Abunden les idees errònies sobre proteïnes quant necessiteu en un dia a les millors fonts que hi ha, aquesta última és important si ho intenteu realment Maximitzeu la ingesta de la macro . Això és degut a que un munt d’aliments que s’aconsegueixen com a proteïnes rics en proteïnes no Les millors maneres d’aconseguir -ho.
El problema clau aquí és que molts d’aquests anomenats aliments “altes proteïnes” són fonts secundàries de proteïna sapna Peruvemba MS RDN fundador de Salut de Sapna S'explica a si mateix. Mentre contenen alguns De la macro tan important, la majoria del seu maquillatge prové d’altres com els greixos o els carbohidrats. Així que si espereu que un sol ingredient faci la major part de l’elevació pesada, potser voldreu mirar les vostres opcions una mica amb més cura. Molts d'aquests aliments proteics alts en realitat no en contenen prou per portar -vos als 15 grams recomanats per dinar sense res més.
Això no vol dir que aquests aliments siguin menys mereixedors d’un lloc a la vostra placa: el pas suporta el creixement de les cèl·lules i ens ajuda a absorbir altres nutrients com les vitamines A i E i els hidrats de carboni són la principal font d’energia del cos, però si us heu centrat en els objectius proteïnes (ja que ajudeu els músculs a recuperar -se després d’un entrenament o simplement per aturar el vostre estomach de cultivar hores abans de dinar!) Aquí nou aliments que solen interpretar-se com a proteïnes, més algunes maneres aprovades per experts.
1. Mantega de cacauet
Un ràpid desplaçament de Gymtok us farà creure que la mantega de cacauet és el fill del cartell Fonts de proteïnes basades en plantes . En realitat, la propagació de Nutty és principalment una gran font de greixos saludables ; El seu contingut en proteïnes és un escàs quatre grams per cullerada diu Peruvemba.
coses amb la lletra a
El fet de protegir -se a la proteïna no fa que no tingui gust, per la qual cosa continua fent -ho fora, només cal utilitzar -lo per arrodonir un àpat que pugui beneficiar -se d’uns quants grams addicionals de la macro en canvi, segons ella. Això podria estar en un batut que ja en té una bona quantitat (digueu en forma de iogurt o llet sencera) o en plats salats com el curry o la sopa de tofu.
2. llavors de chia
Quatre grams en dues cullerades no són res, però tampoc vol dir budell de llavors de chia és el Esmorzar dens en proteïnes densos per a vegetarians Potser haureu pensat que era. I aquest és especialment el cas si esteu remullant les llavors en una alternativa lacti com la llet d'ametlla o de civada Wendy Lopez Ms Rd el cofundador de Diabetis digital Una plataforma d'assessorament nutricional virtual per a persones amb prediabetes i diabetis ho explica a Self.
Però les llavors de chia tenen molts avantatges a part de les proteïnes (el seu contingut de fibra notablement elevat és un dels principals sorteigs). Així que no abandoneu el budell del matí. Més aviat, doctoreu -lo amb un líquid que es lliurarà a les vostres exigències de proteïnes que diu.
Si no teniu cap problema amb la lleteria, considereu utilitzar llet ultra-filtrada que té gairebé el doble de proteïnes que el tipus tradicional (i gairebé cap de la lactosa) Cara Harbstreet Ms Rd de Street Smart Nutrition S'explica a si mateix. O remeneu un quart d’una tassa de Iogurt grec amb llet sencera regular abans d’afegir -la a les llavors. O proveu una alternativa basada en plantes diferent. La llet de soja, per exemple, té aproximadament set grams de proteïna per tassa, que quan es combinen amb dues cullerades de llavors de chía i dues cullerades de mantega de cacauet (tant per sabor com per a uns quants grams addicionals de proteïna) us permetran superar els 15 grams recomanats per menjar.
3. Pistochios
Els festucs, i els fruits secs de tot tipus, són fonts principalment de greixos amb una mica de proteïna barrejada per a bona mesura. Amb la femella verda encara que tu testament Obteniu una mica més proteïna que amb altres varietats (sis grams per porció d’una unça en comparació amb només quatre grams en la mateixa quantitat de nous) i són una proteïna completa, cosa que significa que contenen els nou aminoàcids essencials que els nostres cossos necessiten per sintetitzar la macro que diu Harbstreet. No és res a la seva disminució, ja que pot ser una valuosa font de fibra i sabor de greixos de proteïnes basats en les plantes, però els festucs probablement no haurien de ser emmarcats com un aliment "alt de proteïnes".
Penseu en afegir -los a un plat on la proteïna ja hi ha present, o potser caure per uns quants grams diu Peruvemba. Això podria estar a sobre d’una amanida que també té ous i edamame o en una sopa cremosa de llenties que podria beneficiar -se de la crisi i la proteïna addicional.
4. Quinoa
Segur que la quinoa és una de les grans de proteïnes més alts Allà, però en el gran esquema d'aliments rics en proteïnes, en realitat no inclou cap mena. La seva reputació prové del fet que conté vuit grams per porció d'una tassa i que és un proteïna completa A diferència de molts altres grans, diu López. Però no hauríeu d’esperar que s’aconsegueixi les vostres exigències de proteïnes en solitari. Fins i tot quan es combina amb un ou i un costat de verdures saltejades, encara només obtindríeu uns 14 grams en un àpat.
