Així és com un dietista registrat prepara els àpats per a tota la seva família durant una setmana

De vegades, l'alimentació saludable es pot veure com una cosa que només les persones que estan molt motivades i estan disposades a dedicar tones de temps a la preparació dels seus àpats. Tanmateix, una alimentació saludable pot esdevenir una opció fàcil amb una mica de planificació. El meu secret, i el de la meva família, per menjar sa no és el fet de ser dietista registrat. El truc és que faig temps (una mica, no una tona!) cada setmana per preparar els àpats. De fet, durant aquelles setmanes que no estic preparant els àpats, es fa difícil menjar àpats saludables equilibrats. Durant les setmanes de preparació dels àpats, és més probable que mengem fora i també acabem menjant menys verdures perquè no estem preparats per prendre-les durant un dia ocupat. Crec en un enfocament equilibrat quan es tracta d'un estil de vida saludable, on es puguin gaudir de tots els aliments (alguns amb més moderació que altres). La preparació dels àpats ens permet menjar sa la major part del temps i també planificar quan volem menjar fora, sopar amb la família els caps de setmana, etc.

Si sou a Instagram, potser penseu que la preparació d'àpats és boniques imatges d'àpats repartits meticulosament. Tot i que això pot funcionar per a algunes persones, quan tens una família, estàs molt ocupat o simplement vols Limiteu el temps que dediqueu a preparar , la preparació dels àpats sembla una mica diferent.

Cuino per a mi, el meu marit, el meu fill de 3 anys i el meu fill de 9 mesos. La preparació dels àpats per a una família pot resultar aclaparador, però a la llarga fa que l'alimentació saludable durant tota la setmana sigui molt més fàcil.

Quan estic pensant en la preparació dels àpats, en realitat no començo per triar receptes. Començo pensant en les meves principals preocupacions sobre la preparació: que no vull que em consumeixi tot el meu temps lliure, que no vull avorrir-me amb el que he fet a mitja setmana o que el menjar ho faci. t gust fresc. La pedra angular de la meva planificació de la preparació dels àpats es basa a fer-ho logísticament senzill i no requereix massa temps i es basa en preparar-los d'una manera que significarà un menjar deliciós durant tota la setmana. El més important és el menjar que tingui bon gust, tant si estem menjant els àpats el primer dia com si acabem els àpats uns dies després.

Aquests són els meus consells per fer-ho possible.

Intento no fer-ho tot en un dia perquè, si no, pot arribar a ser molt cansat i aclaparador. Faig les meves compres el dissabte i la meva principal preparació dels àpats el diumenge. Potser cuinaré algunes coses addicionals a mitja setmana si estem sense menjar.

Això us ajudarà a estalviar diners i també a reduir el malbaratament d'aliments, ja que esteu utilitzant tots els vostres aliments. Notareu que he fet servir pebrots i bolets a les magdalenes d'ou, però també els he rostit i després he tallat els pebrots per tenir-los crus també.

Tingueu en compte els gustos i els disgustos, però no us oblideu massa intentant agradar a tothom. Tard o d'hora, s'adonaran de menjar el que està fet per a ells en lloc de sentir-se com si cal atendre tots els membres de la família. Ho he implementat des que la meva filla gran va començar a menjar sòlids i m'ha fet la vida molt més fàcil. Vaig fer mongetes verdes saltejades i al principi la meva filla de 3 anys es va negar a menjar-les, però després de veure'ns menjant-les a tots, inclosa la meva de 9 mesos, finalment va acceptar provar-les. Per a la seva sorpresa, també va gaudir de les mongetes verdes.

Sembla que serà més fàcil i ràpid tirar paper d'alumini a l'olla o a la paella. Però invertir en recipients hermètics i utilitzar-los evitarà que els aliments es facin malbé i els ajudarà a tenir un gust més fresc durant més temps.

Tot i que això afegeix uns minuts addicionals, trobo que encara que el menjar tingui uns quants dies d'antiguitat, té un gust molt més fresc quan s'escalfa en una paella a l'estufa.

Per exemple, coure falques de moniato al mateix temps que verdures rostides i salmó picant.

significat del nom julia

Això ajudarà a minimitzar la neteja.

Notareu que els meus àpats estan formats per proteïnes, hidrats de carboni complexos, verdures i greixos saludables, i els meus aperitius estan formats per un carbohidrat complex i una proteïna o un greix. Així és com m'asseguro que mengem equilibrat i satisfactori durant tota la setmana.

