El teu glutis i els músculs abdominals potser no semblar com si treballessin junts, però fer un entrenament combinat de glutis i abdominals pot ser una manera estratègica de treballar els músculs de manera eficient i segura, explica Cristina Osorio, entrenadora del gimnàs de Las Vegas. TruFusion . 'El cos treballa junts, tots els músculs en equip', explica Osorio a SelfGrowth. Tenir glutis forts ajudarà a enfortir tota la cadena posterior (els músculs de la part posterior del cos), inclosa l'esquena baixa, que està implicada durant alguns exercicis centrats en el nucli.
Osorio va crear aquest entrenament de 10 minuts per SelfGrowth per treballar els dos grups musculars en una rutina desafiant però eficaç. A més, els moviments del seu entrenament també t'entrenen per tenir un millor rendiment en el dia a dia. 'M'encanta aquest entrenament perquè aquests exercicis ho són funcional ”, diu Osorio. 'Això és vital a la teva vida quotidiana perquè t'ajudarà a caminar, córrer, seure amb una postura adequada i fins i tot equilibrar-te'.
Aquí teniu com fer aquest entrenament:
- Warrior 3 Leg Balance - 15 repeticions per cada costat
- Puja amb l'elevació de genolls: 15 repeticions a cada costat
- Marching Glute Bride - 15 repeticions
- Pilates 100 — 1 rep
- Dead Bug - 15 repeticions
- Forebram Plank Rocks - 15 repeticions
- Repetiu un total de 2 vegades
Haureu de trigar uns 10 minuts a completar els dos circuits.
Equipament necessari: Un esglaó o un banc d'entrenament resistent
Aquí teniu alguns GIF útils per ajudar-vos a aprendre els moviments. 1. Warrior 3 Leg Balance — 15 repeticions per cada costat
- Poseu-vos sobre el peu esquerre i aixequeu el genoll dret davant del cos.
- Estireu el tors cap endavant mentre esteneu la cama dreta darrere vostre. Mantingueu la cama dempeus lleugerament doblegada mentre el vostre tors es torna paral·lel al terra. Esteneu els braços per sobre del cap per ajudar-vos a mantenir l'equilibri.
- Pausa un segon i després inverteix el moviment.
- Això és 1 repetició, fes 15. A continuació, repeteix a l'altre costat durant 15 repeticions.
- Posa't davant d'una caixa o graó, a un peu de distància.
- Fes un pas amb el peu esquerre i condueix el genoll dret cap al pit.
- Amb control, retrocedeix el peu dret a la posició inicial i segueix amb el peu esquerre.
- Això és 1 repetició, fes 15. A continuació, repeteix a l'altre costat durant 15 repeticions.
- Estireu boca amunt a la catifa amb els genolls doblegats i els peus a terra. Aixeca els malucs de la catifa cap a un pont: aquesta és la teva posició inicial.
- Mantenint el genoll dret doblegat, aixeca el peu dret del terra. Intenta mantenir els malucs quiets.
- Pausa durant 1 segon. Baixeu lentament el peu dret a terra però mantingueu els malucs aixecats.
- Ara repeteix amb el peu esquerre.
- Això és 1 repetició, fer 15.
- Estireu d'esquena amb els genolls doblegats. Apunteu els dits dels peus, premeu els talons junts i esteneu les cames cap a un angle d'uns 65 graus o baixeu a terra per a més desafiaments.
- Aixequeu el cap i les espatlles de la catifa i esteneu els braços al vostre costat. (Si teniu un coll sensible, podeu mantenir el cap a terra.)
- Bombeu els braços cap amunt i cap avall amb el tríceps, inspirant pel nas durant cinc bombes i exhalant per la boca durant cinc bombes.
- Continueu i repetiu el conjunt de 5 inspiracions i 5 exhalacions un total de 10 vegades per completar 1 sèrie de 100.
- Estireu d'esquena amb els peus en l'aire i els genolls doblegats 90 graus. Aixequeu els braços en l'aire de manera que les mans estiguin directament per sobre de les espatlles.
- Esteneu lentament la cama dreta davant vostre i el braç esquerre per sobre del cap, mantenint la part baixa de l'esquena pressionada contra el terra.
- Torna a la posició inicial. Repetiu a l'altre costat.
- Això és 1 repetició, fer 15.
- Comenceu en una planxa d'avantbraç amb els colzes apilats per sota de les espatlles.
- Gireu tot el cos cap endavant, de manera que les espatlles passen pels colzes cap a les mans.
- Torna a la posició inicial.
- Això és 1 repetició, fer 15.
També us pot agradar: El millor entrenament per cremar greixos i aixecar els culs que podeu fer a casa
