Segur que push-up és un exercici de pes corporal, però això no vol dir que sigui fàcil; de fet, pot ser realment difícil de dominar. És per això que les modificacions de push-up (bàsicament versions menys intenses de l'exercici OG) són tan útils. Aquestes variacions faciliten el repte reduint la quantitat de càrrega que heu d'empènyer amb cada repetició alhora que us permeten practicar el patró de moviment i augmentar la força que necessiteu per aixafar-ne una completa. I igual que les flexions tradicionals des del terra, no necessiteu cap equip, per la qual cosa són un complement fàcil a la vostra rutina.
A continuació, tenim tres grans modificacions de push-up per provar juntament amb una intel·ligència experta sobre els músculs que funcionen aquests moviments, per què són grans regressions (és a dir, variacions més agradables per a principiants de l'exercici tradicional) i exactament com utilitzar-les per augmentar-les al màxim. Queda't aquí per a tota la informació que cal saber!
Quina és la millor manera de modificar les flexions?
Hi ha dues maneres principals de modificar les flexions: romandre a terra però caure de genolls. O mantingueu-vos de punt, però aixequeu les mans sobre una superfície estable com una taula de pas de caixa o fins i tot una paret. En qualsevol dels escenaris, esteu reduint la càrrega total que la part superior del cos ha de controlar a través del rang de moviment Susie Reiner PhD CSCS, una investigadora postdoctoral de la Universitat de Kentucky i un fisiòleg de l'exercici certificat, li diu a SELF. Això fa que sigui més fàcil fer les vostres repeticions que una flexió des del terra on esteu en una posició de tauler alta.
Noms de nois americans
Però hi ha algunes diferències entre els dos. Amb les flexions de genolls, les mans estan a terra, cosa que us ajuda a familiaritzar-vos amb l'angle d'empènyer contra el terra, diu el Dr. Reiner. Aquest posicionament també col·loca el pit gairebé directament sobre les mans, cosa que requereix una bona extensió del canell i pot causar molèsties en algunes persones que tenen una mobilitat limitada en aquesta articulació, diu el Dr. Reiner. Per tant, aquesta variació pot no semblar tan bona per a les persones amb aquests problemes. (Si aquest és el cas del vostre cas, el Dr. Reiner suggereix que sigui més còmode col·locant tovalloles sota els palmells fent el moviment mentre agafa manuelles o afegint exercicis de mobilitat del canell a la vostra rutina.)
Les flexions elevades tenen les mans ben elevades mentre els dits dels peus es mantenen a terra. Això us permet sentir la sensació d'una flexió completa sense haver d'aixecar tant del vostre pes corporal diu el Dr. Reiner. És semblant a utilitzar una màquina de tracció assistida que contraresta part del pes corporal que explica. Bàsicament, estàs practicant el patró de moviment complet, però amb menys resistència, cosa que et permet aconseguir una gran forma sense sobrecarregar els teus músculs. Aquest mod també us posa en una taula alta que enganxa totes les parts del vostre cos que s'encenen en aquesta posició, inclosa la part superior del cos més el nucli. quads i glutis . Aquests músculs no es veuen desafiats tant en la posició elevada en comparació amb una taula a terra, però tu són ajudant-se a aclimatar-se a aquesta posició, diu el Dr. Reiner, que vindrà en la línia per fer una flexió completa. Per arrencar flexions elevades, poseu el vostre cos en un angle lleugerament diferent que no sigui tan intens als canells en comparació amb els seus homòlegs a terra, afegeix el Dr. Reiner.
Aleshores, quina modificació de push-up és millor? No hi ha una classificació definitiva. El més important és trobar una variació (o diverses!) que funcioni per desafiar-te però no aclaparar-te Janet Hamilton CSCS fundadora de Running Strong a Geòrgia diu a SELF diu a SELF.
D'aquesta manera animaràs els teus músculs a créixer més grans i forts alhora que minimitzes el risc de lesions. Tingueu en compte que les modificacions adequades poden (i haurien) canviar amb el temps a mesura que milloren les vostres habilitats d'empenta. Per exemple, potser comenceu amb una flexió de paret (la variació més fàcil del mod elevat amb les mans, ja que suporteu gran part del vostre pes a través dels peus) i després passeu a una flexió de genoll (que hauria de ser més difícil) i després progresseu a una flexió elevada de caixa baixa (que si utilitzeu una caixa prou baixa hauria de ser encara més intensa). El més important és centrar-se en la bona forma i augmentar la intensitat del moviment un cop comenci a sentir-se fàcil.
Quins músculs funcionen les modificacions de push-up?
Amb una flexió modificada, tant si esteu de genolls com si aixequeu les mans, bàsicament esteu fent el mateix patró de moviment que un tradicional diu el Dr. Reiner. Això vol dir que també esteu involucrant tots els mateixos músculs.
Això inclou els del vostre pit (pectoral major i menor) part davantera de les espatlles (deltoides anteriors) i part posterior dels braços ( tríceps ) diu el doctor Reiner. Els músculs de les mans i els avantbraços també treballen per estabilitzar els braços, afegeix Hamilton. I el vostre nucli també s'encén, ja que això és el que estabilitza el vostre cos i el manté en aquesta línia recta mentre feu repeticions, afegeix el Dr. Reiner.
La diferència? El tradicional push-up ofereix més un repte per a tots aquests músculs ja que estàs movent més càrrega. Cas concret: un petit estudi de 2011 amb 28 homes publicat a la revista Revista de recerca de força i condicionament va trobar que en una flexió tradicional les persones suportaven el 69% del seu pes corporal en la posició cap amunt i el 75% en la posició cap avall. En una flexió de genolls, aquesta càrrega va baixar al 54% del pes corporal en posició cap amunt i al 62% en posició avall. Amb una flexió amb les mans elevades, la quantitat de càrrega varia en funció de la alçada que col·loqueu els palmells. Com més amunt van, menys pes corporal s'ha de moure la part superior del cos, ja que es suporta més pes a través dels teus peus, explica Hamilton.