• Magdalenes d'ou

• Pollastre tandoori
• Salmó picant
• Falcons de moniato
• Quinoa

• Verdures rostides
• Verdures a rodanxes

Tot i que pot semblar una llista aclaparadora de receptes per fer en un dia, l'ordre en què prepareu el menjar us pot estalviar temps i facilitar la preparació dels àpats. Aquí és el que faig:

• Marinar el pollastre tandoori i posar-lo a la nevera.
• Folreu les safates de forn amb paper d'alumini i preescalfeu el forn a 350 graus.
• Talleu totes les verdures (per a les verdures rostides, les verdures tallades i les magdalenes d'ou) i els moniatos.
• Cuineu verdures rostides, trossos de moniato i magdalenes d'ou. Mentre està al forn, cuini la quinoa a la cuina.
• Cuineu el pollastre tandoori i el salmó picant.
• Deixar refredar, guardar en recipients hermètics separats.

Fer dues receptes a cada categoria per dinar/sopar em permet canviar el que mengem a cada àpat. Aquí teniu tres exemples de menjars:

• Salmó picant amb quinoa cobert de verdures rostides i tomàquets cherry
• Pollastre tandoori, verdures d'amanides cobertes de verdures rostides i amaniment balsàmic i talls de moniato
• Trossos de pollastre tandoori, rodanxes de pebrot vermell i cogombre i talls de moniato

A més de cuinar aquests plats, també compro ingredients que em permeten preparar àpats i aperitius addicionals sense massa treball de preparació, com ara:

• Verdures d'amanida prèviament rentades per als àpats
• Fruita de temporada (préssecs i maduixes aquesta setmana)
• Fruits secs sense sal (ametlles aquesta setmana)
• Iogurt grec natural i formatge cottage per berenar i/o esmorzar

Fa: 12 magdalenes d'ou
1 pebrot, tallat a daus
1 tassa de bolets, tallats a daus
12 ous grans
1/2 tassa de llet
1/2 culleradeta de pebre negre
1/2 culleradeta de sal
1/2 culleradeta de xile vermell en pols
1/2 culleradeta de ceba en pols

Indicacions
Preescalfeu el forn a 350 graus. En un bol gran, barregeu tots els ingredients. Aboqueu 1/4 de tassa de la barreja en papers de silicona per a magdalenes (recomano silicona per a una neteja més fàcil). Coure al forn a 350 graus durant 30 minuts fins que les magdalenes d'ou s'inflen. Retirar i deixar refredar abans d'emmagatzemar en un recipient hermètic.

Produeix: 4 pits de pollastre
1 cullerada de iogurt grec natural
1 cullerada d'oli d'oliva
1 cullerada tandoori masala
1 llimona
4 pits de pollastre

Indicacions
En una bossa gran que es pot tancar, barregeu tots els ingredients de l'adob. Afegiu el pit de pollastre i feu massatges a la bossa des de l'exterior, assegurant-vos que totes les porcions de pollastre estiguin cobertes. Marinar almenys 1 hora o tota la nit a la nevera. Quan estigui llest per cuinar, escalfeu la paella a foc mitjà-alt amb un raig d'oli d'oliva. Cuini durant 5-7 minuts pels dos costats fins que estigui completament cuit.

Fa: 8 filets
8 filets de salmó
1 llimona
1 culleradeta de garam masala
1 culleradeta de flocs de xili vermell
1/2 culleradeta de sal

Indicacions
Preescalfeu el forn a 350 graus. Folreu una safata de forn amb paper d'alumini i empolseu-la amb oli d'oliva. Col·loqueu els filets a la safata de forn i premeu el suc de llimona sobre els filets. En un bol petit, barregeu el garam masala, els flocs de xili vermell i la sal. Espolseu la barreja d'espècies sobre els filets de salmó. Coure al forn durant 16-18 minuts fins que els filets de salmó quedin escamosos quan es travessen amb una forquilla.

Dona: 6 porcions
3 moniatos, tallats a rodanxes
1 cullerada d'oli d'oliva
1/2 culleradeta de sal

Indicacions
Preescalfeu el forn a 350 graus. Folreu una safata de forn amb paper d'alumini i arrebossem amb oli d'oliva. Col·loqueu els trossos de moniato en una sola capa. Regar amb oli d'oliva i espolvorear amb sal. Coure al forn durant 35-40 minuts fins que les falques de moniato estiguin lleugerament daurades.

Cuini la quinoa segons les instruccions del paquet.

Dona: 4-6 porcions
1 pebrot groc, picat
6 albergínies índies petites, picades
4 oz de bolets, picats
2 tasses de flors de bròquil, picades
1 cullerada d'oli d'oliva
1 cullerada de condiment grec

Indicacions
Preescalfeu el forn a 350 graus. Folreu una safata de forn amb paper d'alumini i empolseu-la amb oli d'oliva. Col·loqueu les verdures en una sola capa. Regar amb oli d'oliva i espolvorear amb sal. Coure al forn durant 30-35 minuts fins que les verdures estiguin lleugerament daurades.