Siguem sincers: un viatge llarg i constant en una bicicleta de ciclisme indoor pot allargar-se i continuar. Els entrenaments de ciclisme HIIT, d'altra banda, poden fer que el temps passi volant mentre desafieu el vostre cos i la vostra ment amb diversos nivells d'esforç, intervals de treball i pauses de recuperació.
En termes generals, HIIT o entrenament per intervals d'alta intensitat , es refereix a conjunts repetits d'intervals que tenen una durada d'entre cinc segons i un minut, amb un període de descans relativament curt. Entrenador de ciclisme i certificat entrenadora personal Marissa Axell diu a SelfGrowth que, tot i que acostuma a prescriure una proporció de temps de treball i temps de recuperació de 2: 1 per als seus atletes, encara hi ha molts beneficis per a intervals de descans més llargs, especialment per als esportistes més gen-pop.
llocs amb q
Com SelfGrowth va informar anteriorment, HIIT és un tipus d'exercici anaeròbic, és a dir, no depèn de l'oxigen per produir l'energia que el teu cos necessita per al teu entrenament. En comptes d'això, aprofita les vostres vies energètiques d'acció ràpida per produir-la, que us permeten anar amb força, però no durant un període de temps prolongat. Amb HIIT, hi ha un gran focus en la intensitat, així que no és estrany que molts dels seus beneficis estiguin relacionats amb la potència, la velocitat i l'explosivitat.
HIIT millora el teu VO2 màxim (la velocitat a la qual el teu cos processa l'oxigen, un gran indicador de condició física), la teva capacitat anaeròbica, la teva potència neuromuscular i el teu sprint, instructor de ciclisme Peloton i campió del món de curses de pista. Christine D'Ercole diu SelfGrowth. Fins i tot si no ets un ciclista [competitiu], són divertits perquè et fan centrar-te en períodes de temps molt curts, de manera que són increïblement atractius.
És per això que moltes aplicacions de fitness populars, com Peloton i iFit, utilitzen protocols basats en HIIT a les seves classes, que poden ser una gran introducció a aquest tipus d'entrenaments. Però una bona part de l'HIIT és que també es presta a entrenaments autodirigits, cosa que pot ser una avantatge per a quan vols reduir el temps de pantalla durant la sessió o simplement vols personalitzar la teva rutina segons el teu cos. està buscant aquell dia en concret. Després de tot, un entrenament autodirigit et deixa espai per escurçar o allargar el teu viatge i els teus esforços en funció de les teves necessitats i nivells d'energia en aquell moment.
De vegades, però, vols alguns orientació sobre aquesta bicicleta de ciclisme d'interior, especialment si sou nou en aquest equip en particular o només heu fet bicicleta prèviament a classes de fitness o a través d'aplicacions. Com a antic instructor de ciclisme certificat, sempre vaig incorporar intervals d'alta intensitat a totes les classes que vaig ensenyar perquè són atractius, efectius i, sincerament, bastant divertits. Aquí, sis entrenaments de ciclisme HIIT que pots provar amb la teva bicicleta d'interior que faran volar el temps.
1. Un escalfament sòlid
Abans d'iniciar els intervals, l'escalfament amb almenys 5 a 10 minuts de ciclisme més fàcil pot augmentar gradualment la freqüència cardíaca i fer que la sang flueixi als músculs. Aquest escalfament dura menys de 15 minuts i és similar al que fa servir D'Ercole per a les seves classes de Peloton. Permet que el vostre cos s'acosti a la intensitat i prepara el cor i els pulmons per als propers esforços.
En aquest escalfament, i en altres entrenaments de ciclisme en interiors, utilitzareu la vostra puntuació d'esforç percebut (RPE) per ajudar-vos a determinar si heu d'esforçar-vos més, reduir-lo o mantenir-vos com sou. Amb l'escala RPE d'1 a 10, 1 és el més baix (intensitat molt lleugera), mentre que 10 és el vostre esforç màxim absolut. També veureu els nivells de resistència indicats, que indiquen quant resisteix la bicicleta als vostres peus mentre pedaleu, simulant els canvis en el terreny exterior. En termes generals, la resistència baixa fa la sensació d'anar baixant, la resistència moderada sembla que pedaleu en un terreny pla o en un lleuger turó, i la resistència alta hauria de tenir la sensació de pujar per un turó gran i costerut. El vostre RPE dependrà tant de la resistència que trieu com de la vostra cadència, o de la velocitat amb què pedaleu (el nombre de revolucions per minut).
