A hores d'ara probablement ho saps fibra és clau per a la teva salut. Segur que és més famós per ajudar-vos a fer caca (i alleujar el restrenyiment ), però també té un munt d'altres beneficis com reduir el sucre en la sang i el colesterol LDL dolent i fins i tot reduir el risc de patir càncer de còlon, malalties cardiovasculars i altres afeccions de salut. Bàsicament no és un nutrient per escatimar, però tot i així la gran majoria dels nord-americans (més del 90%!) no compleixen la seva quantitat diària recomanada (o RDA).
cotxe amb la lletra i
Afortunadament, menjar prou aliments rics en fibra us pot ajudar a assolir aquest objectiu vital. Fruites i verdures potser són el millor exemple, però també teniu altres opcions, tot i que qualsevol alternativa encara haurà de ser un aliment vegetal Janice Dada MPH RDN un assessor d'alimentació intuïtiu certificat amb seu a Califòrnia ho diu a SELF. A continuació, trobareu 12 possibilitats, totes les quals hauríeu de trobar als prestatges de la vostra botiga de queviures local.
Productes integrals
Amb dietes baixes en carbohidrats com la tendència de ceto, els cereals integrals, els que no s'han processat per eliminar els seus components de segó i germen i conservar així la seva composició nutricional original, han disminuït en popularitat. Vincci Tsui RD un assessor d'alimentació intuïtiu certificat amb seu al Canadà li diu a SELF. Però això no canvia el fet que segueixen sent una sòlida font de fibra. (De fet, els cereals integrals haurien de representar almenys el 50% de la ingesta total de cereals segons l'USDA!) En concret, els productes integrals generalment variaran entre tres i cinc grams [de fibra] per ració, diu Dada. No obstant això, pot ser difícil distingir entre els productes integrals i els seus homòlegs no integrals al supermercat si no saps què buscar (el pa de color marró no sempre és integral!), Així que sigueu exigents a l'hora de fer les vostres seleccions: cerqueu els termes farina integral o farina integral al principi de la llista d'ingredients. Universitat de Geòrgia .
1. PaFins i tot el més bàsic de gra integral pans (com el pa 100% integral) envasen al voltant de tres grams de fibra per llesca segons Tsui. Tot i que aquest nombre pot semblar petit, assenyala que sovint tenim diverses llesques alhora en lloc d'una sola, de manera que la vostra ingesta total serà almenys el doble. En el cas d'un sandvitx, per exemple, obtindreu uns sis grams de fibra entre dues llesques de blat integral. Dit això, també teniu opcions més elevades (riques en fibra), com ara pa de gra germinat (elaborat amb cereals integrals que acaben de començar a brotar) o pa integral multicereal (fet de diversos cereals integrals diferents). Contràriament al que podríeu pensar, multicereal i integral no són intrínsecament sinònims així que encara voldreu buscar aquesta etiqueta integral a l'envàs!
2. CrispetesSí, el berenar clàssic de la nit de pel·lícula en realitat es considera una font de fibra. Tot i que no és exactament tan dens en el nutrient, Dada diu que la mida de la porció recomanada és prou gran (tres tasses) perquè cadascuna ofereix uns sis grams de fibra segons l'USDA. És tan airejat que pots menjar una tona alhora, diu Dada.
3. PastaBlat integral pasta té més del doble de fibra que la pasta blanca normal: set grams enfront de tres grams per dues unces segons el Universitat de Michigan . Per a algunes persones pot ser un ajust pel que fa al gust i la textura (la consistència acostuma a ser més dura i el sabor més nou), però això pot ser una manera d'introduir fibra amb alguna cosa de menor cost, diu Tsui.
noms per al personatge masculí4. Cereals d'esmorzar
Per Dada tres cereals amb un alt valor de fibra immediatament em vindrà a la ment: fruits secs de raïm (set grams de fibra per mitja tassa) blat triturat ( això El cereal Post Consumer Brands conté vuit grams per 1 i 1/3 tassa) i flocs de segó (Kashi Go Lean Crunch envasa 12 grams per tassa). A més, el Dada nota que els raïms aporten un avantatge addicional: el cereal també és molt alt ferro . Si no us agraden els petits [bits] rodons durs del producte original, afegeix que fins i tot hi ha una versió basada en flocs.
