Quan construir una rutina d'entrenament , realment no us podeu equivocar amb els exercicis funcionals o els que reflecteixen les accions que feu a la vida diària. Un bon exemple? La fila de manuelles d'un sol braç, un fumador de la part superior del cos que també colpeja de manera furtiva el vostre nucli, alhora que ofereix un munt d'altres beneficis.
Aquí, analitzem tot el que ofereix la fila d'un sol braç, així com consells d'experts per incorporar-lo a la teva rutina de fitness. Segueix llegint tot el que necessites saber sobre el teu nou exercici favorit de la part posterior del cos.
cotxe amb la lletra l
Quins músculs funcionen les files de manuelles d'un sol braç?
La fila de manuelles d'un sol braç apunta a un munt de músculs de la part superior del cos, Teddy Savage, CPT, L'entrenador principal nacional de Planet Fitness a Baltimore, diu a SelfGrowth. Aquests inclouen el dors gran (lats, el més ample dels músculs de l'esquena), deltoides posteriors (un múscul de l'espatlla), romboides (músculs de l'esquena superior) i bíceps (músculs del braç superior). També colpeja el trapezi (músculs de la part superior de l'esquena i del coll).
Hi ha algunes maneres diferents de realitzar el moviment, però una de les variacions més habituals consisteix a posar-se en una posició esglaonada, avançar als malucs i recolzar una mà sobre el quad. Gràcies a aquest posicionament inclinat, i a l'aspecte unilateral en què només un costat del cos fa la major part de la feina, també treballareu els músculs del nucli.
Quins són els avantatges de la fila d'un sol braç?
Hi ha molt per estimar aquest exercici clàssic de la part superior del cos. Feu-ho amb regularitat i podreu augmentar la força en tots els grups musculars anteriors. A més, en comparació amb a fila de dos braços o fila de barra, la versió unilateral promou un major enfocament en l'activació i la forma muscular, diu Savage. Això es deu al fet que quan treballes els dos costats del teu cos alhora, el teu costat dominant o més fort tendeix a crear impuls per al teu costat més feble, explica Savage. Això pot provocar desequilibris musculars o una sobrecompensació.
Però quan feu moviments unilaterals, com la fila d'un sol braç, podeu centrar-vos en activar els músculs necessaris per completar l'exercici correctament, augmentant així les vostres possibilitats de bona forma (i augmentant la força de tot el cos més equilibrada).
L'aspecte unilateral també fa que aquest moviment sigui un fumador d'abdominals furtiu: el vostre cos vol girar de manera natural cap al costat que aguanta el pes, però heu de demanar una mica d'estabilitat bàsica per evitar-ho. A més, la postura prova automàticament el vostre equilibri, la qual cosa activa els vostres estabilitzadors bàsics per evitar que us inclineu cap a un costat. I la postura inclinada, essencialment una frontissa del maluc, activa els músculs del nucli de la part baixa de l'esquena perquè puguin ajudar a mantenir la columna vertebral estable i mantenir-la en una posició plana, explica Savage.
Un altre avantatge: la fila d'un sol braç pot contribuir a una millor postura, ja que enforteix els músculs importants de l'esquena que us ajuden a seure o a posar-vos dret, diu Savage. Finalment, com que el moviment és tan semblant a les activitats habituals de la vida, com tancar una porta pesada o estirar el cable d'arrencada d'una talladora de gespa, té un fort traspàs a un munt de moviments d'estirament quotidians, cosa que el converteix en un gran exercici funcional, diu.
noms per al canal de youtube
Quins són els errors habituals que cometen les persones?
Permetre que el vostre cos giri quan estireu pot descentrar-vos dels músculs als quals voleu apuntar i, en canvi, implicar altres que no haurien de ser els principals motors del moviment, per exemple, com la part baixa de l'esquena. Per evitar-ho, quan estireu la manuella cap enrere, estireu realment el nucli per evitar que es torni a través del vostre tors, diu Savage.
També voldreu assegurar-vos que els colzes no surtin massa amples, ja que això pot posar una tensió excessiva a les espatlles. Pensa en mantenir els colzes tan a prop del teu cos com sigui possible i sent el teixit de la teva camisa amb cada estirada, diu Savage.
