Si la vostra rutina d'anar al gimnàs implica un entrenament el·líptic, és a dir, pugeu a la màquina el·líptica, poseu els auriculars i pedaleu durant 30 minuts a la mateixa inclinació i ritme, podríeu obtenir molt més per al vostre temps.
Hi ha bones raons per les quals molta gent estima la màquina el·líptica al gimnàs: no té impacte, és a dir, el cop que rebeu de córrer no existeix aquí. Tot és només un moviment suau. També és fantàstic per ajudar-te a recuperar-te de lesions. Si et fa mal el genoll quan fas algun tipus de córrer o saltar, pots fer un moviment el·líptic i sense pensar, Steven Bronston, entrenador de Fitness Time Life , diu SelfGrowth.
Tanmateix, com amb qualsevol entrenament, pot envellir ràpidament. I si no saps com desafiar-te a tu mateix, és possible que vegis l'altiplà dels teus resultats. Hem reunit els millors consells d'entrenadors de tot el país per ajudar-vos a trobar l'empenta que necessiteu per treure el màxim profit del vostre proper entrenament el·líptic.
1. Mantingueu els peus plans sobre els pedals.La forma adequada us ajudarà a evitar els dolors i dolors que poden aparèixer quan el vostre cos no està alineat. Els peus van sobre els pedals i les mans subjecten les barres al costat de la màquina o a la base del monitor, segons el tipus d'el·líptica. Assegureu-vos de mantenir una micro flexió als genolls i els colzes, i recordeu mantenir els peus plans contra els pedals, en lloc de posar-vos dempeus. Premeu el nucli per mantenir-lo enganxat i manteniu l'esquena recta perquè la columna vertebral sigui llarga, Annette Comerchero, fundadora de Elliptifit estudi a Los Angeles, va dir a SelfGrowth.
2. Sempre és una bona idea barrejar alguns exercicis bàsics.És possible que no sentiu el vostre nucli durant la sessió el·líptica, però per mantenir una bona forma i treure el màxim profit de cada entrenament, voleu assegurar-vos de mantenir els abdominals compromesos. Per provar-ho, baixar de l'el·líptica i baixar per subjectar una planxa estàtica us pot ajudar a recordar-vos com activar realment els abdominals.
Afegir alguns exercicis bàsics també és una manera fàcil de barrejar el temps a l'el·líptica. Cada tres minuts, baixeu de la màquina i feu un tauler o taulons laterals de 30 segons, diu a SelfGrowth Allison Berry, entrenadora personal de Crunch.
3. Varieu la inclinació per colpejar realment els músculs del cul.Com més gran sigui la inclinació, més treballeu els glutis (músculs del cul). Podeu ajustar manualment la inclinació cada dos minuts per pujar o baixar, només per començar a tenir-ne una bona sensació. La inclinació normalment oscil·la entre un i 20, així que intenteu pujar en increments de dos cada vegada. Comença a zero durant un minut, després puja a dos, després quatre, després sis i després torna a baixar. Podeu variar aquesta escala i anar fins a 20 si voleu, o fins i tot alternar per cinc.
4. Això sona divertit, però pots anar enrere a l'el·líptica sense girar el cos.Anar enrere a l'el·líptica orientarà més als isquiotibials (parte posterior de les cuixes), que normalment són febles en la majoria de la gent. Com fer-ho: quan pugeu a l'el·líptica i comenceu a girar les cames, és probable que sigui en el sentit de les agulles del rellotge. Redueix la velocitat dels peus i inverteix-los, per començar a moure's en sentit contrari a les agulles del rellotge, Cindy Lai, fundadora de Cindy Lai Fitness , diu SelfGrowth. Pot semblar estrany, però un cop ho proveu, podeu sentir la diferència.
5. Utilitzeu el botó de pausa com a temporitzador d'interval.
Quan esteu a la màquina i feu una pausa, us ofereix un compte enrere per un minut, així que m'agrada fer una combinació amb el treball el·líptic i específic de la part superior del cos. Feu l'el·líptica durant un minut i després salteu i feu de 15 a 20 flexions, diu Bronston. Depenent de la quantitat d'espai que hi hagi al voltant de la màquina, podeu tirar-vos per sobre d'una estora o mantenir-vos amb altres exercicis de pes corporal, com ara estocadas o esquat. Descansa durant la resta del minut i després torna a pujar a l'el·líptica. Feu 10 intervals per a un entrenament de 20 minuts de cos sencer que s'adapti a la força i al cardio.
6. Saber quan utilitzar les nanses i quan deixar-les anar.Utilitzeu només les cames (sense nanses) per emfatitzar la part inferior del cos, diu Berry. Conduir pels glutis i els isquiotibials posarà més pressió i esforç a la part inferior del cos. Sense mans vol dir que també obtindreu més un enfocament bàsic, diu Lai. Has d'assegurar-te de mantenir l'equilibri mentre manté les cames en moviment.
Un cop ho hàgiu dominat, canvieu-lo i poseu èmfasi en quant esteu empenyent i estirant les nanses. Deixeu que les cames segueixin, però poseu tot el vostre esforç a utilitzar les nanses per iniciar el moviment.
Intenta alternar 30 segons d'empènyer des de la part superior del cos amb un minut de treball corporal total (aconseguint que les cames tornen a implicar). Repetiu durant 20 minuts.
7. Afegiu manuelles.Emmagatzemeu un parell de manuelles lleugeres a la vostra màquina perquè pugueu fer una pausa cada tres minuts més o menys per fer un conjunt de presses d'espatlles o rínxols de bíceps, diu Berry. La pausa us ajudarà a canalitzar la vostra energia cap als moviments del braç i mantenir la forma adequada durant els exercicis del braç. Si voleu aixecar quelcom més pesat, sempre podeu deixar les manuelles a prop de la màquina (sempre que hi hagi espai) perquè pugueu fer una pausa, baixar i fer els vostres exercicis.
8. Fes un entrenament d'interval d'alta intensitat.La majoria de la gent utilitza la màquina el·líptica per fer exercicis cardiovasculars en estat estacionari, però també és una gran eina de baix impacte per a l'entrenament d'interval. Aneu durant 30 segons d'alta resistència, després recupereu-vos durant un minut, diu Berry. Repetiu això durant 10 a 20 minuts.
Els 30 segons ràpids haurien de donar-te tot. Valoreu el vostre esforç en una escala d'un a 10, voleu apuntar als números més alts. 'Els intervals de treball durant una sessió de HIIT haurien de ser gairebé màxims: al voltant de nou de cada deu, Franci Cohen, entrenador personal i fisiòleg de l'exercici, va dir a SelfGrowth. Com més ràpid i més dur aneu durant aquestes mini ràfegues, més sortireu de l'entrenament.
No obstant això, assegureu-vos d'aprofitar al màxim aquest minut de descans. Cohen diu que els períodes de descans són necessaris per preparar el cos i permetre que funcioni al màxim durant els brots d'alta intensitat.
També us pot agradar: Les dones Harlem Globetrotters ensenyen els seus millors moviments
