Com prevenir els malsons (i adormir-se després dels mals somnis)

Els malsons poden ser un malson per a la vostra salut i benestar. Descobriu què causa els mals somnis per aprendre a prevenir-los i tornar a dormir més fàcilment.

Els malsons poden ser molt durs. Ens desperten enmig de la nit, sovint amb una suor freda i un cor batut, i el residu del mal somni ens fa sentir commocionats i amoïnats, dificultant la tornada a adormir-nos. I tots sabem com de més difícil es torna tota la resta quan el nostre son s'interromp.

Les interrupcions del son, com els malsons freqüents i els mals somnis, poden afectar el nostre benestar. No es tracta només de sentir-se cansat l'endemà. Es tracta de com aquestes alteracions afecten el nostre estat d'ànim, els nivells d'energia, la productivitat i la nostra salut mental. Dormir prou és crucial quan es tracta de rejovenir el nostre cos i descansar la nostra ment, però quan estàs experimentant malsons durant el reg, el somni tranquil pot semblar un somni llunyà.

Però hi ha esperança. Amb consciència i comprensió del que està causant els teus malsons, juntament amb algunes estratègies efectives, és possible gestionar, si no prevenir, els mals somnis. Eines com l'atenció plena i la meditació us poden ajudar a cultivar una ment més tranquil·la i millorar significativament la qualitat del vostre son.

Què causa els malsons? 7 raons per les quals passen els mals somnis

Els malsons no solen ser aleatoris. Normalment són el producte de diversos factors que actuen al nostre subconscient o ment conscient. Per tant, un factor clau per fer front als malsons és poder entendre què els provoca.

1. Estrès i/o ansietat: Potser, no és sorprenent, els malsons freqüents poden ser el producte de l'estrès o l'ansietat presents a la nostra vida de vigília. És com si la teva ment estigués les preocupacions del dia al teu son. Aquesta propera presentació del treball, el conflicte amb la vostra parella o només el pes de les tasques del dia a dia poden trobar el seu camí als vostres somnis, causant malsons.

   
   
   
   

2. Menjar massa a prop de l'hora d'anar a dormir: Aquest berenar a la nit pot ser més problemàtic del que val la pena. I no, no és només formatge, que per cert no provoca malsons. Els àpats pesats o picants, en particular, poden provocar molèsties físiques que pertorben el vostre son, sovint induint somnis vius i de vegades dolents.

3. Pel·lícules de por, programes de televisió o llibres: T'agrada una bona pel·lícula de terror o un llibre de thriller abans de dormir? És possible que ho vulgueu repensar. El vostre subconscient pot teixir elements del contingut del que heu estat llegint o observant als vostres somnis, creant unes visualitzacions mentals força inquietants quan s'apaguen els llums.

4. Experiències traumàtiques: Si heu passat per un esdeveniment especialment desafiant recentment o en el passat, el trauma del que va passar podria aparèixer als vostres somnis. Això és normal. És la manera del vostre cervell de processar el trauma, però pot provocar malsons recurrents, que poden ser angoixants i fins i tot impedir el son.

   
   
   
   

   noms de les llistes de reproducció

5. Alcohol, drogues i/o cafeïna: Potser sembla que l'alcohol i les drogues us faciliten el son més fàcilment que anar a dormir sense ajuda, però aquestes substàncies sovint pertorben la qualitat del vostre son i poden provocar malsons intensos i vius.

6. Medicaments : Alguns medicaments amb recepta, inclosos certs tipus d'antidepressius, medicaments per a la pressió arterial i bloquejadors beta, poden provocar mals somnis. Si heu començat un nou medicament i teniu malsons freqüents, potser voldreu parlar amb el vostre metge.

7. Trastorns del son: Les condicions del son com l'apnea del son i la síndrome de les cames inquietes poden alterar el son i provocar malsons. Si teniu símptomes com somnolència diürna o mals de cap matinals, consulteu amb un proveïdor d'atenció mèdica.

Saber què provoca els teus malsons és el primer pas agafant el control sobre ells. Recordeu que l'objectiu no és eliminar tots els somnis sinó conrear una experiència de son més relaxada. Després de tot, els somnis són una part natural del son, i molts d'ells poden ser experiències màgiques, rejovenidores i creatives.

10 consells per prevenir malsons i aturar els mals somnis

Ara que sabem què pot estar causant malsons, aquí teniu algunes estratègies per ajudar a mantenir a ratlla els mals somnis.