A continuació, assegureu-vos que les espatlles no estiguin inclinades cap endavant i que l'esquena no s'arrodoni, ja que això també pot estresar la part baixa de l'esquena, cosa que compromet la vostra postura i, en última instància, pot provocar tensió. Penseu a estrènyer els omòplats junts, imagineu-vos que esteu subjectant un llapis al seu lloc entre ells i mantenir l'esquena plana mentre feu repeticions, diu Savage.
Aleshores, trieu un lloc al terra lleugerament davant del vostre peu de plom i mantingueu la mirada tancada allà durant la durada del vostre joc, diu. Això evitarà que aixequis el cap i miris cap amunt, cosa que pot afectar la teva capacitat per mantenir l'esquena recta i tensar el coll.
Cognoms francesos
Finalment, assegureu-vos que esteu controlant el pes, diu Savage. Eviteu triar una manuella massa pesada, que pot alterar la vostra forma, i opteu per una que pugueu tirar i resistir amb un control adequat i sense dependre de l'impuls, explica Savage.
Com pots incorporar la fila a la teva rutina d'entrenament?
La fila d'un sol braç s'adapta bé a un entrenament dedicat a l'esquena, ja que colpeja un munt d'aquests músculs. També podeu utilitzar-lo en una sessió de push-pull de la part superior del cos, introduint-lo al costat d'altres moviments de tracció, com ara pulldowns, pull-ups i rínxols de bíceps. Una altra opció: fes-ho com a part d'una rutina de força de cos sencer que inclou moviments com la premsa de banc, el pes mort i la gatzoneta per colpejar un munt de grups musculars diferents al teu cos.
Apunta a tres sèries de 10 a 12 repeticions, diu Savage. Utilitzeu un pes moderat que posi una tensió notable als músculs, però encara us permeti controlar amb confiança el vostre ritme i l'amplitud de moviment durant tot el moviment, explica. Un cop us sentiu còmode amb el moviment i ho pugueu fer amb bona forma, podeu progressar gradualment cap a pesos més pesats.
Nou en l'entrenament de força i encara no et sents còmode amb peses lliures? Si teniu accés a un gimnàs, primer podeu baixar el moviment provant la màquina de fila assegut; Aquesta opció amigable per a principiants us permet seure dret sense haver de preocupar-vos de mantenir l'equilibri o girar-vos de costat. La màquina ajudarà a guiar el camí de la resistència per mantenir els colzes en línia i els músculs adequats compromesos, explica Savage. Una altra opció és realitzar el moviment amb una banda de resistència en lloc de manuelles, cosa que pot permetre una estirada més constant sense la preocupació d'escollir un pes massa pesat i comprometre la vostra forma, diu Savage.
fred flintstone pop funko
Els esportistes més experimentats poden progressar en el moviment alentint el tempo durant la part excèntrica del moviment, quan el pes torna a baixar. Això augmentarà la quantitat de temps que els músculs estan sota tensió.
Com fer una fila d'un sol braç:
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, subjectant un pes a la mà esquerra amb el braç al costat. Fes un pas endavant uns dos peus amb el peu dret i descansa la mà dreta sobre el teu quad dret. (També podeu col·locar el braç dret en un banc pla; això us dóna més estabilitat.) Aquesta és la posició inicial.
- Amb el nucli enganxat, fes una frontissa cap endavant als malucs, empenyent els glutis cap enrere i doblega el genoll dret, assegurant-te de no arrodonir les espatlles. (La vostra mobilitat del maluc i la flexibilitat dels isquiotibials determinaran fins a quin punt us podeu inclinar.)
- Mireu a terra uns centímetres davant dels vostres peus per mantenir el coll en una posició còmoda.
- Estireu el pes cap al pit, mantenint els colzes abraçats a prop del vostre cos i apretant l'omòplat a la part superior del moviment. El colze hauria d'anar més enllà de l'esquena mentre porteu el pes cap al pit.
- Baixeu lentament el pes estenent els braços cap al terra. Això és 1 rep.
Demostrar el moviment anterior és Jamie Song , entrenador personal certificat per NASM amb seu a la ciutat de Nova York.
