Igual que el cos, la ment necessita exercici per mantenir-se saludable. Aquests exercicis de salut mental poden ajudar a augmentar el benestar, controlar el pensament negatiu i vèncer l'ansietat.
Quan escoltes la paraula exercici, penses automàticament en salut física? La narrativa que envolta la salut i el benestar sovint està esbiaixada cap al cos. Però què passa amb la ment? Es podria dir que el benestar mental és tan essencial com la salut física, si no més. Després de tot, de què serveix un cos sa si la teva ment és un camp de batalla d'estrès, ansietat o depressió?
Tot i que sabem que la salut mental és important, és estrany sentir parlar d'entrenaments de salut mental. Tot i que molts de nosaltres no dubtarem a posar-nos les sabatilles de running per millorar la nostra forma física, fer exercici de la ment sovint sembla una idea posterior. Però ignorar la nostra salut mental pot provocar problemes com l'esgotament, el deteriorament cognitiu o la reducció de la qualitat de vida.
fred flintstone pop funko
Penseu en aquest article com un pla d'entrenament per a la vostra ment. Us guiarem a través de vuit exercicis dissenyats per augmentar el vostre benestar emocional i la vostra resiliència mental. Aquests exercicis no requereixen molt de temps ni cap equip especial. Tot el que requereixen és un compromís amb tu mateix per nodrir la teva ment com ho fas amb el teu cos.
Què són els exercicis per a la salut mental?
Abans d'endinsar-nos en el com, aclarim el què. Què entenem exactament per exercicis de salut mental? Són activitats petites però efectives dissenyades per enfortir el teu nucli emocional, equilibrar la teva salut mental i flexionar els teus músculs cognitius.
Els exercicis de salut mental no són només resoldre trencaclosques de Sudoku o completar graelles de mots encreuats, tot i que també són fantàstics per al vostre cervell! En canvi, l'aptitud mental se centra específicament a elevar el vostre benestar emocional. Pretén ajudar-vos a identificar i gestionar l'estrès, l'ansietat i els molestos pensaments negatius que poden dificultar la vostra felicitat o productivitat.
Els exercicis per a la salut mental no són una solució única. De la mateixa manera que podeu trobar els vostres exercicis preferits al gimnàs, probablement trobareu alguns dels suggeriments següents que us atrauen (i d'altres que no!). Potser esteu buscant millorar la resiliència emocional o voleu desordenar el vostre paisatge mental. Siguin quins siguin els vostres objectius, hi ha exercicis adaptats per ajudar-vos a assolir-los.
Els beneficis de practicar exercicis de salut mental
L'exercici mental té molts beneficis. Aquests beneficis mostren per què fer exercici del cervell no és un luxe, sinó una necessitat per a una persona més sana i completa.
Resiliència emocional millorada: Estàs millor equipat per afrontar els alts i baixos de la vida sense deixar-te fora de curs.
Disminució de l'ansietat i la depressió: Els estudis tenen mostrat constantment que els exercicis mentals relaxants poden alleujar els símptomes d'ansietat i depressió. Això no vol dir que pugueu 'dormir' una afecció de salut mental, però la incorporació d'una varietat d'exercicis pot ser part de la vostra estratègia d'atenció a la salut mental.
Si us han diagnosticat un trastorn d'ansietat (com ara TAG, TEPT o TOC), alguns d'aquests exercicis poden no ser per a vosaltres i fins i tot podrien empitjorar els símptomes. Sempre és millor consultar al vostre metge per obtenir un pla de tractament adaptat a les vostres necessitats.
Millora de l'autoconeixement: Els exercicis de salut mental sovint impliquen un nivell d'introspecció que us anima a comprendre millor els vostres pensaments i emocions.
Augment del benestar general: Practicar exercicis de salut mental (o descuidar-los) té un efecte acumulatiu. Amb el temps, probablement et sentiràs més feliç i relaxat i tindràs una visió general millorada.
Funció cognitiva millorada: Els exercicis de salut mental com l'atenció plena i la meditació també afecten positivament les vostres funcions cognitives com la memòria, l'atenció i la velocitat de processament.
8 exercicis de salut mental per augmentar el teu benestar emocional
Hi ha una idea errònia comú que heu d'estar lluitant amb problemes de salut mental per beneficiar-vos d'aquest tipus d'exercici. De la mateixa manera que no cal que estiguis en forma per començar a entrenar, no cal que estiguis angoixat emocionalment per millorar el teu benestar mental. Es tracta de manteniment, creixement i autocura.
