Per què la roda abdominal és una eina d'entrenament tan difícil i eficaç

A primera vista, la roda abdominal pot semblar un accessori de gimnàs innocent, i potser fins i tot divertit. Encara a la pràctica? És una eina avançada que ofereix un repte bàsic molt intens i de nivell següent.

Com a prova, només cal veure un vídeo d'Instagram publicat la setmana passada per l'entrenadora de celebritats Jeanette Jenkins, en què ella i la cantant i compositora Mike Posner Feu l'exercici de rodes abdominals més comú, desplegaments de rodes abdominals, mentre gemeu audiblement. (Nota: Posner no és el client de Jenkins, diu Jenkins a SelfGrowth. Simplement estaven al gimnàs alhora. 'Em va veure fent alguna cosa desafiant i genial i va voler provar-ho, així que ho vaig fer tot', explica Jenkins. )

Ab desafiament del dia, va subtitular Jenkins, creador de Los Angeles L'entrenador de Hollywood que ha treballat amb Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling i Bebe Rexha, entre d'altres.

Podeu veure el vídeo, a través de @msjeanettejenkins, aquí:

Contingut d'Instagram

Aquest contingut també es pot veure al lloc s'origina des de.

noms masculins japonesos

Fer un desplegament complet de la roda abdominal des de la posició de peu fins a la posició de flexions, com la demostració de Jenkins i Posner, és un 'repte súper avançat que només haurien d'intentar els estudiants que ja utilitzen la roda de manera regular i saben com mantenir el seu nucli. compromès', diu Jenkins a SelfGrowth.

La capacitat d'executar correctament aquesta variació a nivell d'expert està dient molt [sobre la vostra força bàsica], James Brewer , entrenador personal certificat amb seu a Nova York i instructor certificat de Spin i TRX, diu a SelfGrowth. No és fàcil de fer.

Els gemecs a part, Jenkins i Posner poden semblar que entren i surten amb facilitat, però com s'ha esmentat, utilitzar correctament la roda abdominal no és una tasca senzilla. Per què?

'Esteu essencialment estenent el vostre cos en una posició de tauler, de manera que és com un tauler en moviment', explica Jenkins. Això requereix que entregueu diversos músculs centrals alhora. Com el seu nom indica, els músculs primaris treballats durant el desplegament de les rodes abdominals són els abdominals (tècnicament anomenats recte abdominal), que són el principal impulsor [d'aquest moviment], Stephanie Mansour , entrenador personal certificat amb seu a Chicago, diu a SelfGrowth. Aquesta és la força que cal construir per avançar [l'exercici].

noms de ciutats

No obstant això, l'abdomen transversal (el múscul abdominal més profund que envolta els costats i la columna vertebral) i els oblics interns i externs (músculs als costats de l'estómac) també són jugadors crítics, diu Jenkins. 'Si no entreu aquests músculs, et faràs mal l'esquena o et cauràs de cara', explica.

A més d'això, aquests desplegaments abdominals enganxen gran part de la seva meitat superior, inclosos els erectors de la columna vertebral (músculs estabilitzadors que recorren la columna vertebral) i el dors gran (o lats, els músculs més amples de cada costat de l'esquena), així com el deltoides (espatlles), pit, bíceps i tríceps, diu Jenkins. 'Essencialment, és un gran exercici per treballar tota la part superior del cos', explica.

noms bíblics femenins

El moviment de desplegament treballa principalment els vostres dorsals i deltoides, mentre que la segona meitat del moviment: el rodatge en porció: realment s'adreça al vostre nucli, específicament al vostre recte abdominal, diu Brewer. En aquesta part, realment heu d'enganxar els abdominals començant des de la part inferior fins a la part superior, afegeix Mansour.

Però els desplegaments abdominals no només requereixen força dels abdominals i dels altres músculs esmentats. També requereixen un control sincronitzat. A mesura que realitzeu els desplegaments, heu d'exercir tant de control des dels flexors del maluc fins a les espatlles, diu Mansour. Tota la cadena [de músculs] ha de treballar junts i no hi pot haver cap ruptura a la cadena. A més, el moviment es fa encara més difícil gràcies a la superfície molt petita, només les nanses curtes de la roda on col·loqueu les mans, que heu de suportar tot el vostre cos.

