El temps davant de la pantalla abans de dormir pot afectar la qualitat del son, però hi ha maneres d'utilitzar la tecnologia al vespre sense comprometre el descans nocturn.
Des de l'alarma del telèfon intel·ligent que ens desperta fins a l'afartada nocturna de Netflix als nostres ordinadors, els dispositius digitals estan integrats a les nostres rutines diàries. I per a molts de nosaltres, les nostres pantalles estan al nostre costat des que ens despertem fins que ens desactivem.
Molts de nosaltres tractem els nostres dispositius com una extensió de nosaltres mateixos, sempre a l'abast. Però hi ha una preocupació creixent: els nostres rituals digitals per anar a dormir podrien estar robant-nos el son? Les nostres pantalles estan jugant un paper en les nostres nits inquietes?
Consells senzills per dormir millor
noms amb doble significat
Dr. Mathew Walker
Neurocientífic i expert en son
Com afecta el temps davant la pantalla abans de dormir?
La ciència té algunes respostes sobre com l'ús dels nostres dispositius abans de dormir afecta el nostre son, i són força convincents.
El temps de pantalla abans de dormir augmenta l'exposició a la llum blava
Les pantalles emeten llum blava, conegut per suprimir producció de melatonina, una hormona crucial per regular el son.
El temps davant de la pantalla abans de dormir pot afectar el teu estat d'ànim
Ús de xarxes socials s'ha vinculat a la depressió, l'ansietat i la mala qualitat del son. Fes del teu dormitori una zona lliure de xarxes socials.
El temps davant la pantalla abans de dormir pot sobreestimular el cervell
Quan estàs desplaçant-te (o doomscrolling) per les notícies o rient dels memes, el teu cervell s'estimula. En lloc de relaxar-se i preparar-se per al descans, està ocupat processant tota la informació, dificultant la transició al son.
El vostre dispositiu pot motivar-vos a romandre despert durant més temps
El món digital és atractiu: els algorismes estan dissenyats per saber què us cridarà l'atenció després. De manera que aquest 'últim' vídeo sovint es converteix en deu, la qual cosa augmenta l'hora d'anar a dormir cada cop més tard. Quan dorms repetidament menys hores de les que el teu cos necessita, corre el risc d'acumular un deute de son que amb el temps pot tenir impactes mentals i físics.
El temps davant de la pantalla abans d'anar a dormir pot interrompre el vostre cicle son-vigília
Amb el temps, l'ús excessiu de la pantalla pot alterar el ritme natural de son-vigília del nostre cos. També conegut com el vostre ritme circadià, és la manera del vostre cos de dir-vos quan despertar-vos o relaxar-vos, fent-vos dormir a la nit i alerta durant el dia. Però amb pantalles a la barreja, les coses s'interrompen. A llarg termini, això pot provocar insomni, per la qual cosa és millor fer un esforç conscient per arreglar el vostre horari de son.
Els estudis han trobat que l'ús del telèfon intel·ligent, en particular, pot disminuir tant la durada com la qualitat del son. Tot i que el contingut del telèfon pot mantenir-nos enganxats, entendre els efectes de la llum darrere de la pantalla us pot portar a prendre millors decisions nocturnes. I per a aquells addictes a la televisió que hi ha, la televisió nocturna no és molt millor .
Quan sigui el moment de relaxar-se al vespre, considereu una meditació guiada com Calmant el cos per descansar amb el Dr. Eric López Ph.D.
6 consells per utilitzar la tecnologia a la nit
Pot ser difícil aconseguir l'equilibri correcte amb el temps de pantalla. D'una banda, tens la comoditat i l'alegria de la tecnologia (a qui no li encanta un vídeo de cadells a la nit?), però de l'altra, estàs lluitant contra els seus efectes que pertorben el son.
Tot i que limitar l'ús de la tecnologia abans d'anar a dormir és útil, tampoc no hi ha res de dolent a utilitzar la tecnologia centrada en el son, com ara el soroll blanc o una Història del son, per ajudar-vos a posar-vos al llit. Només tingueu en compte les vostres pràctiques i consulteu les directrius següents per ajudar-vos a trobar l'equilibri.
