Com entrenar per a una marató si mai no n'heu córrer

Tot i que ja portava 10 anys corrent, mai vaig tenir cap intenció de córrer la meva primera marató. Un dia de principis de primavera, em vaig unir innocentment a la meva amiga en el seu llarg recorregut, amb plans d'executar-ne només una petita part. La meva carrera més llarga fins ara havia estat de 8 milles, però d'alguna manera vaig aconseguir córrer miraculosament amb ella les 20 milles completes i vaig decidir que si podia fer-ho, podia fer qualsevol cosa! L'endemà em vaig trobar inscriure'm a una marató que faltava, espereu-ho, a vuit setmanes. En aquests dos mesos, vaig fer una carrera de 18 milles, vaig fer uns quants entrenaments de velocitat més curts i vaig pensar molt en els bagels de meta.

Si esteu pensant a registrar-vos per al vostre primer 26.2, utilitzeu aquest article com a guia per preparar-vos de la manera correcta. (En altres paraules, aprèn dels meus errors.)

Avancem ràpidament al dia de la cursa i la realitat va començar. No havia construït la base de quilometratge adequada ni prou confiança en la meva capacitat per acabar, i no sabia com alimentar-me correctament. A la milla 10, el meu cos se sentia gastat, però encara tenia 16 milles per davant. Va ser llavors quan el meu joc mental es va trencar. La distància fins a la meta semblava a anys llum de distància. Vaig mirar el rellotge obsessivament i vaig començar a dubtar que acabaria. Tampoc menjava prou calories mentre corria, i a la milla 20, tot es va convertir en un borrós. Gairebé estava arrossegant-me fins a la meta i odiant córrer tot el camí, l'esport que tant havia estimat abans. D'alguna manera vaig ensopegar, però vaig tenir molta sort de fugir sense fer-me cap lesió.

Per a la meva segona marató, em vaig preparar amb un pla intel·ligent de 16 setmanes. Vaig entrenar força i fer escuma, i vaig aprendre què eren els gels energètics i per què hauria d'aprendre a estomacar-los (més informació a continuació!). Vaig acabar acabant en 3 hores i 30 minuts, classificant-me per a la Marató de Boston. Des de llavors, he córrer quatre maratons, inclosa una marató de senders pel desert d'Utah. Ara estic entrenant per a la meva primera ultramarató.

Al llarg del camí, he après molt sobre com entrenar de la manera correcta. Com Jason Fitzgerald, entrenador de running de la USATF i fundador de Córrer de força , assenyala: La vostra cursa de marató és una extensió lògica del vostre entrenament. Si entrenes correctament, la carrera en si és només la cirereta del pastís ple de suor i quilòmetres.

nom del grup d'amics per whatsapp

Enganxem-nos i endinsem-nos.

El pas més important que podeu fer quan us prepareu per a la vostra primera marató és assegurar-vos que el vostre cos pugui afrontar la distància. El millor és familiaritzar-se amb 5K, 10K i després mitges maratons com a forma de preparar-se físicament i mentalment per a distàncies més llargues.

Seràs un millor corredor si fas més córrer, afirma Fitzgerald. Utilitzeu l'analogia del càlcul. No es pot passar de no saber comptar a fer una classe de càlcul. Posar-te el temps sobre els teus peus t'ajudarà a construir aquesta base que necessites per continuar recorrent cada cop més quilometratge.

Abans de capbussar-se en la distància de la marató, Fitzgerald suggereix fortament entrenar i competir primer amb una mitja marató. Una altra bona prova és assegurar-vos que podeu córrer còmodament durant una hora. Això farà que l'entrenament de la marató sigui molt menys esgarrifós; Has aconseguit un nivell bàsic de resistència i velocitat, i el teu cos ja estarà acostumat a l'augment del quilometratge setmanal, a les extremitats adolorides i sovint a una gana insaciable. Dit això, si no tens temps per començar a córrer i córrer diverses distàncies, no et preocupis: un bon pla d'entrenament t'ajudarà a acostumar-te a sumar milles i a córrer més temps.

El següent pas és trobar un pla d'entrenament sòlid. Una cerca ràpida a Google donarà dotzenes de plans de formació gratuïts en línia, la majoria dels quals tenen una durada de 16 a 20 setmanes. Un dels plans més populars prové del reconegut corredor i entrenador Hal Higdon . El pla de principiants té una durada de 18 setmanes i cobreix els vostres conceptes bàsics: curses llargues, entrenament creuat i descans. Els corredors més avançats també voldran incloure curses de tempo, entrenaments de velocitat i repeticions de turons; aquests s'han d'incloure a la majoria de plans avançats que trobeu en línia (aquí hi ha un exemple de Higdon . Si voleu alguna cosa específicament adaptada a les vostres necessitats, pagar a un expert perquè us escrigui un pla personal (això és el que vaig fer per segona vegada!), o fins i tot contractar un entrenador, són bones opcions.