Per utilitzar la roda abdominal correctament, necessiteu una gran força del nucli en una posició de planxa, així com una bona força de la part superior del cos, especialment a les espatlles, l'esquena i els avantbraços, diu Jenkins. Depenent del vostre nivell de condició física actual, pot trigar un parell de mesos de treball dur per acumular la força necessària per fer efectivament els desplegaments de rodes abdominals que Jenkins i Posner demostra, diu Mansour.

Si es fa de manera equivocada, els desplegaments de les rodes abdominals podrien convertir-se en un exercici centrat en la dorsal i podrien tensar la part baixa de l'esquena, diu Brewer. Si en sents alguna dolor a la part baixa de l'esquena mentre utilitzeu la roda abdominal, atureu-vos i amplieu la vostra força bàsica amb altres exercicis, com taulons i sortides (que es descriuen a continuació), abans de tornar-hi a provar.

També és fàcil submergir-se a les articulacions, ja que feu els desplegaments i poseu massa estrès a les espatlles, els canells, els colzes i l'esquena, explica Mansour. Si teniu antecedents de lesió en algun d'aquests llocs i/o comencen a fer mal mentre feu aquest moviment, atureu l'exercici i feu retrocedir.

Els dos primers moviments són exercicis de pes corporal, el tercer requereix una pilota d'exercici i el quart i cinquè requereixen una roda abdominal.

noms de botigues de luxe

• Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
• Plegar cap endavant a la cintura i posar les mans a terra.
• Sense moure les cames, camina lentament les mans davant teu fins que estiguis en posició de planxa, amb els palmells a terra, les espatlles sobre els canells, el nucli enganxat, els glutis apretats i l'esquena plana (no arquejada ni arrodonida) .
• Doble els colzes i baixeu el pit a terra per fer una flexió.
• Camineu lentament les mans cap als peus i torneu a posar-vos dempeus. Això és 1 rep.
• Repetiu durant 10 repeticions.

Les sortides treballen el vostre nucli i ensenyen al vostre cos els moviments bàsics de la posició de peu a la posició de flexions a les rodes abdominals, diu Brewer.

• Poseu-vos de quatre potes i premeu la taula alta amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs, els braços estesos, les mans planes a terra, els canells directament sota les espatlles i el nucli, els glutis i els quàdriceps enganxats.
• Mantenint el nucli, els malucs i la meitat inferior el més immòbil possible, aixequeu simultàniament la mà dreta i la cama esquerra del terra i esteneu aquestes extremitats el més rectes possible, mantenint la posició durant dos recomptes. Torneu-los a posar a terra i feu una pausa un moment.
• Repetiu amb les extremitats oposades, aixecant la mà esquerra i la cama dreta, mantenint la bona posició de la planxa descrita anteriorment.
• Continueu amb aquest patró d'aixecar les extremitats alternes durant 30 a 60 segons.

Aquestes extensions desafien el nucli en una superfície estable, diu Jenkins. Si aquestes extensions són massa difícils, feu retrocedir el moviment per aixecar simplement una extremitat alhora, o cap a una planxa estàndard amb les quatre extremitats fixades a terra.

• Posa't a quatre potes, amb una pilota d'estabilitat davant teu.
• Doble els colzes i col·loca els avantbraços sobre la pilota.
• Premeu els dits dels peus per aixecar els genolls del terra i portar el cos en una posició de planxa de l'avantbraç, amb les espatlles sobre els colzes, el nucli estret, els glutis apretats i l'esquena plana (no arquejada ni arrodonida).
• A partir d'aquí, mantingueu el nucli enganxat i l'esquena plana mentre feu girar la pilota cap endavant uns quants centímetres, feu una pausa i, a continuació, torneu-la a la posició inicial. Això és 1 rep.
• Feu de 8 a 12 repeticions.

Aquest exercici treballa el vostre nucli, inclosos els músculs estabilitzadors més petits. Si fer-ho des d'un tauló completament estès és massa, poseu-vos de genolls, diu Mansour. Si la porció de rodament és massa difícil, només cal que agafeu una taula a sobre de la pilota, afegeix.

