El concepte de tres àpats quadrats al dia pot fer-vos creure esmorzar dinar i sopar hauria de subministrar tots els aliments que necessiteu en 24 hores. En realitat, per descomptat, això no passa sovint. De vegades et trobes amb la necessitat de menjar un mos per continuar, i abans d'aprofundir en aquest tema volem tenir clar que no hi ha res inherentment dolent en això. Tot i que cultura dietètica Sovint enquadra el berenar com un negatiu (un acte desenfrenat de gula, en el millor dels casos i un signe de debilitat moral en el pitjor), aconseguir una reanimació comestible quan la fam és la cosa més natural del món.
Tinc literalment una samarreta que diu "Els aperitius són molt importants per a mi" Vincci Tsui RD un assessor d'alimentació intuïtiu certificat amb seu al Canadà li diu a SELF. Bromes a part, és molt normal que tinguem gana entre àpats, de manera que berenar és una part important del patró d'alimentació. Emily Van Eck MS RDN diu un dietista nutricionista amb seu a Austin. In fact most people would benefit from having at least a snack or two a day Tsui notes. Saltar-se pot fins i tot tenir conseqüències negatives com dificultar la concentració i menjar en excés en el següent àpat.
Però, al mateix temps, és possible que alguns dels vostres hàbits de berenar no us facin sentir tan bé com podríeu d'una altra manera. Els motius incorrectes en el moment del tipus de menjar quantitat d'aliments, qualsevol d'aquests pot socavar els vostres objectius bàsics: preparar-vos fins al vostre proper àpat per eliminar les distraccions per poder dedicar-vos a la tasca que teniu i per donar alegria a la tasca diària en forma d'un tracte dolç (o un salat!). De fet, les opcions equivocades de berenar fins i tot et poden fer sentir pitjor en general que quan vas començar, l'últim que vols.
Per ajudar a eliminar aquestes barreres per gaudir-ne al màxim, vam preguntar a Van Eck i Tsui sobre els errors de berenar més comuns que es troben en la seva feina diària i què recomanarien fer. En general, hi ha algunes grans àrees de millora, diu Van Eck. En proporcionar aquesta informació, no estem tractant de dissuadir-vos de berenar per ser clar (de fet, veureu que el nostre primer consell anima el contrari!), sinó que us suggerim canvis que us poden ajudar a sentir-vos el més nodrits i satisfets possibles. Segueix llegint per a la llista completa i feliç berenar!
fred flintstone pop funko
1. Mai berenar.
Això és una cosa que veig sovint en el meu treball amb els clients, diu Van Eck. Com hem esmentat abans, la cultura dietètica sovint caracteritza el berenar com una mena de fracàs moral i pot ser increïblement difícil desfer-s'hi tenint en compte totes les influències nocives que ens envolten. (El Victoria's Secret de l'època d'Aughts anuncia algú? O més recentment Anuncis GLP-1 … a tot arreu?)
cotxe amb la lletra v
La cultura de la dieta fa una feina molt bona per fer-nos sentir que no hauríem de tenir coses que no surten dels àpats de tres quadrats al dia [foto] diu Van Eck. De manera realista, però, la vostra gana no sempre està perfectament sincronitzada amb aquesta línia de temps. De vegades, un àpat és més petit o menys satisfactori. De vegades no tens temps per menjar període. De vegades factors com bevent deshidratació o l'activitat física pot provocar un augment de la fam. I de vegades, per descomptat, només voleu fer un berenar, diu Van Eck, que és una raó perfectament vàlida en si mateixa. No hi ha res de dolent a tenir una mica d'alguna cosa entre els vostres àpats, malgrat el que la cultura dietètica [està] dient. Com s'ha esmentat anteriorment, la majoria de la gent es beneficiaria de prendre almenys un berenar o dos al dia, segons Tsui, i no tenir-ne un pot fer més mal que bé. (Necessites algunes opcions saboroses, però encara satisfactòries per abastir-te? Fes una ullada als guanyadors dels Premis Pantry 2025 de SELF aquí !)
2. Sentir-se culpable pel berenar escollit.
En un altre exemple de la llarga ombra projectada per la cultura dietètica, hi ha molta vergonya relacionada amb diferents tipus de "menjar ferralla", diu Van Eck. Si busqueu una galeta de sucre sobre una branca d'api o un brownie sobre una pera, potser us sentiu malament amb vosaltres mateixos (avergonyit, conscient i sí avergonyit), però no heu fet res malament. En el context més ampli de la vostra dieta, tots els aliments encaixen amb moderació, diu Van Eck. No t'has de sentir culpable per menjar.
Quin tipus de berenar ets?Fes aquest qüestionari per trobar el teu estil de menjar, i et donarem una idea d'aperitiu saludable en funció de les teves preferències.