Encara mereix un lloc superior al rebost: envia cinc grams de fibra per tassa i és una proteïna completa a base de plantes. Combina-ho amb altres fonts de proteïnes per treure el màxim partit com en un guisat de mongetes abundants o com a base per absorbir una salsa rica d’un saborós tofu o tempeh-fregit.
5. ous
Ja ho hem dit i ho tornarem a dir: Els ous no tenen tanta proteïna Com podeu creure. Tot i així, quan pensem en fonts primàries clàssiques Lactis i els ous de peixos primaris, probablement, a la llista. Però és important tenir en compte que només obteniu sis grams de cadascun dels Harbstreet (tot i que encara són una font de proteïnes valuosa i completa). Per dir -ho en perspectiva, haureu de menjar tres per superar la recomanació de proteïnes per àpat.
Fer obrir un ou dur per esmorzar i seguir endavant amb el matí és temptador, sobretot si esteu ajustats a temps, però probablement us deixarà fam més aviat del que voldríeu. Això no vol dir que els hagueu de renunciar. En lloc d'això, mantingueu els ous a mà per a berenar de proteïnes elevades O combineu -los amb una altra font de proteïnes per a un àpat complet. Podrien ser dos ous remenats amb un quart de tassa de iogurt grec, que afegirà un parell de grams i Feu -los més esponjosos. O afegiu-hi un ou poxat a una amanida que també tingui formatge edamame i feses tres ingredients rics en proteïnes. També podeu provar aquests originals Receptes de picades d'ou que afegeixen altres ingredients a la barreja per assegurar -se que el producte final té almenys 15 grams de proteïna.
6. Cigrons
Nosaltres som famosos Fans de cigrons Principalment pel seu contingut de fibra elevat i el fet que són infinitament versàtils. Dit això, el seu contingut en proteïnes deixa una mica de desitjar: obtindreu només set grams de les coses d'una mitja tassa que diu Peruvemba.
cotxes amb la lletra w
Un cop més, el truc per obtenir els beneficis de proteïnes d’un ingredient com aquest és combinar-lo amb altres aliments rics en proteïnes per a un àpat completament satisfactori o gaudir-ne en solitari, però en forma de refrigeri. El parcial a l’humus de Peruvemba amb patates fregides o verdures. L’aparellament amb una tassa d’espècies i verdures de quinoa també us posarà fermament sobre la marca de proteïnes de 15 grams.
7. Iogurt
Iogurt llauna Sigui una bona font de proteïnes, però depèn de la que escolliu peruvemba. Per exemple, el iogurt tradicional és poc menys de sis grams per servei de sis unces, mentre que obtindreu més del doble de la mateixa quantitat de iogurt grec.
Tot i així, afegeix que és una bona idea combinar -ho amb altres aliments, ja que les proteïnes i els greixos són tot el que realment obteniu del iogurt saborós com pot ser. Incloure els ingredients complexos rics en carbohidrats com les llavors de fruits secs i la fruita us garantirà que us mantingueu agradable i complet fins al vostre proper àpat. Podríem suggerir això bol de iogurt grec ple de proteïnes salat Ja està a punt en 10 minuts?
8. Brots de Brussel·les
Les verdures en general no tenen molta proteïna diu que Harbstreet. Però alguns com els agraden Els brots de Brussel·les tenen una mica més que altres —Tres grams per una tassa servint en aquest cas. No és res, però tampoc no és una tona.
Afegiu -los a un àpat on ja hi ha proteïnes (penseu en un plat de pollastre al forn o amb una amanida que tingui ous de formatge i edamame). D’aquesta manera obtindreu una mica més d’aquest nutrient essencial, i una mica més a prop del vostre objectiu de Menjar més verdures cada dia Ella diu.
9. Brou d’os
Un mite enorme en el món de la nutrició és que podeu substituir els àpats sencers només beure brou d’os, que d’alguna manera aquest líquid proporcionarà tota la proteïna que necessiteu per sentir -vos plena, però això no és cert; No és un àpat adequat per si mateix, diu Harbsteet.
noms de barres creatives
Mentre que la quantitat exacta de proteïnes varia segons la marca, el brou d’os mitjà conté només 10 grams de proteïna per una i mitja tassa. No és massa descarat, però no és el que els defensors de la fixació ràpida, que molts defensors afirmen que afegeix. En lloc de beure-ho per si mateix, es beneficiarà més del contingut de proteïnes combinant-lo amb altres ingredients rics en proteïnes, ja sigui que la fa servir per cuinar la quinoa en un guisat amb mongetes o com a base per a una salsa de pasta rica.
Relacionat:
- Les sacsejades de proteïnes són realment bones per a vosaltres?
- Com afegir un munt de proteïnes a qualsevol cereal sense embolicar -se amb el gust
- 31 sopars d’alta proteïna que tenen un bon gust i que us mantenen plens
Obteniu més contingut alimentari de Self que es lliuri directament a la vostra safata d'entrada .