1. Mindfulness
Mindfulness no és només una paraula de moda. És un exercici efectiu que implica involucrar-se plenament amb el moment present. En poques paraules, vol dir ser plenament conscient dels vostres pensaments, emocions i sensacions sense jutjar. Pots practicar l'atenció plena a qualsevol lloc: a la feina, mentre menges o fins i tot durant una conversa. La pràctica de Mindfulness us pot ajudar a gestionar l'estrès i és un dels millors exercicis per aturar el pensament negatiu.
noms femenins gitanos
Com fer-ho: Preneu-vos uns minuts cada dia per seure en silenci i concentrar-vos en la respiració. Observa els teus pensaments i sentiments sense intentar canviar-los. Amb el temps, això us ajudarà a ser més conscient dels vostres desencadenants emocionals i patrons de pensament.
Si voleu provar l'atenció plena mentre esteu en moviment, penseu a experimentar amb a.
2. Meditació
La meditació és una forma més profunda de consciència que implica atenció focalitzada i quietud mental. Ajuda a netejar la teva ment del desordre, reduir l'ansietat , i aconseguir l'equilibri emocional. Les imatges guiades també poden ser útils. Fes servir la teva imaginació per transportar-te a un lloc tranquil i serè. És una manera d'escapar de la realitat per un breu període i reduir l'estrès.
Com fer-ho: Trobeu un espai tranquil, asseieu-vos còmodament i tanqueu els ulls. Centra't en la respiració o en una pràctica guiada durant 10 o 20 minuts. Amb cada inspiració i expiració, deixeu anar l'estrès i relaxeu-vos. Imagina't en un lloc tranquil i centra't en la respiració.
Proveu Pausa per respirar per a una meditació curta d'un minut, o per a una pràctica de meditació més llarga i profunda.
3. Diari de gratitud
Escriure coses per les quals estàs agraït pot millorar el teu estat d'ànim i el teu benestar emocional. Redirigeix el teu focus des del que falta o estressant cap al que és abundant i positiu a la teva vida.
Com fer-ho: Cada dia, anota tres coses per les quals estàs agraït. Poden ser tan simples com una bella posta de sol o tan importants com una família amorosa. No es tracta de descartar els vostres problemes, sinó de redirigir la vostra atenció dels pensaments que causen angoixa cap a afirmacions que milloren la vostra salut mental.
Si voleu millorar les vostres pràctiques de gratitud, consulteu la nostra classe magistral de gratitud amb Tamara Levitt.
4. Exercicis de respiració
Els exercicis de respiració conscient poden ser un alleujament instantani de l'estrès i són increïblement fàcils de realitzar. Com a avantatge, també són bons per a la vostra forma física.
Com fer-ho: Seieu o estireu còmodament i respireu profundament pel nas, permetent que el vostre ventre s'expandeixi. Aguanta la respiració durant uns segons i després exhala lentament per la boca. Repetiu-ho diverses vegades per ajudar a distreure els vostres pensaments de l'estrès i permetre que el vostre cos es relaxi.
Les tècniques de respiració com la tècnica 4-7-8 també són útils. Inhala pel nas durant 4 segons, aguanta la respiració durant 7 segons i exhala per la boca durant 8 segons. Això alenteix la respiració i la freqüència cardíaca, ajudant a reduir l'estrès.
Consulteu Reset with the Breath amb Jay Shetty si necessiteu orientació.
5. Activitat física
Ho sabem, vam dir que ens estàvem centrant en la ment sobre el cos. Però mai subestimeu el poder d'un bon entrenament per la teva salut mental . L'exercici físic allibera substàncies químiques al cervell que milloren el teu estat d'ànim de manera natural. El ioga, en particular, s'ha demostrat reduir la depressió .
Com fer-ho: Tant si es tracta de ioga, ciclisme o fins i tot una caminada ràpida, intenta almenys 30 minuts d'activitat física cada dia.
coses amb h
Altres exercicis com la relaxació muscular progressiva (PMR) us poden ajudar a millorar la salut del cervell practicant la relaxació amb el cos. Tot i que això implica una mica de compromís físic, el focus aquí és mental. Tens i allibera gradualment diferents grups musculars, des dels dits dels peus fins al cap (o de cap a peus), relaxant-te més amb cada alliberament.
Esteu buscant una pràctica senzilla de moviment conscient per incorporar al vostre dia? Prova el moviment diari amb Mel Mah.
6. Reformulació cognitiva
Practiqueu canviar els pensaments negatius o intrusius per altres de més positius o neutres. Aquest exercici us pot ajudar a ser més resistent i millor equipat per gestionar l'estrès.
Com fer-ho: En lloc de centrar-vos en les parts negatives o frustrants d'alguna cosa, podeu optar per intentar buscar les coses positives. Suposem que has rebut comentaris constructius del teu cap. En comptes de pensar: Oh, no, el meu cap està enfadat amb mi, pots replantejar-te en: El meu cap es preocupa prou per ajudar-me a aprendre i millorar en la meva feina.
Això no vol suggerir que us haureu de recolzar en la positivitat tòxica durant els moments dolorosos, però en els moments amb apostes més baixes en què podeu replantejar la situació, pot ser una eina útil.
