Com a editor de fitness i escriptor, sovint parlo amb la gent sobre els exercicis que els agraden i dels que podrien prescindir. El conegut exercici d'alpinistes està just al capdamunt d'aquesta segona llista per a mi. Aquesta és la cosa: tots tenim aquests moviments que ens fan sentir que podem conquerir el món; per a mi, és gairebé qualsevol tipus de a la gatzoneta . I llavors tots tenim aquells moviments que ens fan pensar seriosament en sortir enmig d'una classe d'entrenament només per evitar-los, i per a mi, aquest moviment és l'alpinista.
El meu disgust és inconvenient, perquè pràcticament cada vegada que faig una classe d'entrenament, apareixen alpinistes. I admeto que hi ha una bona raó per a això: l'alpinista és un exercici compost realment eficaç que treballa tants músculs, des de les espatlles fins al nucli, i és ideal per al cardio. Sé que té tot el sentit que els entrenadors els incorporin als entrenaments. Això no m'impedeix odiar-los.
Després d'expressar els meus sentiments als meus companys, vaig aprendre que no sóc l'únic que és antialpinista. Fins i tot ho he comentat a Instagram, i altres persones han contestat en solidaritat que ells també no suporten les maleïdes coses.
Per a més validació, vaig preguntar Jess Sims , entrenadora personal certificada per NASM a la ciutat de Nova York, tant si aquest és un sentiment comú entre els seus clients i altres persones de la indústria del fitness. Sí! La majoria de la gent té una relació d'amor i odi amb els alpinistes, diu. És tan divertit perquè la majoria de la gent no pot dir per què [els no els agraden] perquè hi ha tantes coses que funcionen que és difícil desxifrar el que més crema.
Beneficis de l'exercici dels escaladors de muntanya
Hi ha moltes raons per les quals els alpinistes poden sentir-se tan intensos, diu Sims. Irònicament, aquests són els mateixos motius pels quals a la gent no els agraden i el que els fa tan beneficiosos. Treballen la major part de la part superior del cos, a més del nucli i del sistema cardiovascular.
Estàs mantenint una posició de planxa, de manera que el teu nucli està enganxat, així com el tríceps, el pit i les espatlles, diu Sims. A continuació, afegiu l'aspecte cardio de posar els genolls al pit, cosa que us deixa sense aire.
noms masculins forts
Per tant, sí, els alpinistes són sens dubte ideals construint força i l'estabilitat del nucli i l'augment de la freqüència cardíaca. Però també són més difícils del que semblen, així que si els trobeu difícils o poc agradables, certament no estàs sol.
A més del desafiament de força i cardio, els escaladors de muntanya també necessiten una certa mobilitat de maluc. Les persones amb flexors de maluc ajustats poden lluitar per posar els genolls al pit i acabar tocant els peus a terra en entrar, afegeix Sims.
Tot i que els escaladors de muntanya són efectius, en realitat hi ha molts altres exercicis que tenen beneficis comparables que potser trobareu menys descoratjadors, fent-los alternatives d'escalador de muntanya molt adequades quan realment no esteu d'humor.
7 alternatives d'escalador de muntanya
A continuació, set substituts d'escaladors de muntanya que podeu triar la propera vegada que el vostre entrenament demani escaladors de muntanya. Només cal canviar-los per l'exercici dels escaladors de muntanya, o afegir-los a altres entrenaments quan busqueu una petita explosió de cardio. Comenceu amb 15 segons de cada moviment i ajusteu-lo si cal.
cotxe amb la lletra l
Demostració dels moviments a continuació són un model de fitness Brittany Clybourn (GIF 1); Selena Watkins (GIFs 2 i 5), un entrenador personal certificat per NASM, instructor de fitness grupal i fundador / CEO de la plataforma de ball i gimnàs. Socanomica ; Latoya Julce (GIFs 3 i 6), entrenador personal i instructor certificat a 305 Fitness a Nova York; Olivia Burgess (GIF 4), ballarina i model de fitness a Nova York; i Amanda Wheeler (GIF 7), un especialista certificat en força i condicionament i amfitrió del Cobrint Terra podcast.
1. Genolls alts
Els genolls alts allunyen la pressió dels braços eliminant la posició de la planxa, però encara augmenten la freqüència cardíaca conduint els genolls cap al pit, diu Sims.
- Mantingueu-vos alt amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
- Mantingueu el pit aixecat i els abdominals apretats mentre conduïu ràpidament els genolls cap al pit, un a la vegada.
- Gireu els braços, centrant-vos en agafar la punta dels dits des de l'alçada del maluc fins a l'alçada de la barbeta al ritme amb els genolls.
- Aneu tan ràpid com pugueu durant un període de temps determinat.
Els genolls alts són un exercici principalment cardiovascular. El moviment d'aixecar els genolls també treballa els músculs centrals.
cotxe amb la lletra s
2. Gat de taulons
Aquests encara treballen el nucli i augmenten la freqüència cardíaca, però l'eliminació de l'impuls del genoll pot reduir la pressió dels flexors del maluc, explica Sims. El moviment de les cames també afegeix un treball addicional d'enfortiment de quads i glutis.
- Comenceu en una taula alta amb les mans separades a l'amplada de les espatlles, els palmells plans, les cames esteses darrere vostre, el nucli i els glutis enganxats.
- Saltar els peus cap a fora i cap a dins (com els saltadors). Intenta no deixar que el cul i els malucs rebotin cap amunt i cap avall mentre saltes els peus dins i fora.
