforç percebut. La intensitat que se sent un entrenament pot estar influenciada per factors com el gaudiment d'ell, la temperatura i la humitat de l'habitació on et trobes, i més, però com et sents no sempre és del tot representatiu de la intensitat que treballa el teu cos. —Michelle Lovitt, entrenadora de celebritats i fundadora de Lovitfitness , @mllovitt
16. Establiu objectius esportius, com fer flexions als dits dels peus en lloc dels genolls o córrer una certa distància.'Fes una cosa que no sigui un objectiu estètic. Aquesta pot ser una certa quantitat de pes amb la qual voleu intentar posar-vos a la gatzoneta, una distància que voleu córrer o potser només voleu poder fer una flexió als dits dels peus [en lloc dels genolls]. El problema amb els objectius estètics és que són efímers i no et mantindran prou compromès per continuar treballant durant els moments difícils en què vols deixar-ho. No hi ha millor sensació que assolir aquest objectiu. Confia en mi, així va ser com vaig entrar en fitness!' —Diana Mitrea, cofundadora de Més fort amb el temps , @diana.fitness
17. Nix s'excusa posant la teva roba d'entrenament, apuntant-te als entrenaments i preparant els àpats per alimentar els aliments.'Fes-te fàcil no trobar excuses. Estireu la roba la nit abans o feu la bossa. Apunta't a les classes o a un entrenador a principis de setmana i posa-ho al teu calendari. Demaneu els vostres àpats o la vostra preparació o planifiqueu els vostres àpats per a la setmana i feu una llista de llocs on hi ha aliments saludables a prop de la vostra feina, casa i gimnàs. També us podeu inscriure a una cursa; això us ofereix un període de temps d'entrenament específic. Sé que puc comprometre'm amb les coses quan hi ha una data d'inici i final clara. M'obliga a esforçar-me al màxim i, un cop travessa aquesta meta, estic molt content d'haver-ho aconseguit i preparat per a un altre repte'. —Rebecca Kennedy, fundadora de A.C.C.E.S.S. , @rksolidnyc
18. Practica la gratitud pel que el teu cos pot fer ara mateix (sin importar quins siguin els teus objectius futurs).'Agraïu on sou, ara mateix, i tingueu una idea clara d'on us agradaria ser. A partir d'aquí, pren un pla senzill que s'alinea amb els teus objectius i que no t'avorri a mort... i fes-ho pas a pas. I recordeu gaudir del procés. Enganxar-se massa a on vols ser et pot robar la teva alegria avui. I això és una merda. La felicitat no és quelcom que s'hagi de reservar per a un futur imaginat. El teu cos és una cosa absolutament sorprenent. Preneu-vos uns moments, cada dia, per apreciar-ho. Creguis o no, aquesta simple gratitud pot ajudar-te a crear el cos més fort de la teva vida. —Adam Rosante, fundador de Dollar Sweat Club , @adamrosante
