Entre la meva feina com a escriptora i els meus pits grans, he descobert que als 33 anys, la meva postura no està bé. Sempre ho vaig saber, però en els darrers anys, les meves espatlles han passat de ser lleugerament arrodonides a plenes cap endavant. A més, tot -el coll, les espatlles i l'esquena- se sent tan estret. Però mai vaig ser capaç d'esbrinar el tram correcte. Fins que un dia vaig anar a una classe de ioga, és a dir, on un instructor ens va ensenyar un estirament (va anar com això ) per al pectoral major i menor, també conegut com el pectoral major i menor.
cotxe amb la lletra i
Els músculs pectorals, per cert, 'són els dos músculs que viuen tant al costat dret com a l'esquerra del cos a prop del pit', Derek Mikulski, C.S.C.S., C.P.T., fundador de Barra ActivMotion , diu SelfGrowth. Es troben sota el teixit mamari. 'El pec major s'uneix a la meitat de la clavícula i continua cap a la línia mitjana del cos, fins a la zona inferior de l'estèrnum i l'estèrnum', afegeix Mikulski. 'Si poses la mà al cor, simularàs l'angle, la forma i la ubicació del pec major'.
Al no ser un noi, no vaig saber ni tan sols localitzar els meus pectorals, i molt menys fer-los ballar com poden fer alguns senyors talentosos. El pec menor és encara més petit i més difícil de trobar, ja que es troba sota el pec major. 'S'enganxa a la meitat de la tercera, quarta i cinquena costella', diu Mikulski. 'L'altre extrem del múscul viatja cap enrere i cap amunt, i s'uneix bàsicament a la part superior de l'escàpula o l'omòplat'.
Quan vaig provar l'estirament dels pectorals al ioga aquella fatídica nit, no em podia creure com de tensos eren aquests músculs, concretament, els meus pectorals menors.El més petit dels moviments va fer que el petit múscul fes mal. Realment mai no em vaig adonar de com s'havien tornat els músculs tensos. Uns mesos més tard, vaig passar un cap de setmana llarg amb la meva mare (Hola!!) a Canyon Ranch, a Berkshires, on em vaig dedicar a 100 minuts de teràpia neuromuscular, un tipus especial de massatge profund i específic de teixits tous. A l'spa, vaig explicar al meu terapeuta l'estirament que havia après al meu estudi de ioga local i que els meus músculs pectorals eren els que s'orientaven durant la sessió. Ella em va advertir que seria dolorós, però aparentment sóc completament immune a la tortura perquè em vaig bavejar durant la cita de gairebé dues hores com ho faria una 'persona normal', un massatge normal.
Vaig marxar de Canyon Ranch amb contusions als pectorals i uns nous coneixements sobre el meu cos: necessitava fer alguna cosa amb aquesta opressió.
ciutat amb la lletra kResulta que tots ens beneficiaríem d'estirar i enfortir els nostres pectorals, fins i tot si no estem intentant fer pressa de banc de 200 lliures.
Els teus pec majors són músculs molt importants. T'ajuden a moure les espatlles 'en diferents direccions i apropar els braços a la línia mitjana del teu cos', diu Mikulski. De la mateixa manera, els pec menors són igualment valuosos: 'Quan el pec menor es contrau o s'escurça, principalment crea estabilitat per a l'omòplat, alhora que ajuda a que les espatlles s'allongin o s'allunyin dels omòplats'. Així, aquests nois petits, els nens que amb prou feines podia moure al ioga, són essencials per a l'estabilitat de la part superior del nostre cos i per mantenir una postura erguida. Té sentit que aquests músculs estiguin rebent un cop quan em coco al meu Macbook tot el dia.
Els músculs pectorals també 'juguen un paper en la respiració profunda, especialment el pectoral menor', Heather Seidman, P.T., de Fisioteràpia professional a Nova Jersey, diu SelfGrowth. Això es deu al fet que està unit a la teva caixa toràcica, de manera que cada vegada que respires profundament, el pec menor s'ha d'estirar perquè tot s'expandeixi.
Els pectorals, tant majors com menors, també són essencials per realitzar qualsevol tipus de moviment d'empenta, com quan intenteu obrir una porta pesada o fer una flexió.
Si tu també has pensat sempre que treballar els teus pectorals faria els teus pits més grans, esperem que això t'aclareixi les coses.Suposo que la veritable raó per la qual no m'havia preocupat mai d'enfortir (o estirar) els meus pectorals és que sempre havia suposat que construir el teixit muscular sota els meus pits em donaria un augment de la mida de la copa, cosa que realment no vull. Quan penso en els pectorals, penso en un germà dels anys 90 a Venice Beach que es va treure de la seva samarreta tancada de malla ajustada mentre feia un curl de bíceps amb una mancuerna gegant. Realment no és el meu aspecte.