Llegums
Mentre que els llegums agraden fesols i llenties tècnicament pertanyen al grup d'aliments de verdures de l'USDA, no són una verdura tradicional en la mateixa línia que, per exemple, els pèsols o les pastanagues, així que vam decidir incloure-los aquí. A grans trets, els llegums són molt rics en fibra, diu Tsui, amb un valor d'uns set a vuit grams de fibra per mitja tassa per ser específic. Per descomptat, la quantitat exacta variarà segons el tipus de mongeta que diu Dada, així que aquí hem reunit algunes de les varietats fàcils d'utilitzar més comunes. (Un altre punt de venda important a més del contingut de fibra? La gran comoditat. No cal cuinar-los des de zero, fins i tot les mongetes en conserva són genials, diu Tsui.)
5. CigronsTant si els anomeneu cigrons com fesols, aquests nadons beix estan empaquetats al davant de la fibra. Mitja tassa conté més de sis grams de fibra segons l'USDA. Espolvoreu-los a la vostra amanida, afegiu-ne un grapat al vostre batut o proveu un d'aquests altres idees creatives de cigrons per una mica més d'inspo de menjar.
noms de barres creatives6. Mongetes negres
Si la fibra és el que busques mongetes negres són una aposta una mica millor que els cigrons al voltant de vuit grams per mitja tassa segons l'USDA. Podeu menjar-les soles o incorporar-les a un plat més gran com el xili de carbassa preferit de Dada. Per a algú que no vol menjar mongetes directament, aquesta seria una bona manera d'aconseguir una bona font d'alta fibra juntament amb la carn, diu.
7. Mongetes pintosCom les mongetes negres, les mongetes pintos arriben al voltant de vuit grams de fibra per mitja tassa segons l'USDA. A més, també contenen molts altres nutrients, inclòs el ferro potassi magnesi calci fòsfor i diverses vitamines del grup B.
8. Hummus i altres productes de fesolsFinalment, però no menys important, els aliments derivats de les mongetes també pot proporcionar una quantitat sòlida de fibra, inclòs l'hummus, el popular bany a base de cigrons que apareix amb freqüència a les taules de xarcuteria i als plats de festa. Gràcies al seu contingut en cigrons, l'hummus conté al voltant de dos grams de fibra per dues cullerades segons l'USDA, de manera que podria ser una bona opció per a un berenar o un aperitiu rics en fibra, diu Dada. Submergeix-te en una llesca de pa de pita integral per a una dosi doble.
Fruits secs i llavors
Els fruits secs i les llavors són una font consolidada de proteïna i greixos saludables que de vegades oblidem que poden ser una font de fibra també diu Tsui, però de fet poden ser. De mitjana, els fruits secs contenen de 4 a 11 grams de fibra per 100 grams (una mica més d'una tassa) segons un article de 2010 publicat a la revista. Nutrients . Només tingueu en compte que la mida de la porció recomanada és en realitat més petita que això: un grapat petit (per a fruits secs) o dues cullerades (per a mantegues de fruits secs).
9. AmetllesDe tots els fruits secs i llavors que hi ha, les ametlles són especialment riques en fibra, segons Tsui, al voltant de quatre grams per unça segons l'USDA. A més, també en són una excel·lent font vitamina E àcid fòlic calci i magnesi.
elogis per adorar a Déu10. Llavors de chía
En els darrers anys, les llavors de chía s'han convertit en un ingredient de batut i no en va. Com que una cullerada conté uns quatre grams de fibra segons l'USDA, barrejar-los en un dolç afruitat és una manera fàcil d'afegir fibra a una beguda, diu Dada. Si sents alguna cosa una mica més sòlida, prova budín de chía en canvi. Fer la recepta és tan senzill com pot ser: només cal barrejar les llavors amb una mica d'aigua per aconseguir una pasta espessa que funcioni bé com a base per al iogurt de fruites i altres complements.
11. Llavors de carbassaNo només la carn de carbassa és sorprenentment alta en fibra, sinó que les llavors també s'envasen. Una unça de llavors de carbassa senceres conté uns cinc grams de fibra segons l'USDA. Per Dada prova d'afegir-los a la granola casolana (o fins i tot barreja de creps !) per a un esmorzar satisfactori.
12. Mantega de fruits secs i altres productes de fruita secaDe la mateixa manera que els productes de fesols com l'hummus són una font sòlida de fibra, el mateix passa amb els productes fets amb fruits secs. La mantega de cacauet conté al voltant de dos grams de fibra per dues cullerades, per exemple, segons l'USDA. En comparació, la mantega d'ametlla és una mica més alta, diu Dada, al voltant de tres grams. (En canvi mantega de nous no ho és una opció forta, ja que tendeix a ser més baix en proteïnes i fibra que altres mantegues de fruits secs segons el Associació Americana del Cor .)
Relacionats:
