Quan el vostre horari està ple, la idea de quan i com encaixar en un entrenament sovint provoca un debat intern: Si no hi ha prou temps per encaixar-lo en la vostra rutina completa, val la pena? Per descomptat, fer alguna cosa és millor que res, encara que sigui curt. Però quan el temps és escàs, no vol dir necessàriament que hagis de escatimar la qualitat de l'entrenament. Només has d'esbrinar quina serà la cosa més eficient a fer en un curt període de temps.
Has d'entrenar la força o anar a córrer? Aixecar pesats o fer un circuit de pes corporal? En lloc de preguntar-nos (i perdre més temps), vam decidir preguntar a alguns dels nostres entrenadors preferits què fan ells mateixos quan només tenen 20 minuts per fer exercici. Tot i que les seves rutines específiques varien molt, totes tenen algunes coses en comú: incorporen tants grups musculars com sigui possible i estan dissenyades per mantenir la freqüència cardíaca alta durant tot el procés.
Proveu qualsevol d'aquests 10 entrenaments a continuació la propera vegada que busqueu una rutina curta i eficient.
noms per als micos1. Noam Tamir, C.S.C.S., propietari i entrenador de TS Fitness a la ciutat de Nova York
Contingut d'Instagram
Aquest contingut també es pot veure al lloc s'origina des de.
Quan Tamir té temps per entrenar-se entre clients, li agrada fer entrenaments AMRAP (tantes rondes com sigui possible) per aprofitar al màxim el seu temps. Un entrenament AMRAP és fantàstic perquè estàs treballant molt en un període de temps curt. Descans només quan realment ho necessites i et tornes una mica competitiu amb tu mateix durant l'entrenament, comparant el nombre de rondes que has pogut completar amb les vegades que ho has fet anteriorment. El seu entrenament a continuació 'pretén colpejar tot el cos, treballar múltiples plans de moviment, mantenir el cos equilibrat i millorar la resistència i la força', diu.
Escalfament:
- Estocada de Spiderman amb rotació de la columna en T —5 a cada costat
- Frontisses de maluc de pes corporal —10 repeticions
- Squats de presoners amb pes corporal —10 repeticions
- Fes dues vegades.
Entrenament AMRAP de 15 minuts:
- Patinadors: 10 repeticions per cada costat
- Flexions de ioga: 10 repeticions
- El cranc camina: 10 passos endavant, 10 enrere
- Camins de planxa —10 repeticions
- Repetiu tantes vegades com pugueu durant 15 minuts.
Contingut d'Instagram
Aquest contingut també es pot veure al lloc s'origina des de.
Com a entrenador de força certificat, entrenador mestre de Reebok i copropietari i entrenador en cap del Lock Box Fitness & Performance Center de Los Angeles, Stahl és el que considereu un expert en fitness amb experiència. Sempre que es troba en una crisi de temps, el seu entrenament és ràpid, eficient i divertit. M'asseguro d'incorporar exercicis de la part superior del cos, exercicis de la part inferior del cos i pliometria per augmentar la crema de calories i moviments basats en taulons per treballar tot el nucli, diu a SelfGrowth. Aquest entrenament de cos sencer es pot fer a qualsevol lloc i sense equipament!
Intenta no fer una pausa entre circuits si és possible.
Circuit d'entrenament de 20 minuts
Circuit 1:
- Salts de taulers —30 segons
- Alpinistes: 30 segons
- Salts alternats de estocada dividida: 30 segons
- Alpinistes: 30 segons
- Feu cinc rondes (10 minuts en total).
Circuit 2:
- Tauló alt amb tocs alternatius d'espatlla —30 segons
- Burpees: 30 segons
- Salts a la gatzoneta dins i fora —30 segons
- Burpees: 30 segons
- Feu cinc rondes (10 minuts en total).
Contingut d'Instagram
Aquest contingut també es pot veure al lloc s'origina des de.
Swan, un dels entrenadors reconeguts del Barry's Bootcamp a Hollywood, ha posat celebritats com Julianne Hough i Olivia Munn a través de sessions d'entrenament extenuants. El seu estil d'entrenament sense BS és el que més estima d'ella als seus clients, i adopta el mateix enfocament amb els seus propis entrenaments. Si només té 20 minuts, Swan recorre a un circuit de cos sencer que treballa els seus braços, cames, glutis, espatlles, esquena i nucli. Li encanta especialment l'entrenament d'interval d'alta intensitat a continuació perquè 'és eficient en el temps, és un equilibri entre els moviments de la part superior i la part inferior del cos i cada moviment desafia el teu nucli', diu. M'encanta aquest entrenament perquè només requereix una mancuerna i no necessita molt espai. Sóc capaç de combinar l'entrenament de força i el cardio en aquesta rutina HIIT.
Entrenament HIIT de 20 minuts
- Esquat goblet —12 repeticions
- Balanços de Kettlebell —12 repeticions
- Files de braç dret (en posició de estocada): 12 repeticions
- Files de braç esquerre (en posició d'estocada): 12 repeticions
- Estocada de la cama dreta: 12 repeticions
- Estocada de la cama esquerra: 12 repeticions
- Braç dret arrabassar -12 repeticions
- Arrancada del braç esquerre: 12 repeticions
- Extensions de tríceps aèries: 12 repeticions
- Burpees: 12 repeticions
Contingut d'Instagram
Aquest contingut també es pot veure al lloc s'origina des de.
