En teoria alimentar-se hauria de ser una de les coses més fàcils del món, però a la pràctica no sempre és tan senzill. En un clima ple de teories de la conspiració i de tendències de xarxes socials sense fonament (i de vegades perilloses), la línia entre el veritable i el fals pot confirmar i ombrívol. sembla cada cop més borrosa —almenys a la superfície.
Si no sou un expert, l'atac constant d'informació nova pot ser difícil d'analitzar (per no parlar d'aclaparador), així que vam demanar a un grup de dietistes registrats que comparteixin les principals revelacions generals que van alterar com pensaven sobre la nutrició. No estem parlant de les últimes notícies o modes de ciència, sinó de principis fonamentals ferms que han perdurat (i ho continuaran). Aquí teniu tot el que van dir i com podeu utilitzar les seves idees per reforçar la vostra pròpia relació amb el menjar. Quan la desinformació amenaça d'ofegar tota la resta, aquestes veritats poden ajudar a reduir el soroll que serveix de llum guia que us ajudi a fonamentar les vostres decisions d'alimentació diàries.
Noms de bandes americanes
1. Estàs menjant pel teu cervell no només pel teu cos.
Podríeu pensar en la vostra dieta com una eina que configura la manera com es veu i actua el vostre cos, però aquesta interpretació passa per alt una peça important del trencaclosques. Sempre que fas un berenar o un àpat alimentant el teu cervell així com el teu cos Amber Young MS RDN El fundador de la pràctica amb seu a Carolina del Nord Redefined Nutrition li diu a SELF. Tot i que el teu cervell només representa el 2% del teu pes corporal total, representa al voltant d'una cinquena part dels teus requeriments energètics totals, necessitats que també han de satisfer els aliments que menges segons Young. Concretament, el vostre cervell necessita entre 120 i 130 grams hidrats de carboni al dia per funcionar de manera òptima, diu. Tot i que això sovint queda al marge de les converses sobre nutrició que se centren només en dir potencial de construcció muscular de les proteïnes fa que sigui encara més important mantenir hàbits saludables com menjar regularment i prendre un equilibri de nutrients.
2. Sencer i cuinat a casa no sempre és possible, o automàticament el millor.
Al principi de la seva carrera Vincci Tsui RD un assessor d'alimentació intuïtiu certificat amb seu al Canadà recomanaria que els seus clients mengin aliments sencers o cuina més a casa així que tenien més control sobre el contingut dels seus àpats com ella li diu a SELF. Si bé aquell consell no ho era dolent aviat es va adonar que molts dels seus clients no eren capaços de posar-ho en pràctica, ja sigui per limitacions de temps, limitacions financeres, falta d'habilitats per cuinar, preferència personal o per altres motius. La gent tendeix a pressionar-se per cuinar des de zero, diu Tsui. Com a resultat, la gent pot experimentar sentiments d'inadequació i fins i tot culpa quan no aconsegueixen aquestes altes expectatives.
A més, Tsui també va ser cada cop més conscient que el vincle entre aquests hàbits alimentaris saludables i una millor salut no és tan clar com sembla. La majoria de la investigació sobre nutrició és observacional, el que significa que només podem determinar les correlacions, no la causalitat, segons ella. Tot i que menjar més aliments integrals o menjars casolans pot ser correlacionar amb millors resultats de salut no sabem que el menjar és el causa . Pot ser que aquests patrons d'alimentació només siguin un reflex d'un nivell socioeconòmic més alt, un millor accés i més privilegis. El desenvolupament d'aquesta consciència va ajudar a Tsui a aportar més compassió i flexibilitat al seu assessorament nutricional, tenint en compte factors limitants com el temps i els recursos i reunint-se amb els clients on es troben en lloc d'on es troben. faria estar en un món ideal. Ara sovint rebutja aquesta idea errònia que els aliments sencers o els aliments menys processats són automàticament "millors" quan ho troba a la seva pràctica. Al contrari, aliments ultraprocessats sens dubte pot ser una opció sòlida, per això SELF va decidir incloure-los al nostre Premis Pantry 2025 .
3. No és el mateix estar prim que estar sa.
Si bé el pes i l'IMC s'han interpretat tradicionalment com una mesura de la salut que estàs, les investigacions més recents suggereixen que la correlació és realment profundament defectuós de diverses maneres. La dieta i el ciclisme amb pes no només poden causar danys psicològics en promoure un enfocament rígid de l'alimentació i l'alimentació basat en el judici. Thanh Thanh Nguyen MS RDN un dietista registrat a Mendinground Nutrition diu a SELF que fins i tot poden tenir efectes negatius sobre la salut física. Quan Nguyen va començar a cavar, es va trobar amb un munt d'investigacions que realment van ajudar a consolidar el seu enfocament inclòs el pes a la seva pròpia pràctica, inclòs un 2012. estudiar publicat a la Revista de la Junta Americana de Medicina Familiar que va trobar que l'adopció d'hàbits de vida saludables estava associat amb un risc significativament reduït de mort prematura independentment de l'IMC; un 2014 revisió publicat a la Revista d'Obesitat que va concloure que un enfocament inclòs el pes era més segur per als pacients i més sostenible en el temps; i un article de 2019 publicat a la revista Dones i teràpia que va argumentar en contra del tamanisme i per un enfocament del benestar inclòs el pes. Llegint la investigació, Nguyen es va sentir tan validat. Avui aquesta informació l'ajuda a donar suport als clients que senten que necessiten perdre pes per qualsevol mitjà necessari per millorar la seva salut i desafiar aquesta creença arrelada. En lloc de centrar-se en el nombre de l'escala, redirigerà els seus esforços cap a canvis d'estil de vida sota el seu control, com ara afegir moviments i menjar regularment.
