És possible que hagis vist l'acrònim AMRAP associada a un entrenament que has trobat en línia i t'has preguntat què significava. Potser des d'aleshores heu après que representa tantes rondes com sigui possible o tantes repeticions com sigui possible, però encara no teniu del tot clar per què els entrenadors trien aquest tipus de format d'entrenament per sobre d'altres (com un entrenament que es basa en una representació específica). compta). De fet, hi ha bones raons per tantes els entrenadors suggereixen entrenaments AMRAP —i saber el perquè us pot ajudar a esforçar-vos una mica més la propera vegada que en seguiu un.
L'objectiu principal d'un entrenament AMRAP és fer una llista de moviments tantes vegades com puguis en un període de temps determinat.Pete McCall, M.S., C.S.C.S. , un entrenador personal certificat per ACE i portaveu i amfitrió del podcast All About Fitness, diu a SelfGrowth que la R d'AMRAP pot significar tant rondes com repeticions, però obteniu els mateixos beneficis sense importar com ho miris. Si us ofereixen un entrenament amb una llista de moviments i recomptes de repeticions per a cadascun, i us diu que feu-ho AMRAP, fareu tantes rondes com sigui possible, mentre seguiu el recompte de repeticions per a cada moviment. Si l'entrenament us ofereix intervals de temps per a cada moviment i us diu que ho feu AMRAP, això significa fer tantes repeticions com pugueu en aquest període de temps. Amb els dos mètodes, se suposa que hauríeu de fer una pausa i recuperar la respiració només quan ho necessiteu, per mantenir la intensitat alta.
Els entrenaments AMRAP són excel·lents per fer un seguiment dels vostres guanys de forma física i per fer progressar els vostres entrenaments a mesura que us enfortiu.
CrossFit és conegut pels seus entrenaments a l'estil AMRAP. Els atletes fan un seguiment de quanta feina poden fer, de manera que puguin competir contra ells mateixos cada vegada. McCall diu que a les classes de fitness en grups reduïts on utilitza el format AMRAP, canvia els entrenaments cada setmana, però en mantindrà almenys un cada mes perquè els clients puguin controlar el seu progrés mes a mes. D'aquesta manera, puc variar els entrenaments, però almenys tens una certa coherència perquè puguis mesurar el progrés, diu.
Si feu els moviments correctament i us animeu a fer-ho millor cada vegada, hauríeu de notar que podeu encaixar en més rondes (o repeticions) amb el pas del temps.
La primera vegada, és possible que només pugueu completar el circuit tres vegades i us anirà eliminant, però la propera vegada potser ho podreu fer quatre vegades i no esteu tan cansat, diu McCall. D'aquesta manera, podreu veure realment la vostra millora a mesura que us enteneu amb un programa; quan la feina se sent més fàcil, vol dir que us esteu fent més fort. Això és el que vull que senti la gent. L'exercici no t'ha de fer mal, se suposa que t'ha de desafiar i hauries de sentir que estàs millorant, diu McCall.
Fisiològicament, els entrenaments AMRAP us poden ajudar a maximitzar la crema de calories en un curt període de temps.Tot i que els entrenaments AMRAP no tenen intervals d'intensitat alta i baixa, com ara entrenament per intervals d'alta intensitat els entrenaments ho fan, normalment es consideren d'alta intensitat. Té sentit: si el teu objectiu és fer més rondes o repeticions que la darrera vegada, t'estàs esforçant força intensament. Sempre has d'escoltar el teu cos i aturar-te i fer una pausa quan realment ho necessites i, amb el temps, necessitaràs menys descans i podràs mantenir la intensitat durant més temps.
McCall diu que el major benefici d'un entrenament intens d'AMRAP és que crea una sobrecàrrega metabòlica: realment estàs empenyent els límits del teu cos pel que fa a com utilitza l'energia disponible. Quan us empenyeu fins al punt de cansament, utilitzeu tota la forma d'accés ràpid d'hidrats de carboni emmagatzemats als vostres músculs, anomenats glucogen, que el vostre cos utilitza com a font d'energia important. Quan tot això s'esgota, quan treballes un múscul fins a 'fallir', indueix una quantitat important d'estrès, que desencadena respostes bioquímiques que provoquen canvis en els músculs i condueixen al creixement. Amb el pas del temps, empènyer aquest sistema d'energia glicolítica al seu límit entrena els músculs perquè siguin més eficients a l'hora de preservar i utilitzar l'energia, el que significa que trobareu que podeu treballar a una intensitat més alta durant més temps abans de cansar-vos. És llavors quan augmenta el nombre de repeticions o rondes que podeu fer. Amb aquest tipus de condicionament, el cos també es torna més eficient per netejar els subproductes àcids (com els ions d'hidrogen) que es formen quan s'utilitza el glicogen del torrent sanguini. L'acidesa és la que causa aquesta sensació de cremada als músculs durant l'entrenament, de manera que, a mesura que el teu cos millora l'amortització ràpidament, notaràs que el mateix nivell de treball se sent menys incòmode.
Els entrenaments AMRAP també poden ajudar a augmentar l'EPOC, més conegut com a l'efecte de postcombustió . La investigació mostra que l'entrenament de força d'alta intensitat és un dels entrenaments més efectius per augmentar la quantitat d'energia que el teu cos continua cremant un cop deixa de fer exercici. En general, un entrenament més intens requereix que el teu cos treballi més mentre t'estàs recuperant per reparar i adaptar-te a l'estrès que l'acabes de sotmetre.
AMRAP també és una gran estructura per a entrenaments a casa i es pot fer només amb el pes corporal.A més dels avantatges de la forma física, els entrenadors sovint programen entrenaments AMRAP perquè són còmodes i fàcils de fer allà on siguis. Puc donar-te cinc o sis exercicis de pes corporal i dir-te: 'Fes-los per moltes vegades que puguis superar-los en 15 minuts'. Viatjar i no tenir espai al gimnàs d'un hotel, aquest és un programa viable que podeu fer, diu McCall.
Atès que afegir més rondes o repeticions és una manera de progressar en un entrenament i desafiar contínuament el teu cos, no necessàriament has d'afegir peses per seguir notant canvis positius, tot i que un cop comencis, és probable que vulguis trobar noves maneres de desafia el teu cos a continuar recollint els beneficis dels teus entrenaments.
