En aquests dies, fer una reverència no és realment una cosa a la vida quotidiana, però hauria de ser al gimnàs. Estocada curta, és a dir. Tot i que les estocades clàssiques encara són excel·lents, aixòfantasiaLa variació treballa els músculs de la part inferior del cos que el tipus normal no s'orienta amb la mateixa eficàcia.
'Amb aquesta variació de la estocada, no només esteu orientant el vostre gluteus maximus [que és el múscul gluti més gran i més extern] com ho fa una estocada estàndard. La estocada de reverència també activa els músculs estabilitzadors, les cuixes internes i externes i els músculs abductors del maluc', diu Taylor Gainor, cofundador de Mètode LIT , un estudi de fitness amb seu a LA que se centra en l'entrenament de baix impacte. Activar els músculs estabilitzadors ajuda a l'equilibri i enforteix el nucli, afegeix Gainor, i orientar-se als músculs més petits dels glutis ajudarà a crear força i més definició. A més, ja ho saps, dominaràs l'art de la reverència perfecta.
llocs amb q
En lloc d'alternar els costats com ho podríeu fer amb una estocada normal, el millor és fer totes les repeticions d'un costat abans de canviar a l'altre. 'Això és perquè et puguis centrar primer en la teva estabilitat i després en el teu rang de moviment', explica Gainor. Aquests elements ajuden a assegurar-vos que rebeu tots els beneficis d'aquest moviment de la part inferior del cos.
Fes una ullada a com fer una estocada cursa amb una puntada a continuació: la puntada al costat afegeix una mica de força addicional al maluc i a la cuixa exterior al final de cada repetició.
funko pop baymaxCurtsy Lunge amb puntada
- Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
- Aixeca la cama esquerra del terra i trepitja el peu esquerre en diagonal darrere teu, doblegant els dos genolls per baixar el cul cap al terra. Assegureu-vos de mantenir el pit aixecat i la columna llarga.
- Hi ha un parell d'errors que cal tenir en compte aquí. 'L'error comú que veiem amb la estocada de reverència és que la majoria de la gent col·loca els peus massa junts', diu Gainor. A més, assegureu-vos que el vostre genoll davanter no vagi més enllà dels dits dels peus drets.
- Conduint pel taló dret, torna a parar. Pateja el peu esquerre cap al costat esquerre i passa directament a la següent repetició sense tornar a col·locar el peu esquerre a terra.
- Això és 1 repetició, feu de 15 a 20. Assegureu-vos de mantenir un tempo lent i controlat, diu Gainor. Canvia de costat i fes tres conjunts en total a cada costat.
També us pot agradar: 9 estiraments fàcils per als malucs ajustats
