Al principi, vaig provar la pasta estàndard. Vaig flirtejar amb el menjar mediterrani —pita, hummus i falafel— abans de passar pel que jo anomeno la fase de sushi. Ara, després de 15 anys de córrer i 19 maratons, he tornat a on vaig començar, menjant bons espaguetis o farfalles amb marinara la nit abans d'una carrera o cursa llarga d'entrenament.
Quan em vaig registrar amb dietistas esportius certificats i atletes de resistència Laura Moretti, M.S., R.D. , de l'Hospital Infantil de Boston, i Andrea Rudser-Rusin, R.D., de SportWise Nutrició i Consultoria a Chicago, tots dos van aplaudir el meu procés d'assaig i error en triar un sopar previ a la cursa (encara que Moretti va assenyalar el que finalment vaig concloure: les boles de cigrons fregides probablement no eren òptimes).
Això em va fer preguntar, però. Què més estava fent malament jo, i probablement molts altres corredors experimentats i principiants? Aquí teniu el que van dir sobre les coses a fer i a no fer de preparar la nit abans d'un 5 km, mitja marató o més, nutricionalment parlant.
El sopar la nit abans d'una cursa importa almenys tant com, si no més, el que esmorzeu l'endemà.Això és especialment cert per a curses més llargues, perquè el carbohidrats menges al vespre, aconseguint les reserves d'energia del teu cos. Per descomptat, l'esmorzar et pot arruïnar si menges alguna cosa que no està d'acord amb tu. Però la digestió triga entre sis i vuit hores, sigui o sigui. Així que la nit abans d'una cursa matinal és en realitat la teva última oportunitat d'ingerir aliments que t'alimentaran legítimament per aquesta dura 11a o 21a milla l'endemà, explica Moretti a SelfGrowth.
Els teus músculs utilitzen glucogen, essencialment, un tipus de sucre, per alimentar cada contracció. El teu cos emmagatzema glucogen al teixit muscular i hepàtic, però només pots contenir tant en el que Rudser-Rusin explica com a 'cubs'. Cremem glucogen tot el temps i, quan estem dormint, podem buidar aquestes galledes gairebé a la meitat, diu a SelfGrowth.
Això no és tan gran si esteu executant un 5K, 10K o fins i tot una mitja marató, diu Moretti. Si mengeu una dieta de corredor relativament equilibrada en general, amb entre un 50 i un 60 per cent de les vostres calories procedents de carbohidrats, us quedarà prou energia per alimentar aquestes distàncies. Però una vegada que s'assumeixen esdeveniments de tres hores o més, corre el risc de quedar-se sense glucogen per complet, un fenomen que els atletes anomenen xocar o colpejar la paret.
Com més ompliu les vostres galledes per endavant, més temps podreu retardar aquest moment, diu Rudser-Rusin. D'aquí va sorgir tota la idea de la càrrega de carbohidrats. Moretti i Rudser-Rusin aconsellen augmentar la ingesta de carbohidrats alhora que disminueix el percentatge de calories que consumeix de proteïnes i greixos la nit abans d'una marató (de fet, pots començar-ho amb dos o tres dies abans). En lloc d'això, intenta apropar-te al 75 per cent de les teves calories a partir dels carbohidrats, diu Moretti.
Tot i així, això no vol dir que hàgiu d'afartar-vos de bols gegants de fideus.Un millor moviment és omplir aproximadament la meitat del plat amb cereals, una quarta part amb verdures i la resta amb proteïnes magres. I tingueu en compte que menjar més carbohidrats significa canviar l'equilibri de calories, no necessàriament consumir-ne més.
Si menges en excés la nit abans de la cursa, tot el menjar encara estarà assegut a l'estómac l'endemà al matí, diu Moretti. Ella aconsella sopar a primera hora, per exemple, a les 5 o 6 de la tarda. si tens un 7 o 8 A.M. començar, i no per farcir-se. De fet, recomana tenir una mica de gana quan et despertes i fins i tot abans d'anar a dormir la nit de la cursa (pots picar un berenar lleuger, per exemple, iogurt o pretzels, si vols).
Pel que fa al que ha de contenir aquest sopar: si penseu en un plat típic, imagineu-ne omplir aproximadament la meitat amb cereals i verdures amb midó com les patates, una quarta part amb proteïnes magres com el pollastre o el peix, i una quarta part amb verdures sense midó. com les mongetes verdes, diu Rudser-Rusin. Per a curses més curtes com 5K o 10K, podeu anar una mica més lleuger en els grans i més pesat en les verdures (que encara són carbohidrats, recordeu).
Penseu també en les vostres begudes. L'aigua és una opció òbvia per mantenir-te hidratat. Si serà un dia càlid i estareu més d'una hora fora, les begudes esportives baixes en calories com G2, Nuun i Propel són una manera fàcil d'augmentar les vostres reserves d'electròlits com el sodi i el potassi, que podeu Suarà a la carrera. També podeu obtenir alguns electròlits simplement afegint una mica de sal addicional als aliments, ja que el sodi és un electròlit.
