Reformula la teva relació amb la ira i aprèn a gestionar-la amb els nostres consells de salut mental i tècniques conscients, com ara la respiració profunda i la relaxació.
La ira és una emoció poderosa (i profundament humana) que tots experimentem en algun moment de la nostra vida. I tot i que és una reacció natural a determinades situacions, la ira sense control pot tenir conseqüències negatives tant per al nostre benestar mental i físic, com per a les nostres relacions.
Aprendre a calmar i suavitzar la ira és una habilitat essencial que ens pot ajudar a afrontar els reptes de la vida amb una major intel·ligència emocional i pau interior.
Estem aquí per ajudar-te amb estratègies i tècniques pràctiques per gestionar i difondre la ira de manera eficaç.
Entendre la ira
Abans d'aprofundir en estratègies per calmar la ira, anem a conèixer la naturalesa de la ira. La ira és una resposta a amenaces, injustícies o frustracions percebudes. Pot ser desencadenat per esdeveniments externs o pensaments interns, i sovint implica canvis fisiològics com l'augment de la freqüència cardíaca i els músculs tensos.
Tot i que la ira en si no és necessàriament perjudicial, com hi reaccionem pot determinar si esdevé constructiva o destructiva.
Aquesta emoció ardent és una reacció adequada a la injustícia, la traïció, la pèrdua, la ferida, el trauma o la violació. És essencial reconèixer i honrar aquest sentiment ferotge per poder atendre el mal que s'ha causat. Quan neguem o suprimim la nostra ira sovint ens causem més patiment. I, quan no frenem per trobar el terreny i ens aclarim quan la nostra ira arde, acabem fent mal als altres.
Així que la propera vegada que sorgeixi la ira, aquí teniu 13 passos per ajudar-vos a conèixer el moment amb curiositat, gestionar les vostres emocions amb consciència i inspirar una resposta constructiva.
13 passos per calmar la ira en el moment
1. Coneix els teus desencadenants
Comprendre què desencadena la vostra ira us pot ajudar a gestionar-la de manera més eficaç. Feu un diari per fer un seguiment dels patrons d'ira i anoteu les circumstàncies, les persones o els esdeveniments que tendeixen a provocar aquesta emoció.
Un cop hàgiu identificat els vostres desencadenants, podeu treballar per trobar maneres més saludables de respondre o evitar-los del tot.
Aquí teniu una breu pràctica guiada per explorar la ira.
2. Observa on hi ha tensió al teu cos
La ira es manifesta físicament al cos. Observeu si esteu tancant els punys, apretant la mandíbula, escalfant-vos o sentint sensacions al ventre. També podeu notar un impuls per córrer, lluitar o retirar-vos.
Preneu un espai per estar amb el que us vingui. Tot i que pot ser incòmode, recordeu que cap sentiment és permanent. Observeu com les manifestacions físiques de la ira canvien i canvien de manera natural amb el temps.
Nota: els nostres pensaments sovint alimenten la ira, de manera que pot ser útil notar quan estàs atrapat en una fúria de pensaments i convidar la teva atenció al cos.
Si necessiteu ajuda guiada a l'hora de consultar el vostre cos, proveu aquesta meditació d'exploració corporal de cinc minuts.
coses amb la lletra a
3. Redueix la velocitat i tendeix a la saviesa del teu cos
La ira sovint ve amb un sentit d'urgència. Potser esteu pensant: Hem d'esbrinar-ho ara o Hem de fer justícia ara Tot i que és important abordar el que ha passat, les nostres paraules i accions normalment no donen el resultat que voldríem quan encara estem en la intensitat de la situació. emoció. Per tant, primer és crucial frenar i cuidar-se.
Si observeu tensió física, aleshores convida a la relaxació a aquesta part del cos. Si t'estàs escalfant, posa't un paquet de gel al coll. Si tens l'impuls de córrer, dóna't permís per marxar una mica i recollir els teus pensaments (sempre pots dir alguna cosa com, necessito una mica de temps per digerir el que acabo de passar, m'agradaria tornar-hi. demà).
Si us retireu, potser no us sentiu segur, doneu-vos permís per marxar i feu alguna cosa que us ajudi a sentir-vos segur i connectat (potser contacteu amb un amic, medita o aneu a passar una estona a la natura). Si tens ganes de lluitar, troba una manera de moure aquesta energia (potser anar a córrer, cuinar el sopar o fer alguns salts).
Si sents molta tensió al cos quan estàs enfadat, prova d'implementar una pràctica diària centrada en el moviment com Say Goodbye to Anger with Mel Mah.
4. Practica tècniques de mindfulness i respira profundament
Mindfulness implica estar plenament present en el moment, sense judicis. Quan sorgeixi la ira, preneu-vos un moment per fer una pausa i concentrar-vos en la respiració. Les respiracions profundes i lentes poden ajudar a activar la resposta de relaxació del cos, que contraresta les manifestacions físiques de la ira. En mantenir-se present i observar les vostres emocions sense reaccionar impulsivament, creeu espai per triar una resposta més mesurada.
cotxes amb la lletra k
L'experiència de la ira és estressant i ens treu molt. Respirar profundament i lentament pot ajudar a restablir el sistema nerviós. Feu almenys cinc respiracions profundes com una manera d'assentar la ment i el cos.
Si necessiteu una bona pràctica de respiració, SOS Breath Work és la nostra solució.
