A primera vista, la postura de la cobra i el gos cap amunt poden semblar el mateix moviment. Al cap i a la fi, ambdues postures de ioga impliquen estirar-se de panxa, col·locar les mans a terra sota les espatlles i després pressionar les palmes per aixecar el tors i arquejar la columna vertebral. Mantingueu qualsevol posició i probablement sentireu un bon estirament als malucs i al pit i potser també una mica d'alleujament de l'estrès mental.
No obstant això, allà són diferències subtils entre aquestes dues postures de ioga. I aquestes diferències es tradueixen en beneficis únics de força i mobilitat que poden ajudar-vos a decidir si les dues postures, només una o cap us són adequades.
Per entendre completament la distinció entre gos cap amunt i cobra, hem demanat l'aportació d'experts Candace Harding , DPT, terapeuta físic integrador i professor de ioga registrat a Arlington.
Aquí, amb l'ajuda del doctor Harding, cobrim els detalls imprescindibles sobre la postura de la cobra (coneguda com bhujangasana en sànscrit), inclosos els seus beneficis, quant de temps mantenir-la, advertències de seguretat i instruccions pas a pas per fer aquesta postura de manera segura. i correctament. També analitzem els beneficis del gos cap amunt (conegut com a urdhva mukha svanasana en sànscrit) i com es diferencien de la postura de la cobra.
En primer lloc, però, un avís important: probablement heu sentit que la postura de la cobra i el gos cap amunt són bones postures de ioga per als malucs ajustats i que també poden ajudar a alleujar el mal d'esquena. I si bé és cert aquests dos moviments pot ajuden a alleujar la tensió del cos, no són una cura per a tot. De fet, per a algunes persones, fer una postura de cobra o un gos cap amunt pot agreujar les condicions subjacents, diu el doctor Harding. És per això que si aquestes postures semblen empitjorar el vostre dolor, hauríeu de deixar de fer-les i buscar l'ajuda d'un metge o fisioterapeuta. (Més informació a continuació sobre com saber si la postura de la cobra pot no ser adequada per a tu!)
Aquí teniu tot el que necessiteu saber sobre la cobra i el gos cap amunt, dues postures de ioga similars, però també notablement diferents.
Per a què serveix la postura de la cobra?
La postura de la cobra és ideal per estirar els flexors del maluc i múscul del pit s a més d'estendre la columna vertebral, diu el Dr. Harding a SelfGrowth. Estirar els flexors del maluc i estendre la columna vertebral és especialment important per a les persones que passen molt de temps asseguts (la majoria de nosaltres), ja que un estil de vida sedentari pot provocar tensió i dolor en aquestes zones. Si incorporeu moviments com l'estirament de la cobra a la vostra rutina, podeu contrarestar part d'aquesta rigidesa.
La postura de la cobra també és bona per enfortir el tríceps i el bíceps, diu el doctor Harding, ja que el moviment consisteix a sostenir el tors amb una lleugera flexió al colze, la qual cosa activa aquests músculs del braç.
Altres avantatges de la postura de cobra inclouen la seva capacitat per ajudar a alleujar l'estrès mental, diu el doctor Harding, així com el fet que és una postura bastant accessible. Això significa que els esportistes de diferents nivells poden introduir la postura de cobra a la seva rutina (potser com a part d'un flux de ioga per a principiants) i obtenir els beneficis.
Quant de temps hauries de mantenir la postura de la cobra?
No hi ha un número màgic per quant de temps mantenir la postura de la cobra, però com a regla general, podeu fer una pausa a la part superior durant tres respiracions (uns 10 segons) abans de baixar. Repetiu això quatre i set vegades, suggereix el doctor Harding. A mesura que continueu fent repeticions, és probable que la vostra mobilitat espinal millori i el moviment hauria de començar a ser més fàcil.
Qui no hauria de fer la postura de la cobra?
Les persones que tenen dolor inexplicable a la part posterior de la cama no haurien de provar la postura de cobra, diu el doctor Harding. Això és perquè el vostre dolor podria ser causat per una condició coneguda com estenosi espinal (essencialment, quan els espais de la columna s'estrenyen), en aquest cas, la postura de la cobra probablement empitjoraria el dolor, explica el doctor Harding.
cotxes amb la lletra e
Les persones embarassades també haurien d'allunyar-se de la cobra, ja que probablement no voldreu posar tanta pressió a l'estómac, diu el doctor Harding. I, les persones amb lesions recents al coll també haurien d'evitar-ho, ja que la cobra podria posar el coll en una posició estressant, afegeix el doctor Harding.