Fundadora del programa en línia Two Week Transformation i formadora d'estrelles com Naomi Watts i Liev Schrieber, Rosante sempre està en moviment. El seu entrenament preferit: un AMRAP de cos sencer que enviarà el vostre ritme cardíac pel sostre. Es tracta d'augmentar la força [i] cremar greixos, tot en un circuit senzill però lluny de ser fàcil de 20 minuts, diu. També us permet crear una competència saludable amb vosaltres mateixos mentre premeu per augmentar el nombre de rondes que completeu, cada vegada que torneu a visitar l'entrenament.
Entrenament AMRAP de 20 minuts:
Necessitareu un joc de manuelles. Seleccioneu un pes que us permeti completar totes les repeticions del vostre exercici més feble amb una forma perfecta.
- Esquat frontals —10 repeticions
- Estocada inversa: 10 repeticions per cada cama
- Files renegades: 10 repeticions
- Escaladors de muntanya: 20 repeticions
- Premses de pressió —10 repeticions
- Vola inversa inclinada cap a pes mort romanès —10 repeticions
- Burpees laterals saltar per sobre de manuelles: 10 repeticions
Contingut d'Instagram
Aquest contingut també es pot veure al lloc s'origina des de.
ciutat amb la lletra k
Lovitt té un màster en fisiologia de l'exercici i entrena celebritats com Courteney Cox, Lauren Graham i Julianne Moore. Quan té temps, l'entrenador amb seu a Los Angeles passa a un entrenament que no requereix molt equip ni espai, de manera que pot fer-ho a qualsevol lloc. És un entrenament ràpid, però encara estàs colpejant tots els grups musculars i mantenint la freqüència cardíaca alta, de manera que enforteixes els teus músculs mentre cremes greix, diu a SelfGrowth. És el meu entrenament perfecte.
Escalfament:
- Feu un escalfament dinàmic (aquí en teniu un que podeu provar!) o un rotllo d'escuma durant 3 minuts.
Entrenament de cos sencer de 20 minuts:
- Estocadas amb manuelles (alterns cap endavant i cap enrere): 15 repeticions a cada cama, 2 jocs
- Files renegades: 15 repeticions a cada braç, 2 sèries
- Mancuerna posar-se a la gatzoneta per pressionar -15 repeticions, 2 sèries
- Peces morts amb manuelles: 15 repeticions, 2 sèries
- Alternant girs amb manuelles -15 repeticions, 2 sèries
- Fes dues vegades.
- Rema, corre o salta a la corda durant 2 minuts.
Contingut d'Instagram
Aquest contingut també es pot veure al lloc s'origina des de.
Potser el reconeixeu dels seus dies competint a MTV El repte, però ara Kenny Santucci ha fet del CrossFit una de les seves passions vitals, creant el programa Body a Solace a la ciutat de Nova York. Si només té 20 minuts, està recorrent a un WOD que realitza quatre exercicis diferents, fent un cada minut al minut (EMOM). Colpeges tot el teu cos (parte superior del cos, part inferior del cos i nucli) i aquest entrenament és força, velocitat i resistència, diu Santucci a SelfGrowth. 'També pots escalfar el moviment, que és molt important. Et poses a la gatzoneta, pressiona, balanceja i esprinta tot en un entrenament sense perdre un segon. És tan difícil o fàcil com vulguis fer-ho.
Entrenament EMOM de 20 minuts
- Remera: 15-20 calories
- Boles de paret: 15-20 repeticions
- V-ups: 15-20 repeticions
- Grans oscil·lacions amb Kettlebell: 15-20 repeticions
- Feu aquest circuit cinc vegades, començant amb 15 repeticions a la primera ronda (tracteu-ho com un escalfament) i treballant fins a 20 a la cinquena. (Això s'ha de fer amb tota la intensitat.)
Contingut d'Instagram
Aquest contingut també es pot veure al lloc s'origina des de.
vells elogis bonics
Saladino és el propietari de Drive Health Clubs a la ciutat de Nova York. Ha entrenat atletes professionals, golfistes i celebritats, com ara Scarlett Johansson, Blake Lively i Ryan Reynolds. El seu entrenament de 20 minuts és gratuït i inclou exercicis compostos que treballen diversos grups musculars alhora perquè pugui mantenir la seva freqüència cardíaca elevada durant tot el temps. Aquest és un entrenament complet de cos sencer que millora la força, la mobilitat, la resistència i la hipertròfia [creixement muscular]', diu Saladino a SelfGrowth.
Entrenament AMRAP de 20 minuts:
- Golpes de pilota medicinal: 10 repeticions
- Caminada de pagès —20 metres
- L'ós s'arrossegueix —10 metres
- Límits laterals -10 repeticions per cada costat
- Squats amb pes corporal: 10 repeticions
- Flexions: 10 repeticions (modificar segons sigui necessari)
- Propens Cobra - Manteniu 20 segons
- Tauló lateral: mantingueu 20-30 segons a cada costat
- Feu tantes rondes com sigui possible en 20 minuts.