- Continueu durant un temps determinat.
Les preses de tauló afegeixen un repte cardiovascular a la ja difícil tauleta, que treballa principalment el nucli i les espatlles. El moviment de pujada també implica els glutis i les cuixes interiors i exteriors; assegureu-vos que estigueu pressionant aquests músculs i que eviteu que els malucs rebotin cap amunt i cap avall per obtenir els màxims beneficis per enfortir el nucli i els glutis.
3. Aixeta de planxa
Igual que els alpinistes, les aixetes de taulons et mantenen dins, ho has endevinat!, una tauleta. També semblant als escaladors de muntanya, cal treballar unilateralment (un costat a la vegada), diu Sims, que és fantàstic per treballar l'estabilitat del nucli.
- Comenceu en una taula alta amb les mans separades a l'amplada de les espatlles, els palmells plans, les cames esteses darrere vostre, el nucli i els glutis enganxats.
- Toqueu la mà dreta a l'espatlla esquerra mentre activeu el nucli i els glutis per mantenir els malucs el més quiets possible. Intenta no deixar que el teu cos es balancegi de costat a costat.
- Feu el mateix amb la mà esquerra a l'espatlla dreta.
- Continueu alternant els costats durant un temps determinat.
L'aixeta del tauló treballa el nucli, les espatlles i el tríceps, mentre doblegueu i estireu cada braç. Si sents que els teus malucs es balancegen molt, centra't a enganxar els glutis i separa els peus una mica més per crear una base més estable.
4. Tauló Spiderman
El tauló Spiderman, de vegades anomenat tauler aranya, és bàsicament una versió més lenta d'un escalador de muntanya. Funciona tots els mateixos músculs, però és menys un entrenament cardiovascular. Si voleu millorar els escaladors de muntanya, aquest és un bon moviment per començar, ja que entrena la mateixa posició i moviment però a un ritme més manejable.
- Comenceu en una taula alta amb les mans separades a l'amplada de les espatlles, els palmells plans, les cames esteses darrere vostre, el nucli i els glutis enganxats.
- Condueix el genoll dret cap amunt i cap al tríceps dret. Mentre ho feu, gireu el cap per veure com el genoll es troba amb el braç.
- Alterna els costats tan ràpid com puguis tot mantenint un tauler robust i mantenint el tors al seu lloc.
La planxa Spiderman treballa el nucli i les espatlles, i posa més èmfasi en els oblics que en altres variacions de la planxa.
cotxe amb la lletra i
5. Frogger
Sens dubte, aquest moviment fa que el cardio entri i requereix mobilitat del flexor del maluc, però podeu fer una pausa al saltar o saltar a la planxa perquè no sigui tan constant com l'alpinista, explica Sims.
- Comenceu en una taula alta amb les mans separades a l'amplada de les espatlles, els palmells plans, les cames esteses darrere vostre, el nucli i els glutis enganxats.
- Salta els peus a les mans, aterra en una posició a la gatzoneta baixa amb els peus fora de les mans i els genolls tocant els bíceps.
- Torna a la taula alta per tornar a començar.
- Repetiu aquest moviment durant un temps determinat.
L'exercici de frogger treballa el nucli i les espatlles i també afegeix una mica de força de les cames i un treball de mobilitat del maluc. Centreu-vos a mantenir el pit aixecat i no deixar que l'esquena rodeja o arqueja mentre passeu de la taula a la posició a la gatzoneta.
6. Planxa amunt-avall
Com els escaladors de muntanya, aquest moviment augmentarà la freqüència cardíaca i desafiarà una mica més els teus braços, diu Sims. La diferència més gran és que no enganxa els flexors del maluc.
- Comenceu en una taula alta amb les mans separades a l'amplada de les espatlles, els palmells plans, les cames esteses darrere vostre, el nucli i els glutis enganxats.
- Baixeu cap a un tauló d'avantbraç, començant pel braç esquerre, seguit pel dret.
- A continuació, puja en el mateix ordre: començant pel braç esquerre i seguint pel dret.
- Per a la següent repetició, comenceu amb el braç dret. Continueu alternant el braç amb el qual comenceu cada vegada.
- Mentre us moveu, mantingueu els malucs el més immòbils possibles perquè no es balancegin d'un costat a l'altre.
La planxa cap amunt treballa els músculs centrals, les espatlles i els tríceps. Centreu-vos a mantenir els malucs estables i quadrats al terra mentre us moveu, en comptes de deixar-los caure d'un costat a l'altre. Separar els peus més separats pot fer-ho una mica més fàcil.
7. Jumping jack
Igual que els genolls alts, els saltadors treuen la posició de la planxa completament fora de l'equació i en realitat només emfatitzen el repte cardiovascular que rep dels escaladors de muntanya. És probable que estiguis molt familiaritzat amb aquest exercici, però per si de cas:
- Dempeus amb els peus junts, el nucli enganxat i els braços als costats.
- Separa els peus més ample que l'amplada dels malucs i aixeca els braços per batre les mans per sobre del cap.
- Col·loca els peus de nou junts i porta els braços als costats per tornar a la posició inicial.
- Continueu d'aquesta manera, movent-vos tan ràpid com pugueu.
Els jumping jacks són un moviment cardiovascular clàssic. Si preferiu alguna cosa de menor impacte, toqueu cada cama cap al costat en comptes de saltar; només cal que moveu-vos ràpidament per mantenir el desafiament cardiovascular.
