Córrer és un esport que utilitza les cames. Això és força evident. Així que quan estava entrenant per a la meva última mitja marató i vaig començar a notar que de vegades em feien mal les espatlles i el coll l'endemà de fer carreres llargues, estava confós. Tenia sentit que la meva part inferior del cos sentia tot el treball, però no semblava correcte que registrar milles també tingués un peatge a la part superior del meu cos.
noms d'animals de peluix
Resulta que sentir aquesta molèstia al coll i les espatlles durant o després de córrer és un signe que estàs deixant caure la teva postura. 'Cada pas que feu en una carrera es pot considerar una repetició, i si un corredor es troba en una posició de la part superior del cos compromesa, no és d'estranyar que la tensió al coll i les espatlles s'incrementi a mesura que es sumen les repeticions'. Katie Harper, D.P.T. , de Tractaments a mida Teràpia física , diu SelfGrowth. 'De la mateixa manera que tenim la tendència a mantenir males postures asseguts a la feina, ho creieu o no, això també es pot convertir en un problema mentre correm'.
Harper diu que els errors de forma més comuns que provoquen molèsties al coll i a les espatlles són ajupir-se, sobresortir el cap cap a fora i arrodonir les espatlles cap endavant i elevar-les cap a les orelles. Si alguna vegada heu provat de córrer una mica més del que us sentiu completament còmode, és probable que la vostra forma hagi patit una mica, ja sigui suficient per causar molèsties o no. De vegades, la gent ho sent a la part baixa de l'esquena: si el nucli i els malucs no poden suportar el moviment de carrera sostingut, la pelvis pot girar i acabar pressionant la part baixa de l'esquena. Altres, com jo, ho noten al coll i a les espatlles.
Harper diu que hi ha alguns factors que poden conduir a aquest mal posicionament, però el culpable més probable és la falta de flexibilitat a la columna vertebral superior i mitjana (anomenada columna toràcica) i els músculs rotadors interns de les espatlles. 'L'estanquitat en aquestes àrees farà que un individu fora de la seva postura 'ideal' de córrer', diu. La bona notícia és que l'orientació i la millora de la flexibilitat us poden ajudar a assumir i mantenir una postura adequada durant les vostres curses, evitant els dolors de coll i espatlles. A continuació, mostra alguns estiraments que podeu provar, recomana fer-los després d'una carrera, almenys tres vegades per setmana, per millorar la flexibilitat i alliberar la tensió al coll i les espatlles.
I quan sortiu a la propera carrera, feu una revisió ràpida de la postura. 'Concentra't a mantenir les espatlles cap enrere i cap avall i allunyades de les orelles, pessigueu la caixa toràcica cap als malucs i deixeu que els braços oscil·lin lliurement mentre els punys apunten cap endavant. Recordeu que els vostres braços s'han d'utilitzar per contrarestar el vostre pas, no per produir força', diu Harper. Si comenceu a sentir alguna cosa al coll o a les espatlles, feu una revisió corporal ràpida i ajusteu la vostra posició.
Aquí hi ha quatre moviments que us ajudaran a arreglar la tensió al coll i les espatlles: Obridor toràcic fet amb corró d'escuma
- Acuéstese boca amunt amb els genolls doblegats, els peus plans a terra i la part mitjana de l'esquena sobre un corró d'escuma.
- Comenceu creuant els braços sobre el pit i rodant cap amunt i cap avall 2 polzades alhora, assegurant-vos de colpejar tant el costat esquerre com el dret de l'esquena.
- Per augmentar la pressió a qualsevol lloc que sentiu que necessiteu massatges addicionals, feu un pont dels malucs cap al sostre quan el rodet estigui en aquest lloc.
- Repetiu amb els braços per sobre del cap i els polzes apuntats cap avall cap al terra.
- Feu-ho durant 2 minuts en total.
- Estireu a un costat amb el braç estès, el polze apuntat cap al sostre.
- Col·loqueu el rodet d'escuma al costat de la caixa toràcica, aproximadament entre 5 i 6 polzades per sota del plec de l'aixella.
- Premeu el terra per enrotllar-lo cap amunt, cap avall i de costat a costat 2 polzades alhora, fins que arribeu a la part superior de l'aixella.
- Feu això durant un minut i, a continuació, repeteixi a l'altre costat.
- Estireu d'un costat.
- Descansa sobre el colze inferior i porta aquest braç davant del teu cos.
- Empenyeu el braç cap avall cap a terra mantenint la posició de l'espatlla; no deixeu que rodi cap endavant.
- Fes-ho durant un minut. Repetiu al costat oposat.
- Estireu boca avall. Mireu a terra per mantenir el coll en una posició neutral.
- Comenceu amb les dues mans darrere de l'esquena, els palmells mirant al sostre i els colzes aixecats del terra.
- Estireu els braços, aixecant-los lentament per sobre del vostre cap mentre passeu aproximadament 4 polzades del terra. Els vostres palmells haurien de girar cap al terra a la meitat del moviment.
- Acció inversa per tornar a començar. Feu 10 repeticions.
La Katie Harper porta un sostenidor esportiu Under Armour Strappy (30 dòlars, underarmour.com ), polaines d'Asics i sabatilles esportives Adidas UltraBoost (180 dòlars, adidas.com ).
També us pot agradar: 8 trucs per ajudar-vos a córrer més ràpid