1. Establir una rutina per anar a dormir

Les rutines no són només per a nens, i el valor d'un horari de son coherent no es pot exagerar. El teu cos prospera amb la rutina, de manera que una hora regular de son i despertar ajuda el teu cos a entendre quan és hora de relaxar-se i quan és hora d'aixecar-se.

2. Crea un entorn agradable per dormir

Tingueu en compte el vostre entorn per dormir. És fosc, tranquil i fresc? Aquestes són condicions ideals per dormir tranquil·lament. A més, considereu invertir en un matalàs i coixins còmodes. Aquests petits canvis poden afectar significativament la qualitat del son i ajudar a prevenir els mals somnis.

3. Preneu mesures actives per gestionar l'estrès durant el dia

Si l'estrès o l'ansietat són els culpables dels vostres malsons, és important abordar-ne la causa directament. La implementació de tècniques de gestió de l'estrès, com ara exercicis de respiració profunda o pràctiques guiades de mindfulness (com aquesta), pot fer meravelles per calmar la vostra ment abans d'anar a dormir.

4. Evita activitats estimulants abans de dormir

Intenteu relaxar-vos almenys una hora abans de dormir. Això significa apagar el televisor, allunyar-se de la feina i apagar qualsevol altre dispositiu. Aquest temps tranquil permet que la teva ment passi sense problemes al mode de repòs.

5. Exercici durant el dia

L'activitat física regular pot promoure un millor son, ajudant a prevenir malsons. Només assegureu-vos de no fer exercici massa a prop de l'hora d'anar a dormir, ja que pot tenir l'efecte contrari.

6. Evita els àpats pesats abans de dormir

Com s'ha esmentat abans, els berenars a la nit, especialment els aliments pesats o molt picants, poden provocar mals somnis. Acabeu de menjar almenys unes hores abans de colpejar el fenc.

7. Relaxa't abans d'adormir-te

Incorpora activitats relaxants a la teva rutina d'anar a dormir. Això podria incloure llegir, escoltar música relaxant o practicar. Es tracta de calmar la teva ment i preparar el teu cos per dormir.

Una publicació compartida per Selfgrowth (@calm)

8. Parla del que et preocupa

Si alguna cosa us molesta, no us deixeu que s'enfonsi a la ment. Parlar-ho amb un amic, familiar o professional de confiança pot ajudar a alliberar part de la càrrega.

9. Limiteu l'alcohol i la cafeïna

Ambdues substàncies poden alterar el cicle del son i poden augmentar la probabilitat de tenir malsons. Intenta limitar-los o evitar-los del tot.

10. Revisa els teus medicaments

Si sospiteu que el vostre medicament està causant malsons, discutiu-ho amb el vostre metge. Podrien ser capaços d'ajustar la dosi o suggerir alternatives.

nom de la gossa

La implementació d'aquestes estratègies pot marcar una gran diferència per prevenir malsons i millorar la qualitat general del son. Tothom es mereix una bona nit de son, i no sou una excepció. Recorda que no es tracta de la perfecció sinó del progrés, així que celebra les petites victòries i segueix experimentant per descobrir què funciona millor per a tu.

Com tornar a adormir-se després d'un malson

El repte més gran després de despertar-se d'un malson sovint és intentar calmar el cos i la ment prou perquè pugueu tornar a dormir. Si alguna vegada t'has trobat ben despert a les 3 de la matinada, mirant el sostre, saps exactament de què estem parlant.

Llavors, com es torna exactament a la deriva a la terra del capítol una vegada que un malson t'ha despertat de manera ruda? Aquí teniu set estratègies que us poden ajudar a tornar a dormir després d'un mal somni.

1. Exercicis de respiració profunda

La respiració profunda i controlada pot ser una eina poderosa per ajudar a calmar la ment i el cos. La pràctica funciona desviant el focus de qualsevol imatge pertorbadora del teu malson i la redirigeix ​​cap a l'ascens i la baixada de la teva respiració. Una tècnica fàcil de seguir és el mètode de respiració 4-7-8, on inhale durant 4 recomptes, aguanteu la respiració durant 7 recomptes i expireu durant 8 recomptes.

2. Intenta la relaxació muscular progressiva

Això implica tensar i després alliberar diferents grups musculars del cos. Comenceu des dels dits dels peus i aneu fins al cap (o viceversa). Això us pot ajudar a sentir-vos més fonamentats i desviar-vos de les imatges o el contingut del vostre malson.