3. Evitar berenar a la nit.
Segurament heu sentit que no hauríeu de menjar res després de les 7 o les 8 del vespre. però la idea que hi ha una determinada hora del dia que has de deixar de menjar perquè, si no, el teu cos no l'utilitzarà és falsa, diu Tsui. Tot i que òbviament no estem físicament actius mentre dormim, el nostre cos encara utilitza aquest menjar com a combustible per mantenir el nostre cervell i òrgans en funcionament, de manera que gairebé no es malgasta. A més, depenent del vostre horari, pot ser que no tingui sentit privar-vos. Si hi ha un llarg període entre el sopar i l'hora d'anar a dormir (per exemple, mengeu a les 5 de la tarda i aneu al llit cap a la mitjanit), és probable que tornis a tenir gana quan el cap toqui el coixí, en aquest cas no hauríeu de restringir-vos de berenar.
Dit això, Tsui assenyala que menjar massa a prop de l'hora d'anar a dormir pot tenir alguns inconvenients reals dels quals voldreu ser conscients, com ara ardor d'estómac i interrupcions del son . Concretament, els experts sovint recomanen no menjar res dins de les tres hores d'anar a dormir (sempre que això us passi, siguin les 21:00 o les 2:00). És més probable que certs aliments causen problemes, com ara articles picants i grassos, cítrics, tomàquets, te, cacau, cafè i alcohol, així que voldreu evitar-los si és possible. Menjar sense ànim i menjar en excés també poden ser un risc, ja que la gent tendeix a berenar per raons diferents de la gana a la nit, com ara per costum i avorriment. Tenint en compte aquestes advertències, proveu d'experimentar per esbrinar què us funciona millor i, sobretot, presteu atenció a les indicacions del vostre cos. Menjar massa a prop de l'hora d'anar a dormir pot alterar el son, però la gana també ho pot fer.
4. Ignorant els teus desitjos.
Tornant a l'ètica de la cultura dietètica que assigna valoracions morals als aliments, algunes persones intenten apaivagar els seus desitjos d'articles dolents amb bones alternatives, per exemple, optant per una poma o plàtan quan realment volen patates fregides. Només hi ha un problema: és possible que la bona alternativa no us satisfà perquè no està complint aquest desig específic segons Van Eck. Si observeu que el vostre berenar no està realment encertat, pot ser que el berenar realment no sigui el menjar que busqueu en el moment que elabora. Potser esteu buscant alguna cosa que sigui suau i dolça, però tot el que teniu són crispetes de blat de moro salades que no són ni suaus ni dolces, de manera que respondre amb precisió a aquest desig és útil.
Per descomptat, això depèn de l'objecte exacte dels vostres desitjos en certa mesura, ja que la majoria d'experts aconsellen limitar els aperitius rics en sucres de sodi i greixos saturats (tot i que, per contra, privar-vos completament pot ser contraproduent causant problemes com l'afartament). En última instància, és important aconseguir un equilibri: trobar un mitjà feliç entre el que és millor per a tu nutricionalment i el que realment vol el teu cos.
televisió de culte a shekinah
5. No tenir en compte el maquillatge nutricional.
Els aperitius més comuns tenen un gran inconvenient: són rics carbohidrats però no gaire més. Articles com galetes de patates fregides, pretzels i crispetes de blat de moro acostumen a ser rics en carbohidrats, cosa que és ideal per a aquest ràpid augment d'energia, però sovint no és gaire abundant, diu Tsui; En lloc de confiar només en aquests productes (o eliminar-los completament), Tsui recomana combinar-los amb una font de proteïna greix o fibra per ajudar a salvar la bretxa. Aquests tres nutrients ajuden a frenar la digestió, la qual cosa ajuda a augmentar la satisfacció, explica. Penseu: combos comuns com formatge i galetes de fruita i fruits secs xips i guac o patates fregides i salsa. Si teniu ganes d'un medley més carnós que sigui més aviat un petit àpat (proveu de dir-ho cinc vegades ràpid!), fins i tot podeu ampliar el vostre berenar en alguna cosa semblant a un sopar de noies de TikTok muntant una xarcuteria per untar segons Van Eck. D'aquesta manera, diu que no estem eliminant allò que sovint es considera poc saludable o ferralla, sinó que estem aprofitant-lo per millorar el valor nutricional i assegurar-vos que us mantindrà satisfet durant més temps. A més, aquest valor nutricional afegit podria ajudar-vos a assolir la vostra quantitat diària recomanada nutrients importants com la fibra (dels quals més del 90% dels nord-americans no mengen prou, diu Tsui).