En general, els bons plans d'entrenament per als maratons per primera vegada inclouen aquests elements:

sobrenoms per a Giuseppe

Una combinació de diferents tipus de curses. No totes les curses s'han de fer amb la mateixa intensitat. El vostre pla inclourà curses llargues setmanals per augmentar la resistència combinades amb unes quantes curses de tempo més curtes (les curses de tempo són curses que feu una mica més lentes que el vostre ritme actual de 5K) o entrenaments de velocitat que estan destinats a augmentar la força i la velocitat. Si corres al mateix ritme tot el temps, el teu cos s'adaptarà i en un moment determinat la teva forma física deixarà de millorar. Això no és el que volem per a l'entrenament de marató; volem seguir fent-nos més forts i augmentant la resistència.

Assegureu-vos de prendre el vostre llarg recorregut cada setmana seriosament. Els maratons es fan a partir de les seves llargues carreres, explica Fitzgerald. Així és com el vostre cos construirà la resistència crítica que necessita, sobretot perquè pugueu avançar a través del famós mur als 10 quilòmetres finals de la marató.

Una progressió de quilometratge intel·ligent. El vostre pla hauria d'augmentar estratègicament el vostre quilometratge perquè no us assumiu massa alhora. Molts programes d'entrenament comencen al voltant de 15-20 milles per setmana i lentament però segurament assoleixen un pic al voltant dels 40 abans de reduir-se (amb la distància més llarga d'una sola carrera arribant al màxim de 18 a 20 milles).

meme de diva amb ulleres

Entrenament de força i creuament. Córrer et farà un millor corredor, però tant l'entrenament de força com l'entrenament creuat són components crítics del teu pla que augmentaran la força i la mobilitat i reduiran el risc de lesions. Fitzgerald recomana fer exercicis de força abans i després de cada carrera. Això sembla estiraments dinàmics abans d'una carrera (penseu: estocada, esquat, escaladors de muntanya) seguits de 10-20 minuts d'exercicis de pes corporal o una rutina bàsica després de la carrera. A més, l'entrenament creuat és una manera fantàstica i de baix impacte de simular córrer si el teu cos està molt dolorós. Intenta córrer a la piscina o anar en bicicleta. Realitzo el meu entrenament creuat anant en bicicleta a la meva oficina (a 7 milles d'anada) com una manera de construir la resistència de manera dissimulada.

Recuperació estratègica i activa. Quan es tracta d'entrenament de marató, el descans no és negociable. Assegureu-vos que la vostra recuperació passiva inclou prendre 1-2 dies de descans a la setmana i que dormiu vuit hores a la nit. Per a una recuperació activa, preneu-vos amb calma les vostres curses fàcils. Aquests solen passar l'endemà d'una llarga carrera i estan pensats per ajudar-vos a mantenir un volum de carrera més alt mentre torneu a marcar la intensitat. Fitzgerald suggereix deixar anar el rellotge GPS i córrer amb la sensació, anar bé i fàcil per sacsejar les cames. Enrotllament d'escuma , estiraments dinàmics i mantenir-se hidratat també són eines importants de rejoveniment que s'han de fer diàriament.

Un cop comencis a córrer més de 30 milles per setmana, el teu estómac notarà que alguna cosa està passant. Alimentar el vostre cos amb la quantitat i el tipus de calories adequats us donarà una energia sostinguda perquè us sentiu bé durant les vostres curses i no us sentiu lent durant el dia.

Una de les parts més complicades de l'entrenament per a una marató és esbrinar com alimentar-se correctament, sobretot durant les vostres curses. Mai vaig tenir gana mentre corria i era difícil saber quan el meu cos em deia per prendre calories. Realment necessitava 100 calories d'aquest gel ensucrat si no tenia ganes?

La resposta curta és sí. Resistència de tota la vida L'entrenadora de running Kaitlyn Morgan explica que si esteu corrent durant més de 45 minuts, haureu de menjar durant la carrera. Molts corredors mengen gels (com ara GU) i mastegades, que normalment vénen en porcions de 100 calories i estan plens d'una barreja de carbohidrats de combustió lenta i de combustió ràpida perquè pugueu obtenir un ràpid cop d'energia i també reposar els hidrats de carboni del vostre cos. botigues perquè les tingueu per més endavant, explica Morgan. Assegureu-vos de provar tot això durant els vostres entrenaments perquè la vostra estratègia d'alimentació estigui totalment bloquejada abans del dia de la cursa.

Si no ets fan del gel, també pots experimentar amb aliments reals. Agafeu alguns dels vostres aperitius preferits que us agradaria menjar en un sender i prova-los mentre corres i mira què funciona, insta Morgan. M'encanten les figues seques, els pretzels de mantega de cacauet i els óssos de goma, però cada estómac pot tolerar diferents aliments durant un entrenament llarg, així que utilitzeu les vostres curses llargues com a forma de provar diferents tipus de combustible. Quan s'allargui, Morgan diu que cal apuntar a 100-150 calories cada hora, depenent de les necessitats del vostre cos, que probablement haureu d'esbrinar per assaig i error. (Tot i que hi ha calculadores de calories en línia que podeu utilitzar si voleu que passin alguns números difícils.)