1. Creeu una zona sense pantalles (o, almenys, escolteu-vos en lloc de mirar el vostre telèfon)
L'ideal és mantenir les pantalles fora del vostre dormitori. Això ajuda el teu cervell a assenyalar que el dormitori és un lloc per relaxar-se i dormir. L'excepció pot ser si utilitzeu el vostre dispositiu per oferir-vos contingut centrat en el son, com ara una història del son, un paisatge sonor o un so ambiental com el soroll blanc per ajudar-vos a dormir.
White Noise Ocean Surf és un dels nostres preferits. Combina el soroll blanc i un paisatge sonor oceànic tranquil.
2. Establir un toc de queda tecnològic
Intenteu guardar els vostres dispositius com a mínim una hora abans d'anar a dormir, tret que utilitzeu contingut només d'àudio (més sobre això en un segon). Sabem que és difícil deixar el telèfon, però val la pena.
cotxes amb la lletra e
Posa't la teva història de son preferida com The Hound of Baskervilles. A continuació, col·loqueu el telèfon.
3. Utilitza filtres de llum blava
Molts dispositius ofereixen configuracions o aplicacions que redueixen l'exposició a la llum blava durant les hores de la tarda. També podeu obtenir filtres externs i ulleres filtrants de llum blava elegants.
4. Mantingueu una llum encesa
Eviteu utilitzar pantalles a la foscor total, ja que el contrast entre una pantalla brillant i una habitació negra com la foscor pot cansar els ulls. Si necessiteu fer servir el vostre dispositiu, atenueu la brillantor i enceneu un llum suau.
elogis del culte antic
5. Proveu pràctiques de mindfulness basades en àudio
Hi ha moltes pràctiques de mindfulness per ajudar-vos a dormir millor. Podeu canviar l'ús del dispositiu i adoptar un àudio relaxant en lloc d'activitats visuals. Pots considerar escoltar música, provar un exercici de respiració o relaxar-te amb una sessió de meditació suau.
amb Chibs Okereke combina la relaxació muscular progressiva i la tècnica de respiració 4-7-8 per ajudar-te a sortir tranquil.
6. Seguiu una rutina de suport per anar a dormir
Crea un ritual que digui al teu cervell que és hora de relaxar-se. Això podria ser escoltar música, llegir un llibre físic, escriure un diari sobre el teu dia, practicar exercicis de respiració profunda o beure te de camamilla.
Modificant uns quants hàbits i introduint-ne de nous, podem gaudir del món digital i, encara, dormir essencialment.
Preguntes freqüents sobre el temps davant la pantalla abans de dormir
És bo el temps davant la pantalla abans de dormir?
El temps davant la pantalla pot afectar la qualitat del son. Les pantalles electròniques, especialment els telèfons intel·ligents i els ordinadors, emeten llum blava. Aquest tipus de llum pot alterar la producció de melatonina del cos, una hormona que regula el son. Per tant, mentre posar-se al dia en un programa de televisió o llegir un llibre electrònic pot sentir-se relaxant, l'exposició a la llum blava pot fer que sigui més difícil desviar-se després.
Quant de temps abans de dormir he d'aturar el temps davant la pantalla?
Posar en pausa les activitats relacionades amb la pantalla almenys una hora abans d'anar a dormir li dóna l'oportunitat de relaxar-se i indicar al seu cos que és hora de dormir. Tanmateix, si empeny aquest buffer a 90 minuts o 2 hores, els beneficis poden ser encara més grans.
El temps davant la pantalla és dolent per als nens abans de dormir?
Els nens poden ser fins i tot més sensibles que els adults al temps de pantalla abans de dormir. Les pantalles poden estimular la ment d'un nen, cosa que fa que sigui més complicat que s'assentin. A més, la llum blava pot interrompre el seu cicle natural de son. Per als nens, establir una rutina per anar a dormir sense pantalles pot marcar la diferència, assegurant-se que rebin el son profund i reparador que necessiten per créixer i prosperar.
Quantes hores abans de dormir s'ha de veure la televisió?
Veure la televisió pot ser diferent de, per exemple, desplaçar-se pel telèfon. Els televisors, especialment els moderns, poden tenir menys llum blava que els dispositius més petits. Tanmateix, el contingut que mireu pot relaxar-vos o estimular el vostre cervell. Si estàs veient thrillers plens d'acció, canvia a alguna cosa més suau a mesura que s'acosta l'hora d'anar a dormir. L'ideal és que apagueu el televisor una hora abans d'anar a dormir per assegurar-vos un temps suficient sense pantalles. Però recordeu que cadascú és diferent, així que experimenteu per trobar el que us convingui millor!
