8 maneres d'evitar que el dolor d'espatlla arruïni el vostre entrenament

És hora de la teva classe de força preferida i estàs animat. Primer moviment a l'expedient? Premses aèries. Tens això , et dius a tu mateix. Però tan bon punt aixeques les teves manuelles cap al cel, una punxada aguda passa per l'espatlla i t'atura.

Encara que sens dubte és desagradable, tenir dolor a l'espatlla o molèsties mentre aixequeu peses és bastant comú, el fisioterapeuta Maria Borg , PT, CSCS, supervisor de UCHealth Sports Physical Therapy a Colorado, diu a SelfGrowth. I hi ha moltes raons per les quals això pot passar.

Però el resultat final? Experimentar dolor a l'espatlla durant l'exercici no vol dir que hagis de rendir-te entrenament de força del tot. De fet, hi ha moltes coses petites que podeu fer per fer que l'aixecament de pes sigui més agradable per a les espatlles sensibles, i aquí tenim tota aquesta informació important.

noms amb doble significat

A continuació, tot el que necessiteu saber sobre el dolor d'espatlla i l'aixecament de peses, així com què podeu fer per mantenir-lo a ratlla.

Què causa el dolor a l'espatlla durant l'aixecament de peses?

Hi ha diverses raons per les quals podeu sentir dolor a l'espatlla o molèsties durant l'entrenament de força. Però potser dos dels culpables més comuns són la inestabilitat i la debilitat a l'espatlla i les zones circumdants, Kellen Scantlebury , DPT, CSCS, fundador de Fit Club NY , diu SelfGrowth.

En primer lloc, un breu repàs d'anatomia: l'espatlla és una articulació esférica i els músculs de l'espatlla estan envoltats de tendons (que uneixen els músculs als ossos) i burses (bosses plenes de líquid que ajuden a reduir la fricció, com la teva lubricant personal del propi cos). Les bursaes es troben a totes les principals unions articulars: malucs i genolls també.

L'articulació de l'espatlla és la més mòbil del teu cos. Per tant, amb això ve una inestabilitat inherent, que pot provocar dolor, explica Scantlebury.

La debilitat, especialment al puny rotador, també pot tenir un paper, i no només per als llançadors de beisbol, que sovint lesionen aquesta zona amb el moviment de llançament repetitiu. El maneguet dels rotadors està format per quatre músculs diferents que funcionen per mantenir l'espatlla al seu lloc adequat. Si aquests músculs no són prou forts, és possible que l'espatlla estigui asseguda en una posició menys que ideal. Aleshores, quan mous l'espatlla, sobretot per sobre, pots experimentar molèsties, diu Scantlebury.

Borg ho explica d'aquesta manera: l'espatlla és una articulació esfèrica que se suposa que ha de rodar i lliscar mentre moveu el braç a l'alçada de l'espatlla, per sobre del cap o mentre aixequeu el braç lluny del cos. Però quan tinguis síndrome del maneguet dels rotadors (bàsicament, qualsevol lesió o condició que afecti el maneguet dels rotadors), els músculs del maneguet dels rotadors no estan fent la seva feina per mantenir la pilota a l'endoll. En lloc de que l'espatlla rodi i llisqui quan aixequeu el braç, la bola de l'articulació pressionarà els teixits tous dels tendons del puny dels rotadors i les borses entre la bola i la part superior de l'omòplat. Això, al seu torn, pot generar dolor i malestar.

Els problemes per estabilitzar l'escàpula, o l'omòplat, també poden contribuir al dolor a l'espatlla, ja que els músculs estabilitzadors de la part posterior de l'espatlla ajuden a col·locar correctament l'articulació. Quan aquests estabilitzadors no funcionen de manera òptima, podeu tenir un risc més elevat de patir problemes com l'impacte de l'espatlla (comú en els nedadors, quan la part superior de l'omòplat es frega amb el puny rotador), la tendinitis (quan els tendons s'inflamen o s'irriten) i bursitis (quan la teva borsa s'inflama o s'irrita), tot això pot provocar dolor a l'espatlla.

Una altra causa del dolor a l'espatlla és l'ús excessiu, que pot passar quan es cansen els músculs que no s'han treballat dur durant un temps. Scantlebury diu que ha vist un augment de les lesions al colze, el canell i l'espatlla i el dolor durant la pandèmia a causa de la gent que s'esforça massa durant els entrenaments a casa. Digues, per exemple, que estàs programant flexions o taulons a cada rutina. Algú que no ha fet [aquests exercicis] durant molt de temps, o mai, només passa de zero a heroi, això és només molta intensitat en aquesta articulació, diu.

significat del nom julia

El dolor d'espatlla és greu mentre aixequeu peses?