Quan li vaig expressar la meva preocupació a Mikulski, em va assegurar que enfortir els meus pectorals no canviaria la mida dels meus pits. El teixit muscular és completament diferent del teixit mamari', va dir. Així, tot i que treballar els pectorals amb el temps pot augmentar la mida dels músculs del pit, no us farà augmentar la mida de la copa ni canviarà el teixit mamari real de cap manera.
nom de la gossaLa meva aversió als exercicis de pectorals m'ha fet sentir-me atapeït i semblant encorvat, ambdues coses que preferiria revertir.
Com s'ha esmentat, els meus pits (grans) i aquesta postura (pobre) són les dues principals causes dels músculs pectorals tensos, diu Seidman. De fet, quan porteu un pit pesat durant un temps o heu passat una dècada treballant a un escriptori, els músculs pectorals es tornen condicionats per ser més curts a mesura que s'adapten a una mala postura. Aleshores, això provoca l'arrodoniment de l'esquena, 'a mesura que els músculs tensos estiren les espatlles i l'escàpula cap endavant i separant-se'.
I a partir d'aquí, els efectes només de domino com whoa. El teu cap s'avança, cosa que només afavoreix l'arrodoniment de la part superior de l'esquena alhora que provoca mal d'esquena. Penseu-hi: el vostre cap pesa 11 lliures. A més, també podeu experimentar limitacions amb la rotació de la columna vertebral, que us poden impedir fer activitats còmodament que us agraden i que ni tan sols us heu adonat que podrien haver estat afectades. Penseu: golf, jugar amb els nens, anar d'excursió, gairebé qualsevol cosa.
Com diu Seidman, 'els músculs pectorals s'activen a un nivell baix durant moltes de les nostres funcions diàries, com ara conduir o escriure a l'ordinador'. Estar asseguts durant llargs períodes de temps provoca tensió pectoral i espatlles arrodonides si no som conscients de tirar les espatlles cap enrere i asseure'ns més alt als nostres seients'. (Tingueu en compte que em vaig asseure uns 4 polzades més alt i vaig fer girar les espatlles cap enrere en escriure això.) També pot limitar la capacitat de respirar correctament, diu Seidman.
Després de determinar que extraoficialment tinc els músculs pectorals més ajustats del món, vaig preguntar als professionals què hauria de fer.'Els exercicis d'estirament i alliberament de teixits són les millors maneres d'alliberar i allargar els pectorals ajustats', diu Mikulski. 'Estirar els pectorals ajustats simplement significa treure'ls del seu estat escurçat i mantenir aquesta posició durant 30 a 60 segons, mentre que l'alliberament del teixit és l'ús de pressió física, i d'eines com un corró d'escuma, possiblement, sobre els mateixos músculs'. Igual que la sessió de NMT que vaig tenir a Canyon Ranch, que Mikulski diu que consideri com un 'massatge dur i semidolorós per afluixar els pectorals', però la descric com un fregament d'un altre món que indueix somnis.
Sapigueu que enfortir els vostres pectorals també és una part important d'una rutina ben arrodonida: un pit i una esquena més forts us facilitarà asseure's dret i, amb el temps, ajudarà a que la postura adequada se senti més sense esforç. Però per enfortir els pectorals, primer cal estirar i allargar-se. Sense prou flexibilitat, no podreu moure't correctament a través d'exercicis com una premsa de pit, per això Mikulski suggereix que qualsevol persona amb pectorals ajustats comenci amb l'alliberament del teixit i/o estiraments per afluixar-se abans de passar al treball de força.
Tant Mikulski com Seidman van oferir el mateix estirament per als meus músculs pectorals. Encara que no era el mateix que vaig aprendre al meu estudi local, sí obres . Per fer-ho, poseu-vos en una porta amb els braços cap als costats, subjectant el marc de la porta. Inclineu el vostre cos cap endavant cap a la porta. Hauríeu de 'sentir una suau estirada pel pit', diu Seidman. Mantingueu l'estirament durant 30 segons i feu tres sèries d'estirament a cada costat un parell de vegades al dia.
zuar palmeirense
Per descomptat, per millorar realment la vostra postura, Mikuski suggereix també entrenar l'esquena i el nucli. 'Feu exercicis com ara files, estocades i exercicis de força bàsica per mantenir el marc intern del vostre cos fort, estable i erecte', diu. 'Estirar i alliberar els pectorals regularment també ajuda molt'. (Aquí teniu uns quants estiraments de pectorals molt bons que podeu provar.)
Així que si em necessites, estaré a la porta. Perquè maleït se sent bé, nois.
També us pot agradar: L'entrenament de 20 minuts per a dones ocupades