3. Visualitzeu-vos en un lloc relaxant

Imagineu una escena tranquil·la i calmant. Pot ser una platja preciosa, un bosc serè o qualsevol lloc que us porti alegria i tranquil·litat. Centrar-se en imatges que et facin sentir relaxat i còmode pot allunyar la teva ment del que estàves somiant.

4. Fes alguna cosa reconfortant

Si et costa tornar a adormir-te, aixeca't del llit i fes alguna cosa relaxant. Això podria ser llegir un llibre, escoltar música tranquil·la o fer una activitat de baixa intensitat com dibuixar. Fes el que t'apassiona i intenta fer-ho en un lloc tranquil i amb poca il·luminació perquè el teu cos pugui relaxar-se i dormir. Si teniu dubtes, proveu d'escoltar una història del son.

5. Mantingueu una llum de nit encesa

Si et despertes espantat, encendre una llum suau i suau pot sentir-te reconfortant. D'alguna manera, sembla que estiguessis fora de la foscor del teu somni i poder veure el teu entorn et fa sentir més segur i més còmode. Només assegureu-vos que no sigui massa brillant o, irònicament, pot acabar interrompent el vostre son.

6. Porta un diari dels somnis

Escriure el que va passar en el teu malson pot ser terapèutic. D'alguna manera, el procés d'escriptura ajuda a eliminar el poder que té el mal somni sobre les vostres emocions. Guarda una llibreta i un bolígraf al costat del teu llit i si un malson et desperta, anota-ho. Aquí teniu un diari dels somnis que podeu descarregar i imprimir.

7. Preneu-vos un moment de consciència

Si t'ha sorprès un malson, pren un moment per centrar-te. Observa el teu entorn, la sensació dels llençols, els sons que pots escoltar. Això us pot portar a la realitat i ajudar a separar les imatges del vostre malson de la seguretat del vostre dormitori. Repetiu-vos a vosaltres mateixos: sóc aquí. Estic segur.

cotxe amb la lletra w

Tenir dificultats per tornar a dormir després d'un malson és perfectament normal. No us pressioneu per tornar a dormir immediatament. Preneu-vos el temps, sigueu amable amb vosaltres mateixos i utilitzeu les tècniques anteriors per ajudar-vos a guiar la vostra ment i el vostre cos a un estat de tranquil·litat.

A Selfgrowth, ens comprometem a ajudar-vos a conrear un estat d'ànim més tranquil durant les vostres hores de vigília i mentre viatgeu pel món del son.

Consells senzills per dormir millor

Dr. Mathew Walker
Neurocientífic i expert en son

Les teves preguntes sobre malsons, contestades

Què desencadena els malsons?

Els malsons poden ser desencadenats per una varietat de factors. Els desencadenants habituals inclouen l'estrès o l'ansietat, menjar a la tarda, l'exposició a contingut pertorbador com ara pel·lícules de terror o llibres, experiències traumàtiques, consum de substàncies com l'alcohol o les drogues, determinats medicaments i trastorns del son.

Què causa els malsons i com els evita?

De manera similar als desencadenants esmentats anteriorment, aquests factors poden provocar malsons. Prevenir els malsons sovint implica abordar aquestes causes subjacents. Això podria significar establir una rutina de son saludable, crear un entorn agradable per dormir, gestionar l'estrès, evitar activitats estimulants abans d'anar a dormir, fer exercici regularment, evitar menjars abundants abans d'anar a dormir i parlar del que us preocupa. Recordeu que cadascú és diferent i el que us funciona millor pot ser diferent del que us funciona millor per als altres.

Està bé tenir malsons cada nit?

Tot i que els malsons ocasionals són normals, tenir-los cada nit no és típic i pot ser angoixant. Els malsons freqüents poden interferir amb la qualitat del son i el benestar general. Si experimenteu malsons amb regularitat, parlar amb un proveïdor d'atenció mèdica o un professional de la salut mental pot ser beneficiós per identificar els problemes subjacents que s'hagin d'abordar.

Deixes mai de tenir malsons?

Sí, moltes persones experimenten malsons amb menys freqüència a mesura que envelleixen. Tanmateix, alguns adults continuen tenint malsons. Abordar les causes subjacents dels malsons, com l'estrès o l'ansietat, pot reduir-ne significativament la freqüència. Recordeu que els mals somnis ocasionals són normals, però si estan causant una angoixa important o afecten el vostre son, val la pena discutir-ho amb un proveïdor d'atenció mèdica.

Els malsons poden ser un repte, però comprendre els seus desencadenants i implementar estratègies per gestionar-los us pot ajudar a recuperar una nit de son tranquil·la.