Podria ser. Si continueu fent un moviment que provoca aquesta sensació, pot provocar tensions o llàgrimes. Les tensions es produeixen quan el múscul està sobreestirat, mentre que les llàgrimes són més greus i poden implicar un trencament complet del múscul. Es poden desenvolupar tensions i llàgrimes perquè els músculs de l'espatlla no són prou forts per mantenir l'articulació al seu lloc adequat, i quan l'articulació no està al lloc correcte, els músculs es poden comprimir.

Amb el pas del temps, aquesta compressió pot provocar petites llàgrimes al maneguet dels rotadors que, si no s'aborden, poden fer bola de neu en llàgrimes més grans, explica Scantlebury. I aquestes llàgrimes més grans us poden deixar completament fora de la sala de peses durant una quantitat significativa de temps, o fins i tot poden requerir una cirurgia. Aleshores, quan hauríeu de veure un metge? Continua llegint per obtenir més informació.

Quan s'ha de veure un professional sobre el dolor d'espatlla quan s'aixeca?

La millor manera de determinar si està bé continuar fent exercici implica sospesar el dolor o les molèsties en una escala d'1 a 10, sent 10 el dolor definitiu i insoportable. Si fer exercicis com ara pull-ups, premses aèries o premses de pit provoca un dolor de 4 sobre 10 o més, hauríeu d'aturar l'entrenament i veure un fisioterapeuta amb llicència, diu Scantlebury.

També hauríeu de veure un professional si observeu una debilitat sobtada a l'espatlla que augmenta, així com entumiment o formigueig al braç, diu Borg. I si tens dolor o malestar que persisteix més de 24 hores després de l'entrenament, encara que sigui lleu, també hauries de considerar buscar atenció.

Però, què passa si el teu malestar només marca un tres o menys? En aquest cas, podeu continuar, amb precaució. No vull que la gent tingui por de moure's, diu Scantlebury. Alguns dolors milloren espontàniament amb l'augment de la força, especialment el dolor de baix nivell. Només heu de vigilar el vostre nivell de malestar i, si persisteix o augmenta, aquest és el vostre signe per trucar als professionals.

Quins són els millors consells d'aixecament de peses per a persones amb espatlles sensibles?

Ara que ja sabeu què causa el dolor i les molèsties a l'espatlla durant un entrenament, parlem de com podeu alleujar-lo. Aquests són alguns consells d'entrenament de força a tenir en compte.

Potser penseu que fer exercicis tradicionals per a les espatlles que s'orienten al vostre deltoide anterior (la part davantera de l'espatlla), com les premses aèries o les premses Arnold, pot ser la clau per enfortir les espatlles i, per tant, alleujar el dolor, però en realitat no és així. Com hem esmentat, molts dolors a l'espatlla són causats per una disfunció del puny rotador, de manera que sovint són els músculs de l'esquena els que voleu orientar per ajudar a alleujar els problemes de l'espatlla.

Per apuntar al maneguet dels rotadors, Scantlebury suggereix moviments com rotació externa de l'espatlla , rotació interna de l'espatlla , flexió de l'espatlla , i extensió de l'espatlla , tots els quals requereixen una banda de resistència. Programa aquests exercicis a la teva rutina de tres a cinc vegades per setmana, aconsella. Feu tres sèries de 10 a 15 repeticions cadascuna. També podeu provar aquest entrenament de quatre moviments dissenyat específicament per colpejar els músculs del puny rotador.

Nota important: com amb qualsevol entrenament, és important incorporar un escalfament dinàmic abans de centrar-vos a treballar els músculs de l'espatlla, diu Borg. Passar suaument els músculs a través dels seus rangs de moviment pot escalfar el teixit i reduir les possibilitats de patir lesions o dolor durant un entrenament. Us proposem aquest escalfament de la part superior del cos.

També és una bona idea centrar-se a enfortir les parts mitjanes i inferiors del trapezi, diu Scantlebury. El trapezi és un múscul gran que recorre la part posterior del coll i la part superior de l'esquena i ajuda amb el moviment i la mobilitat de les espatlles. Molta gent té uns músculs trapezis superiors sorprenentment forts (és a dir, els músculs de la part superior de les espatlles), gràcies als moviments quotidians típics que ens fan aixecar les espatlles cap a les orelles; penseu: encorbant-nos sobre un telèfon o un ordinador.