- 3-5 minuts de pedaleig fàcil a nivell d'esforç o 4 o menys
- 30 segons de pedalada ràpida (+ de 90 revolucions per minut, o rpm) a una resistència baixa
- 30 segons de pedaleig fàcil
- 30 segons de pedalada ràpida (90+ rpm) amb una resistència baixa
- 30 segons de pedaleig fàcil
- 30 segons de pedalada ràpida (90+ rpm) amb una resistència baixa
- 1 minut de pedaleig fàcil
- 1 minut a un nivell d'esforç de 5 sobre 10 amb resistència moderada
- 1 minut a un nivell d'esforç de 6 sobre 10 amb resistència moderada
- 1 minut a un nivell d'esforç de 7 sobre 10 amb alta resistència
- 1 minut a un nivell d'esforç de 8 sobre 10 amb alta resistència
- Pedaleu fàcil sempre que us necessitis per recuperar la respiració.
2. Trepant de pedalada ràpida
Aquest entrenament augmenta la freqüència cardíaca de manera aeròbica, sense posar una gran tensió als músculs ni a les articulacions. La clau? Resistència a la llum. Sempre que feu un entrenament amb seccions de cadència ràpida, és important tenir una resistència lleugera, però no tan lleugera com per rebotar al seient, Clyde Simms , propietari i instructor dels estudis Rev'd Indoor Cycling de Boston, diu a SelfGrowth. Per ajudar-vos a guiar-vos, trieu una cançó amb un tempo constant que sigui fàcil de pedalar juntament amb un esforç aproximadament de 6 sobre 10.
Doneu-vos prou resistència per mantenir el ritme, diu Simms. A partir d'aquí, completeu de tres a quatre conjunts d'aquests girs curts.
- Condueix al ritme de la cançó (70-90 rpm)
- Pedal de cadència ràpida de 30 segons (+90 rpm)
- Tornen 30 segons a pedalar al ritme
- Pedal de cadència ràpida de 30 segons
- Tornen 30 segons a pedalar al ritme
- Pedal de cadència ràpida de 30 segons
- Tornen 30 segons a pedalar al ritme
- Pedaleu fàcil durant 5 minuts. Repetiu dues o tres vegades.
3. El ciclisme en pista comença dempeus
A D'Ercole li agrada portar intervals d'estil de cursa de pista a les seves classes de Peloton. Abans de la classe, vaig publicar un vídeo d'una sortida parada per crear una imatge visual en el seu cap d'una carrera real, diu. S'hi van posar realment i distreu a la gent de l'esforç que estan treballant perquè és divertit. En determinades curses de bicicletes en un velòdrom, els corredors completen una contrarellotge començant des d'un punt aturat a la línia de sortida, per tant, la sortida parada. L'objectiu d'aquest exercici és esprintar a la teva velocitat màxima de la manera més ràpida i eficient possible, de manera que només consta de 15-20 cops de pedal súper explosius.
Per completar aquests intervals anaeròbics, atureu els peus paral·lels al terra (pedals a les 3:00 i a les 9:00, si el cop del pedal fos una esfera de rellotge) i ajusteu la vostra bicicleta a una resistència súper alta, tan difícil. que no pots pedalar des d'una posició asseguda. Aixeca't de la cadira i colpeja el pedal tan fort com puguis. Un cop us moveu, la vostra cadència augmentarà de manera natural durant la durada d'aquests esforços, però com que són tan curts, hauríeu de poder romandre dempeus tot el temps.
- Posa els teus peus paral·lels i aturar-se, després afegeix una alta resistència
- Pedaleu de 15 segons amb un esforç explosiu de 10/10
- 45 segons assegut fàcil de girar/recuperació activa amb una resistència baixa
- Posa els teus peus paral·lels i aturar-se, després afegeix una alta resistència
- Pedaleu de 15 segons amb un esforç explosiu de 10/10
- 45 segons assegut fàcil de girar/recuperació activa amb una resistència baixa
- Posa els teus peus paral·lels i aturar-se, després afegeix una alta resistència
- Pedaleu de 15 segons amb un esforç explosiu de 10/10
- Pedaleu fàcil durant 4 minuts. Repetiu fins a dues vegades més.
