El push-up és un dels meus exercicis preferits. És portàtil, sense equip i ofereix treballs al pit, les espatlles, els braços, l'esquena i els abdominals amb un sol moviment. Però hi va haver un moment en què només unes quantes repeticions em van fer mal les espatlles i els canells. Em va costar una estona esbrinar per què i què fer-hi perquè pogués seguir fent el moviment clàssic que m'agrada.
Resulta que el dolor d'espatlla i canell durant les flexions té diferents causes i, per tant, diferents solucions. Aquí teniu el que probablement us causarà el malestar i alguns exercicis que poden ajudar a evitar-ho en el futur.
Mentre que el dolor al canell indica una manca de mobilitat (més sobre això més endavant), el dolor a l'espatlla indica un problema més gran: una mala forma.
La gent fa que les espatlles suportin massa una càrrega, Doug Kechijian, D.P.T., de Teràpia física de rendiment resilient a Nova York, diu SelfGrowth. Les flexions s'han de considerar un exercici de tot el cos, no un exercici de pit o espatlla. Mentre que el moviment d'empenta s'inicia principalment pel pit, les espatlles i el tríceps, tot el cos ha de romandre estable mentre es mou cap amunt i cap avall. Això significa que el vostre nucli ha de treballar hores extraordinàries per mantenir-ho tot alineat durant tot el moviment.
Però segons Albert Matheny , M.S., R.D., C.S.C.S., cofundador de SoHo Strength Lab a la ciutat de Nova York i assessor de Promix Nutrició , la majoria de la gent no té la força general i el control del nucli per fer una flexió adequada, i molts intenten simular-ho. Quan intentes completar un exercici sense la força i el control necessaris, les teves articulacions i lligaments assumeixen el pes del treball. Si no teniu la força muscular per realitzar el moviment, la predeterminada del vostre cos és seguir movent-se en un patró que permeti que l'acció es produeixi, explica Matheny, fins i tot si poseu les articulacions en una posició compromesa.
Moltes persones fan trampes a través d'una flexió completa fent esforços el coll cap endavant per intentar arribar a la cara a terra i simultàniament giren les espatlles cap a dins. Això crea un angle que carrega les espatlles amb molta tensió, diu Matheny. Amb el pas del temps, tot l'estrès t'atrapa, deixant la part davantera de les articulacions de les espatlles amb cada repetició.
Segons Kechijian, experimentar dolor a l'espatlla durant les flexions no vol dir necessàriament que hagis causat danys. Pot ser només un senyal d'advertència, diu. És com la manera del teu cos de dir: 'Eh, relaxa't'. No facis tants d'aquests, o fes-ho d'una manera diferent.
Per evitar el dolor a l'espatlla, cal dedicar temps a construir una gran base de força abans de fer flexions completes. I quan creant una base sòlida , s'aplica el principi d'especificitat, o la idea que el teu cos s'adapta a les exigències específiques que se li fan. En altres paraules, si voleu fer una flexió, feu coses semblants a una flexió, diu Matheny. O, modifiqueu el push-up per fer-lo més manejable. Aquí hi ha algunes opcions:
Planxa Alta
- Comenceu a la part superior d'una posició de flexió amb les mans per sota de les espatlles.
- Mantingueu l'esquena plana i el cos en línia recta.
- Mantingueu el nucli compromès per mantenir el tors recte i mantingueu-lo durant el temps que pugueu mantenir la forma adequada.
- Si tens dolor al canell amb la planxa de la mà, fes una planxa mentre t'agafes un parell de manuelles. O aixequeu les mans sobre un banc o caixa.
- Col·loqueu les mans sobre una caixa, banc o graó.
- Treu les cames cap a fora perquè el teu cos estigui en un angle on puguis realitzar còmodament una flexió.
- Mantenint el cos en una línia llarga, doblega els braços i baixa el més a prop del terra com puguis.
- No deixis que els malucs o la part superior de l'esquena s'enfonsin i assegura't de mantenir els colzes a prop del tors durant tot el moviment.
- Premeu cap enrere per començar.
Les flexions, i les taules, estiren la mà cap enrere, estenent el canell fins al final del seu rang de moviment, diu Kechijian. Si no teniu mobilitat del canell, aquesta extensió pot ser més dolorosa per a vosaltres, fins i tot si feu els moviments correctament.
Una solució a curt termini és fer flexions amb els punys tancats o amb barres paral·leles.
Push-up de puny tancat
- Comenceu en una posició de tauler alta amb les mans entre punys, separades a l'amplada de les espatlles, els canells sota les espatlles.
- Mantenint el cos en una línia llarga, doblega els braços i baixa el més a prop del terra com puguis. Els colzes haurien d'estar en un angle d'aproximadament 45 graus amb el tors.
- Premeu cap enrere per començar.
A llarg termini, voldreu millorar la mobilitat del canell perquè l'extensió ja no sigui dolorosa, diu Kechijian.
La millor manera d'aconseguir-ho és pressionar els canells en una posició similar, encara que menys estressant, com la flexió. Per augmentar la mobilitat del canell, feu aquest exercici abans de cada entrenament:
Extensió de canell quadrada i estirament de flexió
- Comenceu a quatre potes, amb les espatlles sobre les mans.
- Amb els palmells a terra, gireu els malucs en petits cercles al voltant de les mans.
- Dediqueu entre 1 i 2 minuts a afluixar els canells.
- Mentre esteu a la mateixa posició, gireu els palmells cap amunt i balancegeu-vos cap endavant i cap enrere als malucs durant 1 o 2 minuts més.
- Augmenta la mida del cercle a mesura que millora la teva mobilitat.
Val la pena assenyalar que, fins i tot si teniu una gran mobilitat del canell, podeu experimentar dolor si intenteu fer-ne massa massa aviat. Kechijian ho compara amb augmentar el teu quilometratge corrent: fins i tot si corres amb bona forma, si passaves de córrer zero a córrer 80 milles en una setmana, probablement alguna cosa et farà mal, diu. Faciliteu les flexions i feu una mica enrere si el trepant de mobilitat no resol el vostre dolor al canell. Si el dolor encara persisteix, val la pena consultar un fisioterapeuta per veure què passa.
El nostre model, Salve de cristall , porta Athleta Power of She Bra (54 dòlars, athleta.gap.com ), Polaines Under Armour Mirror BreatheLux Asym Hi-Rise (150 dòlars, underarmour.com ), i les sabatilles esportives Asics Gel Kenun (130 dòlars, asics.com ).
També us pot agradar: aquesta dona és increïblement forta, només cal que mireu aquells pull-ups d'un sol braç!