Quina diferència hi ha entre la postura del gos cap amunt i la de la cobra?
Cobra és una variació del gos cap amunt que requereix menys extensió de la columna, diu el doctor Harding. En la postura de la cobra, les cames, els malucs i els peus es mantenen plans a terra i els colzes mantenen una lleugera flexió. En el gos cap amunt, les cames, els malucs i la part superior dels peus s'aixequen del terra i els braços estan rectes, la qual cosa us permet arquejar més l'esquena.
En la seva majoria, els beneficis dels gossos cap amunt són similars als beneficis de la postura de la cobra. Tots dos moviments treballen en l'extensió de la columna vertebral, estiren els músculs flexors del pit i del maluc i poden ser bones opcions per alleujar l'estrès mental. Tanmateix, el gos cap amunt implica més activació muscular de les cames i treball de mobilitat del turmell que la postura de la cobra. Per contra, la postura de la cobra implica una mica més d'activació de tríceps i bíceps que el gos cap amunt.
Aleshores, quina postura és la millor?
No hi ha una resposta correcta, ja que realment depèn del vostre nivell de condició física, objectius i preferències actuals. Dit això, per a algunes persones, especialment al principi d'una pràctica de ioga, el gos cap amunt pot ser una mica massa intens per a la columna vertebral, diu el doctor Harding. En aquest cas, cobra és una millor aposta, ja que és una variació més amigable per a principiants.
Com fas la postura de la cobra?
Tens curiositat per provar la postura de la cobra per tu mateix? Continueu desplaçant-vos per a una demostració visual, a més d'instruccions escrites per fer l'estirament de manera segura i correcta. Aleshores, fes una ullada a millor ioga a YouTube per obtenir més opcions de moviment per sentir-se bé.
- Estireu boca abajo amb les mans sota les espatlles, els colzes apuntant directament darrere vostre, els palmells a terra i els dits grossos dels peus tocant-se. Premeu lleugerament els peus a terra. Aquesta és la posició inicial.
- Inhala, després exhala i estira el teu ombligo cap a la teva columna vertebral.
- Inspira de nou i premeu a través dels palmells per aixecar el pit del terra.
- Feu una pausa quan només quedi una lleugera flexió als colzes; no estireu els braços completament. Depenent de la vostra flexibilitat, en aquest punt podeu sentir un estirament pel pit, la part davantera de les espatlles i/o la part davantera dels malucs.
- Mantingueu els ulls lleugerament aixecats en un angle d'uns 30 graus. Les espatlles s'han de tirar cap avall i allunyar-se de les orelles.
- Mantingueu premut durant 10 segons, després torneu a la posició inicial. Repetiu de quatre a set vegades. És possible que noteu que la vostra mobilitat espinal augmenta a mesura que feu més repeticions.
Com podeu fer que la postura de la cobra sigui més fàcil i més difícil?
Podeu ajustar la dificultat d'aquest moviment fent variacions de la postura de cobra. Per exemple, els principiants poden facilitar-ho fent la postura de la cobra del nadó, bàsicament, manteniu el pit més baix fins al terra per reduir la quantitat d'extensió de la columna vertebral. O, si sou molt flexible i un participant de ioga més avançat, podeu augmentar el repte amb la postura de la cobra real, on augmenteu la quantitat d'extensió de la columna vertebral intentant tocar-vos els dits dels peus al cap.
Com que la cobra real és una posició avançada, és important que us assegureu de mantenir una bona forma. Si no esteu segur de què implica una bona forma, obteniu ajuda d'un professor de ioga registrat.
Demostrar el moviment anterior és Jessica Rihal , un instructor de ioga de mida més gran (200 hores) i un ferm defensor de la forma física/benestar per a tots els cossos.
Relacionats:
- 12 postures de ioga per a principiants que has de conèixer
- 22 millors estores de ioga, segons experts en ioga
- 15 beneficis del ioga per quan necessiteu calmar la vostra ment i moure el vostre cos
