Si estàs intentant perdre pes, la fam constant pot semblar un mal necessari. Esteu reduint les calories, així que, naturalment, us evitareu els desitjos durant tot el dia, oi? No tan ràpid. Això no només sona com una manera extremadament incòmoda de passar per la vida, sinó que tampoc us ajudarà a perdre pes. De fet, pot funcionar en contra teu.
L'excés de fam pot donar un gir més temptador als aliments poc saludables, fer-te sentir massa feble per donar-ho tot durant un entrenament i, de fet, pot torpedejar la teva pèrdua de pes si no menges prou calories.
A continuació s'explica com saber si els dolors que et fan simplement vénen amb el territori o et porten en la direcció equivocada.
Primer, entén que, sí, tindràs gana, però, no, no SEMPRE hauries de tenir gana.Els experts en general recomanen menjar cada poques hores, tant si estàs intentant perdre pes com si no. Això vol dir que normalment sentireu un cert nivell de fam de manera rutinària durant tot el dia. 'Si estàs reduint calories significativament després d'estar acostumat a menjar grans quantitats d'aliments, probablement tindreu gana, i això és normal'. Abby Langer , R.D. i propietari d'Abby Langer Nutrition a Toronto, diu a SelfGrowth. 'Però si la gana sempre hi és, et distraeix, i estàs descobrint que et fa menjar en excés o prendre decisions dolentes quan finalment menges, probablement hauràs de menjar més'.
Aleshores, apreneu a determinar la fam que teniu realment i troba el teu punt dolç.Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., fundadora de l'empresa amb seu a Nova York BZ Nutrició , recomana prendre l'hàbit de classificar la gana en una escala de l'1 al 10. 'Una està completament saciada, i un 10 està tenint tanta gana que et vols arrencar el braç i menjar-te'l només per saciar-te', ella. diu SelfGrowth. Així doncs, una gran diferència!
El punt dolç de la fam és entre cinc i set en aquesta escala, diu Zeitlin. Allà és on hauríeu d'estar quan mengeu un àpat o un berenar. 'Si sents alguna cosa entre vuit i deu, menjaràs en excés', explica. 'A l'entre cinc i set, tens prou gana per menjar, però encara tens control de quant estàs menjant'.
Una paraula d'advertència: de vegades, la gana que tens no és fam.'Els nostres cossos sovint interpreten la fam de set, de manera que tindrem gana encara que només tinguem set', diu Zeitlin. 'Preneu un got d'aigua, espereu de 10 a 20 minuts i comproveu si la 'fam' desapareix', diu Langer. 'Si encara hi és, probablement tinguis gana'. L'estrès i l'avorriment també poden empènyer les persones a recórrer a la nevera quan els seus cossos no necessiten combustible, afegeix Zeitlin.
I quan tot just esteu començant el vostre viatge per perdre pes, el vostre horari de menjar anterior pot alterar una mica els senyals. Si esteu acostumats a pasturar sense sentit durant tot el dia (que accidentalment pot provocar un excés de calories), és possible que tingueu gana mental perquè us perdeu l'hàbit, diu Langer. Com més temps estigueu en aquest nou pla d'alimentació saludable, millor s'adaptarà el vostre sistema a menys berenars al llarg del dia.
Si tens nivells intensos de fam al llarg del dia, hi ha maneres de solucionar el problema.
Privar-se no és genial, ni mentalment ni físicament. Si constantment tens un vuit, nou o deu de gana fins i tot després de menjar, assegureu-vos que, de fet, obteniu les calories que necessiteu. Dirigiu-vos aquí per veure si mengeu prou calories per perdre pes.
A continuació, feu una ullada a la composició dels vostres àpats. 'Hi ha proteïnes d'alta qualitat (mongetes, ous, iogurt grec, tofu, carn, peix) a cadascun dels vostres àpats? Esteu menjant moltes verdures? Estàs restringint completament els hidrats de carboni? De vegades, afegir una petita quantitat de carbohidrats als àpats ajuda a mantenir-vos satisfet', diu Langer. No us preocupeu que els carbohidrats com el pa integral saboteïn els vostres objectius de pèrdua de pes. Els carbohidrats complexos poden ajudar-vos a perdre pes gràcies al seu farcit de fibra.
També pot ajudar a buscar patrons en el moment en què us avorreix (mantenir un registre d'aliments diari pot ajudar-vos amb això). Si esteu bé durant tot el dia, però el vostre estómac es rosega habitualment abans d'anar a dormir, probablement hi hagi una causa i un efecte lògics en joc: quan us condicioneu per menjar cada tres o quatre hores, sopeu al vespre i romandre despert fins a mitjanit, té sentit que el teu cos es torni una mica turbulent. Zeitlin recomana anar al llit abans si aquest és el teu problema, cosa que, sí, pot ser difícil de fer, però probablement sigui un bon consell tant si estàs intentant perdre pes com si no!
Si és just abans d'anar a dormir i, lògicament, saps que has menjat prou i estàs a punt d'anar a dormir, millor adormir-te, despertar-te i prendre àpats i aperitius abundants i plens de proteïnes per evitar la mateixa sensació l'endemà. Però si encara estaràs despert una mica i tot el que pots pensar és en el forat de l'estómac, no et torturis pel bé de perdre pes. Un aperitiu no farà descarrilar els vostres objectius! 'Preneu un berenar raonable, aneu al llit i no us preocupeu per això', diu Langer.
Veure: Com fer ous escalfats saludables i torrades d'alvocat
