Quan es tracta del 'gram', Lucy Hale sol tractar-se del glam. Des de fotos de la catifa vermella a retrats de revistes a selfies , el jove de 28 anys Pretty Little Liars l'actor comparteix regularment contingut impecable i ferotge. Però a principis d'aquesta setmana, l'estrella del nou programa de CW Condemna perpètua va oferir als seus seguidors una visió estranya d'una part més identificable del seu món: els seus entrenaments.
Dimecres, en una sèrie d'Històries d'Instagram, Hale va fer una crònica de la seva sessió de gimnàs amb l'entrenador Adam Nicklas, mostrant una gran varietat de moviments (inclosos comandos, esquat dividit búlgar i variacions de flexions) que demostren que aquest actor fort també és un esportista fort. (Nicklas també va compartir l'entrenament via un vídeo al seu compte d'Instagram, @adam_nicklas.)
Un moviment en particular: estocada inversa ponderada a pes morts romanesos d'una sola cama és especialment legítim.
El percentatge de la població que realment podria fer aquest moviment correctament és molt baix, Mike Clancy , especialista certificat en força i condicionament amb seu a Nova York, diu a SelfGrowth. Això és perquè requereix força en molts grups musculars diferents, així com coordinació i equilibri de tot el cos.
Vegeu el moviment per vosaltres mateixos al següent vídeo a través d'@adam_nicklas. És el segon moviment de la seqüència:
Contingut d'Instagram
Aquest contingut també es pot veure al lloc s'origina des de.
Aquest moviment de dues parts funciona tant a la part davantera com a la posterior de la part inferior del cos.
La part de llançament d'aquest moviment, que és essencialment una gatzoneta d'una cama, treballa els glutis i els isquiotibials, així com molts músculs anteriors (els músculs de la part davantera del cos), Mark DiSalvo , especialista certificat en força i condicionament amb seu a Nova York, diu a SelfGrowth. Aquests músculs anteriors, inclosos els quadriceps i els malucs, són els principals motors, mentre que els músculs de la part posterior del cos es contrauen isomètricament per formar una base estable.
La part de pes mort d'aquest moviment funciona de manera contrària, explica DiSalvo. Implica un moviment de frontissa de maluc que s'adreça principalment als músculs de la cadena posterior, també conegut com la part posterior del cos, inclosos els glutis, isquiotibials, panxells, columna lumbar (esquena baixa) i columna toràcica (esquena mitjana). Aquests músculs posteriors es converteixen ara en els principals motors i els músculs de la part frontal del cos es contrauen isomètricament per formar una base estable, diu DiSalvo.
En combinar el moviment de llançament i el moviment de frontissa de maluc, estàs realitzant una cocontracció antagònica, explica DiSalvo, que bàsicament significa que estàs treballant músculs oposats en dos costats diferents del teu cos (davant i darrere) i de dues maneres diferents ( isotònica i isomètrica). És com un entrenament de 360 graus per al teu cos, diu DiSalvo. Una contracció isotònica és aquella que inclou una porció concèntrica (escurçament) i excèntrica (allargament), com quan doblegueu els genolls i baixeu a l'estocada, i després torneu a estendre les cames.
El nucli i la part superior del cos també participen al llarg del moviment de dues parts.
Mentre us esteu fent, esteu involucrant diversos músculs del nucli, inclosos els oblics (els músculs dels costats de l'estómac) i l'abdomen transversal (el múscul abdominal més profund que s'envolta als costats i la columna vertebral), diu Clancy. Aquesta activació bàsica continua a través de la part de pes mort, diu DiSalvo, ja que necessiteu reforçar tota la vostra secció mitjana per mantenir l'equilibri.
coses amb h
A més, si feu aquests moviments amb peses com fa Hale, també treballareu isomètricament la part superior del cos, inclosos els deltoides posteriors (músculs a la part posterior de les espatlles), els dorsals (els músculs més amples a cada costat de l'esquena) i els romboides. (Músculs de la part superior de l'esquena que ajuden a retraure els omòplats), diu DiSalvo, així com els costats de les espatlles i els flexors de l'avantbraç, afegeix Clancy. Això és simplement perquè manteniu aquests músculs contrets per mantenir els pesos constants durant tot el procés.
Combineu-ho amb els beneficis de la part inferior del cos descrits anteriorment i té sentit que les estocades inverses als pes morts romanesos d'una sola cama siguin una eina de punta per a l'enfortiment total del cos.
La seqüència alterna també importa: canviant entre estocada i pes mort, desafiaràs el teu equilibri i coordinació.Es tracta d'un moviment d'alt llindar, diu DiSalvo, el que significa que requereix un alt nivell de coordinació per executar-se. En canviar contínuament entre els moviments de llançament i de frontisses, esteu desafiant les vostres habilitats motrius en un grau més gran que si acabés de fer un conjunt d'estocades seguits d'un conjunt de pes morts, explica DiSalvo. És una bona prova del teu atletisme, afegeix.
Això ve amb l'advertència gegant que cal saber com fer la estocada inversa i el pes mort d'una cama per si mateixos de manera segura i eficaç abans de combinar-los d'aquesta manera.