7. Dormir
Un son de qualitat és un exercici de salut mental essencial però sovint passat per alt. Sí, una migdiada pot ser una forma d'exercici! Més important encara, una bona nit de son pot millorar significativament el vostre estat d'ànim, la memòria i la capacitat de manejar l'estrès.
Com fer-ho: Aspirar a 7-9 hores de son cada nit. Intenta mantenir un horari de son constant, fins i tot els caps de setmana. Centra't a fer del teu dormitori una zona tranquil·la i sense tecnologia.
Relaxeu-vos amb una història de son relaxant com, Introducció a la Vermontologia i, a continuació, silencieu el vostre dispositiu.
8. Connectar amb els altres i amb la natura
Fomentar les connexions socials i passar temps a l'aire lliure són maneres provades per millorar el benestar mental.
Com fer-ho: Feu plans per reunir-vos amb amics o familiars almenys un cop per setmana. A més, intenta passar una estona a la natura, encara que sigui només un passeig de 15 minuts o una mica de jardineria. Podries duplicar-te: què passa amb organitzar un pícnic al parc?
Explora.
D'aquests exercicis, no dubteu a triar els que us convinguin i recordeu: la salut mental és un viatge de tota la vida, no un destí. Entrena la teva ment igual que el teu cos, i tots dos t'ho agrairan.
Preguntes freqüents sobre exercicis de salut mental
Quins són alguns exercicis que milloren la salut mental?
Alguns exercicis mentals pràctics per augmentar el vostre benestar mental inclouen:
Imatges guiades: Fes servir la teva imaginació per transportar-te a un lloc tranquil i serè. És una manera d'escapar de la realitat per un breu període i reduir l'estrès.
Relaxació muscular progressiva (PMR): Tot i que això implica una mica de compromís físic, el focus aquí és mental. Tens i allibera gradualment diferents grups musculars, des dels dits dels peus fins al cap (o de cap a peus), relaxant-te més amb cada alliberament.
Reformulació cognitiva: Practiqueu canviar els pensaments negatius o intrusius per altres de més positius o neutres. Aquest exercici us pot ajudar a ser més resistent i millor equipat per gestionar l'estrès.
Meditació d'afirmació: Tria una paraula, frase o so per repetir-te en silenci, ajudant-te a concentrar-te i calmar la teva ment.
coses amb
Menjar conscient: En lloc de menjar sense pensar, intenta assaborir cada mos. Fixeu-vos en la textura, el gust i l'olor. Això pot ajudar a la regulació emocional i fins i tot millorar la vostra relació amb el menjar.
Quins exercicis milloren la salut mental?
Aquests són alguns exercicis mentals que poden millorar la vostra salut mental:
Etiquetatge de les emocions: Sempre que sentiu una emoció forta, etiqueteu-la a la vostra ment. Per exemple, si et sents nerviós, reconeix-ho mentalment dient: 'Això és ansietat'. El simple fet d'etiquetar pot reduir l'impacte de l'emoció. Necessitar ajuda? Utilitzeu la nostra roda de sentiments.
Respiració de caixa: Inhala pel nas durant quatre recomptes, aguanta la respiració durant quatre recomptes, exhala per la boca durant quatre recomptes i després torna a contenir la respiració durant quatre recomptes. Aquesta forma de respiració controlada pot ser molt fonamentada.
Quins exercicis ajuden a l'estrès mental?
Per ajudar amb l'estrès mental, podeu provar exercicis centrats a calmar la resposta a l'estrès del cos i replantejar els vostres pensaments:
Meditació Mindfulness: La combinació de mindfulness i meditació us pot ajudar a prendre consciència dels vostres pensaments i sentiments i facilitar el control de les vostres reaccions a l'estrès.
Tècniques de teràpia cognitivo-conductual (TCC): Identificar i desafiar els patrons de pensament negatiu o les creences que contribueixen a l'estrès. Un cop identificats, treballeu per reconfigurar-los en pensaments més equilibrats i constructius.
4-7-8 Tècnica: Inhala pel nas durant 4 segons, aguanta la respiració durant 7 segons i exhala per la boca durant 8 segons. Això alenteix la respiració i la freqüència cardíaca, ajudant a reduir l'estrès.
Quines són 3 bones pràctiques de salut mental?
Tres bones pràctiques de salut mental per incloure en la vostra rutina diària són:
Riure: Sabem que això pot semblar una mica estrany, però el riure és un millorador de salut mental conegut . Mireu una pel·lícula divertida o, millor encara, aneu a una comèdia en directe amb els amics.
Diari: Escriure els vostres pensaments i sentiments pot proporcionar un alliberament emocional i donar-vos una nova perspectiva sobre els vostres factors estressants. És una manera fantàstica de 'abocar el cervell' i sovint proporciona informació sobre patrons i desencadenants.
Visualització: Dedica uns moments a visualitzar escenaris o resultats feliços. Això pot ajudar a reduir l'ansietat i millorar el vostre estat d'ànim.