4. Intervals de resistència consistents
Fes-te una llista de reproducció de cançons optimistes amb tempos amb els quals pots pedalar còmodament. Si voleu concretar-vos realment, podeu fer-ho utilitzeu aquest comptador de BPM per triar cançons en un rang determinat, o que varien. Trieu un nombre de potència o resistència objectiu al monitor de la vostra bicicleta que sembli un esforç de 10 de cada 10 amb aquesta cadència. Fes-te responsable del ritme, només augmentant i disminuint la intensitat ajustant la resistència. Aquesta va ser una de les meves maneres preferides d'ensenyar una cançó a classe que no tingués caigudes o canvis d'energia evidents. També és una manera fantàstica de mantenir-se compromès quan aneu sol a una llista de reproducció.
noms amb doble significat
- 30 segons a alta resistència, muntant al ritme
- 15 segons a baixa resistència encara al ritme
- 30 segons a alta resistència, muntant al ritme
- 15 segons a baixa resistència encara al ritme
- 30 segons a alta resistència, muntant al ritme
- 15 segons a baixa resistència encara al ritme
- 30 segons a alta resistència, muntant al ritme
- 15 segons a baixa resistència encara al ritme
- 5 minuts de fàcil pedalada/recuperació activa. Repetiu una vegada més.
5. Una combinació de velocitat, força i potència
En lloc de repetir el mateix conjunt diverses vegades, aquesta seqüència, una de les preferides de D'Ercole, se centra en una mètrica diferent a cada ronda. Per a la primera sèrie, augmentareu la freqüència cardíaca amb un treball de cadència ràpid, amb l'objectiu d'obtenir les rpm més altes que podeu colpejar sense rebotar al selló. Per al segon, centrat en la força, augmentareu la resistència tant com pugueu sense baixar per sota d'una cadència de 60 rpm i centrareu-vos en empènyer realment la pedalada completa.
Les dues mètriques s'uneixen al conjunt final, on us centrareu en el poder: una combinació de velocitat i força. No esteu augmentant la resistència tan alta com teníeu per al conjunt de força, ni aneu ràpid com ho vau fer amb el conjunt de velocitat, però en realitat produireu molta més potència que la que vau fer amb qualsevol d'ells. diu D'Ercole.
Set 1: Velocitat
- Interval de velocitat de 30 segons amb resistència a la llum (màxim 120 rpm)
- 30 segons pedalant fàcil
- Interval de velocitat de 30 segons
- 30 segons pedalant fàcil
- Interval de velocitat de 30 segons
- Pedaleu fàcil durant 3 minuts.
Set 2: Resistència
- 30 segons pedalant a alta resistència, baixa cadència (60-70 rpm)
- 30 segons pedalant fàcil
- 30 segons d'alta resistència, baixa cadència
- 30 segons pedalant fàcil
- 30 segons d'alta resistència, baixa cadència
- Pedaleu fàcil durant 3 minuts.
Set 3: Poder
- 30 segons de pedalada a resistència mitjana-alta i cadència mitjana (90-100 rpm)
- 30 segons pedalant fàcil
- 30 segons pedalant a resistència mitjana-alta i cadència mitjana
- 30 segons pedalant fàcil
- 30 segons pedalant a resistència mitjana-alta i cadència mitjana
6. Intervals estil Tabata
Els intervals d'estil Tabata es refereixen específicament a un patró de descans de 20 segons i 10 segons. Per a intervals tan breus com aquests, és més fàcil seguir el vostre RPE que qualsevol mètrica que mesura la vostra bicicleta perquè sovint hi ha un retard en la lectura, diu Axell, que prescriu aquests intervals als seus atletes per ajudar-los a practicar l'esprint sobtat i freqüent que sovint es requereix. en curses de bicicletes. I en lloc de donar-los una zona de freqüència cardíaca objectiu o un número de resistència, simplement els indica que es quedin sense alè en cada esforç per donar-los una indicació fàcil de com hauria de sentir un esforç de 8, 9 o 10 de cada 10.
Pel que fa a la cadència, un gran objectiu és entre 80 i 105 rpm. Al llarg de cada interval, intenteu mantenir una cadència constant mentre empenyeu el més fort possible, acumulant resistència, diu Axell. Normalment al final, no pots; estàs totalment cremat. Aquest entrenament, segons explica Axell, inclou vuit repeticions, però si sou nou a Tabata, podeu anar amb menys repeticions i augmentar-ne més a mesura que us sentiu més còmode.
- 20 segons d'esforç dur que et fan sense alè
- 10 segons de pedaleig fàcil
- Repetiu durant un total de vuit rondes, després pedaleu amb facilitat durant 5 minuts. Repetiu tota la seqüència una vegada més.
Relacionats:
- 10 avantatges del ciclisme que et faran ganes de pujar en bicicleta
- Les 11 millors sabates de ciclisme d'interior per utilitzar amb la vostra bicicleta estàtica
- Les 15 millors bicicletes d'exercici per anar en bicicleta a casa
