Quan la temida coma alimentària després del dinar arriba, pot ser que un dia arruïni completament els teus plans, dificultant-te gaudir d'activitats divertides i potser fins i tot jugar amb la teva feina. Si el fatiga disminueix mentre intenteu eliminar tasques importants a l'oficina, per exemple, la vostra eficiència pot tenir un greu impacte. Al seu torn, això pot perjudicar la vostra capacitat per mantenir-vos en el bon camí, obligant-vos a posar-vos al dia més tard i, potencialment, crear un cercle viciós que us mantindrà cansat a llarg termini.
El llarg i el curt? La somnolència a la tarda pot alterar la rutina diària d'una persona reduint l'alerta i la concentració de la productivitat, així com l'estat d'ànim i la qualitat de vida. Meredith Liss RD CDN un dietista clínic avançat del NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center diu a SELF.
Per ser clar, no tothom tindrà somni després de dinar ni tots els àpats us afectaran de la mateixa manera. Encara hi ha prou gent que viu aquest problema que es considera una queixa comuna. (I fins i tot té un nom formal: somnolència postprandial.) Aleshores, què hi ha darrere d'aquest fenomen generalitzat i què pots fer per superar-lo si ets un dels pocs (des)afortunats? Vam aprofundir en la ciència per esbrinar algunes possibles solucions.
Per què patim comas alimentaris?
Hi ha algunes coses en joc aquí, però què estàs menjant, en particular la composició de macronutrients del teu àpat, és important Lisa Ganjhu DO un gastroenteròleg de la NYU Langone Health li diu a SELF.
noms masculins forts
Menjars molt pesats carbohidrats (sobretot opcions refinades com ara les patates fregides de pa blanc de pizza o les coses ensucrades) són més propensos a causar fatiga perquè produeixen un augment ràpid del sucre en la sang. Aleshores, el vostre cos allibera una ràfega d'insulina per reduir els nivells de sucre. Tanmateix, aquesta caiguda ràpida pot desencadenar una reacció en cadena que provoca una sensació de somnolència o lentitud. A més, alguns altres nutrients poden tenir un efecte similar. Segons el doctor Ganjhu, els aliments rics en aminoàcid triptòfan (com la llagosta de pollastre de gall dindi amb llet i certs tipus de fruits secs) també poden augmentar la letargia.
A més del contingut de nutrients del vostre àpat, la mida també importa. Com més mengem, més es requereix del nostre sistema digestiu a causa de la necessitat d'un desglossament mecànic addicional, descomposició química, absorció, transport i emmagatzematge, diu Liss. Això vol dir que un gran volum d'aliments pot imposar tanta tensió al sistema digestiu que desvia l'energia d'altres parts del cos. Amb tota la teva energia disponible per donar suport resposta digestiva et pots adormir molt, diu el doctor Ganjhu.
Finalment, la freqüència també hi juga un paper. Eludir els alts i baixos extrems menjar a intervals regulars ajuda a mantenir nivells estables de sucre en sang, que equivalen a nivells d'energia estables, diu Liss. És per això que saltar-se els àpats menjant a hores irregulars o esperar massa temps entre àpats pot tenir l'efecte contrari provocant energia. immersions . Hola xoc a mitja tarda.
Com es pot evitar una caiguda energètica després de dinar?
Aquí hi ha algunes coses que cal tenir en compte a l'hora dels àpats (i més enllà) que poden ajudar a mantenir els nivells d'energia.
1. Busca un equilibri de macros en el teu àpat.
Atès que la sobrecàrrega de carbohidrats pot fer que un coma alimentari sigui més probable que envasi el vostre plat proteïna i greixos saludables pot ajudar. Això alenteix la vostra digestió, la qual cosa retarda l'absorció de glucosa, donant lloc a un augment més gradual del sucre en sang i nivells d'energia més estables, explica Liss. (La fibra, un tipus específic de carbohidrats té un efecte similar, per tant inclòs això també pot ser beneficiós.)
En última instància, voleu un menjar que equilibri les tres macros en lloc d'un que es desviï massa en una direcció. Quan es tracta de carbohidrats, Liss és parcial cereals integrals rics en fibra com la civada arròs integral pa integral pasta integral bulgur ordi i sègol. A més, no descuideu les fruites i verdures, totes dues riques en vitamines i minerals importants. Finalment, és possible que també vulgueu limitar els aliments que contenen triptòfan o altres promotors del son com la serotonina i la melatonina si observeu que us trobeu amb zonc després de menjar-los. Aquí teniu alguns àpats i aperitius equilibrats per provar:
adorar himnesMenjars:
- Sofregit tofu i verdures preparades amb oli de sèsam servides amb arròs integral
- A la brasa pit de pollastre amb quinoa i verdures rostides regades amb oli d'oliva