Contingut d'Instagram
Aquest contingut també es pot veure al lloc s'origina des de.
Un atleta de pista i camp en els seus primers dies, Williams sempre ha tingut una mentalitat atlètica quan es tracta d'exercici. Ara és entrenador en cap a Tone House, que és conegut com un dels estudis de fitness més durs de la ciutat de Nova York on els gimnàs entrenen com atletes. Quan Williams té temps d'entrenar ràpidament pel seu compte, es centra en l'aixecament. La idea amb aquest entrenament és colpejar-me les espatlles, les cames, el nucli i l'esquena, diu Williams a SelfGrowth. Diu que el seu entrenament d'estil AMRAP ajuda a augmentar la crema de greix alhora que millora la força muscular, la resistència i l'explosivitat.
Entrenament AMRAP de 20 minuts:
- Premses aèries —10 repeticions
- Esquat frontals —10 repeticions
- Pes mort amb cames rígides: 10 repeticions
- Descansa 60 segons.
- Repetiu tantes vegades com pugueu durant 20 minuts.
Contingut d'Instagram
Aquest contingut també es pot veure al lloc s'origina des de.
Des de powerlifting fins a CrossFit, passant per kettlebells i ioga, l'entrenador Silver-Fagan ho fa tot. Quan l'entrenadora de Nike fa temps per entrenar-se, opta per un flux de Kettlebell per fer un entrenament de tot el cos. Els beneficis inclouen una millora de la força i la resistència cardiovascular, així com l'enfocament mental, diu a SelfGrowth. Quan feu un entrenament com aquest, en el qual heu de ser molt conscients dels vostres moviments, és difícil 'apartar-se', la qual cosa és una manera fantàstica de mantenir-vos concentrat en el vostre entrenament i realment fer un descans de les vostres interminables tasques pendents. llista!
Flux de Kettlebell de 20 minuts
Flueix pel circuit següent sense aturar-se entre moviments. Comenceu amb només una repetició de cadascun. La segona vegada, feu dues repeticions de cadascuna. A continuació, feu tres repeticions de cadascuna i després quatre. Després d'això, torna a baixar l'escala, fent tres repeticions, després dues i després torna a una. Si no teniu una pesa, podeu fer-ho amb una manuella.
Un circuit inclou
Gronxador d'un sol braç
Neteja d'un sol braç
Premsa d'un sol braç
Squat d'un sol braç
Estocada d'un sol braç
sobrenoms per als jocs
Per a la primera sèrie, feu una repetició de cada moviment del circuit. Canvia de braç i repeteix.
Descansa durant 20 segons
Repetiu el circuit fent dues repeticions de cada moviment. Canvia de braç i repeteix.
Descansa durant 20 segons
Repetiu el circuit fent tres repeticions de cada moviment. Canvia de braç i repeteix.
Descansa durant 20 segons
Repetiu el circuit fent quatre repeticions de cada moviment. Canvia de braç i repeteix.
Descansa durant 20 segons
noms per als micos
Repetiu el circuit fent tres repeticions de cada moviment. Canvia de braç i repeteix.
Descansa durant 20 segons
Repetiu el circuit fent dues repeticions per moviment. Canvia de braç i repeteix.
Descansa durant 20 segons
Repetiu el circuit fent una repetició de cada moviment. Canvia de braç i repeteix.
Contingut d'Instagram
Aquest contingut també es pot veure al lloc s'origina des de.
A més de ser copropietari d'un gimnàs de Nova York, Hopkins ha entrenat tones d'atletes, com el llançador dels Mets de Nova York Noah Syndergaard. Hopkins també és un aixecador de peses olímpic competitiu, així que quan té temps per entrenar-se, li agrada centrar-se a millorar les seves debilitats. He tingut alguns problemes amb la cintura escapular últimament (els darrers anys), així que faig un bon exercici basat en l'estabilitat, diu a SelfGrowth. I com a aixecador de força (el meu esport requereix estar dempeus en una posició dividida i tenir un tronc fort que pugui mantenir-se rígid [tot i que suporta molt de pes]), inclou alguns treballs d'estabilitat d'una sola cama i variacions de taulons.
Escalfament:
- Bicicleta Airdyne (o qualsevol màquina de cardio que tingueu disponible): intensitat de llum, 3 minuts
- Escalfament dinàmic/preparació del moviment: 5 minuts (Proveu aquest escalfament dinàmic si encara no en teniu).
Entrenament d'estabilitat de 20 minuts:
- Premses aèries de Kettlebell a transports aèries: 10 premses, caminar 10 iardes amb pes per sobre, 5 premses, caminar enrere
- Estocada caminant—2 minuts
- Circuit de planxa: planxa del costat dret durant 20 segons, planxa del costat esquerre durant 20 segons, planxa de l'avantbraç normal durant 20 segons
- Fes tres rondes.