Això vol dir que la part mitjana i baixa de les trampes, que formen la part superior de l'esquena, no sempre són tan fortes. Prendre el temps per enfortir-los, mitjançant moviments com propens Ts i propens Ys (cosa que també faríeu durant tres sèries de 10 a 15 repeticions cadascuna), pot ajudar a millorar el funcionament general dels músculs de la trampa. Programeu exercicis dirigits a les vostres trampes mitjanes i inferiors de tres a cinc vegades per setmana.

objectes amb la lletra o

Abans de fer exercicis per a l'estabilització de l'escàpula, una nota ràpida sobre com se sent a l'hora d'enganxar l'escàpula. Feu que un amic us posi la mà al mig de l'esquena i intenteu estrènyer-li la mà amb l'escàpula; aquest moviment es coneix com a refracció escapular i és important per a l'estabilitat.

Es mou com escaladors de muntanya, taulons alts, taulons d'avantbraç, files i flexions escapulars (les flexions on mantingueu els colzes rectes i apreteu els omòplats) poden ajudar a augmentar l'estabilització escapular. Incorporeu-los a la vostra rutina cada dos dies fent tres sèries de 20 a 30 segons per exercici, suggereix Borg. Assegureu-vos que aquests moviments no causen dolor ni clics, afegeix. Si ho fan, modifiqueu el vostre rang de moviment (més informació a continuació), reduïu el nombre de repeticions o sèries que feu o canvieu a un exercici diferent de moment.

Quan apunteu als músculs petits al voltant de l'espatlla, com els músculs del puny rotador, així com les trampes mitjanes i inferiors, assegureu-vos que feu servir un pes lleuger, diu Scantlebury. Aneu massa pesat i reclutaràs músculs més grans per ajudar-te amb el moviment, com ara els dorsals o els pectorals, cosa que anul·larà el propòsit de l'exercici. Comenceu amb peses d'una a dues lliures, o fins i tot només amb el vostre pes corporal. Mantingueu els pesos a menys de cinc lliures per assegurar-vos que esteu orientant els músculs adequats. També podeu utilitzar bandes de resistència a la llum.

Per a moltes persones, fer moviments per sota dels 90 graus (per tant, per sota del nivell de l'espatlla) rarament causa dolor. Si canvieu l'angle d'un exercici, o fins a quin punt us moveu en un rang de moviment, podeu reduir les vostres possibilitats de patir dolor mentre continueu obtenint molts beneficis, diu Borg.

Utilitzeu el mantra dels rangs sense dolor i sense clics, diu Borg, és a dir: feu exercicis en rangs de moviment que no us provoquin cap dolor ni clic a les espatlles. Per exemple, si està fent elevacions laterals a 90 graus és massa per a les espatlles, després modifica-ho a, per exemple, 60 graus.

La majoria dels nostres moviments diaris són molt dominants anteriorment, és a dir, afavoreixen la part frontal del nostre cos, com els músculs del pit i la part davantera de les espatlles. La part posterior del nostre cos, coneguda com a cadena posterior, sovint es descuida, diu Scantlebury.

I això és una llàstima per a les espatlles perquè la part superior de l'esquena, en particular les trampes mitjanes i inferiors, és molt important per a la salut de les espatlles. Una manera d'ajudar a trobar aquest equilibri és incorporar tants (si no més) moviments d'estirament com moviments de pressió als entrenaments de la part superior del cos. Els moviments d'estirament, com les files, s'orienten als músculs de la cadena posterior, mentre que els moviments de pressió, com ara flexions, premsa de pit i premsa aèria, dirigeixen la cadena anterior.

Si el dolor a l'espatlla continua impedint els vostres entrenaments, és possible que us inclineu a deixar de fer exercici completament. Però això només pot agreujar el vostre malestar. Realment qualsevol cosa que facis que augmenti el flux sanguini a la zona, o a tot el teu cos, ajuda indirectament a aquesta regió de dolor, diu Borg. Centra't en el que pots fer i no en el que no pots fer.

Per exemple, si fer qualsevol tipus de treball de força a la part superior del cos és massa per a les espatlles en aquest moment, penseu a pujar a la vostra bicicleta de ciclisme interior o a passejar en comptes de cancel·lar l'entrenament per complet.

Per assegurar-vos que la vostra rutina d'entrenament no empitjori el vostre dolor a l'espatlla, controleu el vostre nivell de dolor abans i després de l'exercici. Els augments temporals del dolor o el malestar estan bé sempre que es dissipen en 24 hores, diu Borg. Si el dolor dura més de 24 hores, és possible que l'hagueu exagerat durant l'entrenament, en aquest cas hauríeu de rebaixar les coses la propera vegada i consultar amb un metge o fisioterapeuta segons sigui necessari.