5 consells per provar si l'estrès està enviant el vostre SII a l'excés

El meu intestí em diu sovint que estic travessant un pegat estressant abans que el meu cervell s'aconsegueixi: unes quantes nits tardanes de feina o una conversa dura amb un amic i com un rellotge, els meus intestins es tornen al revés. Com és el cas de molta gent amb síndrome de l'intestí irritable (IBS) l'estrès és un dels meus principals desencadenants .

cotxe amb la lletra i

Això no vol dir que l'IBS es pugui reduir a una simple reacció d'estrès o que el dolor sigui menys real en aquest escenari. Més aviat reflecteix la connexió cablejada entre el cervell i l'intestí: estan en comunicacions constants que reboten senyals d'anada i tornada mitjançant neurotransmissors i hormones. Per tant, un atac d'estrès pot provocar un episodi de diarrea o restrenyiment fins i tot en persones que no tenen SII. Es creu que a l'IBS la connexió entre l'intestí i el cervell està al capdavant amb un òrgan malinterpretant l'altre. Afegir estrès pot agreujar encara més les coses encara que no sigui així causa de l'IBS.

Tot i així, no podeu esborrar coses difícils de la vostra vida; l'IBS mateix pot provocar angoixa. Però podeu aprendre a manejar l'estrès de manera més constructiva (i evitar que s'aboqui en problemes intestinals) fent servir algunes pràctiques de teràpia cognitivo-conductual (TCC) que implica canviar la manera de pensar i afrontar els problemes. Continueu llegint per obtenir més informació sobre l'estrès com a desencadenant del SII i com reduir-ne l'impacte en el cervell i el ventre.

Com l'estrès pot provocar o empitjorar un brot de l'IBS

La canalització de l'estrès a la alteració gastrointestinal es produeix a causa de la resposta natural del cos a una amenaça Kathryn N. Tomasino PhD professor associat de medicina i psiquiatria i codirector del programa de medicina conductual per a la salut digestiva de la Northwestern University Feinberg School of Medicine li diu a SELF. Dirigeix ​​la sang al cor i als pulmons, perquè pugueu lluitar o fugir, i allunyar-vos de manera crítica del vostre intestí. Això pot provocar que la motilitat intestinal s'acceleri o alentiri el pas dels aliments o provoqui espasmes. Si teniu SII, el vostre intestí pot reaccionar de manera excessiva a aquests canvis o els podríeu sentir amb més intensitat, el que els metges anomenen hipersensibilitat visceral. Cue: un augment de Símptomes del SII que pot incloure dolor abdominal inflor i, normalment, diarrea per restrenyiment o ambdues coses.

Certs tipus d'estrès poden especialment despertar-te les entranyes com si estiguessis per problemes que no pots controlar Jeffrey Lackner PsyD el cap de la divisió de medicina conductual de la Universitat de Buffalo li diu a SELF. Aquesta tendència allarga la resposta a l'estrès del vostre cos. El que és més preocupant pels vostres símptomes gastrointestinals també us pot fer hipervigilant davant d'aquestes sensacions incòmodes que us poden portar a percebre-les com a pitjor Megan Riehl PsiD director clínic del Michigan Medicine GI Behavioral Health Program i coautor de Compte amb el teu intestíinvestigació ha demostrat que la TCC pot provocar millores moderades a substancials en els problemes gastrointestinals per a la majoria de persones amb SII.

5 consells per trobar alleujament de l'IBS induït per l'estrès

Entenc que això sonarà molest. Tothom us ha dit que respireu tota la vida, prorroga el doctor Tomasino. Però la veritat és respiració diafragmàtica (respiracions profundes que porten el vostre ventre a pujar i baixar) poden físicament treu el teu cos de la lluita o la fugida que pot canviar el joc quan estàs en espiral mental. Les respiracions estimulen el nervi vag que gira en la resposta oposada: l'encertadament anomenat repòs i digerir —que regula tant el cervell com l'intestí. La relaxació muscular progressiva (que implica tensar i alliberar els músculs successivament des dels dits dels peus fins al cap) pot tenir un efecte similar.

noms bíblics per a nenes

La clau és no esperar fins que estiguis en el calor d'una erupció de l'IBS per adoptar aquestes pràctiques o no seran tan efectives com diu el doctor Tomasino. Dedicar un parell de minuts cada dia a la respiració profunda o a la relaxació muscular entrena el teu cos a baixar cap a la calma, fent-ho molt més fluid quan més ho necessites.

L'estrès pot fer-te perdre de vista les teves necessitats bàsiques i caure en patrons que, inadvertidament, posen les teves entranyes al límit. Per exemple, embolicar-se en problemes laborals et pot portar retardar o saltar el dinar . De la mateixa manera, estar cansat per qualsevol motiu podria posar una clau a l'hora d'entrenament o social habitual. Aquí no hi ha judici, però no tenir cura d'un mateix dia a dia no només empitjora com et sents mentalment; pot acumular-se al caos intestinal resultant.

Així que el Dr. Tomasino suggereix fer una llista de verificació senzilla quan sorgeixen problemes d'estrès o intestí per veure on podeu millorar: podeu moure el vostre cos? Pots connectar amb algú i trobar una manera de riure? Sembla bàsic, però una mica de posada a punt pot fer un llarg camí.