Si no estimuleu els músculs correctes, passareu més temps intentant mantenir el vostre equilibri en lloc de tancar-vos realment en la vostra forma, diu Clancy.
Com que aquest moviment de dues parts és força avançat, aquí teniu una progressió de cinc parts que us pot ajudar a treballar-hi. Primer, domina la forma d'una estocada inversa.
- Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Posa les mans als malucs (com es mostra a la foto) o darrere del cap.
- Feu un pas enrere (uns 2 peus) amb el peu esquerre, aterrant a la bola del peu esquerre i mantenint el taló fora del terra.
- Doble els dos genolls per crear dos angles de 90 graus amb les cames.
- En aquesta posició, les espatlles han d'estar directament per sobre dels malucs i el pit ha d'estar dret (sense inclinar cap endavant ni cap enrere). La canyella dreta ha d'estar perpendicular al terra i el genoll dret s'ha d'apilar per sobre del turmell dret. El cul i el nucli haurien d'estar compromesos.
- Empènyer el taló del peu dret per tornar a parar.
A mesura que us esteu, assegureu-vos que el vostre genoll davanter no s'enfonsi, diu DiSalvo. Centreu-vos a posar tot el vostre pes corporal al peu davanter i premeu-lo pel centre, diu Clancy. Això ajudarà els malucs a moure's cap enrere (com en una gatzoneta), que és la posició correcta.
També és important mantenir la columna vertebral el més neutra possible (també també plana), afegeix DiSalvo. Si això és difícil per a vostè, és possible que estigui ajustat als malucs. Podeu superar-ho inclinant-vos lleugerament cap endavant perquè les espatlles estiguin alineades sobre els turmells. Això millorarà el vostre equilibri i us facilitarà mantenir la columna recta.
A continuació, proveu un pes mort romanès de dues cames.- Agafa un parell de manuelles o peses i agafa una a cada mà amb els braços recolzats als teus costats. Aixeca't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i els genolls lleugerament doblegats. Aquesta és la teva posició inicial.
- Mantenint els genolls estacionaris i l'esquena recta, empeny els malucs cap enrere i inclineu-vos cap endavant per baixar els pesos cap a terra. Seguiu avançant fins que sentiu un estirament als isquiotibials.
- Feu una pausa aquí i després aixequeu-vos de nou a la posició inicial.
- Aquesta és una representació.
Apunta de 10 a 15 repeticions amb moviments lents i controlats. A mesura que passeu les repeticions, intenteu mantenir l'esquena plana (pots fer-ho reforçant el nucli) i pensa a tirar les espatlles cap enrere perquè no s'arrodonin cap endavant, diu DiSalvo.
Quan pugueu fer còmodament de 10 a 15 repeticions seguides amb una forma perfecta, podeu avançar al següent pas.
A continuació, feu pes morts romanesos de posició dividida.- Poseu-vos a la mateixa posició inicial de pes mort descrita anteriorment, però en comptes de col·locar els dos peus junts, feu un pas enrere un peu de l'altre a uns dos peus. Tot el vostre peu posterior ha d'estar ben plantat a terra.
- Realitzeu el pes mort tal com s'ha descrit anteriorment, tenint en compte les mateixes indicacions.
Quan pugueu fer còmodament de 10 a 15 repeticions seguides amb una forma perfecta, podeu avançar al següent pas.
Passeu als pes morts romanesos d'una sola cama.
- Poseu-vos a la mateixa posició inicial de pes mort descrita anteriorment. A partir d'aquí, aixequeu una cama perquè quedi flotant del terra.
- Realitzeu el pes mort tal com es descriu anteriorment, deixant que la cama flotant s'estengui directament darrere vostre mentre baixeu el cos.
Assegureu-vos que [empenyeu] els malucs cap enrere quan us moveu, diu Clancy. Mantingueu el peu davanter fermament plantat.
Si us trobeu inclinant cap a un costat mentre feu aquests pes morts, és probable que els vostres malucs i el nucli no estiguin tancats com haurien de ser, diu DiSalvo. En aquest moment, voldríeu retrocedir posant un dit del peu enrere a terra per estabilitzar-vos, diu. Això ajudarà a estabilitzar els malucs i enfortir la part baixa de l'esquena en la mesura que sigui necessari per aconseguir aquest moviment.
Finalment, prova d'ajuntar els dos moviments.Quan pugueu fer còmodament de 10 a 15 pes morts d'una sola cama seguides, podeu intentar afegir la estocada inversa abans. La cama que torna enrere en la teva estocada inversa serà la mateixa cama que s'aixeca del terra en el teu pes mort. Atureu-vos un moment a la part superior de cada estocada amb la cama posterior flotant lleugerament per sobre del terra abans de baixar al pes mort.
significat de lentitud
Pot ser temptador córrer a través d'aquests moviments al ritme que Hale demostra, però la vostra millor aposta serà centrar-vos en moviments controlats i de bona forma, va dir DiSalvo. Recordeu les indicacions de forma tant per a les estocades inverses com per als pes morts d'una sola cama, i proveu de 10 a 15 repeticions a cada cama.
Tant si arribeu a aquest punt, com si esteu augmentant la vostra força amb una de les progressions, desafiareu el vostre equilibri i coordinació i obtindreu beneficis per a tot el cos.