A mesura que realitzeu aquest moviment (i les progressions que s'indiquen a continuació), és fàcil caure a la part superior de l'esquena i les espatlles i no enganxar els tríceps correctament, diu Mansour. Penseu en tirar les espatlles cap avall (no deixeu que s'encorbin cap a les orelles) i assegureu-vos que el coll es mantingui llarg. Premeu els avantbraços i la vida fora de la part superior de l'esquena per activar els dorsals i les espatlles, diu.

• Posa't a quatre potes i posa els teus genolls sobre una estora i les mans a terra.
• Agafeu fermament la roda abdominal amb les dues mans i col·loqueu les espatlles sobre les mans. Els genolls han d'estar separats a l'amplada dels malucs.
• Poseu la pelvis en neutre i premeu els abdominals per reforçar el nucli el més ajustat possible.
• A partir d'aquí, inclineu lentament la part superior del cos cap endavant mentre feu girar la roda tan lluny com pugueu mantenint l'esquena en línia recta paral·lela al terra. 'Visualment, semblarà un tauler en moviment', diu Jenkins.
• Feu una pausa un moment al final del moviment i, a continuació, torneu a fer girar la roda lentament, aturant-vos a la meitat. No voleu tornar a la posició inicial, diu Brewer, ja que això reduiria la tensió del vostre nucli i essencialment 'restabliria' el moviment. Això és 1 rep.
• Prova de 10 a 25 repeticions, suggereix Jenkins.

Quan es desplega, l'objectiu és estendre's tant com puguis mantenint els abdominals enganxats i el tors en una taula perfecta, diu Jenkins. 'Si la pelvis comença a inclinar-se anteriorment o si perds la contracció dels músculs abdominals i centrals, aniràs molt lluny', explica. 'Es tracta de mantenir la contracció dels músculs abdominals i la forma de la planxa mentre esteu/desplegueu'.

Pel que fa al ritme al qual sortiu i entrau, com més lent millor, diu Brewer, perquè mantindrà els abdominals sota tensió durant un període de temps més llarg. A mesura que et fas més fort, pots augmentar la dificultat del moviment augmentant tant el temps com la distància de cada repetició. Si ets un principiant, desplega i entra per dos recomptes cadascun. Si estàs més avançat, desplega i entra de tres a quatre recomptes cadascun. L'ideal és que voldreu sortir i tornar-hi durant el mateix temps, diu Brewer, però com que la part interior és més difícil, inicialment pot ser més curta que la part exterior, i això està bé.

idees de noms de llistes de reproducció

Un cop hàgiu dominat el desplegament de les rodes abdominals agenollades (és a dir, us trobeu molt còmode executant repeticions amb una gamma completa de moviments), esteu preparat per provar la variació de Jenkins i Posner, un moviment 'extremadament difícil i súper avançat', advertències. Jenkins, això no s'ha d'intentar a la lleugera.

• Des d'una posició dempeus, agafeu fermament la roda abdominal amb les dues mans i plegueu cap endavant a la cintura.
• Col·loqueu la roda abdominal a terra davant dels vostres peus i feu-la rodar lentament cap endavant, mantenint un nucli ajustat mentre esteneu el cos en una posició de planxa.
• Atureu-vos un moment a la posició de planxa, mantenint l'esquena el més plana possible i, a continuació, premeu el nucli per tornar a rodar lentament fins a la posició inicial. Això és 1 rep.
• Comenceu amb 1 o 2 repeticions i augmenteu el nombre a mesura que augmenteu la vostra força.

Entre els més ben valorats a Amazon es troben els Roda de rodets Valeo Ab (11,44 dòlars amb una subscripció a Amazon Prime), el Corró d'equip Elite Sportz Ab (17,97 dòlars amb Prime) i Perfect Fitness Ab Carver (32,99 dòlars amb Prime), que té una roda més ampla per a més estabilitat en els vostres llançaments. També podeu trobar rodets abdominals amb corretges de peu, com el Roda elèctrica Lifeline (39,99 dòlars amb Prime), que us permeten fer moviments addicionals, com ara piques i ponts de glutis.

Sigui quina sigui la roda que utilitzeu, recordeu que es necessita molt control i força, tant del nucli com de tot el cos, per utilitzar l'eina correctament. Si necessiteu retrocedir el vostre moviment, està bé. No et sentis desanimat, diu Mansour. En lloc d'això, segueix-hi, grunyint i tot.