4. Els berenars no són dolents per a tu: en realitat pot tenir molts beneficis per a la salut.
Negant El menjar quan tens gana fora de l'horari normal dels àpats és en realitat l'hàbit nociu segons Young. Tot i que la divisió del dia en esmorzar, dinar i sopar us pot fer creure que només heu de menjar a intervals establerts, menjant de manera coherent (i en quantitats adequades) durant tot el dia és realment útil per a la nostra salut, diu Young. Alguns dels meus clients podrien descriure alguna cosa com una boira cerebral que s'instal·la quan no mengen prou o tenen pocs carbohidrats. Si sembla que estàs intentant menjar cada tres o quatre hores pot ajudar a mantenir estables la gana i els nivells d'energia del vostre estat d'ànim. Sense menjar suficient no només es pot penjador afanyeu-vos, però també perdreu oportunitats de fer altres canvis a la vostra dieta, com ara ajustar el balanç macro o incorporar una gamma més àmplia de micronutrients.
5. Implementar hàbits saludables lentament funciona millor que fer grans canvis alhora.
Quan estàs pensant en un canvi de nutrició, probablement el teu primer impuls és fer-ho gran. Sovint, l'instint és revisar o 180 graus tota la nostra dieta durant la nit, diu Young. Per temptador que pugui ser fer un canvi radical, intenteu resistir-vos a aquest impuls: aquest tipus de canvis dramàtics sobtats no són sostenibles a llarg termini i només us faran sentir que heu fracassat. Provoca desbordament i tancament i és molt fàcil desanimar-se, diu Young. En lloc d'això, proveu de fer petits retocs a la vostra dieta i estil de vida i augmentar a partir d'aquí. És possible que no noteu una diferència tan gran, però, per contra, serà més probable que us mantingueu amb el vostre nou règim. Alguns petites maneres de menjar una mica més saludables : construïu un berenar a mitja tarda si sovint passeu llargs trams sense menjar, centreu-vos en el que podeu afegir al vostre plat en lloc de restar (llençar un grapat de cigrons a un batut, per exemple) o comprar productes rentats o tallats prèviament per aconseguiu més verdures al llarg del dia.
noms de ciutats
6. No deixeu caure la fibra pel camí.
Entre els grans convos de nutrició del dia ( proteïna ! Colorants alimentaris !) fibra sovint es perd en la barreja. Malgrat el seu paper fonamental a l'hora de mantenir el vostre intestí feliç i saludable i ajudar-vos a fer caca habitual, la majoria de la gent (més del 90% de la població segons algunes estimacions) no en absorbeix prou. De fet, la ingesta mitjana diària estimada —16 grams— és al voltant de la meitat dels 25 recomanats (per a dones) i 38 (per a homes) segons la Biblioteca Nacional de Medicina . Si també us costa incloure una quantitat adequada de fibra a la vostra dieta, penseu en adoptar un enfocament pragmàtic del problema, pensant en com treure el millor rendiment. Anthea Levi MS RD CDN un escriptor de salut amb seu a Brooklyn i fundador d'Alive+Well Nutrition diu a SELF. Els aliments d'origen vegetal en general solen ser rics en fibra, explica, però alguns encara són fonts molt millors que altres, així que feu un esforç conscient per prioritzar aquells que són especialment densos en nutrients. Una tassa d'espinacs frescos té menys d'un gram de fibra mentre que una cullerada llavors de chía té quatre o cinc grams de fibra, per exemple, diu Levi. Altres aliments rics en fibra inclouen fesols de lima pèsols verds gerds i cereal de blat triturat . En recolzar-nos en aquests, ens serà més fàcil assolir els nostres objectius [de fibra], diu Levi. Això és gran perquè els beneficis de la fibra poden afectar tot el cos; obtenir prou pot reduir el seu risc càncer de còlon malaltia cardiovascular i altres problemes de salut greus (i fins i tot mort prematura).
7. Dit això, la informació nutricional no hauria de ser la teva única consideració per decidir què menjar.
Sí, sabem que acabem de dir que el contingut de fibra és important (i ho és!), però al mateix temps no deixeu que factors com aquest ofeguin completament les vostres altres necessitats. Quan el desglossament nutricional exacte de qualsevol producte es troba a l'envàs, pot ser fàcil basar les vostres decisions alimentàries en macros de calories o algun altre component nutricional en comptes de considerar què seria. veritablement satisfer-te en el moment Janice Dada MPH RDN un assessor d'alimentació intuïtiu certificat amb seu a Califòrnia ho diu a SELF. Si veieu que la vostra elecció conté més calories o menys proteïnes del que esperàveu, per exemple, podeu endevinar la vostra selecció i sentir-vos estressat, ansiós o pressionat per optar per una alternativa menys satisfactòria. Aleshores corres el risc d'acabar insatisfet al final i encara buscant menjar que diu Dada.
Noms de bandes americanes
En lloc d'això, suggereix veure la informació nutricional a través d'una lent neutre en lloc d'una lent negativa, tractant-la no com una crítica de les vostres opcions dietètiques personals, sinó com una guia útil per maximitzar la vostra satisfacció (com saber què necessiteu per contribuir a un berenar o àpat per equilibrar-lo o reforçar-lo). Després de tot, el menjar és més que la seva composició nutricional; també pot ser una font d'alegria, camaraderia, connexió cultural i molt més, i corre el risc de perdre's aquests beneficis no tangibles si només veus el que menges com la suma de les seves parts.
Relacionats:
