Pilates no és com molts altres entrenaments. En lloc d'esforçar-se per anar més ràpid o més fort o fer més, el repte sovint ve de moure's de manera molt específica amb un control precís. A l'ull d'un foraster, de vegades, sincerament, no sembla que facis gaire cosa. Pot ser que se senti molt diferent del que esteu acostumats a un instructor de Pilates certificat Jennifer Phelan el fundador de JPPilates a Boston diu a SELF. Això vol dir que portar vells hàbits de fitness amb vostè no sempre és útil; potser haureu d'adoptar un enfocament lleugerament diferent de l'habitual.
Això pot fer que Pilates sembli intimidatori, però no ha de ser-ho. Per assegurar-nos que sabem exactament com ho fem hauria Per fer front a aquest entrenament, vam preguntar a un grapat d'instructors de Pilates sobre els errors més comuns que veuen cometre els estudiants i què podem fer en lloc d'això per treure tot el que podem en entrar a l'estudi.
1. Et corres amb els exercicis.
El ritme de Pilates sovint pot ser incòmodement lent. Però això és a propòsit: en lloc de deixar que l'impuls faci una bona part de la feina, Pilates crea força movent-se de manera constant i controlada. Això us dóna temps per centrar-vos en la forma adequada, mantenint la columna neutra i no arquejada i els malucs uniformes, que és essencial per obtenir tots els beneficis (i evitar lesions).
Així, quan els estudiants acceleren els exercicis en un intent equivocat de fer-los més difícils o simplement de superar-los més ràpidament, es perden. Més ràpid no vol dir que sigui més difícil o millor diu Phelan. De fet, és molt difícil moure's a una velocitat lenta i conscient.
Instructor de Pilates certificat Chelsea Stewart fundador de HARBOR Hot Pilates a Denver li diu a SELF que quan us afanyeu amb els moviments, és menys probable que engraneu els músculs adequats. Quan vas tan ràpid, la integritat del moviment ha desaparegut. Recordeu que Pilates no ho és volia dir per ser un entrenament cardiovascular: està dissenyat per enfortir els músculs i millorar la seva estabilitat.
Noms femenins coreans
Què fer en canvi: No us preocupeu per augmentar la freqüència cardíaca durant Pilates. Preneu les coses prou lent com per poder concentrar-vos en activar els músculs adequats, diu Stewart. Escolteu realment el ritme que estableix l'instructor i intenteu seguir les seves indicacions que afegeix Phelan.
Consell: si us centreu a moure's amb la forma adequada en tot moment, no tindreu més remei que fer els exercicis al ritme adequat. Una indicació que li agrada donar als clients a Stewart és pensar en la seva pelvis com una galleda plena d'aigua. Si estàs empenyent el cul enrere [o] massa endavant, l'aigua s'aboca, diu. Pensar en mantenir el nivell de la galleda ajudarà a posar la columna vertebral i els malucs inferiors on se suposa que haurien d'estar.
2. Conté la respiració.
En Pilates com respires e no és només una reflexió addicional; és una part coreografiada de cada exercici dissenyat per ajudar-vos a formar. La respiració és tan important com el moviment real diu Phelan. No obstant això, és massa comú que els estudiants aguantin la respiració en lloc de seguir les indicacions d'inhalació i exhalació de l'instructor.
Això pot fer que els moviments se sentin molt més difícils del que han de ser. Quan arribeu a un teaser complet des d'una posició estirada si no respireu, el vostre rendiment no serà un bon instructor de Pilates certificat. Nofar Hagag fundador de Nofar Method a la ciutat de Nova York i Miami diu a SELF. Stewart explica que quan exhaleu correctament en una contracció, podreu obtenir més implicació muscular al nucli. És fàcil veure com funciona això: fins i tot asseguts si contreu el nucli i exhaleu, veureu quanta més activació podeu obtenir en lloc d'intentar contraure's, diu.
noms amb doble significat
Què fer en canvi: La regla general de Pilates és inspirar durant la part del moviment quan s'allarga i després exhalar durant la contracció que Stewart diu. Així, per exemple, durant l'estirament de la cama doble, inspirareu quan esteneu els braços i les cames lluny de vosaltres i després expirareu mentre els arrossegueu cap al pit. Reconeix que un bon instructor pot ser d'una gran ajuda ajudant-se a respirar de manera eficaç (sense convertir-se en un registre tan trencat que la sala els desconnecti). Però si confieu en vosaltres mateixos, proveu d'acostumar-vos a exhalar amb força durant qualsevol contracció; un cop hàgiu expulsat l'aire, els pulmons aspiraran més automàticament.
3. Xateges amb els teus millors amics de classe mitjana.
El Pilates s'ha convertit en molt de moda en aquests dies, cosa que significa que de vegades es converteix en un esdeveniment social amb converses xerrades que s'infiltren a l'estudi. Tindràs un grup que vindrà a classe, després van a prendre un cafè i començaran a parlar, diu Stewart. Carissa Fernández un mestre instructor de Pilates certificat per al Club Pilates de Colorado li diu a SELF que veu que això passa almenys una o dues vegades per setmana.
Mentre que una noia ràpida Woo! després d'un moviment dur pot difondre bones vibracions tenir una conversa completa pot interrompre tant el professor com els altres estudiants. I si teniu prou energia per xerrar, probablement no us esteu posant tant d'esforç a classe com podríeu. (Per no parlar de que és difícil aconseguir aquestes inspiracions i exhalacions tan importants quan estàs ocupat fent exercici.) No vols passar de 45 minuts a una hora a mitja hora fent entrenament i després ser com "Oh, Déu meu, he de tornar a entrenar", assenyala Stewart.
Què fer en canvi: Marqueu-vos durant el vostre entrenament; després de tot, heu pagat molts diners per això, i després poseu-vos al dia amb els vostres amics. Trobeu que és massa temptador parlar entre els cercles de cames? Fernandez suggereix que us instal·leu als costats oposats de la sala. O si realment necessiteu una bona sessió de ventilació, deixeu l'estudi i sueu-vos-hi fent una passejada o corrent junts.
4. Portes distraccions amb tu.
Ho entenem: tots estem ocupats i l'impuls a la multitasca pot superar-nos quan els nostres dispositius ens permeten connectar-nos fàcilment per treballar les nostres famílies i totes les nostres obligacions. Hagag diu que ha vist que la gent deixava una nota de veu al seu rellotge a la meitat de la classe i fins i tot els clients van deixar Zoom funcionant als seus telèfons perquè puguin assistir a una reunió de forma remota (fora de la càmera, és clar).
Però aquestes distraccions allunyen del que d'una altra manera podríeu sortir de l'entrenament, sobretot perquè gran part de Pilates es tracta d'això. connexió ment-cos i profunda concentració en la forma. Si no esteu presents a l'entrenament, realment només obtindreu el 50% dels beneficis, al meu entendre, diu Hagag.
noms de barres creatives
Què fer en canvi: Fins i tot si no us desplaceu activament per Instagram durant The Hundred, és massa fàcil que una notificació us robi l'atenció. Per tant, el millor és deixar el telèfon fora de l'estudi si pots i configurar el rellotge a No molestar.
Com a propietària d'una empresa, Stewart entén que això pot ser difícil. Ella suggereix emmarcar el repte de desconnectar com una pràctica de mindfulness. És la caiguda de confiança definitiva que tot anirà bé durant 45 minuts a una hora, diu.
Si això no és possible, potser tens un nen malalt o estàs de guàrdia, avisa l'instructor. Stewart diu que, per als estudiants que ho volen, els professors del seu estudi de vegades vigilaran el telèfon de l'estudiant a la part davantera de l'estudi en cas que surti alguna cosa que doni als estudiants l'oportunitat de treballar sense distraccions.
5. Intentes estar al dia dels teus veïns.
Amb les cames que arriben a l'aire en tots els angles, és fàcil començar a comparar les teves posicions amb la persona que està al teu costat durant les classes en grup. Però intentar coincidir amb el teu veí no s'apunta. Pilates no es tracta de com et veus sinó de com et sents quan ho practiques, diu Phelan. El fet que algú pugui estirar la cama tot el camí mentre tu no pots, això no vol dir que ho faci millor del que tu diu. És possible que no siguis com flexible com ells, però encara esteu treballant el vostre nucli de la mateixa manera.
elogis antics
Què fer en canvi: En lloc de mirar per l'habitació reflexiona sobre com et mous i com respires diu Hagag. Cadascú té un cos diferent, amb necessitats diferents, diu. Potser el que et funciona la primavera no els funciona.
Phelan recomana pensar en el que et va atraure a classe en primer lloc: és probable que et sentis més fort i més poderós al teu propi cos no copiar la persona que està al teu costat. Si us trobeu lluitant per aturar les comparacions, proveu de tancar els ulls durant determinats exercicis per tornar a centrar-vos cap a dins, suggereix.
6. La teva roba et frena.
Malgrat el que els fitfluencers de TikTok et poden fer creure que no hi ha cap estètica Pilates adequada per portar a l'estudi. Tanmateix, voleu assegurar-vos que el vostre vestit us serveixi. No m'encanta quan els clients apareixen amb roba molt ample i folgada, admet Phelan. Per molt còmodes que siguin les teves suors preferides i la samarreta gran, poden evitar que el teu professor pugui comprovar el teu formulari. Si no puc veure la teva columna vertebral movent-te o el que està passant a la teva pelvis, pot ser molt complicat per a mi donar comentaris que diu Phelan.
D'altra banda, Fernández diu que ha fet que els alumnes fessin classe amb texans quan s'han oblidat de portar roba d'entrenament. És una mica difícil posar la teva destresa als genolls quan portes pantalons durs, diu.
A més: presteu atenció a les regles de l'estudi sobre els mitjons. Alguns com el Club Pilates, per exemple, requereixen que els estudiants portin mitjons d'adherència per a una millor tracció (i higiene). Altres instructors afavoreixen els peus descalços perquè tingueu una connexió més tàctil amb la catifa o l'equip. Només assegureu-vos de treure els mitjons de cotó diaris que us poden fer relliscar i lliscar.
Què fer en canvi: La teva roba no ha de ser ajustada a la pell diu Phelan. Només assegureu-vos que s'ajustin a la forma, i estirable —prou al voltant de la part baixa de l'esquena i la pelvis perquè el vostre instructor pugui veure la vostra alineació mentre us moveu pels exercicis. Si heu oblidat el vostre equipament habitual a casa, Fernández diu que és per això que els estudis solen vendre roba al vestíbul (encara que sigui cara).
7. No parles.
L'instructor està allà per ajudar-vos a treure el màxim profit de l'entrenament, així que compartiu la informació que necessiten per ajudar-vos a fer-ho possible. Potser és la teva primera vegada o tens una lesió o un embaràs que pot limitar certs moviments, així que digues-los. És fàcil modificar tot el que diu Fernández. Només hem de ser conscients del que hem de modificar.
Si simplement intenteu fer el vostre propi camí a través dels exercicis, podríeu ferir alguna cosa encara més o simplement no obtenir el benefici total que diu Fernandez. Tindreu una experiència molt millor si feu saber al vostre instructor què està passant, afegeix Phelan.
sobrenom natari
Què fer en canvi: A l'inici de la classe, la majoria dels professors preguntaran si hi ha persones que han de conèixer per primera vegada o ferides, així que parla. No cal que feu una immersió profunda: un parell de frases que permetin al vostre professor saber què està passant diu Phelan. Per descomptat, potser no voldreu dir res personal davant d'una habitació sencera. Sempre podeu apartar el professor abans que comenci la classe o avisar a la recepció perquè ho puguin transmetre segons el que suggereix Fernandez. Rebo correus electrònics d'estudiants que diuen Hola, em vaig lesionar el cap de setmana passat. Hi ha alguna cosa que hauria de saber abans de classe? diu Phelan.
Per descomptat, de vegades no ens adonem que alguna cosa no va bé fins a la meitat d'un entrenament. En aquest cas, Phelan suggereix marcar o fer contacte visual amb el professor perquè pugui venir a ajudar-te.
No deixeu que aquestes tendències us impedeixin practicar.
Si alguns d'aquests errors toquen una mica a prop de casa, no us pegueu. Fins i tot els practicants de Pilates més dedicats poden ser culpables d'ells de tant en tant. Puc trobar-me mal alineat i fora de forma, així que també he de comprovar constantment la velocitat i recordar-me que la forma i l'alineació són clau! Stewart admet.
La bona notícia? Com més constantment practiquis, més reforçaràs aquesta connexió ment-cos que posa èmfasi en Pilates i faràs que els hàbits adequats siguin naturals. Mentrestant, no deixeu que el factor d'intimidació de Pilates us impedeixi intentar-ho, fins i tot si ho heu de fingir una mica fins que no trobeu l'enfocament adequat que Stewart diu: No us preocupeu. Seràs genial.
Relacionats:
- 17 exercicis de Pilates que realment funcionen el vostre nucli
- Realment aconsegueixes un entrenament "millor" amb Lagree que amb Pilates?
- El Pilates "compta" com a entrenament de força?