Després de les curses, els entrenaments i les sessions de força, el teu cos també haurà de reposar. (Els gels no compten com a sopar.) Si bé els experts solen suggerir que menjar poc després d'un entrenament és millor que esperar molt de temps, aquesta teoria de la finestra de 30 minuts, en la qual s'ha de menjar dins de mitja hora d'exercici o, en cas contrari, es perd. la teva oportunitat de recuperar-te correctament és contestat .

No importa el debat, és una bona idea provar de menjar alguna cosa en una hora després d'una carrera dura per donar al teu cos els nutrients (i l'energia!) que necessita per recuperar-se i reconstruir el múscul, encara que sigui només un berenar i un àpat complet arriba més tard. Centra't en consumir una barreja de proteïnes i carbohidrats, com ara el iogurt grec amb mel, un plàtan amb mantega de cacauet o un batut de proteïnes amb fruita i la teva proteïna en pols preferida. Si tu ometeu el vostre àpat després de l'entrenament en conjunt, és probable que acabis sentint-te cansat i aturdit.

cotxe amb la lletra l

Finalment, és important mantenir-se hidratat, tant mentre córrer com mentre descansa. Durant les curses, penseu a portar una ampolla d'aigua de mà o un paquet d'hidratació, o bé planifiqueu la vostra ruta a prop de moltes fonts d'aigua. Si comenceu a sentir-vos inusualment calent, cansat o desorientat, això és un signe que podríeu estar molt deshidratat, de manera que haureu de fer les pauses i prendre una mica de líquid. No hi ha cap recomanació única pel que fa a la quantitat d'aigua que hauríeu de beure en una carrera, així que estigueu al dia de com se sent el vostre cos i deixeu de córrer i comenceu a rehidratar-vos abans de tenir set i, definitivament, si en teniu cap. símptomes de deshidratació.

Molts corredors sovint passen per alt la part psicològica de l'entrenament. Però hauríeu de pensar en la vostra ment com un múscul. De la mateixa manera que necessiteu augmentar la força dels isquiotibials, els panxells i el nucli, també heu d'entrenar la vostra ment per preparar-vos per als reptes i les molèsties que experimentareu. (De ben segur que les vostres curses llargues us ajudaran amb això.)

Sóc un gran fan del mantra. Si em sento especialment desanimat durant una carrera, em dic a mi mateix que ho faci, sabent que no totes les curses seran fàcils i, de vegades, m'he de moure per la vorera. Si em sento bé, simplement em dic a mi mateix i em visualitzo lliscant per les carreteres. Pel que fa al dia de la cursa, sempre escric Tu ets més fort del que penses a la meva mà, un recordatori que la meva ment normalment em donarà abans que el meu cos.

La confiança és un altre element clau per sentir-se en forma mental. Fitzgerald explica que aconseguir una carrera còmoda et farà més segur a la línia de sortida. Afegiu alguns 5K i 10K al vostre pla perquè pugueu aprendre a navegar per situacions de cursa i preparar-vos per als nervis del dia de la cursa.

La carrera és una habilitat, remarca. És una de les poques vegades en la teva carrera en què vas al 100 per cent, i t'has de sotmetre a això per entendre com afrontar els teus sentiments i continuar impulsant-te a través de la marató.

Quan per fi arribi el dia de la cursa, el més important que podeu fer és copiar com us heu preparat per a les curses d'entrenament. No intenteu res diferent; seguiu el vostre mateix esmorzar previ, poseu-vos les sabatilles i els mitjons normals i intenteu dormir la vostra nit habitual.

Per assegurar-vos que esteu somrient al final, Morgan suggereix establir diversos objectius que sabeu que sou capaços d'aconseguir. Tingueu un objectiu, aneu a aquest objectiu, però no sigueu tan exigents, diu. Si poses aquest llistó [massa alt] i t'ho perds, estaràs devastat.

nom del grup d'amics per whatsapp

Per a cada cursa, suggereix crear un objectiu de temps A, B i C. D'aquesta manera, teniu un rang per tirar en comparació amb provar un número i només un número. Però recordeu, no cal que us fixeu un objectiu de temps, sobretot si aquesta és la vostra primera marató. Com diu Morgan, per als maratons per primera vegada, només acabar és un objectiu perfectament fantàstic.

Finalment, recordeu confiar en la vostra formació. Si et poses a treballar, estaràs preparat per córrer una marató. La cursa serà incòmoda, però també serà increïble. No surtis massa ràpid, relaxa't quan es faci difícil i corre per la línia de meta cap a la teva merescuda medalla, sabent que acabes de completar una increïble gesta atlètica.