6. Berenar a intervals irregulars.
En lloc de berenar en moments aleatoris al llarg del dia, Van Eck i Tsui recomanen incloure hores de berenar regulars al vostre horari, cada tres o quatre hores per ser precisos. Com que aquest rang és normalment el temps que triga el menjar a moure's pel nostre sistema digestiu i passar per l'estómac, Van Eck diu que aquesta mesura ajudarà a evitar els dolors intensos de fam que us poden portar a actuar per impuls i aconseguir el que estigui disponible, augmentant les vostres possibilitats de triar un berenar del qual us penedirà. Quan ens posem voraços, això realment perjudica la nostra capacitat d'aturar-nos i pensar: "Què em sembla bé ara mateix, què em sembla atractiu ara mateix?", així que és fàcil acabar agafant el primer que diu Van Eck. Però si som capaços d'incorporar aquest menjar normal, podem evitar que això passi. Per a la majoria de la gent, això significarà una pausa per berenar entre el dinar i el sopar (i/o després del sopar), segons Tsui. Per a alguns un berenar al matí també és útil! afegeix ella. Si el vostre horari fa que sigui difícil complir amb algun o tots aquests intervals, feu tot el possible per planificar-lo amb antelació: podeu treballar amb un berenar més gran abans del dia si us trobeu amb les reunions de la tarda o preparació d'àpats un de portàtil per menjar sobre la marxa si viatgeu, per exemple.
7. Menjar directament de la bossa.
Si el vostre berenar implica ficar la mà dins d'una bossa de patates fregides o crispetes de blat de moro una i altra vegada, pot ser fàcil perdre el control de la vostra ingesta i acabar incòmodement ple, com diu Van Eck. Aquesta sensació de massa farcit per moure's no només et fa sentir pèssim, sinó que també pot descartar el teu horari d'alimentació i potencialment negar-te els aliments més nutritius que probablement menjaries en un àpat real (com el sopar), de manera que definitivament no és un resultat desitjable. Per evitar-ho, Van Eck suggereix servir el vostre berenar en un plat o en un bol, no perquè us limiteu a menjar només el que heu abocat, sinó a crear una mena de punt de control, diu. Tenir aquest punt de control al seu lloc fa que sigui més fàcil recordar per avaluar rutinàriament el vostre nivell de sacietat i satisfacció perquè pugueu ser més intencionat sobre la quantitat que mengeu.
noms de gossos femenins
8. Berenar constantment.
A l'extrem oposat de l'espectre dels que mai no aperitius hi ha sempre els aperitius: persones que pasturen durant tot el dia però que mai s'asseuen a menjar un àpat adequat (o no tenen prou gana per menjar-hi gaire quan ho fan) segons Tsui. Tot i que aquest hàbit sovint és conseqüència d'un horari laboral o escolar ocupat que dificulta l'hora de menjar, pot ser perjudicial des del punt de vista de la nutrició: el que acaba passant és que la varietat d'aliments sovint es limita a aliments que requereixen molt poca preparació, cosa que pot dificultar les necessitats nutricionals de Tsui. A més, menjar contínuament petites quantitats d'aliment pot ser menys satisfactori que menjar una gran quantitat d'aliments alhora. D'aquesta manera, una persona podria perdre el toc dels seus senyals de fam o de sacietat perquè mai no es deixa passar gana o saciar-se, diu Tsui. Si això us sembla, però realment no teniu temps per a un àpat adequat en cap moment del vostre dia, Tsui recomana examinar la vostra dieta més de prop (i potser fins i tot consultar a un dietista) per determinar si mengeu prou i satisfeu les vostres necessitats nutricionals.
9. Utilitzar un berenar per substituir una altra forma d'autocura.
Aquest és un gran. El berenar pot ser calmant en moments de tensió i turbulència (els termes menjar reconfortant i menjar per estrès existeixen per una raó després de tot), però Van Eck adverteix que no s'hi recolza per tapar el forat si hi ha una solució millor. Molt comú, berenar és la nostra manera d'afrontar un dia estressant o una sensació desbordada segons ella. Després de tot, els aliments són reconfortants, els aliments són fàcilment accessibles, mentre que altres formes de mecanismes d'afrontament poden no ser-ho. Per aquest motiu, tingueu en compte per què voleu un aperitiu quan us trobeu a cercar-ne un, i si podeu confiar-hi com a solució provisional per a un problema més gran. De vegades és útil comprovar amb tu mateix i veure "D'acord, vull un berenar o realment vull alguna altra manera de calmar-me?" Estic estressat? Estic cansat? Estic cremat?’, diu Van Eck. Bàsicament, hi ha una altra activitat d'autocura que estem desitjant i només la substituïm per un berenar?’ (En aquest cas, les estratègies de consciència poden ajudar-vos a superar aquesta compulsió segons Salut de Harvard .) De vegades mengem per emoció, i això està bé. Només tingueu-ne consciència quan passi perquè també pugueu abordar les vostres necessitats més profundes.
Relacionats:
- 5 aperitius rics en fibra que et mantindran satisfet entre àpats
- 22 idees d'aperitius rics en proteïnes que podeu combinar fàcilment
- Què passa al teu cos quan tens ganes d'aquest dolç dolç
Obteniu més del gran servei periodístic de SELF directament a la vostra safata d'entrada .