Un tipus de patró de pensament sovint afegeix combustible al foc de l'estrès i problemes intestinals: rumiar sobre resultats terribles, el que els psicòlegs anomenen catastrofisme. Potser el vostre cervell està escopint tota mena de possibilitats vergonyentes per a la propera presentació del treball o la primera cita. I quan l'inevitable gorgoteig o dolor de molèsties intestinals arriba als vostres símptomes es converteixen en un tema nou per augmentar en espiral: Què passa si el dolor només empitjora... o els teus intestins cometen la traïció definitiva i et fas caca els pantalons?

nom de mico

Si observeu que us arrossegueu per aquest camí, el Dr. Riehl suggereix fer una pausa per preguntar-vos Quina és la probabilitat real que passi X? I quins altres escenaris poden ser més probables segons les meves experiències passades? Ser capaç de detectar i qüestionar els vostres pensaments per a la precisió us pot ajudar a fonamentar-vos en el moment present, diu, que pot reduir-ho tot a foc lent. Una altra tècnica de descatastrofització: representa el pitjor escenari pel que fa al que faries si passés, diu el doctor Tomasino. Potser us dirigiríeu al bany més proper i truqueu a un ésser estimat o posposareu el que sigui el següent a la vostra consulta; en qualsevol cas, un pla concret pot ser un recordatori calmant que encara que la majoria Si va passar una cosa incòmode o vergonyós, tindríeu una manera de gestionar-ho.

L'IBS pot fer-vos sentir indefens: sovint és difícil saber quan o per què els símptomes poden afectar o quant de temps duraran. En un esforç per controlar la situació, podeu buscar una solució o una resposta clara, però això pot resultar contraproduent provocant una espiral de preocupació interminable que molesta encara més el vostre intestí, diu el doctor Lackner. De vegades, la millor solució és estar bé no tenir-ne un i recórrer a estratègies d'afrontament que ajudin a netejar el desagradable emocional del problema, diu.

Un enganyament senzill però fiable? Recordant-vos que aquesta lluita o dolor té un temps limitat, el Dr. Lackner diu: S'acabarà i tu voluntat sortiu a l'altre costat: heu estat aquí i heu fet això abans. El Dr. Riehl destaca el poder d'afrontar afirmacions com que puc fer coses difícils, sóc capaç, puc calmar el meu cos i puc gestionar-ho. Pot semblar esponjós, però la manera de parlar amb tu mateix pot canviar la química del teu cervell, segons ella, que pot tenir un efecte positiu en el teu intestí.

Fer servir la idea que l'IBS és una merda o que està arruïnant la teva vida pot empènyer-te més endins al forat de l'IBS de l'estrès. Però, al mateix temps, cap quantitat d'autoconversació positiva o de descatastrofització esborrarà la merda de la malaltia. Així que en comptes d'intentar-ho negar aquests pensaments, que poden semblar invalidants, el Dr. Tomasino recomana utilitzar una tècnica terapèutica anomenada defusió cognitiva per mantenir-los a distància.

Una manera de fer-ho és afegint les paraules que estic notant que estic pensant que... davant de cada noció negativa, per exemple Estic notant que estic pensant que l'IBS és el mal de la meva existència. És un recordatori subtil al vostre cervell que, de fet, això és només un pensament i no una representació legítima de la realitat que pot evitar que adquireixi un poder desmesurat, explica el Dr. Tomasino. Una altra tàctica de defusió que recomana és anomenar qualsevol narració que aparegui repetidament, per exemple, hi ha aquesta vella història de "IBS està arruïnant la meva vida" de nou. Donar-li una etiqueta us pot ajudar a posar-lo mentalment en una caixa, arxivar-lo i seguir endavant.

Tot i que aquests consells poden semblar senzills per escrit, requereixen temps i pràctica per implementar-los, diu el Dr. Riehl. (Com a projecte de treball de l'IBS, hauria de saber-ho.) Després de tot, esteu intentant canviar la manera de conceptualitzar una condició que també està influenciada per aquests mateixos pensaments. És una cosa complicada que sovint requereix el suport d'un professional: els psicòlegs GI estan especialment entrenats per abordar la intersecció de l'intestí i el cervell (el vostre metge pot ser capaç de derivar-vos a un o podeu trobar un proveïdor virtual a GIPsychology.com ). Com altres tractaments de l'IBS, un enfocament basat en la TCC no és una cura, assenyala el Dr. Tomasino. L'IBS tendeix a fluir i baixar amb el pas del temps i abordar el component relacionat amb l'estrès només consisteix a trobar millors maneres de frenar la marea.

noms de les llistes de reproducció

Relacionats:

• Com tenir un millor sexe amb l'IBS si els vostres símptomes sempre afecten en el pitjor moment
• Tot el que cal saber sobre la hipnoteràpia per a l'IBS que els experts diuen que és un tractament legítim
• 15 símptomes físics d'ansietat que demostren que no tot és mental

Obteniu més del gran servei periodístic de SELF directament a la vostra safata d'entrada .