5. Coneix-te amb compassió
La ira és desestabilitzant, incòmode i dolorosa. Ser amable amb vostè mateix. Col·loca les mans sobre el teu cor i ofereix-te afirmacions calmants com: No mereixes ser tractat així. o Això no era just. O bé, prova de dir-te a tu mateix: Wow! Això és molt de processar i gestionar. Em sap greu que les coses se sentin tan difícils ara mateix.
Quan arriba la ira, és essencial no reaccionar immediatament. Prendre el temps per refrescar-se abans de respondre pot evitar dir o fer coses de les quals es pot penedir més tard. Si és possible, allunyeu-vos de la situació, feu una activitat que us agradi o simplement compta fins a deu abans d'abordar el problema. Aquesta pausa permet que la ràbia inicial disminueixi, permetent-vos abordar la situació amb una perspectiva més clara.
Prova aquesta meditació de 90 segons per calmar la ira.
6. Observeu si hi ha sentiments sota la ira
Quan us sentiu una mica més tranquil, investiga què més et pot passar. De vegades, la ira pot servir de protecció per a altres sentiments que poden ser encara més difícils de sentir. Per exemple, a molts de nosaltres no se'ns va ensenyar com afrontar la sensació de decebut, de manera que de vegades sorgeix la ira per protegir-nos d'una tristesa més profunda. Submergir-se sota la superfície d'una gran emoció i explorar la complexitat de la nostra experiència pot ajudar a informar els nostres propers passos.
Proveu Tending to Anger amb Tamara Levitt per ajudar-vos a explorar els sentiments sota la superfície de la ira.
7. Reformula els teus pensaments
Els sentiments d'ira sovint s'alimenten de pensaments distorsionats o exagerats. Desafia aquests pensaments qüestionant-ne la validesa. Hi ha una explicació alternativa a la situació? Estàs suposant el pitjor? Reformular els vostres pensaments us pot ajudar a veure la situació des d'una perspectiva més racional i equilibrada, reduint la intensitat de la vostra ira.
Més informació amb The Daily Jay - Expressions of Anger .
8. Doneu-vos temps per respondre en lloc de reaccionar davant la situació
Una reacció es produeix en un instant; està informat pel passat i alimentat per les emocions. Una resposta triga una mica més; inclou el present i està potenciat per la consciència i la claredat. Les reaccions tenen més probabilitats de causar dany o de provocar sentiments de penediment. Les respostes són reflexives i tendeixen a tenir en compte tots els implicats i les conseqüències futures.
Quan estàs experimentant ira, sovint pot ser difícil veure-ho clarament i sentir els peus a terra. Si pots seure amb la teva reacció i donar-te espai per sentir la sensació i entendre el panorama més gran, et donaràs més oportunitats per desenvolupar la claredat mental.
Des d'aquest espai més estable, més tranquil i més compassiu, podeu decidir com respondre. Hi ha moltes opcions en aquest moment, com ara defensar-se, tenir una conversa difícil, crear un límit, acabar amb la relació, perdonar, prendre una estona o buscar suport addicional.
Aquí teniu una pràctica guiada per expressar la vostra ira a través de la creativitat.
9. Mou el teu cos
L'activitat física és una excel·lent sortida per alliberar la ira acumulada. Activitats com córrer, ioga o fins i tot caminar ràpid us poden ajudar a canalitzar la vostra ira d'una manera productiva i, fetes amb regularitat, us poden ajudar a regular les vostres emocions i a gestionar la ira a llarg termini.
10. Utilitza la visualització i la imatge
Tècniques de visualització implica crear imatges mentals d'escenes tranquil·les i pacífices. Quan sorgeixi la ira, tanca els ulls i imagina un lloc serè, com una platja o un bosc.
Activa els teus sentits imaginant les vistes, els sons i les olors d'aquest entorn tranquil. La visualització pot tenir un efecte calmant en la teva ment, reduint l'adherència de la ira a les teves emocions.
Necessites ajuda per imaginar un lloc tranquil? Proveu un paisatge sonor relaxant com el llac High Sierra.
11. Escoltar una mica de música calmant
La música pot ser una eina poderosa per difondre la ira. Quan escau, escoltar música calmant us pot ajudar a relaxar-vos o pot ajudar a difondre la situació, sobretot si és la música que us fa feliç.
Necessites ajuda per trobar música relaxant? Et tenim! Prova aquesta llista de reproducció.
cotxes amb la lletra j
12. Busqueu ajuda professional
Si la vostra ira sembla incontrolable o afecta significativament la vostra vida, considereu la possibilitat de buscar ajuda d'un professional de la salut mental. La teràpia us pot proporcionar estratègies d'afrontament adaptades a les vostres necessitats específiques i ajudar-vos a abordar qualsevol problema subjacent que contribueixi a la vostra ira.
Recordeu que si teniu problemes amb la ira, no hi ha res dolent a buscar eines de gestió de la ira o el suport dels altres. No estem destinats a passar per les coses difícils sols.
13. Practica la gratitud
La gratitud és un potent antídot contra la ira. Quan et centres en els aspectes positius de la teva vida, és més difícil que la ira s'apoderi. Preneu-vos regularment el temps per reconèixer i apreciar les coses bones que us envolten, que poden canviar la vostra perspectiva i fer que la ira sigui menys probable que domini les vostres emocions.
Esteu buscant una classe magistral de gratitud? Una mentalitat agraïda és la nostra referència.