- Salmó al forn amb rostit moniato i al vapor espinacs sofregit amb oli d'oliva
- Llenties amb arròs integral bròquil fregit a l'aire i rodanxes d'alvocat
- Iogurt grec amb fruits secs, llavors de llinosa en pols i baies
- Llesques de poma amb mantega de cacauet o mantega d'ametlla
- Verdures a rodanxes amb hummus
- Formatge cottage amb baies i un raig de nous
2. Menja regularment.
Menjar a intervals regulars (per exemple, cada poques hores) no només ajudarà a evitar que el sucre en la sang faci io-io tant, sinó que també reduirà les ganes d'amuntegar el plat, cosa que us pot deixar incòmode. I això ens porta a...
3. Limiteu els àpats pesats.
Com que els àpats grans desvien l'energia cap al procés digestiu, reduir-los la mida pot ajudar, de manera que hi ha molta energia disponible per a altres coses (com mantenir-se despert!), Bàsicament, assegureu-vos que no mengeu en excés, diu el doctor Ganjhu.
Simplement no baixeu la mida doncs Molt que després encara tens gana: tot i que un coma alimentós pot perjudicar la teva capacitat per funcionar dia a dia, no tenir prou per menjar també pot acabar sent contraproduent! Irònicament, la investigació fins i tot suggereix que la fam pot augmentar la fatiga. Per aquesta raó, saltar-se els àpats per complet també és impossible.
noms de les llistes de reproducció
Tot i que els àpats més petits en general són millors per mantenir els nivells d'energia constants, tampoc no hauríeu de sentir-vos obligats a privar-vos si teniu fam. Només tingueu en compte que la somnolència és un risc i intenteu planificar-ho en conseqüència. Si un dia tens gana especialment i realment necessites un gran àpat per omplir-te, per exemple, temps-ho perquè no sigui just abans d'una tasca important.
4. Hidrata hidratar hidratar.
Els fluids no només evitaran deshidratació que en realitat es pot manifestar com a somnolència, també tindran un efecte de farciment que us evitarà omplir-vos en qualsevol moment. L'ideal és que beguis contínuament durant tot el dia (tot i que la mètrica clàssica de vuit gots és a poc enganyós ).
5. Mantingueu-vos actiu.
Fer una activitat física lleugera després de dinar pot ajudar a ajudar a la digestió i a augmentar l'alerta. Liss diu que considereu fer estiraments o fer una petita passejada un cop hàgiu acabat. (Endollant l'infame passeig de pet aquí!) Per a 2023 estudiar publicat a la revista Medicina de l'esport Comenceu tan aviat com sigui possible després de menjar per a un control òptim del sucre en la sang, escriuen els investigadors.
6. Potser ometeu-vos el còctel després del sopar o el sol a 100 graus.
Si saps que acostumes a tenir son després de dinar, no és una mala idea evitar coses que s'afegeixin a això, segons el doctor Ganjhu. Calor i consum d'alcohol són dos grans. En el cas de la calor, el teu cos ha de treballar hores extraordinàries per mantenir-te fresc consumint la teva energia total. Mentrestant, l'alcohol té un efecte sedant calmant pel seu paper com a depressor del sistema nerviós.
A més, l'alcohol també pot alterar el son i privació del son en general també és enorme aquí. No només escatimar els ulls tancats compondrà els efectes d'un coma alimentari, també és més probable que augmenti la gana i t'atregui als aliments grassos i rics en carbohidrats, hola temps de son, formant un bucle de retroalimentació negativa.
La somnolència després de dinar pot ser mai un signe d'un problema més gran?
Tot i que la majoria de la gent experimenta somnolència després dels àpats, almenys algunes vegades, la somnolència excessiva durant el dia podria ser un signe d'una afecció de salut subjacent, diu Liss, penseu en la resistència a la insulina. diabetis trastorns del son o problemes de tiroides. Per ser clar, però, probablement la vostra fatiga no estaria aïllada a l'hora dels àpats si aquest fos el cas.
noms de gossos femenins
Si proveu les estratègies anteriors però trobeu que encara teniu somni després de menjar de manera habitual parleu amb el vostre metge d'atenció primària diu el doctor Ganjhu. D'aquesta manera, estaràs millor posicionat per identificar qualsevol problema potencial i elaborar una estratègia de tractament si cal.
Relacionats:
- Els lactis baixos en greixos són encara més saludables que els de llet sencera?
- 7 petits fets nutricionals que van canviar completament la manera en què els RD pensen sobre els aliments
- Què passa al teu cos quan tens ganes d'aquest dolç dolç
Obteniu més del gran servei periodístic de SELF directament a la vostra safata d'entrada .