El suc, la llimonada o el te endolcit amb mel poden afegir carbohidrats addicionals als àpats dels maratons, diu Moretti. Els carbohidrats líquids són especialment útils si estàs massa nerviós per menjar un àpat complet. Si beveu regularment, una única porció de cervesa o vi també està bé; tant Moretti com Rudser-Rusin diuen que beuen un got petit de vermell la nit anterior per calmar els seus nervis. (La corredora professional Deena Castor també ha dit a SelfGrowth que sol prendre una copa de Pinot Noir la nit abans d'una cursa.) Però atureu-vos a una; massa alcohol pot deshidratar-te i interrompre el teu son.
Cada esportista és diferent, i el seu intestí també. Així que experimenteu fins que trobeu el que us funciona.Tothom té aquell amic amb un estómac d'acer que provarà qualsevol cosa, i el que el reflux comença a batre amb només veure un pebrot picant. Els cossos de les persones necessiten coses diferents; la gent reacciona de manera diferent als diferents aliments, diu Moretti.
La regla de nutrició número u de Moretti és: Res de nou a la setmana de la cursa. Durant l'entrenament, aprofita per assajar el teu sopar perquè sàpigues què s'adapta millor al teu sistema. Si no esteu segur per on començar, Moretti i Rudser-Rusin tenen algunes idees a continuació. També podeu començar per pensar en els dies en què us sentiu especialment bé en una carrera, recordant el que vau menjar la nit anterior i intentant repetir les receptes.
Tota aquesta planificació pot semblar una mica aclaparadora. Però saber que tens el teu pla de sopar marcat no només t'ofereix un avantatge fisiològic i gastrointestinal, sinó que també t'ajuda a començar el dia de la cursa a sentir-te preparat i segur. Moretti diu que tenir menys de què preocupar-se i saber què es digereix bé és enorme. De la mateixa manera que estàs practicant la teva carrera, vols practicar la teva alimentació.
Dit això, hi ha uns quants no-nos gairebé universals: aliments rics en greixos o rics en fibra, salses cremoses i verdures crucíferes.El greix triga més a moure's pel vostre sistema que els carbohidrats i les proteïnes, de manera que la salsa Alfredo cremosa encara us cobrirà l'interior l'endemà al matí, diu Moretti. El mateix amb les carns grasses com la costella o qualsevol cosa fregida, recoberta de formatge o untada amb mantega.
Probablement també hauríeu d'evitar les cols de Brussel·les, la coliflor, la col i la col. Els compostos sulfurosos anomenats glucosinolats donen a les verdures crucíferes el seu sabor amarg i també poden combatre el càncer, però també desencadenen gasos i inflor. Així, tot i que haurien de formar part de la vostra dieta saludable en general, és possible que vulgueu desar-los per a després de la cursa.
El mateix principi bàsic s'aplica a la fibra. La sensació de plenitud i la digestió alentida que el fa tan saludable per al vostre intestí en primer lloc pot causar malestar gastrointestinal quan es combina amb els nervis del dia de la cursa i els cops repetits del paviment. En realitat, abans de la cursa, els dos dietistes recomanen que els seus atletes escullin grans blancs i refinats sobre els sencers. I procediu amb precaució quan es tracta de verdures crues: mentre que algunes persones gaudeixen i poden tolerar una petita amanida la nit abans d'una carrera, diu Moretti, d'altres troben irritant qualsevol forraj.
Necessites unes quantes idees? No et preocupis, et tenim.Hi ha una raó per la qual la majoria de curses organitzen una festa de pasta: els fideus blancs són una font fàcilment disponible d'hidrats de carboni fàcilment digeribles. Moretti l'acompanya amb salsa de tomàquet o pesto i la combina amb pollastre, una amanida i, de vegades, un tros de pa. Però si la pasta no està d'acord amb tu o simplement no és el teu, prova una d'aquestes opcions amb perfils de macronutrients similars.
- Una hamburguesa de gall dindi o de salmó sobre un pa amb mongetes verdes i una patata blanca.
- Una porció de la mida d'una palma de peix o pollastre a la planxa, que tendeix a digerir-se més fàcilment que el bistec o la carn de porc, amb arròs, carbassó i moniato.
- Un entrepà de gall dindi o submergit en un rotlle blanc amb verdures com cogombres, tomàquets i alvocat.
- Rotllets de sushi, uns tres, segons la mida, amb arròs blanc, peix magre, alvocat i verdures senzilles com els cogombres (allunyeu-vos dels farcits més alts en greixos com el formatge crema i la tempura).
- Sofregit casolà amb pollastre magre, peix o tofu i verdures, sobre arròs blanc. Aneu lleuger amb l'oli i eviteu les verdures crucíferes com el bròquil i el bok choy.
- La pizza pot funcionar, si agafeu el formatge i us salteu la salsitxa greixosa o el peperoni; penseu en un parell de llesques d'un pastís Margherita, amb mozzarella fresca, tomàquets i alfàbrega.
- Pancakes amb clares d'ou (el favorit de Rudser-Rusin dels seus dies en curses de maratons i triatlons Ironman).
També us pot agradar: els moviments que necessiteu per millorar la vostra carrera