Les modificacions de flexions curtes de la història llarga impliquen tots els mateixos músculs que la versió tradicional en menor grau. I fer modificacions, especialment aquelles que us resulten difícils però factibles, és intel·ligent si el vostre objectiu és aixafar algun dia una flexió completa. Això és perquè són efectius per construir la força específica de la part superior del cos que necessiteu.
noms de ciutats
Però aquest no és el seu únic benefici. Les modificacions push-up us poden ajudar a aixafar amb més facilitat i seguretat les tasques de la vida quotidiana que depenen d'una part superior del cos fort, com ara portar queviures que transporten nens petits, empenyent una talladora de gespa apilant plats a un prestatge alt i portar un sac de menjar per a gossos, diu Hamilton. A més, poden millorar la teva capacitat d'aixecar-te i baixar des del terra, diu el Dr. Reiner, ja que et permeten posar còmodament més pes a les teves mans per ajudar-te.
Com podeu utilitzar les modificacions de push-up per fer una flexió completa?
Les modificacions push-up us poden ajudar absolutament a aixafar-ho tot, però el procés no és d'un dia per l'altre: requereix temps i consistència. El doctor Reiner ho compara amb fer una marató: no us encaixaríeu per primera vegada i després intentareu 26,2 milles l'endemà. El mateix passa amb dominar una flexió diu.
Les flexions elevades són un bon lloc per començar, diu el Dr. Reiner. Recordeu: com més gran sigui la superfície, més fàcil serà el moviment. A mesura que les feu, assegureu-vos de centrar-vos en la gamma completa de moviments i mantenir el vostre cos en una línia recta llarga amb el nucli compromès, diu. Les flexions de genolls també poden ser un bon punt de partida depenent del vostre nivell de força actual. Si teniu problemes amb el canell, proveu de fer alguns dels retocs suggerits anteriorment (com col·locar una tovallola sota els palmells o agafar manuelles) per veure què és el més còmode per a vosaltres. Aquí teniu un progressió pas a pas això explica quines modificacions de push-up cal fer quan.
Al costat de les modificacions, podeu incorporar altres exercicis d'entrenament de resistència que enforteixen els mateixos músculs; penseu que les mosques del pit pressiona el pit i les extensions de tríceps diu el Dr. Reiner. També suggereix fer treballs bàsics com taulons a les mans o als colzes per entrenar el cos per mantenir la posició correcta de les flexions.
3 modificacions push-up per provar
Preparat per començar el teu viatge de flexions? Aquí hi ha tres modificacions que poden augmentar la força de la part superior del cos i apropar-vos al negoci real.
noms de ciutats de ficció1. Push-Up de la cadira
- Col·loqueu les mans a l'amplada de les espatlles sobre una cadira (o una altra superfície elevada resistent) i assumiu una posició de taula alta amb els peus, genolls, malucs i espatlles en línia recta. Aixeca el nucli i mantén els colzes enganxats a prop dels costats del tors. Aquesta és la posició inicial.
- Doble els colzes i estira els omòplats junts per baixar el pit fins a la cadira.
- Premeu els palmells per estirar els braços cap a la posició inicial. Això és 1 rep.
En aquesta modificació, esteu elevant les mans sobre una superfície relativament alta per reduir la quantitat de càrrega que ha d'empènyer la part superior del cos. Com més alta sigui la superfície, menys desafiant serà l'exercici. Per a una opció realment amigable per a principiants, utilitzeu una paret com a superfície elevada: col·loqueu-vos a pocs metres d'ella i col·loqueu les mans a l'amplada de les espatlles davant vostre. Doble i estira els braços per completar una flexió.
2. Push-Up de caixa baixa- Col·loqueu les mans a l'amplada de les espatlles sobre una caixa baixa (o una altra superfície resistent que estigui a prop del terra) i assumiu una posició de taula alta amb els peus, genolls, malucs i espatlles en línia recta. Aixeca el nucli i mantén els colzes enganxats a prop dels costats del tors. Aquesta és la posició inicial.
- Doble els colzes i estira els omòplats junts per baixar el pit fins a la caixa.
- Premeu els palmells per estirar els braços cap a la posició inicial. Això és 1 rep.
Aquest mod és molt similar a la flexió de la cadira, excepte que col·loqueu les mans a una superfície inferior. Això fa que el moviment sigui més difícil, ja que hi ha més càrrega que heu d'empènyer amb la part superior del cos.
3. Flexió de genolls- Comenceu en un tauler alt amb les mans una mica més amples que les espatlles separades a l'amplada de les espatlles per sobre dels canells i la columna llarga.
- Deixeu-vos de genolls rodant fins a la part superior dels genolls per protegir les genolleres.
- Doble els colzes i baixeu el pit a terra.
- Empènyer a través dels palmells de les mans per estirar els braços. Això és 1 rep.
La flexió del genoll pot semblar més o menys difícil que el mod de caixa baixa. Tot depèn de l'alçada de la caixa. Independentment, aquesta variació és més fàcil que la flexió OG, ja que deixar caure als genolls redueix el pes total que heu d'empènyer eliminant les cames inferiors de la imatge.
Demostració dels moviments anteriors Àlex Orr (GIF 1) un entrenador personal i CNC no dietètic certificat per NASM; Laura Girard (GIF 2) un entrenador personal certificat per NASM i fundador de The Energy Academy; i Alicia Jamison (GIF 3) entrenador sènior a Body Space Fitness i professor adjunt al Brooklyn College.
Relacionats:
